Fasiten

[Luddergutten]

Når man minst venter det;

http://www.youtube.com/watch?v=lyWrwPf3Y2o

[Einar B. Gilberg]

Haha! Fantastisk!

[JanB Diddl etc]

haha har ikke ledd bedre på flere måneder! Helt rød i toppen her jeg sitter. Alt der er morsomt! Og den frontbøyen på 4:10 er helt utrolig bra!

[Einar B. Gilberg]

Fredag 3.mai 2013

Markløft - klassisk til knær
(1 RM = 210kg, 2 RM = 210kg, 3 RM = 235kg)
3 x 60kg
2 x 140kg
3 x 180kg
3 x 220kg @ 8.5 RPE
 Vis detaljer

Benkpress - pin-press fra bryst bredt grep
(1 RM = 150kg, 2 RM = 175kg, 3 RM = 177.5kg)
5 x 20kg  Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
3 x 60kg
3 x 100kg
2 x 130kg
2 x 160kg
2 x 180kg @ 9.5 RPE   5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!  2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
2 x 180kg @ 9.5 RPE   5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!  2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
3 x 165kg @ 8.5 RPE
3 x 167.5kg @ 9 RPE
 Vis detaljer

Enhånds lever rows
6 x 40kg
6 x 60kg
6 x 70kg @ 9 RPE
6 x 70kg @ 9 RPE

FINITO

Trøtt igjen. Blir bare demotiverende å trene da. Spesielt i starten. Og starten i dag var mark. Tok den med ro. Sparer krutt. Perser neste gang.

I pinpress, derimot, var jeg innstilt på pers. Og jeg hadde klart det med et nødskrik om alt hadde klaffet. Det gjorde det på forsøk nummer to, men da var jeg ikke sterk nok. Untergang 4 kommer nok snart!

Siste øvelse var Lever Rows. Aldri gjort før og ganske spesielt å ro enhånds med 20-kilos-skiver.

Takk.

Video:
http://www.youtube.com/watch?v=1A0h1Pvw4v4

[SFV]

Du vrengte skuldra ganske mye på siste repen på den roinga. Må passe på å holde skuldra nede og få albuen opp istedenfor.

[Einar B. Gilberg]

Du vrengte skuldra ganske mye på siste repen på den roinga. Må passe på å holde skuldra nede og få albuen opp istedenfor.

Hva mener du med å holde skuldra nede?

[SFV]

Du drar skulderbladet innover og det gjør at musklene nærmere baksiden av skuldra jobber mindre. Det sees tydeligere på et tidligere sett. Det tyder på at du jobber på en litt for stor vekt til å få til en harmonisk teknikk. Hvis du fokuserer på å holde skuldra nogenlunde i ro samtidig som albuen går opp så blir muskelsamspillet mer harmonisk.

[Einar B. Gilberg]

Du drar skulderbladet innover og det gjør at musklene nærmere baksiden av skuldra jobber mindre. Det sees tydeligere på et tidligere sett. Det tyder på at du jobber på en litt for stor vekt til å få til en harmonisk teknikk. Hvis du fokuserer på å holde skuldra nogenlunde i ro samtidig som albuen går opp så blir muskelsamspillet mer harmonisk.

Det er mulig vi snakker om to ulike ting, men når det kommer til alle trekkøvelser som skal involvere lats er jo det å la skulderen henge (foroverbøyd eller sittende) eller bli med opp (chins,nedtrekk) for så å trekke skulderen maksimalt ned/opp/tilbake før selv armbevegelsen essensielt. Så å holde skulderen i ro vil være kontraproduktivt for det jeg ønsker i alle fall, men det er mulig vi snakker forbi hverandre? Problemet med denne øvelsen slik jeg ser det er dimensjonen på vektene som gjør at jeg ikke kommer lengre opp med albuen.

[SFV]

Det er mulig vi snakker om to ulike ting, men når det kommer til alle trekkøvelser som skal involvere lats er jo det å la skulderen henge (foroverbøyd eller sittende) eller bli med opp (chins,nedtrekk) for så å trekke skulderen maksimalt ned/opp/tilbake før selv armbevegelsen essensielt. Så å holde skulderen i ro vil være kontraproduktivt for det jeg ønsker i alle fall, men det er mulig vi snakker forbi hverandre? Problemet med denne øvelsen slik jeg ser det er dimensjonen på vektene som gjør at jeg ikke kommer lengre opp med albuen.

