Frederich 5/3/1

[Frederich]

Gårsdagens:

Knebøy

15 * 60 kg
15 * 60 kg

Strakmark:

15 * 42,5 kg

Benkpress med manualer:

15 * 16 kg
15 * 14 kg

Smal nedtrekk:

15 * 45 kg

Bred roing:

15 * 35 kg

Arnoldpress:

15 * 10 kg
15 * 10 kg

Curl i skråbenk:

15 * 8 kg

Franskpress i skråbenk:

15 * 5 kg

Pallof press:

15 * 7,5 kg
10 * 10 kg

[Frederich]

Dagens:

Knebøy

10 * 65 kg
10 * 65 kg

Strakmark:

10 * 45 kg

Benkpress med manualer:

10 * 16 kg
10 * 16 kg

Smal nedtrekk:

10 * 44 kg
10 * 44 kg

Bred roing:

10 * 36 kg

Arnoldpress:

10 * 10 kg
10 * 10 kg

Curl i skråbenk:

10 * 9 kg
10 * 9 kg

Franskpress i skråbenk:

10 * 6 kg
10 * 6 kg

Pallof press:

10 * 8,75 kg
10 * 8,75 kg

[Frederich]

Dagens:

Knebøy

10 * 70 kg
10 * 70 kg

Strakmark:

10 * 50 kg

Benkpress med manualer:

10 * 17 kg
10 * 17 kg

Smal nedtrekk:

10 * 47 kg
10 * 47 kg

Bred roing:

10 * 37 kg

Arnoldpress:

10 * 11 kg
10 * 11 kg

Curl i skråbenk:

10 * 9 kg
10 * 9 kg

Franskpress i skråbenk:

10 * 6 kg
10 * 6 kg

[Andre]

Det kommer seg, ser jeg. Bare å knuse på videre med dette her =)

[Frederich]

Dagens:

Knebøy

10 * 75 kg
10 * 75 kg

Strakmark:

10 * 52,5 kg

Benkpress med manualer:

10 * 18 kg
10 * 18 kg

Smal nedtrekk:

10 * 50 kg
10 * 50 kg

Bred roing:

10 * 40 kg

Arnoldpress:

10 * 12 kg
10 * 12 kg

Curl i skråbenk:

10 * 10 kg
10 * 10 kg

Franskpress i skråbenk:

10 * 6 kg
10 * 6 kg

Pallof press:

10 * 10 kg
10 * 10 kg


I dag begynte jeg med komisk trege repetisjoner, og det merket jeg godt når jeg nærmet meg 10, spesielt i knebøy og benkpress. I sittende roing så sliter jeg litt med å få helt feelingen i bevegelsen. Jeg Har frem til nå kjørt superstrikt med helt rett rygg og helt uten noen "vugging", men jeg tenker jeg skal prøve litt forskjellig neste gang, for det føles slett ikke naturlig ut sånn som jeg har gjort til nå. Det gjør litt vondt når jeg er i strekkposisjon, og jeg føler ikke at jeg treffer musklene helt som jeg skal.

[Frederich]

Dagens:

Knebøy

10 * 77,5 kg
10 * 77,5 kg

Strakmark:

10 * 55 kg

Benkpress med manualer:

10 * 19 kg
10 * 19 kg

Smal nedtrekk:

10 * 52,5 kg
10 * 52,5 kg

Bred roing:

10 * 40 kg

Arnoldpress:

10 * 12 kg
10 * 12 kg

Curl i skråbenk:

10 * 10 kg
10 * 10 kg

Franskpress i skråbenk:

10 * 7 kg
10 * 7 kg

Pallof press:

10 * 11,75 kg
10 * 11,75 kg

Fin trening, alt gikk ok, bortsett fra vannflasken min som led sin skjebne under en 20 kg's skive som veltet over den.. da ble det noen løpeturer til toalettet for senere hydrering.

[Andre]

Fin trening, alt gikk ok, bortsett fra vannflasken min som led sin skjebne under en 20 kg's skive som veltet over den.. da ble det noen løpeturer til toalettet for senere hydrering.

