Sindre Åseli - Setter kursen mot Rm

[S.Åseli]

Hei!

Er nå 17 år. Begynte å trene som 15 åring, men da med kun shitty programmer uten mark og bøy og en haug med isolasjonsøvelser. Har vel mer eller mindre trent "ordentlig" i snart ett år nå. Veier ca 80 kg.

Jeg kjører nå en 2 splitt med overkropp og underkropp fire dager i uken og to ekstra dager med en for kjerne + legger og en for armer + legger + grep.

Mandag: Overkropp
Benk 5x5
fremoverlent roing 5x5
skulderpress 5x3
pull ups 5x3
push ups 8x3

Tirsdag: Bein
Knebøy 3x3
markløft 5x3
utfall bakover 5x5
nordic hamstring fx3

Onsdag: Overkropp
benk 3x3
chins 5x5
MP 5x3
enarms roing med hantler 6-8x3
push ups 8x3

Torsdag: Kjerne og legger
Vendinger 5x5
good mornings 8x3 (er vel mest en beinøvelse, men trenger flere hoftedominante øvelser)
Planke, sideplanke, planke, sideplanke
enarmsplanke
Bar rollouts
stående legghev 5x3
sittende legghev 15x3

Lørdag: Armer, legger grep
Smalbenk 6x3
Floor press 8x3
Bicepscurl manualer 8x3
bicepscurl ez-stang 8x3
Stående legghev 5x3
Sittende legghev 15x3
Overhånds- og unerhåndsgrep hold av stang 20 sek x3

Søndag: Bein
Mark 3x3
Bøy 5x3
bulgarsk utfall 5-7x3
nordic hamstring fx3

Skal makse i romjulen, så kommer tilbake med løftene i de tre store da, foreløpig er mine beste løft:
Mark: 180x3 med belte
bøy: 140x3 med belte
benk: 80x3 med stopp
Chins: kv + 20 kg x5
MP: 55x5
Kjører forøvrig sumomark og ikke konvensjonell

Dette er siste uken med programmet over, har nå tenkt å trappe ned til 4 dager med styrke og heller ta noen økter med bevegelighet, koordinasjon osv.

Neste trening blir i kveld, så loggfører nok den etterpå og får kanskje lagt inn noen bilder etterhvert også.

[S.Åseli]

Dagens økt, bein

Knebøy, med belte
135 x 3
140 x 3
145 x 2

Markløft, med belte
155x5,5,5

Utfall bakover
80 x 5 reps hvert bein
85 x 5, 5

Good mornings
50 x 8
60 x 8, 7

Kommentar: Fornøyd med bøyen. Ble litt hopp i treningsvekt ettersom jeg tok litt mer enn forventet Brukte belte i marken ettersom dette var siste trening med mark før maksinga på tirsdag og ville terpe belteteknikken litt. Det var forresten grisetungt, Kjørte forrige gang med 150 kg og samme repsantall uten belte så tror ikke jeg tjener så ekstremt på belte. Også byttet ut nordic hamstring med good mornings ettersom jeg sliter litt med knesmerter i den øvelsen, tror det sitter i korsbåndet.

[S.Åseli]

benkpress med stopp:
80x3
80x2,5
77,5x3

Chins:
kv + 20 kgx5,5,3
kv + 17,5 kg x 4

MP:
50x5
52,5x5
55x4

roing med hantler, med straps
40x8
45x7
45x6

push ups:
kv + 20 kg x 12, 10, 8

Grei økt. nå blir det bøy maks på fredag, benk på søndag og mark på tirsdag. målene er å klare 200 i mark, 160 i bøy og 90 i benk med stopp.

[Dark iron.]

Virker som et veldig gjennomtenkt treningsopplegg du holder på med. Løfta dine er ganske bra blant normen av 17 åringene her til lands. Bruker du belte kun i mark, og bøy? Videre, kan jeg spørre hva dine mål er?

[S.Åseli]

bruker det bare i mark og bøy ja

målet mitt er først og fremst styrke, og kanskje delta på ett styrkeløft stevne etterhvert. jeg liker også ferdigheter som hurtighet og spenst, så begynner kanskje å trene rettet mot dette etterhert!

[S.Åseli]

knebøy og benk maks i dag...

starta med bøy
60 x 6-10 x 2
100 x 3
så på med belte
120x2
140x1
150x1
160x0...
Link til film nederst. klarte akkurat ikke 160 og det plager meg noe sykt...istedenfor å teoretisk sett kunne hatt en maks på 157,5 har jeg nå en maks på 150 kg

Fikk i meg litt karbs og makset i benk med stopp...vet ikke hvor lurt det var ettersom jeg hadde kjørt bøy først, men følte ikke at jeg tapte noe ihvertfall.
50x5
70x2
80x1
85x1
90x0
90x0

85 kg var faktisk relativt lett, men 90 kg var helt sinnsykt mye tyngre..satser på å få økt benken etterhvert, det er her jeg er desidert dråligst :S

120 kg: http://www.youtube.com/watch?v=Ho_OIUKT_Wg#noexternalembed
140 kg: http://www.youtube.com/watch?v=76XhlIyKCB8#noexternalembed
160 kg: http://www.youtube.com/watch?v=yyufk0Mh0oM#noexternalembed&feature=channel
fikk ikke filmet 150 kg løftet siden han som filmet først spottet meg da, men på 160 tilbød en annen å filme
Jeg vil også anta at har potsensiale til å nå 160 kg innen kort tid, men jeg skal starte med lett trening etter nyttår, men satser på å komme meg langt over 160 innen neste år slutter.

