Skrevet av Emne: Litt om protein!  (Lest 12593 ganger)

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Litt om protein!
« : 22. juli 2010, 01:53 »

Det kommer ofte opp spørsmål om protein, og ofte blir en proteinshake sammenlignet med *bruk av ulovlige substanser innen trening*. Om man benytter seg av en kjapp treningsdrikk i form av konsentrerte melkeproteiner eller om man går rundt med matbokser med kylling / fisk / kjøtt og ris / pasta / poteter / brokkoli / annet grønt så blir man rett og slett uglesett; hvorfor? Og hva betyr protein for din trening?

Protein en av de grunnleggende bestanddelene for liv, og et protein består av rekker med aminosyrer. Hos høyere organismer er proteiner bygd opp av de 20 aminosyrene glycin (Gly), tyrosin (Tyr), alanin (Ala), asparagin (Asn), valin (Val), glutamin (Gln), leucin (Leu), asparaginsyre (Asp), isoleucin (Ile), glutaminsyre (Glu), fenylanin (Phe), lysin (Lys), tryptofan (Trp), histidin (His), metionin (Met), arginin (Arg), serin (Ser), prolin (pro), tronin (Thr) og cystein (Cys). De som er uthevet i fet skrift er essensielle aminosyrer som kroppen ikke kan lage selv.

De 20 aminosyrene kan settes sammen på alle slags mulige måter, og man forstår fort at antall forskjellige protein er umåtelig høyt når man i en kjede på bare 60 aminosyrer får 10^79 (en million trilliarder trilliarder trilliarder) forskjellige sammensetningsmuligheter. I tillegg kan man gå innpå grunnstruktur og seperate strukturer til aminosyrene, i tillegg til foldingen av proteiner (bestemmer i all hovedsak egenskapene til proteiner).

Det vi er interessert i er funksjonen og egenskapene til proteiner. Genene våre er "oppskrifter" på protein, og våre 30 000 gener uttrykker mer enn 150 000-200 000 "oppskrifter" på proteiner. Hos mennesker vil dette si at de oppskriftene blir brukt til å koke opp proteiner som gjør alt fra oppbygging og vedlikehold av muskler, skjelett, hud og slimhinner, til transport av oksygen og næringsstoffer i blodet. De deltar også i lagring og transport av ulike stoffer i kroppen, i tillegg til immunrespons.





For en normal person, med et normalt kosthold, vil et daglig proteininntak på 100g være realistisk, når det i tillegg kan reabsorberes 70g protein som blir utskilt i mage- og tarmkanalen vil man teoretisk sett kunne absorbere 170 g/daglig (selv om litt -- rundt 7% går tapt fekalt) Ettersom det skjer fortløpende nedbrytning og syntese av vevsproteiner (muskler bl.a.) og omsetningen av protein er større enn den mengden protein som normalt sett blir spist blir en del av aminosyrene resirkulert. Daglig "turnover" av protein (balansen mellom oppbygging vs nedbrytning, ) er på ca 250g protein (altså protein som må byttes ut daglig), og et høyt inntak av protein vil sørge for at du, som fysisk aktiv, har nok tilgang til å ligge i en anabol fase (oppbyggende) i motsetning til de som får i seg lavere proteinnivåer.

Protein turnover er viktig når man trener, ettersom utbytting av proteiner er relevant til å opprettholde god restitusjon og god oppbygging av muskler. Anbefalingen ligger på 10-15 % for en lite aktiv person, WHO anbefaler rundt 0.75g pr kg for de som er lite fysisk aktiv, men alt fra 10-35% er også foreslått. For de som trener vil de fleste finne gode resultat i rundt 2 g pr kg og om man er på diett (kroppen er mer katabol, og trenger mer protein for å beholde musklene) vil anbefalingene ligge på rundt 2.5-3g.