Så trist :p

[Frederich]

Dagens:

Knebøy

10 * 82,5 kg
10 * 82,5 kg

Strakmark:

10 * 60 kg

Benkpress med manualer:

10 * 21 kg
10 * 21 kg

Smal nedtrekk:

10 * 58 kg
10 * 58 kg

Bred roing:

10 * 47,5 kg

Arnoldpress:

10 * 14 kg
10 * 14 kg

Curl i skråbenk:

10 * 12 kg
10 * 12 kg

Franskpress i skråbenk:

10 * 7 kg
10 * 7 kg

Pallof press:

10 * 10 kg
10 * 10 kg

Jeg glemte visst å logge etter onsdagen, men vektene var midt i mellom dagens og mandagens, alt gikk opp. Men det har begynt å bli tungt i stort sett alle øvelsene. Knebøy var faktisk en real prøvelse i dag, selv om jeg har tatt større vekter for 10 reps tidligere. Fra neste uke av så er jeg igang med 5 reps-fasen og det skal nok bli deilig.

[Frederich]

Dagens:

Knebøy

5 * 80 kg
5 * 80 kg + 15 * 60 kg (Dropset)

Strakmark:

5  * 55 kg + 15 * 40 kg (Dropset)

Benkpress med manualer:

5 * 20 kg
5 * 20 kg
5 * 20 kg + 20 * 12 kg (Dropset)


Smal nedtrekk:

5 * 55 kg
5 * 55 kg

Bred roing:

5 * 45 kg + 20 eller tredve.. alt for mange * 27,5 kg (Dropset)

Arnoldpress:

5 * 13 kg
5 * 13 kg

Curl i skråbenk:

5 * 11 kg
5 * 11 kg

Franskpress i skråbenk:

5 * 7 kg
5 * 7 kg

Pallof press:

5 * 10 kg
5 * 10 kg

Nå var det endelig deilig med litt 5 reppere igjen. Kroppen min er ganske glad i det etter en lang periode med stronglifts. Dropset er jeg også blitt glad i. Så glad at jeg la det til på strakmark også. Om det er en del av kroppen min som så langt ikke har vokst så er det hamstrings, så de skal få så mye juling som det lar seg gjøre. Neste runde vurderer jeg å lage et egenkomponert HST program med mer fokus på problemområder. Skulderne mine ser ut til å holde seg temmelig bra på tross av tidligere tull. Økten ble avsluttet med å få kjæresten min til å ta knebøy til boks og å tøye ut de værste områdene.

[Frederich]

Dagens:

Knebøy

5 * 85 kg
5 * 85 kg + 21 * 60 kg (Dropset)
6 flere reps enn sist på dropsett! Jeg trente sammen med noen i dag, så det hjelper på motivasjonen.

Strakmark:

5  * 60 kg + 20 * 40 kg (Dropset)
20 * 60 kg

Benkpress med manualer:

5 * 22 kg
5 * 22 kg
5 * 22 kg + 20 * 14 kg (Dropset)


Smal nedtrekk:

5 * 60 kg
5 * 60 kg

Bred roing:

5 * 50 kg + 11 * 35 kg (Dropset)

Arnoldpress:

5 * 14 kg
5 * 14 kg

Curl i skråbenk:

5 * 12 kg
5 * 12 kg

Franskpress i skråbenk:

5 * 7 kg
5 * 7 kg

Pallof press:

10 * 10 kg
10 * 10 kg <-- glemte meg litt her.. skulle jo egentlig vært 5 reps, men er det ikke"the more the merrier"?

Strakmark er alt for lett, så jeg testet et sett på 60 hvor jeg så hvor mange reps jeg klarer og det ble 20 med god form. Jeg tror jeg skal rett og slett øke vektene med 10 kilo fra neste trening, men ellers holde progresjonen lik som det er lagt opp i ryp-programmet. Jeg hadde aldri forsøkt denne øvelsen før jeg testet min 10 rm, og da tok jeg stort sett ingen pauser, så det har vel blitt kunstig lavt.

Sittende roing ble gjort på en litt annerledes pulley som jeg ikke har forsøkt før, som ble mye tyngre! Det var sånn at man på en måte sitter i oppoverbakke! veldig snodig. Men neste trening er det tilbake til den gode gamle typen.

[Frederich]

Dagens Knalløkt:

Knebøy

5 * 90 kg
5 * 90 kg + 22 * 60 kg (Dropset)

Strakmark:

5  * 70 kg + 11 * 50 kg (Dropset)

Benkpress med manualer:

5 * 22 kg
5 * 22 kg
5 * 22 kg + 10 * 16 kg (Dropset)


Smal nedtrekk:

5 * 61 kg
5 * 61 kg

Bred roing:

5 * 50 kg + 20 * 40 kg (Dropset gjennomført i hammer romaskin)

Arnoldpress:

5 * 15 kg
5 * 15 kg

Curl i skråbenk:

5 * 13 kg
5 * 13 kg

Franskpress i skråbenk:

5 * 8 kg
5 * 8 kg

Pallof press:

10 * 11,25 kg
10 * 11,25 kg

Fin og god økt! Godt nyttår!

