En blå bjørn

[Bluebearworkout]

God dag bluebear, begynt på ny syklus på 5/3/1 nu, men føler at marken gjør meg bare verre i ryggen (har en gammel ryggskade fra ski ;P) vet du av noe alternativ på ryggøvelse på trening B ;P

Kan strakmark være tingen, kjenner ingen ting når jeg kjører det, eller har du noe annet lurt å anbefale ?

Hva med romansk markløft?
Eller markløft fra liten kloss, er som oftest i bunnen ting går til helvete
Evt strak mark, men ville da også muligens vurdert å lagt inn en ekstra ryggøvelse ettersom strak mark treffer litt annerledes. Du kan f.eks bare ta en liten kroc rows eller pull-ups ettersom du kjører fullkropp så du ikke hopper over "rygg" delen.

Knebøy
Skulderpress
Strakmarkløft
Pull-ups / kroc rows

Kan det være teknikken som ikke sitter helt optimalt?
Hva slags skade snakker vi? Tidligere prolaps, muskelatrofi eller andre ting?

Ting jeg kan se for meg er problem med teknikk er oppspenn etter første rep
Indre trykket ditt (dyp pust, trykke magen ut - gjenta mellom hver rep)
Holde stangen HELT inntil kroppen under HELE løftet, HVER rep
Du kan også stå ugunstig posisjon mtp skulder / hofte, stangen bør være tilnærmet parallell med skulderbladene / skulderstrukturen din
Du kan også være hypermobil i hofteleddet og du kan få en fleksjon i ryggen, hold den nøytral.
Bruker du sko når du løfter? Det kan være problematisk da du får en lengre løftevei i bunnen, som kan tære litt ekstra på ryggen.

Om du har film av markløften så hadde det også vært hjelpsom, men om du generelt bare er redd for ryggen så vil det være ugunstig å ta markløft fordi den frykten vil påvirke oppspenningen og teknikken din når du begynner å løfte tyngre.

Jeg ville iallefall prøvd å vurdere en løsning på markløften, ettersom du har mye mer gunstig mekanikk til å løfte standard markløft enn strak markløft. Kjører du 1x5 på markløften eller kjører du 5x5 som mange misforstår?

[Lidal]

Hva med romansk markløft?
Eller markløft fra liten kloss, er som oftest i bunnen ting går til helvete
Evt strak mark, men ville da også muligens vurdert å lagt inn en ekstra ryggøvelse ettersom strak mark treffer litt annerledes. Du kan f.eks bare ta en liten kroc rows eller pull-ups ettersom du kjører fullkropp så du ikke hopper over "rygg" delen.

Knebøy
Skulderpress
Strakmarkløft
Pull-ups / kroc rows

Kan det være teknikken som ikke sitter helt optimalt?
Hva slags skade snakker vi? Tidligere prolaps, muskelatrofi eller andre ting?

Ting jeg kan se for meg er problem med teknikk er oppspenn etter første rep
Indre trykket ditt (dyp pust, trykke magen ut - gjenta mellom hver rep)
Holde stangen HELT inntil kroppen under HELE løftet, HVER rep
Du kan også stå ugunstig posisjon mtp skulder / hofte, stangen bør være tilnærmet parallell med skulderbladene / skulderstrukturen din
Du kan også være hypermobil i hofteleddet og du kan få en fleksjon i ryggen, hold den nøytral.
Bruker du sko når du løfter? Det kan være problematisk da du får en lengre løftevei i bunnen, som kan tære litt ekstra på ryggen.

Om du har film av markløften så hadde det også vært hjelpsom, men om du generelt bare er redd for ryggen så vil det være ugunstig å ta markløft fordi den frykten vil påvirke oppspenningen og teknikken din når du begynner å løfte tyngre.

