Tollefsen bilde side 63

[Tollefsen]

Jeg beklager at jeg ikke klarte spottejobben til det fulle.

Det skal forøvrig nevnes at jeg var en racer på å hjelpe til med benkdrakt! 

Du gjorde en fin jobb! Takk for hjelpa

[Tollefsen]

Dagen i dag!

Begynte tidlig med en times gåtur i skauen. Måtte nyte det vakre sørlandsværet

Så endte jeg på gymmet på kvelden.

Markløft:
oppvarming
5x120
3x150
2x170
2x180
1x190
1x200
8x140
- Fint å kjøre vanlig mark igjen. Måtte kjenne litt på vektene i dag, 200 var relativt tungt.. kunne kanskje hatt 10-15kg til i dag, men er litt under pers.

Chins:
9-8-8
+7 wide grip

Hammercurls og tåhev 4 sett eller så

Litt core til slutt.

[Amadon]

Veldig bra utført arbeid Ser ut som gutt som trener skikkelig!

[Tollefsen]

Veldig bra utført arbeid Ser ut som gutt som trener skikkelig!

Takk for det

[Tollefsen]

Dagen derpå!

Benkpress:
oppvarming med stopp:
5x80
3x90
3x100
Så uten stopp
2x110
2x115
2x117,5
2x120
2x120
2x120

kloss:
4x120
4x120
6x120

Så 3 tunge sett med triceps isolasjonsøvelse..

Enormt fornøyd med benken i dag
tiltross for at jeg var rimelig god i formen i går kveld


Nå bærer det avsted på jobb igjen en uke.. Så får ikke trent ordentlig før fredag. og må da trene fredag-lørdag-søndag.
Men skal se om jeg får tid til å lure inn ei lita trening i løpet av uka. Jeg skimtet såvidt ei vektstang og noen skiver studd under ei trapp der vi bor

[Tollefsen]

Da var man tilbake!

hadde ei lita gjennomkjøringsøkt i dag:

Bøy:
3x110
1x130
1x140
1x150
1x160

Benk:
2x100 m stopp
1x110 m stopp
1x115 m stopp
bom på 120 m stopp.. var ikke så helt på jordet.
5x110 uten stopp.

Mark:
3x140
1x170
2x180
2x180

Chins:
3x5

Helt OK økt

[Enojo]

2 x 100 m (m/)stopp er jo like bra som Usain Bolt! 

[Tollefsen]

Jauda såååå....


Bænkpræss:
oppvarming
3x100
2x110
3x120
3x120
3x120
5x110
7x100

Floorpress:
2x4x110. kuttet pga litt murring i skuldra

Triceps isolasjonsøvelser: 5-6 sett
Legger: 5-6 sett med rundt 20 reps.
( Er lei av å ha tynne legger, så må ta noen drastiske tiltak ! )

[Tollefsen]

noen timer som flyttearbeider til oppvarming..

Knebøy stod på planen, men måtte bryte pga rusk i beinan.. Gjorde ordentlig vondt å bøye seg ned i grei dybde. Får prøve å tøye dette bort...

Chins:
3x10 ny pers

Sittende kabelroing:
3 sett.

Beinspark:
3x10

Nordic hamstrings: 4 sett
Hammercurls: 3 sett + 1 sett med eksentrisk.

[Tollefsen]

I kjent stil så spretter jeg frem og tilbake mellom forskjellige vektsporter.
Så nå skal man for å mate egoet mitt ENDA mer, begynne å trene litt for håndbak!

Så planen ble å kjøre spesifikke øvelser for å øke styrken i håndbak 1-2 dager i uka.
Dette blir øvelser som: Wrist curls, grippers,  hammercurls, preachercurls-hammer med lite ROM,
pullups m nøytralt grep og hold i toppen med 90graders vinkel i håndledda.

Jeg gjør det slik at jeg kjører disse øvelsene mellom hovedsettene.

Dette kan bli morro morro så må bare mobilisere noen kamerater til å trene litt teknikk og slikt på bakrommet på kveldstid! hoho

[Enojo]

Hadde ALDRI trodd at du kom til å kjøre wrist-curls! 

[Tollefsen]

Hadde ALDRI trodd at du kom til å kjøre wrist-curls! 

That makes two!

[Enojo]

Og jeg synes det er dødsgøy, bare så det er sagt! 

Må ta noe håndbak etterhvert ja!

[Tollefsen]

Dagens med noen nye småøvelser mellom settene.

Bøy med stopp:
noen få sett med lette grippers mellom sett
5x90
3x100
2x110
2x120
2x120
2x120
1x130
5x90

Chins med nøytralt grep:
3x10
Legger: 4x15

Benkpress m stopp
Wristcurls m stang mellom sett
5x80
3x90
2x100
2x100
2x100

Nordic hamstrings
preachercurls m halvt ROM og isohold
4 sett

Triceps pushdowns: 3x12

[Tollefsen]

Vel vel.
måtte skvise inn ei kardioøkt på kvelden her.
oppvarming med 10min rask gange, 10min rask jogging/løping og 10minutter jogging i stigning. opp til 15grader.

Note to self:
Ikke ta av seg genseren mens man går på mølla.. Jeg møtte veggen, bokstavelig talt!

Og ellers ble det litt mageøvelser mens man var i gang, og lett tøying.

Har greid å holde kostholdet veldig bra de siste dagene. Og i tillegg funnet min nye kveldsSNACKS:
ei skål med mandler og blåbær