Jørgen Aukland mot bedre grunnstyrke!

[Auk89]

27 oktober:

Litt oppvarming med lett nedtrekk

Chins:
1x6 kv
1x4 kv+5kg
4x4 kv+10kg

Sittende roing maskin:
1x15 15kg
1x10 40kg
1x10 45kg
1x10 50kg

Nedtrekk smalt grep:
1x15 40kg
2x8 70kg

Hammercurl: stricte
1x15 7,5kg
1x12 15kg
2x8 20kg

Kommentar:
Rask og bra økt

[Auk89]

30 oktober:

Militærpress:
2x10 20kg
1x5 30kg
1x5 40kg
1x5 50kg
1x5 60kg @ 7
1x5 65kg @ 8
3x5 60kg @ 8

Smalbenk:
1x10 20kg
1x5 60kg
1x5 80kg
1x5 100kg @ 7
1x5 100kg @ 8
1x5 105kg @ 8-9
1x5 95kg @ 8
1x5 90kg @ 7

Sidehev:
1x15 6kg
3x12 10kg

JM-presses:
1x15 7,5kg
1x12 12,5kg
1x12 15kg

Mage i redcord:
3 sett

Kommentar:
Da har jeg startet på et RTS program jeg fikk av Biffboy, og satser på at det skal få min største svakhet (press) litt mindre Tror jeg gjorde det nokså riktig. Litt usikker på hvor mange sett jeg skulle ha, men føler jeg fikk inn bra mengde. Tipper jeg trenger et par uker på å få inn sikkelig feeling på forskjellen mellom RPE 8 og 9 feks. Hadde vært greit å kommet seg opp på ca 90kg i militærpress til jul.

[Auk89]

1 november:

Sykkel:
3min

Nedtrekk:
1x20 25kg
1x15 50kg
1x12 70kg
1x10 80kg
1x10 90kg
1x10 90+5kg
1x10 90+10kg
1x10 90+15kg- Bra styrke i nedtrekk for tiden

Knebøy:
5x10 20kg- Dette var faktisk ganske pain for ryggen. Strakk som faen når jeg nærma meg 90 grader, og var sykt stivt etterpå. Enten er jeg mye mindre bra enn jeg trodde, eller så må dette til for å få løsna opp

Foroverlent sidehev:
3x15 7,5kg

Hammercurl:
1x15 7,5kg
2x12 15kg

Ab-wheel roll outs:
6x10

Planken i redcord:
5x1min

Masse tøying av hams, hofte og rumpe

Intervall på sykkel:
2min oppvarming
10min- 30sek fullspurt - 30sek hvile
3min nedtrapping

Kommentar:
Bra styrke i ryggen for tiden, men kjipt med korsryggen som fortsatt er langt ifra flott. Første intervall på flere måneder og det merka jeg sykt slitsomt, men samtidig veldig digg.

[Auk89]

2 november:

Militærpress:
1x20 10kg
1x8 20kg
1x5 30kg
1x3 40kg
1x3 50kg
1x3 60kg
1x3 70kg @ 8-9
5x3 60kg @ 7-8

Smalbenk:
1x10 50kg
1x3 70kg
1x3 90kg
6x3 100kg @ 7-8

Sidehev:
1x15 6kg
3x10 12,5kg

JM-presses:
1x15 7,5kg
2x10 15kg

Kommentar:
Ryggen er ganske stiv idag, så det preget militærpressen litt føltes det ut som. Har en veldig god følelse for at dette programmet vil booste press styrken min veldig

Gåtur:
1time og 15min

[Auk89]

3 november:

Chins:
2x5 kv
1x5 kv+5kg
2x5 kv+10kg

En arms roing: maskin
1x10 30kg
1x10 50kg
1x10 60kg
1x10 70kg

Planken i redcord:
1x1min
2x45sek

Intervall på tredemølle:
20sek "spurt" -> 10 sek pause x6

Kommentar:
Good shit

Gåtur:
35-40min

[Auk89]

4 november:

Militærpress:
1x15 20kg
1x10 20kg
1x4 30kg
1x4 40kg
1x4 50kg
1x4 60kg
1x4 70kg @ 8 - Tror jeg hadde 3 til inne
6x4 60kg @ 7-8

Smalbenk:
1x10 20kg
1x4 50kg
1x4 80k
1x4 100kg @ 8
1x4 104kg @ 8-9
4x4 94kg @ 7-8

Sidehev i supersett med fronthev:
10 + 10 7,5kg
10 + 10 10kg x 2

Shrugs i maskin:
2x20 15kg hver side
2x15 30kg hver side

Preacher curl: går utifra at stanga veier 10kg
2x10 30kg
1x8 40kg- heavy shit

Intervall på tredemølle: 3% incline
20sek "spurt" -> 10 sek pause x6

Kommentar:
Good shit Kult på trening idag.

