Jørgen Aukland mot bedre grunnstyrke!

[Auk89]

16 oktober:

Militærpress:
2x10 20kg
1x8 30kg
1x6 40kg
1x5 50kg
1x2 60kg
1x2 67,5kg
1x2 75kg

Pushpress:
1x3 80kg
2x2 90kg
1x2 95kg
1x1 100kg Veldig fornøyd med dette. Alldri prøvd mer enn 82,5kg i denne øvelsen før idag.
1x0 105kg- Gikk akkurat ikke. Så på filmen etterpå at jeg glemte å bruke belte, så det kan å ha ødelagt litt, men skal ikke komme med excuses

Sheiko uke 2 dag 3
Benkpress:
1x10 20kg
1x6 50kg
1x5 75kg
1x4 90kg
6x3 105kg

http://www.youtube.com/watch?v=Xj-Fx9Dl7Hg

Kommentar:
Ikke helt topp form idag, men treninga gikk bra forde. Veldig positivt overraska over pushpresssen.

[Auk89]

19 oktober:

Sheiko uke 3 dag 1

Benkpress:
1x20 20kg
1x12 40kg
1x6 60kg
1x5 75kg
1x4 82,5kg
1x3 90kg
2x3 97,5kg
2x2 112,5kg
2x2 120kg
2x2 127,5kg
1x2 132,5kg
2x2 120kg
2x2 112,5kg
2x3 97,5kg
1x5 90kg
1x8 82,5kg
1x10 75kg

Dette tok helt crazy lang tid selv om pausene ikke var lange. Merka jeg ble litt sliten i presset når jeg var på vei ned igjen fra 132,5kg.

Frivending:
1x8 20kg
1x6 40kg
1x5 50kg
1x3 60kg
1x3 70kg
1x3 80kg
1x2 100kg
1x3 110kg- Alt for tungt. Hadde lite energi igjen etter benken.

Nakkestøt:
1x3 60kg
1x3 70kg
1x3 80kg
1x3 90kg
1x3 100kg

Kommentar:
En ganske bra trening. Der jeg trente idag var gulvet ved benken alt for glatt, så sleit litt med at føttene sklei litt på noen reps, men alle repsene gikk selvfølgelig lett.

[Auk89]

20 oktober:

Økt 1:

Broren min ringe meg rett etter jeg voknå og spurte om jeg joina å trene med engang, og dum som jeg var sa jeg ja. Dro på trening med bare 1 proteinshake med vann + 3 glass biola innabords.

Dynamisk oppvarming

Markløft:
1x10 50kg
1x10 80kg
1x8 100kg
1x6 120kg
1x2 140kg

Etter settet på 140kg fant jeg ut at å trene så tidlig er helt bortkasta for meg, for det føltes ut som det var oppimot 180kg på stanga. Stakk defor hjem og venta til kl ble 8 om kvelden før jeg stakk tilbake for å trene.

Økt 2:

Roing:
2min

Markløft:
1x10 50kg
1x8 80kg
1x6 100kg
1x4 120kg
1x2 140kg
1x2 170kg
1x1 200kg
1x2 220kg- Gikk ganske greit
1x1 195kg- Overhåndsgrep. Pers med 5kg, Gikk akkurat idag, men tror ikke det er lenge til jeg har 200.

Frontbøy:
1x3 50kg
1x3 70kg
1x3 80kg
3x3 95kg- Stopp på den tredje reppen

Chins: 2sek stopp i bunn
3x6 kv

Bent over row:
1x10 50kg
1x8 80kg
3x8 110kg

Biceps curl:
1xmange reps 7,5kg
1xmange reps 12,5kg
3x6 20kg

Kommentar:
En bra økt. Fornøyd med markløften. Neste økt blir det 2 reps på 225 hvis formen er bra.

[Auk89]

21 oktober:

sheiko uke 3 dag 2:

1x10 40kg
1x8 60kg
1x5 75kg
1x4 82,5kg
2x3 90kg
2x3 97,5kg
2x3 105kg
2x3 112,5kg
Glemte å ta med programmet, så ble ikke helt som det står der

Masse rotator cuff øvelser + tøying på bryst/triceps/skuldre

Kommentar:
Hadde kjempetrykk idag, vektene fløy opp.

