Sv: sommeren

[Doit!Doit!]

Da var det på tide med edit av første siden siden jeg har hatt logg en liten stund her nå

kort info/sammendrag til eventuellt nye lesere:

bakgrunn: kampsport&vekttrening
15-22 mest seriøs(kampsport første prioritet og vekter på siden.)
22-25 periodetrener(kun vekter)
så var det fri fra treningslivet 100%
27 oppstart igjen


siden starten igjen august 2009 noe av treningen lagt bak meg:
3 runder med RYP gamle versjonen seff
2 splitt
diverse fullkropp rutiner
MYO reps 2 splitt
dietmar(avbrutt pga frarådet knebøy)
Nå: DC doggcrap

















 

[Doit!Doit!]

JANUAR 2010

Etter som sagt en litt for lang pause over jul og nyttår, og vært syk velger jeg og begynne lett igjen og kjøre gjennom januar som en oppladning til tyngre tider i februar

jeg har synket litt generellt etter pasuen også så begynner med lettere vekter første 2 ukene..
programet jeg kjører er egen variant mikset av hst,ryp osv type programmer..

LOGGEN BEGYNNER NU

TRENING 18/1 LETT RUNDE

Benkpress:
40x8
60x6
70x8
70x8
60x12

Markløft:
40x8
60x6
70x6
70x6
60x10

arnoldpress:
8x8
15x8
17,5x8
17,5x8
12x10

Sidehev sittende strake armer:
5x8
8x6
10x6
8x8

Dips:

20x2

Nedtrekk:

30x8
40x8
50x6
50x6

Knebøy:

40x8
60x8
70x6
70x6
60x10

Biceps rett stang:

20x10
30x8
30x8

triceps nedpress rett stang

10x30
8x50
8x50 (vet ikke antall kg bare tallet fra cabel cross maskinen hvor jeg henger på rett stang.)

økten var lette vekter men følte meg elendig form

[Doit!Doit!]

20/1

forsetter med rolige økter lette vekter

Benkpress:
40x8
60x8
70x8
70x8
60x12

arnoldpress:
10x8
15x8
17,5x8
17,5x8

roing maskin:
30x10
40x8
50x8
50x8

nedtrekk:
30x8
40x8
50x8
50x8

dips:

kroppsvekt 20repsx2

øvelse jeg ikke vet navn på: (ligner på roing bare man sitter litt anderledes og rett fram og høyere, drar stengene mot kassen tar godt på øvre del rygg..anyone?)

40x8
50x10
60x10
60x10
(imaskin)

bicepscurl:

25x10
35x8
35x8

triceps enarms nedtrekk cable cross maskin:

10x8
20x8
20x8

mage:

20x 2 benhevninger i luften vet ikke hva øvelsen heter..

20x2 sit ups i skråbenk.

formen føltes helt midt på træet på denne økten

[Doit!Doit!]

og en liten kommentar til programmet, dette er oppkjøring til tyngre uker som nevnt og fra neste uke begynner opsettet slik:
man-høy rep dag.
ons-isolasjonsøvelser
fre-lav rep dag

hele kroppen 3x uken

etterhvert kardio itilleg men ikke med det første først bygge fokus..

[Doit!Doit!]

22/1 dagens økt:

benkpress:

40x8
60x5
80x5
80x5

markløft:

40x8
60x5
90x5
90x5

sidehev hantler:

7x8
10x5
12x5
12x5

biceps rett stang cable cross maskin

35x8
50x5
50x5

triceps nedtrekk enarms cable cross maskin

20x10
30x5
30x5

pull ups

10xbw
5xbw bak nakken
5xbw bak nakken

dips:

20xbw
20xbw

seated row:

50x8
75x5
85x5

beinpress:

70x8
90x5
120x5
120x5

mage:

Hanging reverse crunch

20repsx2

er fremdeles på lett oppkjøring etter vært syk

økten idag føltes veldig bra, og jeg kjenner jeg fint igrunn kunne pushet endel ekstra vekt på endel av øvelsene, men men det får vente til februar:) er forøvrig allerede snart tilbake til der jeg var før vinteren bra!:)

[Cueball]

begynner opsettet slik:
man-høy rep dag.
ons-isolasjonsøvelser
fre-lav rep dag

hele kroppen 3x uken

Hei
Blir spennende å følge med på loggen din.
Kjører du eget opplegg, eller er det et program satt opp av andre?
Har du lagt opp til en forutbestemt belastingsøkning / periodiserting på programmet, eller er det mer dagsformstyrt?