Jeg ville iallefall prøvd å vurdere en løsning på markløften, ettersom du har mye mer gunstig mekanikk til å løfte standard markløft enn strak markløft. Kjører du 1x5 på markløften eller kjører du 5x5 som mange misforstår?

kan teste ut strakmark og chins på ryggøkta da

fikk ryggen i en omvendt bue, slik at hver gang jeg skulle lene meg bakover å stramme opp, f.eks på fotball banen når jeg skulle ta innkast, buen med ryggen bakover reiv skikkelig i ryggvirvlen:P

skulle ikke trodd det er teknikken, nå ihvertfall, men før så satt jo ikke teknikken så godt, men kan ta en film

følelsen etter markøft  er at det liksom går ett rush nedover ryggen, samtidig kjennes det ut som at trykke  jeg har på ryggen under løfte isolerer mot smerten, men etter repsa er ferdig får jeg vondt når jeg slapper av helt vanlig bruker flate sko btw

[Bluebearworkout]

Syklus 5 - Uke 1 - Benkpress

Oppvarming:

Div skulderprehab 2 sett 3 kg
div med strikk

.. forestilte meg økten kom til å bli litt problematisk i dag, fordi jeg har ikke spist NOE fett de siste dagene. Har ikke hatt egg, nøtter eller fet melk eller noe annet. Har og lagt på et godt underskudd, og jeg sov dårlig +sto opp sent. Kortene lå til en mindre optimal økt, og jeg justerte selvsagt ikke benken for det fordi jeg er retard.

Benkpress:

stang - 5 reps
40kg - 5 reps
50kg - 4 reps
60kg - 3 reps
70kg - 5 reps RPE 6-7
80kg - 5 reps RPE 7
95kg - 4 reps RPE 10

Benkpress:

50kg - 10 reps, 5 sett RPE 7-8

Push-down:

40kg - 10 reps
45kg - 10 reps
50kg - 10 reps
55kg - 10 reps
60kg - 10 reps RPE 8

.. Føler jeg burde hoppet til 90 eller til og med 85kg i dag, og bare presset ut noen flere reps. Var ikke dagen for tyngre vekter. Gleder meg til Norge og fult fokus igjen, med konstant stocked kjøleskap.. dette blir litt meningsløst, men noen økter er bare dårlige synd jeg ikke klarer å implementere auto-regulering de gangene jeg trenger det aller mest. Iallefall noe å jobbe med, i tillegg til benk teknikk som er veldig skiftende til perioder tror det er svakeste øvelsen min deluxe.

[Amadon]

Var det med eller uten stopp? Betyr RPE 10 at det er veldig tungt?

Fin økt sånn ellers

[Kims1991]

rpe 10 er vel når man ikke kunne klart en rep til. rpe 9 da kunne du klart en til

[Redstrek]

Forklaring på RPE;

http://fitnessbloggen.no/benytt-deg-av-rpe-skalaen-og-opplev-dramatiske-styrkeokninger/

[Bluebearworkout]

Var det med eller uten stopp? Betyr RPE 10 at det er veldig tungt?

Fin økt sånn ellers

Var bare touch & go. Var ikke en spesielt fin økt når jeg går rundt og banner for meg selv

[Bluebearworkout]

500g kesam         
100g kalkunbryst         
500 ml lo-carb Monster Energy         
Tran         
         
500g kesam         
2 liter melk         
3 dl h-melk         
150g frokostblanding         
         
         
         
Protein   Karb          Fett   Kalorier
188      273,1   30   2114,4

[storkman]

syns du ikke det er litt mye å hoppe fra 80 til 95 i benk? burde kanskje hatt 1 rep på 90 eller 85 først? jeg føler jeg ikke kan ha mer enn 10 kg mellom setta når jeg benker da det føles så fette tungt med større hopp :p

[Fenrikflink]

Er det virkelig lov å utnytte at man er moderator og oppsøke brukere privat bare fordi de skriver negativt om seg selv? :O

Hvor var du da "Face2Face" evt "Ass2FAce" eller "Ass2Fist"-bølgen herjet Tf? Klart det er lov å oppsøke folk privat. Det er først da man er mann. Når argumenter ikke betyr noe, men hvem som har flest GASP-effekter betyr alt. 

