...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Lørdag 20. desember 2008:
Spasertur
ME Knebøy
Knebøy:
     20 kg:  20
     60 kg:  12
     80 kg:    8
   100 kg:    6 (Vulkaner på)
   120 kg:    4
   140 kg:    3 (Belte på)
   165 kg:    3
   170 kg:    1
   172.5 kg: 1
     20 kg:  12
RE:
Ekstra dyp knebøy med pause på boks:
     20 kg:  15
     40 kg:    8
     60 kg:    6
     80 kg:    6
   110 kg:    6 + 6 + 6 + 6 + 6 (Vulkaner på)
     20 kg:  20
krønsj i
nedtrekk   : 37 kg: 20, 131.5 kg: 14 + 14 + 14, 37 kg: 20
Tredemølle: 3 min sakte jogg

Det ble pers med fem kilo på treer og dermed også på toer i knebøy.  Deretter ble det pers med 7.5 kg på singel.  Det er tydelig at ryggen er blitt et svakt punkt hos meg.  Det stakk og lugget i ryggen både på den siste repetisjonen på 165 kg og på singelen på 172.5 kg.  Jeg hadde nærmest følelsen av at jeg måtte holde igjen med lårmusklaturen for ikke å miste balansen.  Jeg håper at Mark Philippis program gir meg en sterkere rygg etterhvert.  Det trengs!

Etterpå økte jeg med fem kilo i ekstra dyp knebøy med pause på boks, og en repetisjon på alle settene i krønsj i nedtrekk.  En riktig fin økt var det.

[Rulatoren]

Søndag 21. desember 2008:
Spasertur
ME Benkpress
Smal benk:
    20 kg: 20
    40 kg: 13
    60 kg: 10
    80 kg:   7
  100 kg:   4
  110 kg:   3
  117.5 kg:2
  122.5 kg:1
  125 kg:   1
    20 kg: 20

RE: Gulvpress
    2 x 11.5 kg: 15
    2 x 33 kg:    10
    2 x 43.5 kg:   8 + 8 + 8 + 8
    2 x 11.5 kg: 15

Flies i maskin:  20 kg: 15,
                       60 kg (10 min):       6 +   6 +   6 +  6 +   6 +   6 +   6 +  6 + 6 = 54 reps,
                       15 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Bøyd
sidehev:           2 x 0 kg: 15,
                       2 x 2 kg (10 min):  10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 3 = 83 reps,
                       2 x 0 kg: 15

JM-press med z-stang
mot vegg:       20 kg: 15,
                      45kg (10 min):       5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 55 reps,
                      10 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll med
z-stang:          20 kg: 15,
                      45 kg (10 min):      5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 55 reps,
                      10 kg: 15
Restitusjon
for knebøy:     Lårpress:               50 kg: 20 + 20

Starten på dagen i dag bar preg av at det var julefest med gamle kolleger i går.  Jeg var på ingen måte dårlig, men en smule trøtt og ukonsentrert.  Derfor ble det hverken pers på treer eller toer i smal benk.  Men det ble nå en pers på singel (+2.5 kg).

Resten av økta var bedre.  Jeg la en repetisjon på hvert av settende i gulvpress, og begynte på en ny EDT-kombinasjon fra i dag av (flies i maskin/bøyd sidehev).  Første runde gikk greit, men vektene var nok litt for lette i sidehev.  I den andre EDT-kombinasjonen ble det hele +8 repetisjoner i JM-press og +9 repetisjoner i krøll.  Det hjalp på totalinntrykket!

I morgen blir det 3. uke i Mark Philippis sekstenukers markløftprogram.  Det blir siste økt før juleferien.

   

[Rulatoren]

Mandag 22. desember 2008:
Spasertur
RE markløft, Mark Philippis 16 ukers program, uke 3
Markløft:
    20 kg:  20
    60 kg:  12
    80 kg:  10
  100 kg:    8
  120 kg:    6
  150 kg:    6 + 6 + 6
    20 kg:  20
Markløft fra like under knærne:
    20 kg:  20
    60 kg:  12
  100 kg:  10
  120 kg:    8
  140 kg:    6
  177.5 kg: 8 + 8 + 8 (Magnesia på)
    20 kg:  20
Strak markløft:
    20 kg:  15
    60 kg:  10
    80 kg:    8
  100 kg:    6
  117.5 kg: 8 + 8 + 8
    20 kg:  15
Roing:
    20 kg:  15
    60 kg:    8
    77.5 kg: 8 + 8 + 8
    20 kg:  15
Restitusjon, benkpress: Benkpress: 2 x 6: 30 + 30

Dette var uke nummer tre i Mark Philippis program gjennomført.  Det går stadig greit.  Alt ble unnagjort uten magensia på hendene, unntatt mark fra like under knærne.  Det var en riktig bra økt, og en fin avsluttning før jul.