Prøv å stå uten vekt i topp-posisjon og så vrir du skuldra innover, da får du hånda opp en del cm til. Prøv så å ikke vri skuldra innover og før isteden albuen mer opp for å få de samme cm. Det er forskjellen. Begge deler er med i bevegelsen men jeg ser tydelig at du kompenserer med å dra skulderbladet mye innover og dermed jobber ikke musklene nær bakside av skulder noe særlig noe de gjør hvis skuldra ikke vris og albuen føres opp for å få de siste cm.

Det er mulig at størrelsen på vektskivene gjør toppen av bevegelsen vanskelig, jeg vet ikke. Kanskje du burde prøve med flere små skiver, hvis mulig.

[JanB Diddl etc]

hvis man snakker om "riktig" og strikt utførelse så er også 70 kg rimelig høy vekt for enarms roing.

[SFV]

hvis man snakker om "riktig" og strikt utførelse så er også 70 kg rimelig høy vekt for enarms roing.

Jeg tipper det er litt lettere med lever rows fordi du får vinkel på toppen som er en fordel. Dessuten så går ikke albuen så langt opp med så store vektplater. Jeg ville ha gått ned 10-20 kilo, lagt på kun 10-kilos plater og mindre og kjørt strikt nok til at det blir en genuin ryggøvelse. Det finnes nok av skrytevideoer med halvsterke folk som drar tilnærmet markløftrekorden sin i roing og mesteparten er bare fjas. Ikke det at Gilberg er i nærheten av så ille som det.

[Einar B. Gilberg]

Demo på en ny sang. Skal få en jente til å synge denne. Det er litt mer passende.

http://www.youtube.com/watch?v=ws_SDHuTAAQ

[SFV]

Demo på en ny sang. Skal få en jente til å synge denne. Det er litt mer passende.

http://www.youtube.com/watch?v=ws_SDHuTAAQ

Jeg foreslår "U Can't squat this" med video i MC Hammer stil men uten slengbukser (70-80 cm lår burde ha den samme visuelle effekten)

http://www.youtube.com/watch?v=otCpCn0l4Wo

(sjekk 0:58)

[JanB Diddl etc]

Demo på en ny sang. Skal få en jente til å synge denne. Det er litt mer passende.

http://www.youtube.com/watch?v=ws_SDHuTAAQ

Meget bra :-)

[Einar B. Gilberg]

Mandag 6.mai 2013

Knebøy
(1 RM = 302.5kg, 2 RM = 290kg, 3 RM = 282.5kg)
5 x 20kg
5 x 60kg
3 x 100kg
3 x 140kg
2 x 180kg
1 x 220kg
1 x 260kg
1 x 290kg @ 9 RPE
3 x 280kg @ 9.5 RPE
3 x 255kg @ 8 RPE
3 x 255kg @ 8 RPE
3 x 255kg @ 8.5 RPE
 Vis detaljer

Benkpress - med stopp, bredt grep
(1 RM = 202.5kg, 2 RM = 187.5kg, 3 RM = 180kg)
5 x 20kg
5 x 60kg
3 x 90kg
3 x 120kg
2 x 150kg
2 x 180kg @ 9 RPE
2 x 165kg @ 8.5 RPE
2 x 165kg @ 8.5 RPE
 Vis detaljer

Benkpress - gulvpress, bredt grep
(1 RM = 180kg, 2 RM = 180kg, 3 RM = 172.5kg)
3 x 60kg
3 x 100kg
3 x 140kg
3 x 170kg av 4 fullførte reps @ 9.5 RPE
4 x 160kg @ 9 RPE
4 x 160kg @ 9 RPE

FINITO

En veldig bra økt. Bøyformen var enormt bra. For første gang i mitt liv turte jeg å være dum nok til å ta 290 kg uten spottere. Det var full kontroll. Gikk så ned til 280 kg, 2.5 kg under trippelpers, og gjorde en helt greit og kontrollert trippel. Litt tung sisterep, men full kontroll. 255 ble enormt lett etterpå. Teknikken var kjempebra i dag. Følte meg myk og god. Nei, bøyen var rett og slett enorm.

Benkformen viste seg også å bli enorm. Jeg hadde ingen avløftere så jeg måtte løfte av selv i dag. Taper mye på det. Likevel ble 2x180 en lek med lange stopper. Meget bra. 165 etterpå ble veldig lett, men ville ikke gjøre for mange sett da jeg hadde gulvpress til slutt.

Prøvde på pers i gulvpress og det var vel eneste feilen jeg gjorde i dag. Da jeg kjente det ikke gikk la jeg imidlertid ikke inn alle kreftene så det kostet ikke mye. Tok to kontrollerte sett på 160 kg etterpå og til slutt.

Nå er det bare å glede seg til i morgen. Er hoftene som i dag så blir markløften veldig bra da!

Kanon!

Video:
http://www.youtube.com/watch?v=ukHbMN9j224