[Bluebearworkout]

syns du ikke det er litt mye å hoppe fra 80 til 95 i benk? burde kanskje hatt 1 rep på 90 eller 85 først? jeg føler jeg ikke kan ha mer enn 10 kg mellom setta når jeg benker da det føles så fette tungt med større hopp :p

Helt enig, men 5/3/1 var satt opp med et sett på
65% x 5 reps
75% x 5 reps
85% x 5 reps

Og jeg skulle egentlig ha 92,5, burde såklart ha tatt 90kg, men når man først er på trening så er det vanskelig å hoppe ned. Uheldigvis er det kun 2 1.25 plater og de forsvinner hele tiden, skal skjerpe meg videre fremover og hopper heller ned 10kg enn å prøve å overdrive økningene.

Har bestemt meg for å sette opp øktene mye enklere, og bare go with the flow. Når jeg ikke har en konkret plan, foruten på hovedøvelsene, så roter jeg så mye. Nå blir det mye mer auto-regulering, RPE og generelt bare slutte å prøve å gjøre for mye. Nå er det litt mer K.I.S.S og tar ting som det kommer.

Takk for innspill.

(Føler jeg sier at jeg skal endre ting hver syklus, haha.. er ikke rart jeg er en svett gris but THIS time.. seriously you guys!!)

EDIT:

Jeg er vel egentlig en plass der jeg burde deloade benk og markløft også..

og jeg har internett på rommet igjen.. woohoo.

[Bluebearworkout]

Kosthold i går:


500g kesam         
100g kalkunbryst         
500 ml lo-carb Monster Energy         
Tran         
         
500g kesam         
2 liter melk         
3 dl h-melk         
150g frokostblanding         
         
Spaghetti + deig         
1,3 liter melk         
sjokokuler + 100g kyllingbryst         
         
Protein   Karb     Fett   Kalorier
319          505,1            45   3701,4


I dag begynner vi rolig med egg og bacon, litt h-melk
Kommer til å presentere kesam og low fat chickenburger for magen og se om det blir godkjent
Avslutter med en lett økt med 400g kyllingfilet, 3 tortillas og annet snæcks
Sniker nok inn litt ekstra mat noen plasser.

Ender vel på 350g protein, 150g karb og 70g fett og ca 2600 kcal om ting går min vei..


Torsdag 22 mars (treningsfri)         
         
6 egg, 4 plommer         
100g bacon          
3 dl h-melk         
Protein   Karb   Fett   
70   15   38   
         
360g hamburger         
500g kesam         
Protein   Karb   Fett   
97,6   54   25,4   
         
Protein   Karb   Fett   Kcal
167,6   69   63,4   1517


Deloader marken tenker jeg, og legger mer fokus på core og hamstrings fremover. Kommer til å bruke dimel deadlift som ham / low back i boring but big stil. Tror bøyen kan tjene rimelig bra på dette også.

[Redstrek]

45k kalorier  .... Ikke værst 

[Bluebearworkout]

Torsdag 22 mars (treningsfri)         
         
6 egg, 4 plommer         
100g bacon          
3 dl h-melk         
Protein   Karb   Fett   
70   15   38   
         
360g hamburger         
500g kesam         
Protein   Karb   Fett   
97,6   54   25,4   
         
450g kylling         
3 tortillas         
1 liter melk         
         
129   107   20   
         
Protein   Karb   Fett   Kcal
296,6   176   83,4   2641

Ble vel egentlig rimelig fint dette, ble ikke akkurat optimalt spisemessig, men kaloriene traff rimelig bra. Tror jeg spiste litt mindre fett egentlig.

[storkman]

Helt enig, men 5/3/1 var satt opp med et sett på
65% x 5 reps
75% x 5 reps
85% x 5 reps

Og jeg skulle egentlig ha 92,5, burde såklart ha tatt 90kg, men når man først er på trening så er det vanskelig å hoppe ned. Uheldigvis er det kun 2 1.25 plater og de forsvinner hele tiden, skal skjerpe meg videre fremover og hopper heller ned 10kg enn å prøve å overdrive økningene.

hehehe, ja 531 can be a pain in the ass sometimes de månedene jeg kjørte det ble det mye "i aint doing jack shit" hahaha !