Cube ♥ Training the 531 Routine ► (SL 5x5, 531)

[Andre]

Meg Stian, eller er det noen andre her jeg ikke vet om?
Kjørte først BBB gjennom to eller tre sykluser. Liker dette. Kjapt og effektivt. Gikk over til byggertemplaten etter hvert. Høyere intensitet, flere øvelser. Likte denne best.

Bruker du her uttrykket intensitet i den betydningen som fagfolk bruker det, altså % av en eller annen RM (repetisjon maksimum), eller bruker du den i den løse betydningen "korte pauser mellom settene, så man blir mer sliten"?

[Plat0n]

Meg Stian, eller er det noen andre her jeg ikke vet om?
Kjørte først BBB gjennom to eller tre sykluser. Liker dette. Kjapt og effektivt. Gikk over til byggertemplaten etter hvert. Høyere intensitet, flere øvelser. Likte denne best.

Tok en råsjangs i og med at du kaller deg sstians Men aight, tenkte jeg skulle kjøre BBB en grei stund egentlig, for så å vurdere den Periodization Bible by Dave Tate

[sstians]

Bruker du her uttrykket intensitet i den betydningen som fagfolk bruker det, altså % av en eller annen RM (repetisjon maksimum), eller bruker du den i den løse betydningen "korte pauser mellom settene, så man blir mer sliten"?

Hehe. Ikke noen fagmann bak dette nicket I den betydningen at jeg ikke slapper av, men gir hva jeg er god for - sistnevnte.

Tok en råsjangs i og med at du kaller deg sstians Men aight, tenkte jeg skulle kjøre BBB en grei stund egentlig, for så å vurdere den Periodization Bible by Dave Tate

Damn straight! Har ikke vært innom bibelen hans. For å være ærlig gav jeg opp lesingen da jeg hadde funnet det jeg ville ha. Høres iallfall bra ut ; )

[Cube]

Wednesday 02/02-11 – 531 Cycle 1, Week 1, Day 2 (2)
Duration: 1h 30m

Warm-up: Treadmill 10 min 10-12 km/h

Deadlift: 5 x 92.5 kg | 5 x 107.5 kg | 12 x 122.5 kg
Assistance Work: BB Template
Pull-ups: 10 / 6 / 7
Row (DB): 4 x 10 x 24 kg
Back Extension: 3 x 10 x 10 kg
Crunch: 4 x 14

Flexibility exercises

Comment: Deadliften er tung både fysisk og psykisk. Hadde maks 2 min pause på pull-ups, noe som tok skikkelig på kroppen. Roinga var middels tung, vil perfeksjonere teknikken. Jeg tenkte egentlig å ta HLR (Hanging Leg Raises), men klarte så vidt 2 stk ordentlig pga ryggheven rett før, så det ble crunches istedenfor. Tenker jeg tar rygghev på slutten fremover. Så en liten runde med flexibility exercises. Kommer til å gjøre dette fremover!

.

Lurer på hva du skrev her! Sikkert noe kloke og vise erfaringer ang. 531 routine som jeg kunne dratt nytte av å vite...

Jeg personlig syntes det ble lenge mellom hver gang jeg benka og knebøya, og jeg kjørte 4 ganger i uka. Man blir liksom ikke vant til å bøye lengre.

Jeg har ikke denne erfaringen ennå, så får se. Tusen takk for at du deler dine erfaringer though! Appreciate it! =)

Jeg starta på programmet og kjørte noen sykluser, men ga meg fort. Ble helt utslitt av det pluss at jeg fikk dårligere teknikk i alt unntatt markløft pga sjeldnere trening av øvelsene...

Hmm.. Nå ble jeg litt urolig mtp valg av program (!) ... Fenrikflink og MrMuscle kjører/(kjørte) dette programmet, og de har bare gode ting å si om dette programmet. Men on second thought; de er intermediate/pro's!

Fant selv andre brukere på BB.com som sa bl.a dette:

I've run this program before with a training partner, and should note that unless you're moving fairly heavy weights, then, the volume for the main exercises may not be enough to provoke an adaptive response. A personal modification we made on squats, bench and overhead presses was to add in two sets of 5s or 3s. These were done at 82.5 and 80% for the 5s, and 87.5 and 85% for the 3s, making for a slick wave. This was done using the "triumvirate" training model (3 exercises per session). We left the the third week largely the same, although allowed for 1-2 more max attempts starting at 102.5% if the 1RM single went up easily enough.

This is obviously more useful if you're an intermediate lifter and want to use the template, but can still make progress faster than over a single month such as this program recommends.

Link til tråden og innlegget(-ene): http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=256456491#post256456491

[MrMuscle]

Det er interessant hva de sier og det er logisk om man har styrkeøkning i de 4 hovedøvelsene som 1.pri. For meg som er kroppsbygger så er min erfaring med 531 at volumet er så lavt på styrkedelen at jeg kan pøse på med støtteøvelser (sett og reps) uten noe problem. Nå har jeg og over 15 år med styrketrening bak meg, så kroppen har blitt vant med å ta imot litt juling.