[S.Åseli]

Markløft maks i dag
180x1
190x1
200x1
205x0

200 var grisetungt og målet, 205 var jeg nesten sikker på å ikke klare, men er sinnsykt fornøyd for det!
film av 180, 190 og 200 kg løftene:
180 kg: http://www.youtube.com/watch?v=jO40RIuFtsE#noexternalembed
190 kg: http://www.youtube.com/watch?v=pY2EGMHXMEU#noexternalembed&feature=channel
200 kg: http://www.youtube.com/watch?v=AqXQDua9KzA#noexternalembed&feature=channel
Veit at teknikken blir litt skrall her, men det skjer vel litt naturlig med tunge løft...nå starter jeg med en ganske kraftig deload så blir nok mye teknikk trening fremover.

[zenurai]

Bra jobba! Bra styrke
Men sakan for et trenignsprogram du kjører.. Selv me vekter på 30-40% av 1repmax på ALT der hadde eg personlig slede me restitusjon..
Men whatever floats your boat

[S.Åseli]

Hehe, er ett veldig tungt program ja og gleder meg til å deloade nå :p kjenner at kroppen trenger hvile..

[Pumpaholic!]

Det er rett og slett helt sjukt bra!! Du tar like mye i mark som det jeg gjorde når jeg var 18,5 år. Tenk deg hvor mye mer du kan løfte enn meg om 1,5 år!! Knebøyen er også helt konge, dødsbra rett og slett. Styrkeløft next

[Solbækken]

Dæven, hadde du logg her også! niiiiice
Faen så sterk du har blitt btw!

Keep it up!

[S.Åseli]

hehe, takk takk for virkelig flotte tilbakemeldinger :p men er som sagt benken som holder meg litt tilbake martin, men få vel terpe litt der fremover...

[Pumpaholic!]

Deload og starte på f.eks 45 kg med 5x5 og legge på 2,5kg helt til det ikke går lenger tror jeg funker bra:) Hva er planen fremover? Du kunne jo starta med dietmar også..

[S.Åseli]

har satt opp ett ganske komplisert opplegg:
dag 1, press mandag   
benk tung   
bøy middels   
mp 6-8 repx3   
smalbenk 6x3   
floor press 8x3   
   
dag 2, trekk tirsdag   
mark middels   
chins 5x5   
mark konvensjonell, paller, 5x3   
yates row 6-8 repx3   
utfall bakover 5x3   

dag 3, helkropp torsdag   
bøy tung   
benk middels   
mark lett   
skulderpress 6-8 repx3   
kjerne x 3   

dag 4, helkropp lørdag   
mark tung   
bøy lett   
benk lett   
fremoverbøyd roing 6-8 repx3   
kjerne x 3   

tung   3x3
middels   5x3
lett   8x3

bøy tung   100
bøy middels   80
bøy lett   70

mark tung   150
mark middels   130
mark lett   120

benk tung   60
benk middels   50
benk lett   40

Starter lett, øker 5 kg i benk, mark, bøy i uken      
øker 2,5 kg i støtteøvelsene i uken      

Da har jeg tatt av 20 kg av dagens verdier i benk, 30 i mark og 40 i bøy...så etter 4 uker vil jeg være der jeg er nå i benk, 6 uker i mark og 8 uker i bøy.

Er relativt fornøyd med oppsettet, men er at jeg mister noen gode øvelser...hvordan ser dette ut? blir kanskje litt heavy når jeg når de tunge løfta da :p

[S.Åseli]

Har nå trent en uke av programmet over og sitter igjen med noen erfaringer. Mark er tungt uansett vekter, 8 rep i mark er døden og sliter med å løfte eksplosivt i bøy.
Planen var at ettersom jeg løfter så lett i denne perioden skulle jeg løfte eksplosivt (så fort som mulig) i baseøvelsene. I benk går det greit og jobber nå med saken i bøy, i mark terper jeg mer teknikk noe jeg føler at jeg trenger. Føler at jeg krummer ryggen med en gang ett løft blir tungt. Uten belte føler jeg meg da litt utrygg.
Bruker litt kortere tid på dag 1 og dag 4 så fyller nok på med litt øvelser som jeg trodde jeg ikke fikk tid til allikevel.
Alle øvelsene går greit og lett utenom mark av en eller annen grunn...

Kan også legge inn noen mål for 2010...til nå har jeg persene 150-85-200 og ser for meg at jeg burde komme meg til 200-120-250 hvis alt går veien og hardt arbeid! Satte opp syk høye mål fra sommerferien av og til nyttår og nådde faktisk to av tre av dem...