Om man får et overskudd av protein har kroppen ikke noe sted å lagre aminosyrene og de vil derfor bli omdannet og en del (amoniakkdelen) vil gå inn i urinsyrekretsen og omdannet til urea, mens karbonskjelettet vil gå inn i sitronsyresyklusen og bli omdannet til energi som vi kan bruke. Dette er dog relativt unormalt, da man som oftest ikke får i seg nok protein til at det blir så stort overskudd. Om man gir lite fysisk aktive mennesker proteintilskudd vil dette overskuddet komme, og man vil (som på Puls på NRK) se en stor konvertering av aminosyrer. Det som er viktig å huske er at protein ikke blir "tisset" ut, men omdannet til bl.a. urea i urinen, mens andre bestanddeler går inn i sitronsyresyklusen, Coenzyme-A, pyruvate og acetoacetyl-CoA er delene aminosyreskjelettet kan bli omdannet til og inngå som i sitronsyresyklusen.

Det er også viktig å tenke på protein kvalitet. Da snakker vi om likhet til vår egen aminosyre profil. Det er i hovedsak innholdet av essensielle aminosyrer som bestemmer kvalitet, men også mengde av en gitt vare kan være med på å bestemme statusen. Den biologiske verdien til et protein blir definert som prosentandelen av det absorberte proteinet som blir retinert (utnyttet til vekst og vedlikehold i kroppen). De fleste generelle anbefalingene vil nok ta med protein fra planteriket også - mer nøyaktig korn, men dette vil være, i mangel på finere ord, idiotisk.

Korn har en svært lav andel protein, og 7-8 brødskiver eller 4-5 kopper brun ris må til for å gi samme mengde som i et lite biffstykke. I tillegg har korn en svært dårlig biologisk verdi, de mangler essensielle aminosyrer som lysine og om du setter de opp mot kjøtt vil de gi svært dårlige aminosyre profiler i kontrast. Vegetarianere mener at denne mangelen i plantemat kan overkommes ved å spise belgfrukter (alfa alfa, tørkede soyabønner etc). Det høres vel og bra ut i teorien, men i praksis er det lite hyggelig, proteininnholdet er nemlig rimelig lavt. 100 g belgfrukt har mindre enn 8g protein, 100g kjøtt har til sammenligning rundt 20g protein. Det vil altså kreve store mengder mat for å oppnå samme effekt, for ikke å nevne gassen som blir dannet når du spiser belgfrukter. I så store mengder vil det føre til gassproduksjon hinsides vår verden - ikke så hyggelig! Generelt sett så er protein i korn ikke noe å søke etter, ettersom den biologiske verdien er svært lav. Kjør på animalske produkter. Debatten om korn, og hvorfor den har fått så stor plass i vårt samfunn kan vi ta en annen dag, det er en lang artikkel!





Kan protein føre til skader?

Et proteininntak som overgår 20E% hos de som er lavt fysisk aktiv har vist i studier å være assosiert med økt nyregjennomblødning og kan føre til utvikling av diabetes type 1 og overvekt hos barn, samt forhøyede homocysteinnivåer. Uten at jeg har sett på kilder for dette, og ettersom kroppen vår er laget for å leve av protein og fett må jeg si at dette er høyst sannsynlig forårsaket av andre årsaker. Kroppen vår trenger ikke store mengder karbohydrat, og spesielt ikke fra korn. Når vi i vår evolusjonære fortid har hatt høy protein / høy fett og lav karb og utviklert oss til det moderne mennesket, ser jeg ingen grunn til verken skadene eller til at vi skal spise store mengder korn / karbohydrat.

Et høyt proteininntak har også vært assosiert med hjerteproblem, men dette har blitt tilbakeslått i nyere studier.

Når er protein viktig?

Protein er generelt sett viktig hele tiden, men når det kommer til trening er det viktig å innta protein enten før eller umiddelbart etter trening. Et inntak av protein (ca 20-30g) etter trening har vist å gi en 25% større effekt av både kardiovaskulær og styrketrening. Du kan f.eks ta 30g protein før trening, da vil aminosyrene være uti blodet når treningen er over, eller du kan ta lett opptakelig protein slik som whey rett etter trening. Evt. bruke BCAA / EAA!