[vitobito]

Det er interessant hva de sier og det er logisk om man har styrkeøkning i de 4 hovedøvelsene som 1.pri. For meg som er kroppsbygger så er min erfaring med 531 at volumet er så lavt på styrkedelen at jeg kan pøse på med støtteøvelser (sett og reps) uten noe problem. Nå har jeg og over 15 år med styrketrening bak meg, så kroppen har blitt vant med å ta imot litt juling.

Beklager kupping av loggen din CUBE.
Spørsmål til mr.muscle:

Vil du, mtp. muskelbygging si det har vært mer effektivt å kombinere styrke i de store øvelsene og volum på støtteøvelser. Kontra å bare kjøre et "standard BB opplegg" uten fokus på styrke?

Litt klønete formulert, men du skjønner kanskje hva jeg mener...


Kristoffer

[MrMuscle]

Jeg vil si det definitivt har hatt en positiv effekt. Men andre ting har nok hatt innvirkning slik som f.eks ingen failure trening (noe jeg alltid har gjort), bruk av FST-7 (kontroversiellt, men jeg har sett vekst av det).

Men det er vel ingen som tviler på at å løfte tunge vekter (relativt) gjør deg større. Ved å kombinere flere repetisjonsnivå og RM prosenter så vil du nok få det meste ut av treningen. Så ja, styrke + volum i samme økt virker for meg til å logisk nok gi bedre resultater en bare styrke eller bare volum.

[lokey]

5/3/1 har vært et utrolig bra program i 6 måneder, og det har hjelp meg godt i styrke! Spesielt rep styrke har økt masse, blant annet fra 12reps på 72,5kg i benk til 10 reps på 85kg. Har ikke kjørt noen form for hill-sprint og intervaller o.l, kun fulgt styrkedelen(kanskje dumt av meg?) og da 4 dager i uka. Markløft mandag, Benk tirsdag, Bøy torsdag og Militær på fredag. Har fulgt bodybuilder templaten med mange av de oppførte støtteøvelsene.

Fordeler:
- Gir deg en god rutine
- Kan ha et delmål hver trening (maksrep)
- Gir deg ny glød til å yte det lille ekstra
- Lett å måle fremgang (med kg*rep*0,0333+kg)
- God framgang
- Effektivt

Ulemper:
- Etter lang tid erfarte jeg at motivasjonen slapp, da du stadig skal yte mot maks, slik at du kjører deg tom hver økt, selv den første uka (som etterhvert ikke føles så ulik den siste)
- Lite rom for å flette inn flere dager med baseøvelser (f. eks dersom du henger etter i knebøy)
- Litt ensformig i det lange løp

Nå kan alle angripe meg for mine meninger, men som sagt så er det mine meninger! Jeg synes programmet var helt topp og kommer sannsyneligvis til å kjøre det igjen, men trengte en liten pust i bakken fra de slaviske toppsettene med maksreps Gleder meg til å se fremgangen din cube, noe jeg er sikker på du kommer til å ha med 5/3/1

- Lars

[henrikhardcoar]

5/3/1 har vært et utrolig bra program i 6 måneder, og det har hjelp meg godt i styrke! Spesielt rep styrke har økt masse, blant annet fra 12reps på 72,5kg i benk til 10 reps på 85kg. Har ikke kjørt noen form for hill-sprint og intervaller o.l, kun fulgt styrkedelen(kanskje dumt av meg?) og da 4 dager i uka. Markløft mandag, Benk tirsdag, Bøy torsdag og Militær på fredag. Har fulgt bodybuilder templaten med mange av de oppførte støtteøvelsene.

Fordeler:
- Gir deg en god rutine
- Kan ha et delmål hver trening (maksrep)
- Gir deg ny glød til å yte det lille ekstra
- Lett å måle fremgang (med kg*rep*0,0333+kg)
- God framgang
- Effektivt

Ulemper:
- Etter lang tid erfarte jeg at motivasjonen slapp, da du stadig skal yte mot maks, slik at du kjører deg tom hver økt, selv den første uka (som etterhvert ikke føles så ulik den siste)
- Lite rom for å flette inn flere dager med baseøvelser (f. eks dersom du henger etter i knebøy)
- Litt ensformig i det lange løp

Nå kan alle angripe meg for mine meninger, men som sagt så er det mine meninger! Jeg synes programmet var helt topp og kommer sannsyneligvis til å kjøre det igjen, men trengte en liten pust i bakken fra de slaviske toppsettene med maksreps Gleder meg til å se fremgangen din cube, noe jeg er sikker på du kommer til å ha med 5/3/1

