Hjelp til ny 3-splitt program

[VåtBakØrene]

Hei

Tenkte å gå over til 3 splitt program nå og lurte på om dere kunne hjelpe meg litt med det. Virker det greit med bryst/triceps, rygg/biceps og bein/skuldre? Når bør jeg så trene magen og litt nakke?

Tanken er å trene 3-4 ganger i uka frem til skolestart og føler derfor at en 2 splitt blir for hektisk og lang. Har tidligere trent litt, men uten ordentlig struktur og perioder med for lange pauser fra treningen.

Mål med trening er mer muskelvekst enn styrkeøkning, men de begge henger jo nært sammen så det skal nok ikke være noe problem. Fokusering på bredere skuldre/rygg, altså V form uten den meget smale midjen.

Må legge til at jeg sliter med bryst øvelser da jeg føler brystet aldri får jeg god nok trening. Blir mer sliten i armene og forside skuldre enn brystet når jeg tar de fleste brystøvelser. Har fått folk til å se på teknikken min uten noen forbedring. Derfor jeg har begynt med benkpress med manualer for å se om det hjelper i forhold til stang.



Bryst/triceps:
3x8 Benkpress med manualer
3x8 Skråbenk med manualer
3x8 Pullover
3x8 Smal benkpress, stang
3x8 Dipsmaskin
3x8 Fransk press
Litt mye triceps kanskje?

Rygg/Biceps:
3x8 Nedtrekk
3x8 Iso-Lateral Low Row (Hammer strenght maskin med en hånd av gangen, eller High Row, vet ikke hva som tar hva)
3x8 Pulley
3x10 Rygghev
3x8 Scott Curl
Noen tips til mer biceps? Kanskje stående med kabel kryss maskin?
Har ikke markløft her grunner tidligere ryggproblemer, men det er vel å anbefale likevel med lette vekter? Hva tar det med på, korsryggen? Skulle gjerne hatt øvelser for bredere rygg.

Bein/Skuldre
3x8 Knebøy
3x8 Lårcurl
3x8 Skulderpress med manualer
3x8 Sidehev i maskin
Her mangler det sikkert mange øvelser, så tar i mot alle tips.

Mage og nakke vet jeg ikke når jeg skal ta men:
3x15 Crunches
3x15 "Sidehev" på samme stand som man tar rygghev
3x12 Shrugs



Setter pris på alle råd om programmet, det er jo langt fra komplett.

[Eivind1990]

dag 1 - Bryst+triceps

Oppvarming
Benkpress 5x5
Cablecross 4x10
Pushdown 4x10
Dips med vekt 4x10

_____________________________________________________________________
dag 2 - Skuldre, nakke, bein

oppvarming
Militærpress 5x5
Side hev 2x10
fronthev 2x10
Skulderrullinger 4x15
Knebøy 5x5
Benstrekk 4x10

_____________________________________________________________________
Dag 3 - Rygg+Biceps

Oppvarming
Marløft 5x5
Chins 4x10
Low row 4x10
Scott curl 4x10

_____________________________________________________________________

Prøv dette=) se hvordan det fungerer for deg, jeg kjører dette, og syns det tar utrolig bra

[VåtBakØrene]

Du har mange set per øvelse ja, men takk for tipset. Kan se på programmet ditt og prøve det jeg. Hvor lang tid bruker du på det ca hver gang?

Hadde også vært fint om noen hadde kommentarer til det jeg satte opp og de andre spørsmålene mine.

[Eivind1990]

hver dag tar ca 45 min til 1time...
Akuratt som det skal være det

[Blomsterpotte]

dag 1 - Bryst+triceps

Oppvarming
Benkpress 5x5
Cablecross 4x10
Pushdown 4x10
Dips med vekt 4x10

_____________________________________________________________________
dag 2 - Skuldre, nakke, bein

oppvarming
Militærpress 5x5
Side hev 2x10
fronthev 2x10
Skulderrullinger 4x15
Knebøy 5x5
Benstrekk 4x10

_____________________________________________________________________
Dag 3 - Rygg+Biceps

Oppvarming
Marløft 5x5
Chins 4x10
Low row 4x10
Scott curl 4x10

_____________________________________________________________________

Prøv dette=) se hvordan det fungerer for deg, jeg kjører dette, og syns det tar utrolig bra

Har du ikke øvelser for bakside skuldrer?

[VåtBakØrene]

Så ingen har et program for de målene jeg satte opp? Eller andre kommentarer?

[VåtBakØrene]

Den brede ryggmuskelen? Noen gode øvelser der å anbefale? Og skuldre også antar jeg.


Vil jo ha et balansert program med litt ekstra fokus på enkelte deler. Nå som sommeren nærmer seg så antar jeg at jeg kan trene 4-5 ganger i uka, men føler at en muskel en gang i uka blir litt lite for meg så derfor jeg tenkte på 3 splitt. Så har jeg fleksibilitet også i tilfelle jeg har mye på gang og kun kan trene 3 ganger.

[jjjvc]

kjør nedtrekk bak, den er kos:) 
Veit også om 2 andre øvelser som går på vingene men har ikke navna på de...Men skal legge inn bilde her hvis jeg finner de;)

[jjjvc]

jeg kjører nedtrekk bak, benk, knebøy & markløft.. hva syns du jeg burde løfte istede for nedtrekk bak? nedtrekk foran?

[Acer..]

Dag 1 : Bryst og Triceps.

Benkpress
Skråbenk
Pec Dec

Franskpress
Smal benkpress og pushdowns med tau i supersett.

Supersett vill si at rett etter du er ferdig med ett sett med smal benkpress så begynner du rett på pushdowns med tau uten noe pause.

Dag 2 : Rygg og Biceps.

Nedtrekk bredt grep
Nedtrekk smalt grep
Markløft
Rygghevninger

Bicepscurl med stang
Hammercurl
Konsentrasjonscurl

Dag 3 : Skuldre og bein

Skulderpress
Militærpress
Fronthev/sidehev
Skulderroing med hantler

Knebøy
Beinstrekk i maskin / beinpress i hacklift maskin
Lårcurl
Leggpress

Dette programmet brukte jeg før jeg begynte med 4 - split. Og det funket veldig bra. Økte masse

[bjørn`]

Hvor mye reps og sett kjører du da?

[Acer..]

var det til meg bjOrn? 

[Acer..]

Dag 1 : Bryst og Triceps.

Benkpress 5*5
Skråbenk 3*6
Pec Dec 3*6

Franskpress 3* 8
Smal benkpress og pushdowns med tau i supersett.  ( her kjørte jeg helt til tricepcen var helt gåen)

Supersett vill si at rett etter du er ferdig med ett sett med smal benkpress så begynner du rett på pushdowns med tau uten noe pause.

Dag 2 : Rygg og Biceps.

Nedtrekk bredt grep 3*6
Nedtrekk smalt grep 3*6
Markløft 5*5
Rygghevninger ( her var det litt forskjellig, tok det på slutten for å bare kjøre ryggen helt ut)

Bicepscurl med stang3*6
Hammercurl 3*12 (12 reps hver arm)
Konsentrasjonscurl 3* 10 ( hver arm)

Dag 3 : Skuldre og bein

Skulderpress 3*6
Militærpress 3 * 6
Fronthev/sidehev 3* 10
Skulderroing med hantler 2* 20 - 25

Knebøy 4*8
Beinstrekk i maskin / beinpress i hacklift maskin 3*12
Lårcurl 3* 12
Leggpress 6*30 ( ofte to forskjellige leggpress)