Alternative øvelser for hamstrings og setemuskulatur

Strake markløft på ett bein

Strake markløft på ett bein kan være en ganske vanskelig øvelse, ettersom den stiller store krav til utøverens stabiliseringsevne. Dette vil imidlertid gi god balansetrening som en kan dra nytte av i idrettsammenheng eller i hverdagslige aktiviteter. Ettersom vektmotstanden som brukes i øvelsen vil være lettere enn ved strake markløft på to bein, vil også belastningen på korsryggen være langt mindre. Vektmotstanden på hvert enkelt bein vil på sin side være relativt stor. Øvelsen kan enten utføres med en manual i den ene hånden eller med begge hendene grepet rundt en rett stang (kan også bruke en manual i hver hånd). Varianten med en arm er kanskje den mest funksjonelle, mens varianten med to hender på en rett stang har en fordel med at den tillater mer vektbelastning. 

Slideboard utfall bakover

Denne øvelsen kombinerer styrke på ett bein, dynamisk fleksibilitet og moderat instabilitet. Øvelsen blir gjerne omtalt som en hybridøvelse, da den blir ansett for å være både knedominant og hoftedominant. Dette kan forklares med at selv om øvelsen utføres med en markant bevegelse i kneleddet, vil man bruke det fremste og stasjonære beinet til å dra det glidende beinet fremover. Denne drabevegelsen vil stimulere hoften sine ekstensorer i større grad enn kneet sine ekstensorer. Med tanke på at overkroppen vil være nokså oppreist under hele utførelsen, vil slideboard utfall bakover være en lite risikabel øvelse for ryggen.

http://www.youtube.com/watch?v=9W7dEFBaFSQ

Pull through

Pull through er en glimrende øvelse for å trene hamstrings, setemuskler og hofteadduktorer, uten at belastningen på korsryggen blir for stor. Øvelsen fungerer også utmerket til å lære inn korrekt korsrygg- og hoftebevegelse i forhold til øvelser som markløft og knebøy. Under utførelsen er det veldig viktig at man ikke krummer ryggen, men holder ryggsøylen i en nøytral posisjon. 

Nordic hamstrings

Nordic hamstrings gir god trening for bakside lår, setemuskler og korsrygg. Øvelsen har imidlertid stor vanskelighetsgrad, og de fleste vil være avhengig av å skyve i fra med hendene som hjelp i den konsentriske fasen. Eventuelt kan man bruke en elastisk strikk som assistanse. Man må likevel i den grad det er mulig, prøve å dra seg opp med musklene på lårets bakside. Innslaget av eksentrisk aktivering er stort i denne øvelsen. Erfaringsmessig er Nordic hamstrings en godt egnet øvelse for å forebygge strekkskader i hamstringsmuskulatur. 

Slideboard leg curl

I denne øvelsen beveger man bare ett ledd, men den faller likevel ikke inn i kategorien med enkeltleddsøvelser/isolasjonsøvelser. Selv om kneleddet er det eneste leddet som beveger seg, må setemusklene arbeide for å opprettholde hofteekstensjon mens hamstringsmuskulaturen arbeider både eksentrisk og konsentrisk. Av denne grunn kan man si at øvelsen er kompleks. I begynnelsen kan dette være en ganske tung og vanskelig øvelse, og nybegynnere kan med fordel derfor starte med å bare fokusere på den eksentriske fasen av øvelsen. Er man viderekommen kan man imidlertid prøve å tilføre ekstra belastning, ved at man legger en vektplate på et håndkle som er plassert på sklibrettet. Deretter plasseres hælene oppå vektplaten, slik at man kan curle vektplaten og håndkleet mot seg med en knefleksjon. I forhold til teknikk er det viktig å holde hoften oppe under hele utførelsen. Tillater man at hoften faller ned vil øvelsen gi mye dårligere effekt. 

Leg curl på ball

Leg curl på ball har nærmest en tilsvarende bevegelse som slideboard leg curl, bortsett fra at beina er plassert på en ball i stedet for et sklibrett. Denne forskjellen gjør at man i større grad må bruke setemusklene og ryggstrekkerene til å stabilisere trunkusområdet og hamstrings i forhold til å utføre en leg curl i lukket kjede. Øvelsen vil altså utvikle trunkusstabilitet og styrke hamstrings. Dersom man har behov for ekstra belastning på denne øvelsen, kan man plassere ballen foran et kabelapparat og feste en stropp rundt anklene, slik at man får motstand i fra vektmagasinet. 

Som du har sett i denne artikkelen, er det ingen grunn til gi opp treningskarrieren dersom en skade hindrer deg å gjøre enkelte øvelser. Det finnes nok av alternativer, så det er bare til kjøre på!

Kilder:
Boyle, Michael. (2006): Designing strength training programs and facilities. www.michaelboyle.biz
Cressey, Eric. (2008): Maximum strength.