[Frederich]

Dagens Søpleøkt:

Knebøy

5 * 95 kg
5 * 95 kg + 10 * 70 kg (Dropset)

Strakmark:

5  * 72,5 kg + 15 * 50 kg (Dropset)

Benkpress med manualer:

5 * 23 kg
5 * 23 kg
5 * 23 kg + 15 * 16 kg (Dropset)


Smal nedtrekk:

5 * 63 kg
5 * 63 kg

Bred roing:

5 * 52 kg + 15 * 35 kg (Dropset )

Arnoldpress:

5 * 16 kg
5 * 16 kg

Curl i skråbenk:

5 * 13 kg
5 * 13 kg

Franskpress i skråbenk:

5 * 8 kg
5 * 8 kg

Pallof press:

7 * 12,5 kg
5 * 12,5 kg

Årets tungeste økt..  Tungt var det iallefall. Mye alkohyler på nyttårsaften og dårlig appetitt gjør at formen var på bunn. Neste økt er det o-store 100 kg i knebøy, så jeg skal spise som en gærning for å ha godt med krutt.

[Frederich]

Knebøy

5 * 100 kg
5 * 100 kg + 12 * 70 kg (Dropset)

Strakmark:

5  * 75 kg + 10 * 50 kg (Dropset)

Benkpress med manualer:

5 * 24 kg
5 * 24 kg
5 * 24 kg + 10 * 16 kg (Dropset)


Smal nedtrekk:

5 * 66 kg
5 * 66 kg

Bred roing:

5 * 55 kg + 17 * 35 kg (Dropset )

Arnoldpress:

5 * 16 kg
5 * 16 kg

Curl i skråbenk:

5 * 13 kg
5 * 13 kg

Franskpress i skråbenk:

5 * 9 kg
5 * 9 kg

Pallof press:

5 * 12,5 kg
5 * 12,5 kg

Tung knebly! helt vilt. men det gikk med temmelig god form. Sitter nå og pønsker på en runde med et selvlaget hst-program hvor jeg tester rm i de forskjellige rep-antall på forhånd. Sånn som det nå er satt opp skal jeg 12,5 kilo over tidligere 5 rep max i knebøy, samtidig som det er dropset.. Hmm. Får se hva jeg gjør. Men jeg vurderer å kjøre 12 - 8 - 4 reps med 2 uker på hver og to uker til på slutten med 4 rep og dropsett, hvor jeg øker dropsettet, men ikke hovedsettene. Holder de likt som på siste dag i 4 repsfasen.

[PhilLynott]

Det å kjøre et selvlagd HST-program kan være lurt. Da får du det skreddersydd til å treffe dine svake punkter. Dessuten er det greit å kunne velge øvelser selv, slik at du kan trene på en måte du liker.
12-8-4 høres ut som et bra rep range. Til siste uka kan jeg anbefale negative reps. Dvs du bruker belastning som er over din 1rm, eller enda bedre, du har en hjelper som presser vekta ned, mens du holder igjen. Prøvde dette med skråbenk sist økt, og selv om det kan bli skummelt med en som presser ei tung stang ned mot halsen din, funker det fjell!

[Frederich]

Det å kjøre et selvlagd HST-program kan være lurt. Da får du det skreddersydd til å treffe dine svake punkter. Dessuten er det greit å kunne velge øvelser selv, slik at du kan trene på en måte du liker.
12-8-4 høres ut som et bra rep range. Til siste uka kan jeg anbefale negative reps. Dvs du bruker belastning som er over din 1rm, eller enda bedre, du har en hjelper som presser vekta ned, mens du holder igjen. Prøvde dette med skråbenk sist økt, og selv om det kan bli skummelt med en som presser ei tung stang ned mot halsen din, funker det fjell!

Hei takk for input! ja sånne negative reps høres utrolig spennende ut, men jeg trener såpass ofte alene desverre, at det er umulig å få til konsekvent. Men jeg hadde tenkt på å ta f.eks 4 repsfasen ferdig før jeg fortsetter på siste vekt der men legger til dropsett, og øker vektene litt etter dagsform. Hva tror du om det? kan du forresten ta en titt på en annen tråd jeg lagde på hst forumet? om å blande rep-områdene innenfor en uke, tror du det kan være nyttig?