[Rulatoren]

Onsdag 24. desember 2008:
En mellomlang joggetur før julemiddagen.  Denne joggeturen er blitt en årlig tradisjon for meg.  GOD JUL TIL ALLE!

[Evis]

Hva er JM-press med z-stang
mot vegg?

Og føler du JM-press har bra overføringsverdi til benkpress? Har prøvd meg litt på det selv, kjennes litt skummelt ut mtp. albuen men er vel bare snakk om tilvenning og god oppvarming kanskje.


Også kommentarene fra 70kg benkerne på elixia "Eh du asså det erke sånn man benkpresser" 

[Rulatoren]

Hva er JM-press med z-stang
mot vegg?

Og føler du JM-press har bra overføringsverdi til benkpress? Har prøvd meg litt på det selv, kjennes litt skummelt ut mtp. albuen men er vel bare snakk om tilvenning og god oppvarming kanskje.

Også kommentarene fra 70kg benkerne på elixia "Eh du asså det erke sånn man benkpresser" 

JM-press med z-stang mot vegg kjører jeg sånn:
 * Jeg plasserer ei z-stang med store skiver (15 kg eller tyngre) påmontert, på gulvet og inntil en glatt vegg.
 * Så legger jeg meg ned på gulvet med hodet inntil veggen og innunder z-stanga.  Da får jeg stanga like over strupehodet.
 * Jeg tar tak i stanga der det er naturlig å holde dersom man kjører tricepspress.
 * Så presser jeg rett opp så skivene ruller langs med veggen.  Jeg synes at denne øvelsen tar kjempebra på triceps.

Jeg har ikke kjørt JM-press så lenge, og jeg har foreløpig holdt meg på ganske lette vekter.  Men jeg håper på god overføring til benkpress etterhvert.  Dersom du vil kjøre øvelsen, bør du varme godt opp og følge med på smerter i skuldre og albuer.  Den øvelsen er og blir tøff for leddene, særlig albuene.

70kg-benkerene på Elixia, ja...  Jeg ser dem sånn ca. seks dager i uka.  Ettervirkningene etter HIT og Heavy Dutyprogrammene på åttitallet synes stadig.  Jo oftere folk kjører negative og hjelpereps i benkpress, jo svakere er de stort sett i benken.

[Rulatoren]

Søndag 29. desember 2008:
Spasertur
RE Benkpress
Benkpress:
    20 kg: 20
    40 kg: 14
    60 kg: 10
    80 kg:   8
  100 kg:   6 + 6 + 6
    20 kg: 20
Smal benk:
    20 kg: 20
    40 kg: 12
    60 kg:   8
    80 kg:   6
    90 kg:   6 + 6 + 6
    20 kg: 20
Benkpress med stopp og løfta bein:
    20 kg: 20
    40 kg: 10
    60 kg:   8
    80 kg:   6
    90 kg:   3 + 3 + 3
    20 kg: 20

RE Knebøy
Knebøy:
    20 kg: 20
    60 kg: 12
    80 kg:   8
  100 kg:   6 (Vulkaner på)
  120 kg:   6 + 6 + 6
    20 kg: 20
Knebøy i rack, 2. høyde nedenfra:
    20 kg: 20
    60 kg: 12
    80 kg:   8
  100 kg:   8
  140 kg:   6 (Vulkaner på)
  180 kg:   6 + 6 + 6
    20 kg: 20
Ekstra dyp knebøy med stopp på boks:
    20 kg: 15
    40 kg:   8
    60 kg:   6
    80 kg:   6
  100 kg:   6 + 6 + 6 (Vulkaner på)
    20 kg: 12

Tredemølle: 3 min sakte jogg.

Dette var en romjulsøkt med 'Mini-Philippi' for benkpress og knebøy.  Alt gikk greit.  Rack-knebøyen på 180 kg var nok den tøffeste biten.  I morgen er det tid for Mark Philippis markløftprogram, uke 4.  Da kommer det som antagelig blir den første bøygen i det programmet: Tre åttere på 185 kg i mark fra under kneskålene.  Tvi, tvi!

