Jørgen Aukland mot bedre grunnstyrke!

[Auk89]

4 mai:

Sykkling:
8 min

Diverse tøye øvelser for pecs og skuldre

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x8 60kg
1x6 80kg
1x2 100kg
1x2 110kg
1x1 120kg
1x1 130kg
1x1 140kg
2x1 150kg - første settet gikk veldig lett
1x1 150kg - måtte få hjelp her

Militærpress
1x10 20kg
1x6 40kg
3x10 55kg  - styrken blir bedre her

Sidehev:
3x8 15kg

Ab wheel roll out:
1x6 - 10sek stopp i bunn
1x15 - 3sek stopp i bunn

Liggende ben hev:
2x20 - 20sek static hold med beina rett fram på siste rep

Planken:
1x45sek foran
1x60sek V
1x65sek H

Kommentar:
Spiste alt for lite mat før denne økta, så var sulten når jeg var oppe på 150 i benk. Nå blir det en uke med masse kvalitets mat og bra med hvile før jeg makser i benken neste mandag. Fornøyd med militærpressen. En bra økt med tanke på NM i helga som gjorde meg ganske sliten.

[Auk89]

5 mai:
Dynamiske oppvarming. Brukte de øvelsene Børge skrev om i http://treningsforum.no/php/art.php?id=976 og likte veldig godt denne typen oppvarming. Har tidligere brukt mere øvelser med statisk tøying.

Frontbøy:
1x12 20kg
1x8 40kg
1x4 60kg
1x4 80kg
4x4 100kg

Frivenning fra heng:
1x8 20kg
1x6 40kg
1x3 60kg
3x2 80kg

Rykk fra bakken:
3x2 60kg

Tøying av hofte, hamstring og lysk

Planken:
3x1min foran
1x1min V
1x1min H

Kommentar:
En veldig lett trenings økt. Tok lett på rykk og frivenning grunnet det er første økt med det etter låsningen i ryggen. Merket ingen ting i ryggen, så tror jeg friskemelder meg selv nå, men skal ikke gå for tungt i mark enda. Hallen var stengt idag, så ble ingen basketball økt

[Auk89]

6 mai:

Økt 1:

Dynamisk oppvarming

Markløft:
1x8 60kg
1x6 80kg
1x5 100kg
1x5 130kg
5x5 150kg

Chins:
1x8 kv - overhåndsgrep
2x8 kv - underhåndsgrep

Bent over rows:
1x12 60kg
1x10 80kg
1x10 100kg
1x6 110kg

Sittende kabel roing:
1x10 50kg
3x8 80kg

Static hold i chins stanga (ganske tykk) med 1 hånd:
2 set med ca 20 sek på hver hånd

Kommentar:
Digg å ta markløft igjen

Økt 2:
1time og 30min basket - ute med venner, så ikke noe høy intensitet

[Auk89]

8 mai.

Militærpress:
1x8 20kg
1x8 40kg
1x4 50kg
3x8 60kg - litt hjelp fra beina på rep nr 8 på set 2, og rep nr 7 og 8 på set 3

Smal benk:
1x6 50kg
3x6 80kg

Hammer curl:
1x12 12,5kg
1x4 25kg
1x5 25kg
1x4 25kg

Kommentar:
Militærpressen føltes tung ut idag. Ellers en lett trening for å samle overskudd til benken på tirsdag

økt 2:
1time og 45min basket

[Auk89]

9 mai:

Dynamisk oppvarming

Knebøy:
1x10 20kg
1x8 40kg
1x8 60kg
1x6 80kg
1x2 100kg
1x2 120kg
1x2 130kg
4x2 140kg

utfall med hopp:
3x12 50kg

Jump squat:
1x6 50kg
3x6 80kg

Good mornings:
3x10 50kg

En arms markløft (uten låsegrep):
1x1 50kg V og H
1x1 80kg V og H
1x1 100kg V og H
1x1 110kg H - 10kg pers

Static hold i chins bar med en arm:
1x20sek v og h

Planken:
4x1min foran
1x1min V og H

Tøying av hofte, hams og rumpe til slutt

Kommentar:
Ganske bra trening. Beina er litt tunge etter basket 3 dager på rad nå. Skal starte å trene en del grep igjen nå. Lyst til å klare 150 i en arms mark i fremtiden.

[Gecko]

Gratulerer med ny pers! Ganske imponerende med en hånd

[Auk89]

takk for det

[Auk89]

11 mai:
1time og 30min basket + 15min tøying

[Auk89]

12 mai:

Sykkling:
3 min

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x8 60kg
1x6 80kg
1x2 100kg
1x2 110kg
1x1 120kg
1x1 130kg
1x1 140kg - Merka litt til den strekk følelsen jeg har fått på chins
1x0 155kg - Merka strekk følelsen her også, så tørte ikke å presse til og da ble det big time fail. Faen

Kickstøt:
1x5 60kg
1x3 70kg
1x2 80kg
1x2 90kg
1x0 100kg - dårlig teknikk
1x1 100kg - ny pers med 5kg. Gikk ganske lett når teknikken var grei.