[Auk89]

22 oktober:

Sykkel:
5min

Dynamisk oppvarming + leg extensions

Knebøy:
1x8 20kg
1x8 40kg
1x6 60kg
1x5 80kg
1x4 100kg
1x4 120kg
1x3 130kg
1x2 140kg
1x1 150kg
1x1 160kg- Pers med 5kg Løftet gikk ganske lett, så har enda en 5-10kg inne.
1x5 140kg- Pers med 2 reps på 140kg, og kunne klart noen reps til.

Utfall med hopp:
1x4 60kg
1x4 70kg
1x4 80kg
1x4 85kg

Nordic hamstrings:
3x10 kv

Ab-wheel roll out:
3x15

Tøying

Kommentar:
En veldig bra økt. Teknikken i knebøyen satt skikkelig bra idag, og ble ikke noe spesielt hjelp fra ryggen på noen av repsa i knebøyen. Etter jeg har maksa i markløft skal det bli mer fokus på å få opp knebøyen en periode, og målet er 180kg til jul.

[Auk89]

23 oktober:

Sheiko uke 3 dag 3

Benkpress:
1x20 20kg
1x10 40kg
1x6 60kg
1x5 75kg
1x4 90kg
6x3 105kg

Militærpress: Full stopp i bunn på hver rep
1x8 20kg
1x8 30kg
1x6 40kg
1x5 50kg
1x3 60kg
1x1 70kg
3x3 60kg

Pushpress:
3x3 80kg

Kommentar:
Benken gikk bra idag. Var masse trykk og løftene var veldig fine og eksplosive. Militærpressen derimot var ikke så mye å skryte av. Har starta å kjøre med full stopp på alle reps nå, og håper det kan hjelpe meg med å bryte dette platået jeg er på i øvelsen.

Skal bli godt med en helt treningsfri dag i morgen. Føler kroppen trenger det etter en hard treningsuke.

[Auk89]

26 oktober:

Sykkel:
5min

Benkpress:
1x20 20kg
1x10 40kg
1x6 60kg
1x5 75kg
1x4 82,5kg
1x3 90kg
2x3 105kg
2x2 112,5kg
2x2 120kg
3x2 132,5kg- Veldig lett idag. Tror jeg kunne klart en 8er på denne vekta
2x2 120kg
2x2 112,5kg
2x3 105kg
1x5 90kg
1x10 75kg

Rotator cuff:
mange set - 4 forskjellige øvelser

Ab-wheel roll out:
3x15

Liggende beinhev:
1x20

Kommentar:
Ganske bra trening. Teknikken i benk sitter bra nå.

[Auk89]

27 oktober:

Roing 2min + 2min jogging

Dynamisk oppvarming

Markløft:
1x10 50kg
1x8 80kg
1x8 100kg
1x4 120kg
1x2 140kg
1x2 170kg
1x1 205kg
1x2 225kg 2rep pers med 2,5kg Var ganske tungt, men fornøyd forde.

Frontbøy:
1x3 50kg
1x3 80kg
3x3 100kg

Nedtrekk:
1x12 45kg
1x10 70kg
3x10 90kg

Hantel-roing:
2x12 45kg

Kommentar:
Bra trening idag. Veldig fornøyd med ny pers i 2reps i marken. Settet var tungt, men visste jeg kom til å klare det etter den første reppen. Nå blir neste uke en lett deload uke når det kommer til mark/bøy, så skal 235-240 gå opp i mark uka etterpå Ellers kan jeg si at frontbøyen var veldig lett idag.

[Auk89]

28 oktober:

Sykkel:
4min

Sheiko uke 4 dag 2

Smalbenk:
1x20 20kg
1x10 40kg
1x5 60kg
1x5 75kg
1x4 82,5kg
1x4 90kg
2x3 105kg
2x2 120kg- Med stopp på siste rep i det andre settet

Kommentar:
Veldig bra trøkk. Tror jeg kunne tatt flere reps på 140 idag, så det er morro.

Legger til en sang jeg har likt veldig bra de siste dagene
http://www.youtube.com/watch?v=esWqSqSTFa4

[Aasen1992]

topp 3 sang å trene til det der as smuuth benk btw, 155 blir np!