[Rulatoren]

Tirsdag 30. desember 2008:
Spasertur
RE Markløft, Mark Philippis 16 ukers program, uke 4
Markløft:
    20 kg:  20
    60 kg:  12
    80 kg:  10
  100 kg:    8
  120 kg:    6
  140 kg:    5
  155 kg:    5 + 5 + 5
    20 kg:  20
Markløft fra like under knærne:
    20 kg:  20
    60 kg:  12
  100 kg:  10
  120 kg:    8
  140 kg:    6
  160 kg:    6
  185 kg:    8 + 8 + 8 (Magnesia på)
    20 kg:  20
Strak markløft:
    20 kg:  15
    60 kg:  10
    80 kg:    8
  100 kg:    6
  120 kg:    8 + 8 + 8
    20 kg:  15
Roing:
    20 kg:  15
    60 kg:  10
    80 kg:    8 + 8 + 8
    20 kg:  15
Restitusjon, knebøy:     Lårstrekk:   50 lbs: 20 + 20
Restitusjon, benkpress: Benkpress: 2 x 7:   30 + 30

Uke nummer fire i Mark Philippis program er dermed i boks.  Jeg fryktet åtterene i høye markløft i dag, men de gikk merkelig greit.  Alt ble stadig unnagjort uten magensia på hendene, unntatt mark fra like under knærne.  Jeg var dog litt preget av knebøytreninga i går, og kjente et advarende stikk av smerte i venstre hamstring under den strake marken.  Jeg kjørte langsomt og pent, og gjennomførte likevel.  Bra økt!

[VegarGjerdrum]

Først litt om bakgrunnen min: Jeg drev med styrkeløft på slutten av åttitallet og tidlig på nittitallet, og nådde følgende personlige rekorder før jeg la opp i 1994:

  Knebøy: 232.5 kg på trening, 225 kg på stevne.
  Benkpress: 145 kg på trening, 140 kg på stevne.
  Markløft: 235 kg på trening, 220 kg på stevne.

Hentet dette fra første sida di.

Hvordan er kroppsvekten nå? Og sånn ca hvor mye tror du at du klarer i de 3 store nå? Løftene var uten utstyr?

[webah]

Fy faen, du kjører alle 3 "versonene" av mark phillipps progamet samtidig ? blir ikke jæævlig tungt det da:p ?   

[Rulatoren]

Fy faen, du kjører alle 3 "versonene" av mark phillipps progamet samtidig ? blir ikke jæævlig tungt det da:p ?  

Hei webah!  Neida, jeg kjører Mark Philippis program bare i markløft.  Men i og med at det var romjul, kjørte jeg en enkelt økt med noe liknende i knebøy og benkpress, som variasjon.  Jeg kommer nok til å prøve varianter av Philippi-programmet i knebøy og benkpress også.  Kanskje jeg starter med det når markløftdelen er ferdig.

Jeg tror forresten at jeg kunne greid å kjøre Mark Philippis program i alle tre hovedøvelser samtidig.  Jeg trente maratonløping inntil for bare drøyt et par år siden, og har høy arbeidskapasitet.

[Rulatoren]

Hentet dette fra første sida di.

Hvordan er kroppsvekten nå? Og sånn ca hvor mye tror du at du klarer i de 3 store nå? Løftene var uten utstyr?

Hei Vegar!  Kroppsvekten min nå er ca 92 kg på en vanlig ettermiddag.  Jeg er veldig i tvil om hva jeg ville greie på et stevne nå.  De persene som du gjengir, er satt etter topping av form mot stevne, noe som jeg ikke har gjort noen gang nå etter at jeg har begynt igjen.  Men generelt er jeg sterkere nå enn da.  Jeg løfter f.eks. mer i markløft fra knærne, krøll, smal benk og hanteløvelser nå enn da.

Det utstyret som jeg brukte da jeg løftet de persene som du gjengir, var:
 * Superdrakt, godt surrede knebind, belte og sko med hard såle i knebøy.
 * Bryterdrakt i benkpress (ikke håndleddsbind eller belte)
 * Superdrakt, belte og gymsokker med gummisåle i markløft.