- Lars

Hvis jeg skal "slakte" dette innlegget på noe som helst måte, så må det bli det du sier om at det er ensformig, for det skjønner jeg ikke helt. Det eneste "kravet" du må oppfylle for å fortsette å avansere, er at du klarer minimumskravene i baseløftene. Du står med andre ord veldig fritt mtp. støtteøvelser. En av styrkene jeg ser med programmet, er at du helt fritt kan velge disse øvelsene utifra hva du sliter med / ønsker å forebygge. Sliter du med utrettingen i benk, velger du en støtteøvelse som hjelper deg med dette. Merker du at hoftestyrken svikter litt i knebøy, kan du velge en øvelse som hjelper på dette. Noe som for min del har gjort det veldig lite ensformig, aller minst i det lange løp.

Kan også legge til det at man trener hvertfall knebøy og benkpress med mye lavere frekvens i 531 kontra Rippetoe sitt program. Noe som har gjort mye for motivasjonen min. Med bare en bøyøkt, gledet iallefall jeg meg til neste gang allerede dagen etter.

[Plat0n]

Cube, programmet i seg selv trur jeg neppe kommer til å gjøre deg utslitt. Alt over 5+/3+/1+ er en bonus. Og om du er true to the shizzle og faktisk tar deload-perioden i uke 4 så trur jeg ikke du kommer til å ha noen problemer.

Uanz, Fenrikflink er guden på dette her, så du burde sende han en PM. Han har hjulpet meg masse.

[Ottesen]

Tenkte jeg skulle skrive litt om hva jeg syntes om 5/3/1 også siden andre gjør det her. Skal sies at jeg egentlig ikke trenger å skrive noe siden "Lokey" har ca akkurat samme meningen som meg.

Uten tvil et veldig bra program, man slipper å overtenke ting å kan konsentrere seg om treninga dag for dag. Syntes det er så bra at jeg har kjørt det flere måneder og kommer garantert til å kjøre det igjen. Men jeg føler også at det blir litt ensformig og mister motivasjonen etterhvert. På en annen side så vil man vel miste motivasjonen innimellom uansett hva man kjører og 5/3/1 er vel ca det mest "allsidige" programet man finner. Veldig lett å bytte ut øvelser.

For meg (min mening), så syntes jeg det tar for lang tid fra man begynner på 5/3/1, til man kommer til punktet der man kun greier 5rep/3rep/1rep på ting. Det gjør det litt kjedelig for meg. Skulle ønske "kurven" var brattere oppover. Jeg var veldig ærlig og realistisk når jeg først begynnte på 5/3/1, og jeg har nå trenet det i flere måneder. Det vil derfor ta lang tid før jeg treffer punktet hvor jeg må begynne programet på nytt. Nå skal det jo sies at det ikke er verre ennå øke vektene mer pr mnd (pr syklus). Men nå tar jeg utgangspunktet i hva det står man skal øke med ifølge Mr Wendler.

[vitobito]

Hva om man i en periode gjør økningene ukentlige istdenfor mnd?

[Ottesen]

Hva om man i en periode gjør økningene ukentlige istdenfor mnd?

ja, hadde nok fungert det. Men da blir jo brått uke 1 veldig lett mens uke 3 blir veldig tung. Fikk lyst å teste det egentlig...

[vitobito]

Det blir jo bare samme konsept som intermediate for riptoe. Du virker som om du er forbi stadiet hvor du kan øke hver trening, men det kan godt hende at du tåler ukentlig økning en god stund. Dersom du tar utgangspunkt i 90 % av din 1 rm, kan du vel bare prøve å hive på 5 kg på knebøy og markløft. Og 2,5 kg på benk og press hver uke. Blir jo selvsagt tyngre 3. uken, men det er vel også poenget. Husker ikke helt hvordan Wendlers regneark er, mulig det blir litt fucket...

Jeg begynner ihvertfall ikke på 531 før jeg har melket alt av mulige daglige/ukentlige økninger.


Kristoffer

[Ottesen]

Det blir jo bare samme konsept som intermediate for riptoe. Du virker som om du er forbi stadiet hvor du kan øke hver trening, men det kan godt hende at du tåler ukentlig økning en god stund. Dersom du tar utgangspunkt i 90 % av din 1 rm, kan du vel bare prøve å hive på 5 kg på knebøy og markløft. Og 2,5 kg på benk og press hver uke. Blir jo selvsagt tyngre 3. uken, men det er vel også poenget. Husker ikke helt hvordan Wendlers regneark er, mulig det blir litt fucket...

Jeg begynner ihvertfall ikke på 531 før jeg har melket alt av mulige daglige/ukentlige økninger.


Kristoffer

Ble litt avsporing i tråden til Cube, men ja er enig med deg. Tror muligens jeg skal teste det. Jeg hadde også ventet med 5/3/1 til ting "stopper opp/går tregt".