Skal du oppnå skikkelig muskel masse, må du trene fullkropps program 3 ganger i uken. Og, oppi mot dette må han også spise veldig bra og mye.
Fullkroppsprogram er en fin måte å oppnå muskelvekst på, men det finnes flere veier til en muskuløs kropp. Det er korrekt at man må spise mye for å legge på seg muskler, men man bør ikke spise hva som helst. Man bør forsøke å spise sunn mat, og spesielt viktig er det å få i seg nok proteiner, men også gode fettkilder er viktig for en som løfter mye vekter. Frukt og grønt skader heller ikke.
Under volum trening lønner det seg og ligge på 4x6, 5x5, 3x8, ettersom musklene får skikkelig juling med dette, og da vil den ha virkelig behov for og vokse. Jo hardere du trener muskelen, jo bedre.
Her er det uklart hva du mener, om du mener volum som i "bygge større muskler" eller volum som i "mengdetrening". Mengdetrening er et styrkeløftbegrep og er trening hvor du bruker ganske mange sett, vanligvis på moderate treningsvekter (dvs. at du løfter ikke så tungt som mulig, men gjerne ut fra oppsatte prosenter i forhold til det du maksimalt kan løfte på en repetisjon). Det finnes ikke noe bestemt mal for hvor mange sett som kreves for at det skal kalles volum trening, ei heller er det bestemte regler for hvor mange repetisjoner man skal bruke, men generelt sett brukes det ofte en hel del sett i området 3-8 repetisjoner i programmer for mengdetrening (som er styrkeløft-rettet), på enkelte øvelser vil du også kunne ligge så høgt som 10-12 repetisjoner.
Om formålet og ønsket er maksimalt muskelvolum, så kan gjerne flere repetisjoner være hensiktsmessig. Ønsker man store volumiøse ben, uten å bry seg så mye om maksstyrke, kan man f.eks. kjøre 10 repetisjoner og mer, ja gjerne helt opp i 20 repetisjoner. Det samme for markløft. Dette gir en så tøff respons for kroppen, at den har ikke noe annet valg enn å vokse og bli større. For styrkeløftere derimot vil de fleste ikke kjøre så mange repetisjoner, da det ikke er det mest gunstige med hensyn på maksimal styrke.
Om du tenker på volum som i økning av muskelstørrelse, så vil det ikke bare være gunstig å trene så hardt som mulig, det er ikke alltid det er det lureste heller. Men fokus på teknikk, og ikke minst fokus på eksentriske faser av løft, og tid under spenning vil her være faktorer som en bygger er interessert i. En ekte bygger bryr seg ikke om hvor mange kilo han løfter, selv om han etter å ha trent en del år vil være veldig sterk. Han bryr seg mest om muskelkontakten, og ofte vil du se at byggere gjør veldig intensive treninger. Intensiv som i supersett, korte pauser mellom sett og øvelser. Poenget er å stimulere muskulaturen til å vokse, og for å gjøre dette trenger man ikke så veldig lang tid. Du vil ha eksempler på byggere som går inn og gjør kun ett sett med masse reps, og det var det de gjorde den dagen. Dette er ikke normen, men du vil finne mange ytterpunkter når det kommer til treningsfilosofi.
Det er en typisk ide for mange som trener at "jo hardere jo bedre". Jeg ville heller si at "jo mer frekvent, jo bedre". Muskelen trenger ikke anhileres for å få stimuli til å vokse og bli sterkere, men den må stimuleres tilstrekkelig. Knallhard trening ender ofte i skader. Det er ikke dermed sagt at du ikke skal ta i, og at du ikke skal trene hardt, men med erfaringen vil man etterhvert avslutte den hodeløse knallharde treningen for den knallharde treningens egen skyld. Trener man for hardt, så oppnår man kun å vise at man trener hardt, og det er en stor fare for at man overtrener og ikke får noe særlig fremgang, spesielt er dette synlig for nybegynneren som skal trene hardt hver eneste dag, og som gjerne har et dårlig kosthold i tillegg. Han har sett i Flex at Mr. X kroppsbygger trener 2 ganger seks dager i uka, og da skal han klare det og. En nybegynner uten ytterst, ytterst kunnskapsrik veiledning kan ikke komme unna med å trene 2 ganger om dagen og gå til failure på nesten samtlige sett, det er å be om problemer. Derfor kan et fullkroppsprogram 3-4 ganger i uken være perfekt for en nybegynner.