[Auk89]

7 november:

sykkel:
5min

Nedtrekk:
1x20 25kg
1x15 40kg
1x10 60kg
1x10 80kg
1x10 90kg
1x10 90kg+10kg
2x10 90kg+20kg

Markløft:
5x15 20kg- Føltes bra ut Fikk strekt bra på korsryggen uten at det gjorde vondt

Frontbøy:
5x10 20kg- Gikk også veldig fint

Foroverlent sidehev: rear delts
1x15 5kg
1x12 7,5kg
2x10 10kg

Tøying av hams, rumpe og hofteleddsbøyerne mellom hvert sett

Ab-wheel roll out: m/stopp
5x10

Redcord:
5sett nedre rygg

Mage i redcord:
3 sett

sideplanken:
30sek hver side x 1

Glute-ham raise på benk:
5 sett

Kommentar:
Bra trening Ryggen føltes bra, så skal fortsette med mark og frontbøy på veldig lette vekter hver trening fremover.

Gåtur:
35min

[Auk89]

8 november:

Sykkel:
3min

Militærpress:
1x15 20kg
1x10 20kg
1x4 30kg
1x4 40kg
1x4 50kg
1x4 60kg
1x4 70kg @ 9
3x4 60kg @ 8 - styrken var ikke på topp idag, så tok ikke så alt for mange sett.

Smal skråbenk:
1x10 20kg
1x4 50kg
3x4 70kg- Tok det veldig lett her

Dips:
2x12 kv
1x15 kv

Endel mark og frontbøy med 20kg imellom sets

Intervall: 20km/t
30sek løping -> 10sek pause osv x5 - Skulle egentlig hatt 10 ganger her siden jeg løp med en kompis fra klassen, men måtte stoppe opp siden magen låste seg. Ble 20m spurt til nærmeste do.

tøying

Kommentar:
Ikke så veldig bra trykk idag, så tok det ganske rolig

[Auk89]

9 november:

Sykkel:
5min

Markløft:
2x15 20kg
3x15 30kg

Frontbøy:
1x8 20kg
4x8 30kg

Masse tøying

Kommentar:
Bare en rask økt for å få beveget ryggen

[Auk89]

10 november:

Militærpress:
2x10 20kg
1x5 30kg
1x3 40kg
1x3 50kg
1x3 65kg @ 7
1x3 75kg @ 8
3x3 70kg @ 8
1x3 70kg @ 9

Markløft:
2x15 20kg
5x10 50kg

Frontbøy:
1x8 20kg
3x6 40kg

Smalbenk:
1x3 50kg
1x3 70kg
1x3 100kg
1x3 110kg @ 8
4x3 100kg @ 8

Mage i redcord:
3 sett

Hengende legraises:
2x12

Kommentar:
Ganske bra økt idag Skulle egentlig ha rygg etc idag, men ble press istedenfor.

[Auk89]

11 november:

Tredemølle:
4min

2 sett sumomark, men merka at ryggen var sliten fra igår, så droppa å kjøre noe mer.

Chins:
1x5 kv
1x3 kv+10kg
1x3 kv+20kg
1x3 kv+30kg
1x16 kv- Hadde noen flere inne, så skal ta 20reps en dag snart.

Enarms roing i maskin:
1x12 25kg
1x12 50kg
1x12 65kg
1x12 80kg

Foroverlent sidehev:
1x15 4kg
1x12 8kg
2x12 10kg

Hammercurl: stricte
1x12 5kg
1x10 15kg
2x8 22,5kg

Hercules hold:
50kg hver arm i 40sek x 3

Redcord:
nedre rygg 3 sett

Glute ham raise på benk:
3sett

Masse tøying mellom alle settene

Kommentar:
Drit bra økt egentlig Styrken i øvre rygg har økt veldig bra i det siste, så satser på at jeg får brukt denne styrken til å bli enda bedre når korsryggen også er på topp igjen. Fikk også tatt endel bra rehab med masse tøying og øvelser idag. Reisen fra zero til hero er igang

[Auk89]

13 november:

tredemølle:
4min

militærpress:
1x15 20kg
1x10 20kg
1x5 30kg
1x3 40kg
1x3 50kg
1x3 60kg
1x3 70kg @ 8
1x3 80kg @ 9-10- 3rm pers - Tror jeg kanskje hadde en til inne, men veldig usikkert. Er tyngre enn jeg egentlig skulle idag, men var keen på å klare 3reps på nåværende 1rm pers.
2x3 70kg @ 8
1x3 70kg @ 9

Støt:
3x3 70kg

Markløft:
2x10 20kg
2x10 50kg
2x10 70kg- Teknikken kommer seg, og ryggen føles ganske bra

Frontbøy:
1x10 20kg
1x10 40kg
2x10 60kg

Smalbenk:
1x10 20kg
1x3 50kg
1x3 90kg
1x3 110kg @ 8
1x3 117,5kg @ 8-9
3x3 110kg @ 8

Sidehev:
1x12 7,5kg
3x12 12,5kg

Endel tøying iløpet av økta

Kommentar:
Veldig bra økt Nå blir det 2 økter deload, så tok det litt tyngre enn det egentlig skulle være idag. Målet om 90kg i mp til jul ser lyst ut. Ryggen blir også merkbart bedre fra økt til økt, shit be awesome.

[Auk89]

Morgenvekt idag var 100,5kg

80kgx3:
http://www.youtube.com/watch?v=eT9Mjp0bKVU

[DannY GuettA]

fan å strict

bra technique!

[Auk89]

fan å strict

bra technique!

hehe, takker. Nå mangler jeg bare rundt 30kg for å være på nivå med konkurrentene i -105 klassen