Protein er også viktig å ta før man legger seg, for å sørge for en konstant aminosyre tilgang i løpet av natten. Spesielt tungt opptakelige proteinkilder som kasein proteinpulver, eller cottage cheese, mager kesam eller lignende vil gi kroppen tilgang til aminosyrer helt til du våkner og enda lengre!

Konklusjon:

Du vil høre mye rart om inntak av protein, faktum er at vi er skapt til å spise protein og fett - vi er ikke skapt til å spise store mengder karbohydrat. Om du søker litt rundt ser du fort anbefalinger fra 0.6g pr kg til lavere, det viktigste er å søke opp informasjonen selv og ta en egenbesluttet mening. Et høyt protein inntak vil føre til bedre metthet, stabile blodsukker nivåer og generelt bedre velvære.



Noen tanker rundt denne?

Eventuelle feil skyldes at jeg skrev den først her:

http://bit.ly/bn7R2d

Så det er mellomrom for bilder, og ingen fet skrift for essensielle aminosyrer. etc.. Tongue

Utlogget Kris70

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 548
  • Honnør: 28
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 548

Sv: Litt om protein!
« #1 : 22. juli 2010, 02:11 »
Bra info, honnør!

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Litt om protein!
« #2 : 22. juli 2010, 02:28 »
Takk.  Cheesy

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Litt om protein!
« #3 : 22. juli 2010, 13:55 »
Bump.  Roll Eyes

Utlogget Treningsfreek

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 178
  • Honnør: 13
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 178

  • Mean and clean!
Sv: Litt om protein!
« #4 : 30. juli 2010, 19:38 »
Veldig fint lesestoff, 1+ Wink
Alder: 22 år
BP: 107,5 kg
ML: 150kg
KB: uvisst
188cm/91 kg
("Thor is here, Odin is here, how can you miss!?

Utlogget sstians

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 110
  • Honnør: 150
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 110

  • Svak, småblid og dopingfri!
Sv: Litt om protein!
« #5 : 30. juli 2010, 20:20 »
Sitat
For en normal person, med et normalt kosthold, vil et daglig proteininntak på 100g være realistisk, når det i tillegg kan reabsorberes 70g protein som blir utskilt i mage- og tarmkanalen vil man teoretisk sett kunne absorbere 170 g/daglig (selv om litt -- rundt 7% går tapt fekalt) Ettersom det skjer fortløpende nedbrytning og syntese av vevsproteiner (muskler bl.a.) og omsetningen av protein er større enn den mengden protein som normalt sett blir spist blir en del av aminosyrene resirkulert. Daglig "turnover" av protein (balansen mellom oppbygging vs nedbrytning, ) er på ca 250g protein (altså protein som må byttes ut daglig), og et høyt inntak av protein vil sørge for at du, som fysisk aktiv, har nok tilgang til å ligge i en anabol fase (oppbyggende) i motsetning til de som får i seg lavere proteinnivåer.

Stusser litt på dette. Om jeg ikke får vite kommer jeg til å gå rundt og lure på hva i alle dager det skulle bety i lang tid.

Turnover er 250 g protein. Betyr dette at man bør ha i seg 250 om dagen? For en person på hvor mange kilo?

Reabsorberes? Så 100 g av de du nevnte blir spist, 70 gram går ut i tarmkanalen o.l. og blir reabsorbert? På den måten får man i deg nesten dobbelt så mye bare ved å spise 100 g?

Har lest meg blind på det avsnittet der nå. Tongue
Styrkeløft.

190 - 122,5 - 207,5 (stevnepers med utstyr)
19 - 140 - 250 (raw stevnepers)
3x150 - 120 - 2x192,5 (raw treningspers)

Treningslogg i bildelogg

YouTube-kanal!