[Auk89]

29 oktober:

Knebøy:
1x10 20kg
1x8 40kg
1x6 60kg
1x6 80kg
1x4 100kg
1x4 120kg
1x4 130kg- uten belte opp til dette settet. Alldri gått så tungt uten belte, og merker at jeg ikke helt har det samme trykket i bunnen.
På med belte:
1x4 135kg
1x4 140kg
1x5 145kg 5kg 5rm pers. Tror jeg skulle greid enda en rep eller to hvis jeg hadde gått for det.
1x10 120kg- Alle reppene var lette, men var sykt slitsomt.

Nordic hamstrings:
2x12 kv

Kommentar:
Veldig bra trening idag. Tråkket over igår, så fornøyd at dette ikke påvirket knebøyen. Var nesten positivt siden jeg fikk vondt hvis knærne gikk for langt fremover, så fikk satt meg veldig bra. Droppet utfall idag grunnet ankelen, og blir heller ingen baskettrening.

[Auk89]

30 oktober:

Sheiko uke 4 dag 3

Benkpress:
1x20 20kg
1x10 40kg
1x6 60kg
1x5 75kg
3x3 90kg
3x3 105kg

Militærpress:
1x8 20kg
1x6 30kg
3x3 40kg

kickstøt:
1x3 40kg
3x2 60kg

Bicepscurl:
1x12 10kg
3x12 12,5kg

Kommentar:
Veldig lett trening idag. Energinivået var ikke på topp, men 105kg ga ikke motstand engang i benken. Tok en deload økt i militærpressen/kickstøten.

[Auk89]

Morgenvekt idag var på 99,7kg. Kommer sannsynligvis å gå opp noen kg til fremover, men skal prøve å få til at det blir mest muskler og lite fett. Har bestemt meg for å delta på showliften -105 i april + et evt valhalla stevne som skulle være i januar/februar, så da burde jeg veie så nærme 105 som mulig på konkuransedagene

[Auk89]

2 november:

Sykkel:
8 min

Benkpress:
1x20 20kg
1x10 40kg
1x6 60kg
1x5 80kg
1x3 100kg
1x2 115kg
1x2 125kg
1x1 135kg
1x1 145kg
1x1 152,5kg- Pers med 2,5kg
1x1 155kg- Pers med 5kg!!! Hell yes! 5kg økning i benken på 4 uker med sheiko liker jeg. Ble så glad når jeg klarte det at jeg hoppa rett av benken og skreik ja så høyt jeg kunne  160kg here I come!
1x19 100kg- 2reps pers på 100kg. Var så nærme 20 reps man kan være. Kom nesten til lockout, men klarte bare ikke å få den helt opp.

Nakke-kickstøt:
1x5 20kg
1x5 40kg
1x3 60kg
1x2 80kg
3x2 100kg- Gikk veldig bra idag. Går for å klare 120kg+ om ikke så alt for lenge.

Ab-wheel roll out i supersett med liggende leg raises + reverse situps:
3x10+10

Kommentar:
Drit bra trening. Eneste jeg har å si om sheiko er "SHEIKO FTW" Virker som stort volum med lav belastning funker som faen. Faren min endte også på 155 idag, så nå er det hard konkuranse om å bli førstemann til 160.

[Elverum87]

2 november:

Sykkel:
8 min

Benkpress:
1x20 20kg
1x10 40kg
1x6 60kg
1x5 80kg
1x3 100kg
1x2 115kg
1x2 125kg
1x1 135kg
1x1 145kg
1x1 152,5kg- Pers med 2,5kg
1x1 155kg- Pers med 5kg!!! Hell yes! 5kg økning i benken på 4 uker med sheiko liker jeg. Ble så glad når jeg klarte det at jeg hoppa rett av benken og skreik ja så høyt jeg kunne  160kg here I come!
1x19 100kg- 2reps pers på 100kg. Var så nærme 20 reps man kan være. Kom nesten til lockout, men klarte bare ikke å få den helt opp.

Nakke-kickstøt:
1x5 20kg
1x5 40kg
1x3 60kg
1x2 80kg
3x2 100kg- Gikk veldig bra idag. Går for å klare 120kg+ om ikke så alt for lenge.

Ab-wheel roll out i supersett med liggende leg raises + reverse situps:
3x10+10

Kommentar:
Drit bra trening. Eneste jeg har å si om sheiko er "SHEIKO FTW" Virker som stort volum med lav belastning funker som faen. Faren min endte også på 155 idag, så nå er det hard konkuranse om å bli førstemann til 160.

Gratulerer:)