[Doit!Doit!]

Hei
Blir spennende å følge med på loggen din.
Kjører du eget opplegg, eller er det et program satt opp av andre?
Har du lagt opp til en forutbestemt belastingsøkning / periodiserting på programmet, eller er det mer dagsformstyrt?

er eget opplegg ja:) programmet har jeg laget utfra hst prinsipper, og litt diverse som jeg har kommet meg frem til etter mye lær og feil metoden:))

det kommer til og være forutbestemt belastningsøkning på 2,5kg på alle baseøvelsene hver fredag på lav rep dagene så det blir totalt 10kg pr mnd:)

når jeg stagnerer kommer jeg til og skifte øvelse og gjøre samme om igjen der:)

[Doit!Doit!]

  25/1 høy itensitet/høy reps dag/volum dag


BENKPRESS

40x10
60x8
70x15
70x15
70x15

ARNOLDPRESS

10x10
15x15
15x15

SITTENDE ROING

40x15
40x15
40x15

Biceps rett stang cabel maskin

40x15
40x15
40x15


TRICEPS NEDPRESS RETT STANG

35x15
35x15
35x15

Pulldowns crossmaskin

40x15
40x15

STÅENDE MILITÆRPRESS
(tømme meg for resten på skuldrene)
30x15
30x15

BEINPRESS MASKIN

80x10
110x15
110x15
100x15

SITTENDE LEGG PRESS

40X15
40X15
40X15

CRUNCH

35X20
35X20

sein økt, høy intensitet, maks 30sec pause mellom settene..

alle øvelsene gikk greit hadde mere og gå på i benk og rygg, men tross alt kun uke 2 etter 1mnd fravær så holder igjen litt til neste uke før det blir virkelig hardcore pushing..
men økten tok ganske så bra, kondisen fikk kjørt seg litt og med at det var såpass høy intensitet med reps og minimale pauser..hele økten tok mindre en 1t.....

[Doit!Doit!]

LITEN EKSTRA KOMMENTAR:

begynnt og veie meg hver mandag for og se hvor mye jeg greier og øke i vekt pr uke.
hadde gått opp 4kg denne uken, men veide meg litt seinere på dagen så litt er nok vann og mat..
skal bli spennende og se neste uke om jeg greier og holde meg til ihvertfall minimum 1-2kg vektoppgang pr uke:)

[Doit!Doit!]

dagen etter 15reps høyintensistet dagen og jeg har ikke antydning til stølhet...
merkelig...en ting er sikkert, amino og glutaminen før/etter øktene må tydeligvis hjelpe på endel på restitusjonen..
neste lav rep dag fredag skal jeg kjørre noen killer failure droppsett, se om kroppen kan bli litt ekstra støl da.. to be continued imorgen(isolasjons øvelser+få base)

[Doit!Doit!]

DAGENS ØKT 27/1

FLYES

15x10
20x8
20x8
15x8

SKRÅBENK

30X10
60X8
50X8
+ et droppsett
-elendig skråbenk som ikke kan justeres altfor mye skrå tar litt for mye på skuldrene føles det som, kuttet den ut har hatt overbelastning på skulderen før jul vil ikke ha den tilbake, går over til skrå med hantler neste uke..så ble med de lettere settene.

SEATED ROW

60x10
80x8
80x8
80x8

STÅENDE MILITÆRPRESS BAK NAKKEN

30X10
40X8
40X8
+ et droppsett
(skuldrene var trege idag igrunn, militær press er ny øvelse for meg har aldri hatt den fast før kun sånn sittende i ny og ne, skal begynne og ta den fast hver uke nå prøve og jobbe opp litt styrke i den..)
(tok den mye i ungdommen..skulle aldri stoppet med det..)