Liggende leg raises:
3x15 2kg medisinball holdt mellom føttene

Planken:
foran: 1x40 sek (1 arms planken)
Sidene:
V: 1x1min
H: 1x1min

Kardio:
Sykkling: 15min
Gåing up-hill: 10min
Gå på ski lignende maskin (veit ikke navn): 10min
Trappe maskin: 5min
sum: 40min

Kommentar:
Jævlig irriterende å fucke opp i benken, men shit happens. Tror brystet er litt utslitt med tanke på denne strekk følelsen, så blir litt rolig der nå.

[Auk89]

12 mai:

Nå skal jeg starte å deffe for å gå ned 5-6kg. Gjør dette for å få opp spensten og hurigheten til U-20 EM i slutten av juli. Skader heller ikke å få inn litt mer sommerform 

Tok noen kroppsmål idag. Alt er uten pump: Morgenvekt idag var 98,1kg
Armer: 40cm
Midje (på det største punktet): 96cm
lår: 63,5cm skuffende små hehe
legger: 42cm
Bryst: 113cm
Rundt skuldrene: 135,5cm

Tenker at spisinga skal se ut ca sånn her:

Frokost: 60g protein pulver (50g protein) + havremel shake + Olje - blandes i vann. Vitamin og mineraler
måltid 2: Protein shake + Olje
måltid 3: 150-200g tunfisk, 150g cottage cheese med grønnsaker
måltid 4: 4 knekkebrød + 250g kokt skinke eller 2 knekkebrød med 2 bokser makrell (skyller vekk tomat sausen)
måltid 5: Laks, kylling eller diverse kjøtt typer, grønnsaker
måltid 6: 60g protein pulver + frukt

Trener mellom måltid 5 og 6. Noen som har noe tips til hvordan jeg kan forbedre dietten? Vurderer å legge inn noen opp karbings dager, for å ikke miste alt for mye energi etc. Da blir det litt mindre protein.

[Auk89]

13 mai:

Økt 1:
Dynamisk oppvarming

Markløft: Alt med overhåndsgrep
1x6 60kg
1x5 100kg
1x3 130kg
5x5 160kg

Nedtrekk:
1x12 40kg
1x8 80kg
3x8 90kg

En arms hantel roing:
1x12 32,5kg
2x12 45kg

økt 2:
1time og 15min plukking av søppel på en øy.
Gikk hjem etter dugnaden, og det ble en time gåing:
sum 2 timer og 15min.

Kommentar:
Bra trening idag. Grepet satt bra idag, og alle set var med overhåndsgrep. Fikk filma set nr 1 og 2 i marken, men får ikke posta det før på lørdag.

[Auk89]

14 mai:
1time og 30min basket + tøying

[Auk89]

15 mai:

Sykkling:
15min

Shoulder disslocations + noen andre skulder/bryst tøye øvelser

Militær press:
1x10 20kg
1x6 40kg
1x3 50kg
3x6 65kg

Mange sett med overhead squats. Klarer å komme under styrkeløft godkjent dypde i denne øvelsen, noe som er enormt stor forbedring for meg.

Rykk fra heng med sitt så langt ned jeg kom:
5x6 20kg - teknikk trening. Starter å bli en del bedre

Ab wheel roll out:
Prøvde å gjøre det fra tærne en del ganger, men faller sammen når jeg kommer helt ned.
fra knær:
3x12

Liggende benhev:
2x20

Kardio:
Sykkel: 10min
Gåing/jogging uphill: 10min
Ski gåing maskin: 10min

Kardio hele økta: 45min

Kommentar:
Liker at styrken i skuldrene går oppover 

[Auk89]

Morgenvekt:
96,2kg - Må ha fått en del vann ut av kroppen nå, siden jeg har gått ned 1,9kg siden tirsdag 

[Auk89]

16 mai:

Sykkel:
10min

Dynamisk oppvarming:

Overhead squat:
2x6 20kg

Frontbøy
1x8 40kg
1x6 60kg
1x4 80kg
1x2 90kg
1x2 100kg
4x2 110kg

Jump squat:
3x10 60kg

Good mornings:
3x10 60kg

Magevridnings maskin:
1x20 50kg
1x25 50kg

Cable crunch på knær:
1x12 40kg
1x10 50kg

Planken:
1x90sek foran
1x60sek H og V

Dagens kardio:
Gå rundt i oslo å handle i flere timer.

Kommentar:
Trente kl 10 om morningen, så ble raskere sliten enn vanlig merka jeg, men en bra økt