I starten kan progresjon som "legg på 2.5kg" pr. uke være en grei regel å følge, men når man begynner å bli litt mer erfaren, er det ikke dumt å følge en styrkeløftfilosofi og trene etter prosenter, eller på dagsform. Det er mange byggere som bare trener på dagsform også, det fungerer det også. Men dersom man har konkrete mål man ønsker å nå, vil det alltid være en fordel å ha systematikk i treningen, føre treningsdagbok og planlegge hva man skal gjøre. Dette vil alltid gi bedre resultater enn å "bare trene".
Jeg vil anbefale på høyt nivå og trene for og få styrke, på den måten kommer musklene også. La oss si at du trener markløft 5x5, da vil du trene tålig tungt, ettersom det er 5x5. Det er derfor det er viktig med progresjon også, DET ER DET SOM GJØR AT DU VOKSER! Skal du ha volum, må du trene tungt. På den måten blir muskelen tvunget til og vokse. Vokser den ikke, så spiser du ikke bra nok.
Det er uklart hva du i denne sammenheng mener med "høyt nivå". Dersom du mener utøvere med mye erfaring, så er som regel disse allerede godt inne i hva de driver med, og styrke som i styrkeløft-trening kan man drive med selv på lavt nivå, faktisk vil jeg si at styrkeløft for en nybegynner er noe av det lureste han kan begynne med, med rett veiledning vil han lære god teknikk helt fra starten av.
At du trener tungt når du gjør 5x5 i markløft er det ingen logikk i. Repetisjoner og sett har hverken objektive eller subjektive tunghetsrelasjoner. 5x5 i markløft kan være kjempelett, eller ufattelig tungt. Det blir hva man gjør det til. Men 5x5 blir ofte gitt som en tommelfingerregel, nesten som i "du kan ikke gå feil med 5x5 om du er nybegynner". Og dette er sant. 5 sett med 5 repetisjoner er bra i en hvilken som helst baseøvelse.
Begrepet progresjon kan være så mange, og dette trenger ikke nødvendigvis være økning i kilo på stangen, det kan også være slik ting som volumøkninger. Gjør du f.eks. 5x5 i fire uker i markløft en gang i uka, og så øker til 7x5 den femte uka, så har du en progresjon/økning i volum. På samme måte kan man ha økning i TUT (Time Under Tension), og en hel rekke andre mer eller mindre eksotiske faktorer som man kan legge inn for å få progresjon i treningen. I alle sin enkelhet er imidlertid 5x5, start på halvparten av det du er god for og øk med 2.5kg i uken et godt tips for å begynne med treningen. Om alt går etter planen vil man trolig imidlertid gå over til andre prinsipper senere. Men det finnes også folk som har trent i mange år, som ofte går tilbake til 5x5 igjen. Men hadde dette vært det eneste saliggjørende, ville du sett hver eneste vektløfter og styrkeløfter gjør det, slik er det imidlertid ikke.
Det er riktig at progressiv motstandstrening vil gi økt styrke og økt muskelvekst. Det er imidlertidig viktig å påpeke at adapsjonen skjer når kroppen hviler, dvs. at styrketreningen er en trigger for økning i styrke og økning i muskelmasse. Men treningen i seg selv er kun nedbrytende. Mesteparten av muskelveksten skjer når kroppen sover. Derfor er det viktig å få i seg en kilde med protein før man legger seg, fortrinnsvis mat man må tygge. En proteinshake er veldig lettfordøyelig og forsvinner fort inn i systemet, men det er bedre enn ingenting!
Om man ikke vokser, så er det stor sannsynlighet for at man ikke spiser nok, men det kan også være at man trener for hardt og for mye. Da vil det heller ikke skje stort, og spesielt om man kombinerer det med dårlig spising.
Det er bra at du er interessert i å lære, men her er et tips:
Det tar lang tid å sette seg inn i emnet, og selv om trening ikke er "rocket science", så er det også en vitenskap, og det finnes bøker hvor anatomi, fysiologi, treningsteori på ulike nivåer, og ulike treningsfilosifier eksisterer, det finnes også en del forskning for de som er spesielt interesserte.
Så det er bare å sette igang å lese, men det viktigste er nok å gå på gymmet, og komme seg ut av komfortsonen og bli sterk. Men vær ydmyk, tålmodig og lær av andre, der har jeg mer enn en gang feilet selv. Det er logisk at de som har trent i 15-20 år vet mer enn deg selv.
Å spørre en kroppsbygger om knebøy og markløft-teknikk er ikke alltid det lureste, da er det bedre å spørre en styrkeløfter. Men er det kun stor du skal bli, så er det ikke dumt å gå å spørre en kroppsbygger.
Forøvrig: Dette forumet skal være for viderekomne. Og da synes jeg grensen minimum burde bli satt ved fem års trening, og de som poster burde helst ha erfart styrkeløfttrening på egen kropp.
