MrMuscle sin PHAT dagbok

[S-.]

Kjempefin logg! Selv om jeg ikke skjønner så mye av det som står her når det gjelder trening. Lærer vel etterhvert 

[MrMuscle]

Kjempefin logg! Selv om jeg ikke skjønner så mye av det som står her når det gjelder trening. Lærer vel etterhvert 

Takk for det, nå gjør jeg jo det litt ekstra komplisert da jeg skriver øvelsesnavn på engelsk. Men det er egentlig ikke så vanskelig. Du vil nok skjønne det ganske så raskt.

[MrMuscle]

23.November
Back and shoulders hyperthrophy day
Barbell rows: 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 610
Hammer pulldown: 90kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 10
Dumbbell rows: 33kg x 12, 33kg x 12
Machine Pullovers: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 10
Seated dumbbell shrugs: 46kg x 12, 46kg x 12, 46kg x 12
Hammer shoulder press: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
Bent over dumbbell raises: 19kg x 12, 19kg x 8
Lying dumbbell laterals: 6kg x 12, 6kg x 10

Fikk vondt i armen igjen i dag, så det var kjipt. Men ellers var det bra trykk og energi på økten. Femte dagen på kaloriunderskudd og ser ut som jeg har sluppet litt vann.

[S-.]

Takk for det, nå gjør jeg jo det litt ekstra komplisert da jeg skriver øvelsesnavn på engelsk. Men det er egentlig ikke så vanskelig. Du vil nok skjønne det ganske så raskt.

Ja kommer vel snart inn i det

23.November
Back and shoulders hyperthrophy day
Barbell rows: 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 610
Hammer pulldown: 90kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 10
Dumbbell rows: 33kg x 12, 33kg x 12
Machine Pullovers: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 10
Seated dumbbell shrugs: 46kg x 12, 46kg x 12, 46kg x 12
Hammer shoulder press: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
Bent over dumbbell raises: 19kg x 12, 19kg x 8
Lying dumbbell laterals: 6kg x 12, 6kg x 10

Fikk vondt i armen igjen i dag, så det var kjipt. Men ellers var det bra trykk og energi på økten. Femte dagen på kaloriunderskudd og ser ut som jeg har sluppet litt vann.

Så ut som at du hadde en fin økt, god bedring med armen!

[MrMuscle]

Takk for det, den har klaget en stund nå så burde vel begynne å bli bra etterhvert.

[MrMuscle]

24.November
Lower body hypertrophy day
Squat speed work: 100kg x 3, 100kg x 3, 100kg x 3, 100kg x 3, 100kg x 3
Front squat: 75kg x 12, 75kg x 10, 75kg x 8
Singel seated leg press: 90kg x 8, 90kg x 8
Leg extensions: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
Nordic hamstring: 8, 8, 8
Seated leg curls: 70kg x 12, 70kg x 10
Donkey calf raise: 85kg x 12, 85kg x 12, 85kg x 12
Seated calf raise: 60kg x 12, 60kg x 10

Ok økt i dag men jeg tror jeg må bare innse at jeg må ta en pause fra bøyen, for den dreper rett og slett armen min. Kanskje jeg går ned til å kjøre den en gang i uken og prøver å kjøre litt nakkebøy igjen. Må nesten tenke over det.

[MrMuscle]

25.November
Chest and arms hypertrophy day
Hammer chest press: 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3
Incline Dumbbell press: 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 9
Decline Hammer press: 120kg x 12, 120kg x 12, 120kg x 12
Incline hammer flyes: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10
Machine preacher curls: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12
Alt. dumbbell curls: 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
Seated dips machine: 140kg x 15, 150kg x 12, 150kg x 10
Triceps pushdown: 70kg x 12, 70kg x 12
Triceps extensions machine: 50kg x 12, 50kg x 10

Bra økt i dag. Armen begynte å verke litt på slutten så droppet et par sett. Hadde økningen på det meste i dag så er godt fornøyd med det.

Uke 1 av de to kaloriunderskudd ukene er over. Gått ned hele 1,5kg på den uken, er nok en del vann. PF har gått helt greit, har vært litt sulten men med 2000 kalorier om dagen så er det helt normalt. Nå skal jeg refeede til jeg sovner!

[MrMuscle]

27.November
Upper body power day
Barbell rows: 105kg x 5, 105kg x 5, 105kg x 5
Rack hins: 15kg x 8, 20kg x 8
Dumbbell rows: 42kg x 8, 42kg x 8
Hammer press: 120kg x 5, 120kg x45, 120kg x35
Incline dumbbell press: 35kg x 8, 35kg x 6
Militarypress: 60kg x 5, 60kg x 5
Machine preacher curls: 55kg x 8, 55kg x 8
Close grip decline bench press: 95kg x 8, 95kg x 6

Ok søndagstrening. En fordel med PF er at jeg kan sove så lenge jeg vil uten å måtte spise før trening i helgene. Så jeg sov til 11 og var på trening klokken 12. Tomt gym som alltid.