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Litt om protein!
« #6 : 30. juli 2010, 22:50 »
Turnover er så mye protein som brytes ned fra diverse vev og som trengs for å opprettholde balansen mellom negativ og positiv nitrogennivåer (Som jeg antar du vet så er en positiv nitrogenbalanse oppbyggende). 250 g  er for en gjennomsnitts person på ca 70kg, så vi som trener vil evt tape mer og kreve mer. Reabsorbsjonen kommer fra de områdene som blir nedbrutt kontinuerlig (spesielt lever, mage- og tarmkanal samt skjelett muskulatur) og går ut i blodet og blir tatt opp igjen i lag med protein fra maten slik at man spiser 100g og får i seg totalt 170g for en kar på rundt 70 +- 10 kg.

For å svare direkte:

Man bør ikke få i seg 250 g pga kroppen er flink til å bruke av det den har, gjenbruk bl.a. Anbefalingen som WHO har fastsatt seg på ligger på 0.7 for en gjennomsnittsperson men i USA har man begynt å anbefale rundt 1.5g pr kg uten at jeg finner kilden på den. 0.6-0.7 er da den minste mengden protein man trenger for å holde seg i nitrogenbalanse for en gjennomsnittsperson. Jeg ser ingen grunn til at vi som trener hardt skal kutte ned på protein, men den diskusjon kan vi ta et annet sted. Jeg kommer til å anbefale rundt 2-3g protein pr kg for oss som trener relativt tungt. Så kroppen trenger 250g daglig, men trenger ikke å få alt fra maten.

100g av de som du spiser blir brukt, men av det som brytes ned av kroppen (tarm, mage, lever, etc etc) så vil noe av det bli gjenbrukt og du får *mer* protein.

Ble jææævla rot, men jeg er på PSMF og er litt surete i hodet!! Bare spør om det var svært uklart (som det sikkert er...)

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Litt om protein!
« #7 : 30. juli 2010, 22:52 »

Utlogget Cpt Minstemann

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 179
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 179

Sv: Litt om protein!
« #8 : 02. februar 2011, 01:06 »
Bra og oversiktelig info, takker Smiley

Utlogget Cpt Minstemann

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 179
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 179

Sv: Litt om protein!
« #9 : 02. februar 2011, 18:50 »
Vil du anbefale meg å ta en Gainer shake før jeg legger meg (ca 20g protein) ?
tar ellers etter trening.

Utlogget lolvik

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 967
  • Honnør: 44
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 967

Sv: Litt om protein!
« #10 : 05. februar 2011, 01:30 »
Unødvendig.
Ta heller en shake med havregryn.

Utlogget Glucifer

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 895
  • Honnør: 385
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 895

Sv: Litt om protein!
« #11 : 16. februar 2011, 16:09 »
Det delen om skader som følge av høyt proteininntak, hva er kildene der? Da spesielt relatert til økt nyregjennomblødning og diabetes type 1...
190 cm

Vekt 98 kg

Sykkelknappen: rød, gul og grønn

Utlogget åsne221

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 3
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3

Sv: Litt om protein!
« #12 : 06. juli 2018, 14:27 »
@blubearworkout ææææ! Perfekt! Jeg er helt enig med deg! Jeg skal låne gode råder fra deg! Smiley
Drillkurs kan hjelpe deg å utvide kompetansene sine!

Gå til:  

Stefanie Cohen er råtøff og råsterk dame som er en av verdens sterkeste dame. Se video.

Crazy flat håndslag konkurranse

Diverse23.03.201929

Only in Russia.
Nå står sporten foran et ytterligere fall på grunn av eksklusive eneretts avtaler og medier som blir stengt ute.
Det er duket for årets store nyhetsslipp.

Stevia Vs. aspartam

Kosthold20.03.2019288

Hva er disse søtningstoffene og hvorfor er de så omstridte?