[Rulatoren]

Fredag 2. januar 2009:
Spasertur
ME Benkpress:
Benkpress i maskin med tre tommer ekstra løftevei:
    30 lbs: 16
    55 lbs: 12
    80 lbs:   8
  100 lbs:   6
  120 lbs:   5
  140 lbs:   4
  160 lbs:   3
  180 lbs:   3
  200 lbs:   3
  220 lbs:   3
  245 lbs:   3
  255 lbs:   2
  259 lbs:   1
    30 lbs: 16

RE: Gulvpress
    2 x 11.5 kg: 15
    2 x 33 kg:    10
    2 x 43.5 kg:   8 + 9 + 8 + 8
    2 x 11.5 kg: 15

Flies i maskin:  20 kg: 15,
                       60 kg (10 min):      6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 60 reps,
                       15 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Bøyd
sidehev:           2 x 0 kg: 15,
                       2 x 3 kg (10 min):  8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 = 80 reps,
                       2 x 0 kg: 15

JM-press med z-stang
mot vegg:       20 kg: 15,
                      45kg (10 min):       6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 +  4 = 58 reps,
                      10 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll med
z-stang:          20 kg: 15,
                      45 kg (10 min):      6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 4        = 52 reps,
                      10 kg: 15
Restitusjon
for knebøy:     Gluteusmaskin:      20 kg: 20 + 20

Denne økta markerte starten på det nye året, og jeg byttet om ME-benkdagen og ME-knebøydagen fordi jeg er støl i beina.  Det gikk litt opp og ned, men mest opp.  Først ble det pers på treer (+5 lbs), på toer (+5 lbs) og på ener (+4 lbs og hele vektstakken i maskinen).  Men deretter greide jeg å legge på en repetisjon bare på ett av fire sett i gulvpress.  Jeg prøver igjen neste uke.  Om jeg fortsatt står stille da, går jeg antagelig opp på tyngre hantler.

I flies i maskin ble det +5 repetisjoner, mens jeg kjørte med høyere belastning i bøyd sidehev.  Jeg kommer til å øke belastningen i begge øvelser neste gang.  I den andre EDT-kombinasjonen ble det +3 repetisjoner i JM-press, men -3 repetisjoner i krøll.  Jeg håper på å sprenge grensa på 60 repetisjoner i JM-press neste gang.

[Rulatoren]

Lørdag 3. januar 2009
Spasertur
Restitusjon, benkpress:

Ekstra brei benkpress i Smithmaskin:        20: 20 + 20
Roing bak leggene:                                  20: 10 + 10
Franskpress på hellende benk, Z-stang:     30: 15 + 15
Krøll med skiver:                                 2 x 5: 12 + 12
Skulderrotasjon i nedtrekk, nedover:         64: 15 + 15
Skulderrotasjon med stang, oppover:        10: 15 + 15

Jeg ble durablig støl etter gårdsdagens oppstart etter juleferien, og stakk innom for å kjøre en restitusjonsøkt. 

[Rulatoren]

Søndag 4. januar 2009:
Spasertur
ME Knebøy
Knebøy med knebind:
     20 kg:  20
     50 kg:  14
     70 kg:  10
     90 kg:    6
   105 kg:    5
   125 kg:    4 (Vulkaner på)
   145 kg:    3 (Belte på)
   180 kg:    3 (Knebind på)
   190 kg:    3
   205 kg:    1
     20 kg:  20
RE:
Ekstra dyp knebøy med pause på boks:
     20 kg:  15
     40 kg:    8
     60 kg:    6
     80 kg:    6
   100 kg:    6
   115 kg:    5 + 5 + 5 + 5 (Vulkaner på)
     20 kg:  12
krønsj i
nedtrekk   : 37 kg: 20, 131.5 kg: 15 + 15 + 15, 37 kg: 20
Tredemølle: 3 min sakte jogg

Det ble pers på treer (+5 kg) og singel (+5 kg) i dag.  Dette var bra, men det var et stort aber: Jeg hadde uerfarne folk til å passe på, og den ene hjalp til på den ene siden på den siste repetisjonen på treeren.  Det hugg til i ryggen, og jeg var litt hemmet på boksknebøyen etterpå.  Det murrer i ryggen nå her jeg sitter og skriver treningslogg, og jeg frykter for at Mark Philippis markløftprogram, uke fem i morgen er i fare.  Jeg håper at dette ikke blir til en ordentlig skade.

Jeg økte med fem kilo i ekstra dyp knebøy med pause på boks, men kjørte en repetisjon mindre enn det jeg hadde planlagt.  Til slutt la jeg på en repetisjon på alle settene i krønsj i nedtrekk.