[MrMuscle]

28.November
Lower body power day
Front squat: 100kg x 5, 100kg x 4, 100kg x 3
Legpress: 140kg x 8, 150kg x 8
Bulgarian split squat: 19kg x 8, 10kg x 8
Nordic hamstring: 8, 8, 8
SLDL: 140kg x 8, 140kg x 8
Seated calf raise: 75kg x 8, 75kg x 8, 75kg x 6
Singel leg Donkey calf raise: 25kg x 8, 25kg x 8

Litt kjipt å ikke trene knebøy men deilig å ha to funksjonerende armer etter økten. Var ikke noe særlig å kjøre frontbøy som første øvelse. Så må finne på noe annet der.

[MrMuscle]

30.November
Back and shoulders hyperthrophy day
Barbell rows: 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12
Chins: 12, 10, 6
Dumbbell rows: 35kg x 12, 35kg x 12
Machine Pullovers: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 10
Behind the back smith shrugs: 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 10
Militarypress: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10
Bent over dumbbell raises: 19kg x 12, 19kg x 8
Lying dumbbell laterals: 6kg x 12, 6kg x 12

Bra økt men begynner å kjenne at jeg spiser lite kalorier. Blir bra med mer mat fra neste uke igjen. Første økt på evig lenge der jeg ikke hadde vondt i armen!

[MrMuscle]

01.Desember
Lower body hypertrophy day
Front Squat speed work: 70kg x 3, 70kg x 3, 70kg x 3, 70kg x 3, 70kg x 3
Seated leg press: 90kg x 12, 100kg x 12, 110kg x 12, 120kg x 12
Goblet squat: 25kg x 8, 31kg x 12, 37kg x 12, 42kg x 12
Leg extensions: 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 9
Nordic hamstring: 8, 8, 8
Seated leg curls: 70kg x 12, 70kg x 10
Donkey calf raise: 60kg x 15, 60kg x 15, 60kg x 16
Seated calf raise: 56kg x 15, 55kg x 13

Siden jeg tar en pause fra knebøy så måtte jeg finne på noen nye øvelser i dag. Endte opp med voldsomt trøkk i lårene så var fornøyd med det. Goblet squat var interessant, kan bli knotete å holde manualene ettersom de blir tyngre.

En kamerat har kjøpt seg Neurocore fra MuscleTech og ville at jeg skulle teste den og si hva jeg syns. Tok 2 måleskjeer en halvtime før trening og kjente det godt. Jeg har ikke brukt noe Pre-workout blanding på et par måneder så kroppen likte set godt. Hadde mye energi gjennom hele økten.

[MrMuscle]

02.Desember
Chest and arms hypertrophy day
Hammer chest press: 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3
Incline Dumbbell press: 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 9
Decline Hammer press: 125kg x 12, 125kg x 12, 125kg x 12
Incline hammer flyes: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10
Machine preacher curls: 40kg x 15, 40kg x 13, 40kg x 11
Alt. dumbbell curls: 21kg x 12, 21kg x 10, 21kg x 8
Seated dips machine: 150kg x 12, 150kg x 12, 150kg x 12
Overhead dumbbell extensions: 29kg x 12, 29kg x 12
Triceps extensions machine: 50kg x 12, 50kg x 12

Da var uke 2 på kaloriunderskudd over og resultatene var ganske overraskende. Gikk ned 1,2kg og ned 2cm rundt midjen. Så resultatet av 4 uker kalorioverskudd og 2 uker kaloriunderskudd blir da -0,4kg og -1cm rundt midjen.

De to tingene jeg har lært da er at jeg kan gå lengre på kalorioverskudd eller/og spise mer når jeg er på kaloriunderskudd. Så planen nå er 6 uker med 3000kalorier, så får vi se hvordan ståa er da.

[MrMuscle]

04.Desember
Upper body power day
Barbell rows: 110kg x 5, 110kg x 5, 110kg x 5
Rack hins: 20kg x 8, 20kg x 7
Dumbbell rows: 46kg x 8, 46kg x 8
Hammer chest press: 120kg x 5, 120kg x4, 120kg x3
Incline dumbbell press: 35kg x 8, 35kg x 6
Militarypress: 60kg x 5, 60kg x 5
Machine preacher curls: 60kg x 8, 60kg x 6
Overhead cable extensions: 30kg x 8, 35kg x 8, 40kg x 8

God økt med mye energi selv om den ble gjort fastende. Tenker jeg skal prøve å kjøre PF på kalorioverskudd og se hva som skjer. Blir jeg sulten så dropper jeg det da jeg ikke ser noen grunn til å gå sulten på kalorioverskudd.

[vidart]

Startet med å lese side 32 for så å gå til første og andre side.. Virker som en bra logg du har gående her. Interessant treningsopplegg. Har ikke sett på dette programmet før, men det virker bra!

God fysikk på deg også!

[MrMuscle]

Takk for det, trives godt med dette programmet og. Klarer å holde formen uten kardio om dagen. Noe som er veldig fint.