BICEPS RETT STANG CABEL CROSS MASKIN

35x10
45x8
45x8

TRICEPS ENARMS PUSHDOWNS CABLE CROSS MASKIN

15X10
20X8
20X8

DIPS

avsluttet med og tømme meg på dips, hadde ikke mye og gi på slutten

15xbw
8xbw


MAGE

HANGING LEG RAISES
20
15

avsluttet med 1 tyngre sett med crunch..


KOMMENTAR:

økten gikk greit, hadde ikke noe ekstra energi og var sånn typisk dag der målet ble og bare komme meg gjennom økten..
følte meg litt svakere pga jeg ikke hadde skikkelig med energi..

glemte bein, så blir litt ekstra på de på fredag..

generellt gleder meg til fredagens økt, føler jeg ikke fikk utnyttet meg skikkelig på denne..

[Marmarius]

Veldig imponerende progresjon i første inlegg. 

Hvordan fikk du det til? 

[Doit!Doit!]

Veldig imponerende progresjon i første inlegg. 

Hvordan fikk du det til? 

ja hadde vært stor og sterk mann nå hadde jeg ikke tullet meg over jul og tatt 2 steg tilbake hehe:)

oppskriften på progresjonen i første inlegget var igrunn kun 2x runder med ryp.
mye kosttilskudd, og høy protein diett, kjøtt kjøtt og atter kjøtt hehe:)
litt variason på frokost og kvelds da..;p

og ja god søvn og hvile melllom trenings dagene:)

[Doit!Doit!]

29/1 STYRKE ØKT LAVREPS

ØKTE MERE EN PLANEN SÅ BLE LITT LAV/MID REPS DAG....

BENKPRESS:

40x10
60x3
70x3
85x5
85x5
85x5
60x15 droppsett

(ifølge opsettet mitt skal jeg opp 2,5kg pr uke, men jeg hev på 5kg istedet på topsettene, er så higen på og komme meg tilbake til der jeg var før pausen over jul..noe jeg kjenner jeg egentlig kunne gjort idag styrken var der..men holder litt tilbake..

MARKLØFT

40x10
60x5
70x3
90x7
90x6
dropsett: 70x10
(hev mere på her også en 2,5kg som er ukentlige progresjonen, jeg følte bare for og pushe på litt til siden jeg er så forbannet svak på mark...men for og aldri ha trent det noe spess ikke så altfor gale kommer seg litt etter litt...)


NEDTREKK

45X8
60X5
50X5
50X5

STÅENDE BICEPS KONSENTRASJONS PRESS CABLE CROSS

3 SETT PÅ 5-7 REPS


TRICEPS NEDPRESS RETT STANG

10X50
10x50+2x 5kg hantler på maskinen
10x50+2x 5kg hantler på maskinen

(det ble for mange reps skulle kjørt mindre høyere vekter, men gadd ikke løpe frem og tilbake for og finne rette hantler som skulle til så ble lettere en planlagt men likevel forrige uke hadde jeg ingen hantler liggende på idet hele tatt....)

DIPS

trodde jeg kom til og slite hard her iom ta dips som siste øvelse for overkroppen men positiv overraskelse:)

15xbw
10xbw
(må få tak i vekt belte...)

BEINPRESS

70X10
90X5
120X8
140X6
140X6

SITTENDE LEGG PRESS

40X8
40X8
40X8

bare tok det som var på av vekter seint i økten gadd ikke løpe til neste rom for og finne flere..og heller litt flere reps..

MAGE

CRUNCH

3 SETT MED 40


KOMMENTAR FOR ØKTEN:

fikk meg nesten bakover sveis over hvor lette endel av øvelsene var..definitiv følte meg sterk idag og hadde mye mer inne på lager..

var litt for ivrig og tok på mye mere vekter en hva ukentlige progresjons planen min skal være, og istedet for en blytung dag med 90%+ og 3-5 reps maks på alle øvelsene måtte jeg ta flere sett på alle øvelser da jeg hadde mye inne idag
økten tok ca 1t20min..følte igrunn jeg kunne gått rundt der i hele kveld


FØRSTE DELMÅL FOR 2010 ER NÅDD OGSÅ NEMELIG JEG ER PASSERT 80KG

[veslekardia]

nådd ett mål allerede ja!