Bedre holdning

Hvordan får vi en dårlig holdning?
Kroppen tilpasser seg de aktiviteter den utsettes for på godt og vondt. Mange år på kontorstolen, med en ikke optimal sittestilling - fører til at rygg, nakke og skuldre belastes alt for ensidig. Man får ofte en "krum" holdning. Sitter man i tillegg foran en PC, vil man ofte uten at man er klar, over det lute seg litt fremover mot monitoren. Kroppen former seg deretter og man får en nakke/hals som ofte luter litt fremover.

En dårlig holdning kan man også få etter flere år på treningsstudioet. Ofte så blir man så fokusert på å trene muskelgrupper som ikke har noe med å styrke den muskulaturen som gjør at man får en bedre holdning. Den store feilen kan f.eks være å fokusere på å kun trene bryst og biceps. Viktige støttemuskler som mage og korsrygg blir ofte nedprioritert til å trenes til slutt i treningen, om den i de hele tatt blir trent.

Mange gjør den store feilen med å trene brystmuskulaturen mer og oftere enn ryggen, og når de så trener rygg så fokuseres det mer på nedtrekksøvelser enn roing øvelser. Forholdet mellom "press-" og "trekk-" øvelser blir feil - resultatet blir dårlig holdning. Skuldre blir trukket framover fordi brystmuskelene er for godt utviklet i forhold til ryggen. Sist, men ikke minst, er det en stor feil er det å ikke strekke ut etter avsluttet treningsøkt. Senene blir bare kortere, og nye holdningsfeil oppstår.

En overdrevet svai rygg kan være ett resultat av å ikke strekke ut de viktige hofteleddsbøyerne etter man har trent lår forside. Dette i kombinasjon med en dårlig utviklet hamstring (lår bakside) muskulatur og svak mage.

Hvordan ser en bra holdning ut?
En dårlig holdning får man også når man ikke fokuserer på å ha en god holdning i det daglige livet. Er man ute etter å oppnå en bedre holdning er det svært viktig at man fokuserer på å ha dette hele dagen fra man står opp om morgenen, er på jobb/trening, til man legger seg for å sove. Følger man ett treningsprogram som har til hensikt å forbedre holdningen, er det begrenset hva en oppnår med dette programmet den lille stunden man er på trening. Derfor er det viktig å tenke på å gå med rett holdning hele dagen, også utenom treningen. Er man ikke vant til dette, så føles det kanskje tungt og uvant i begynnelsen. Men det blir bare lettere etter hvert. Slik vil man på sikt forbedre kroppsholdningen.

Skal man ha en tilnærmet rett holdning i det daglige livet bør en fokusere på følgende:

- Forestill deg at du skal lage deg en lang og flott ryggsøyle.
- Skyt bekkenet forover, og ha en naturlig svai rygg.
- Løft brystet fremover og litt opp. Trenger ikke overdrive så mye!
- Løft hodet over ryggsøylen og trekk det lett tilbake.
- Senk skuldrene, og trekk de lett tilbake.
- "Trekk navlen inn til ryggsøylen". Ikke skyt fram magen!

Du kan også stille deg med ryggen mot en vegg. Tenkt på å presse skuldrene tilbake slik at du kjenner at skuldrene kommer mot veggen. Press nakken/halsen mot veggen (ikke så mye at det gjør vondt). Press korsryggen forsiktig mot veggen. Hold stillingen så lenge du klarer og repeter. På den måten kan man få trent seg til en bedre holdning.

Treningsprogram for å oppnå en bedre kroppsholding
Ok, så du har bestemt deg for at du nå skal prioritere øvelser som gjør at du får en bedre holdning. Det er bra! For at vi skal få til dette må du være klar over at vi må ofre vekk noen øvelser du ellers kanskje er vant til å trene. Men det er bare under denne perioden. Dette er en begrenset periode med trening - så du slipper bekymre deg for å bli svakere eller å miste muskelmasse. Du vil nok helt sikkert holde det vedlike med dette programmet. Og husk at dersom du ønsker å ta deg bedre ut er det minst like viktig med en god kroppsholdning som å ha fin og fast kropp!

Programmet brukes i 6-12 uker - eller så lenge du føler det er nødvendig. Trening man(dag1), tirs(dag2), tors(dag1) , fre(dag2). Husk oppvarming 5-10 minutter. 1-2 minutter pause mellom hver serie. Rolige kontrollerte bevegelser.

Ellers er det viktig å strekke ut spesielt bryst og hofteleddsbøyere/lår fremside. Dette kan gjerne gjøres 2-3 ganger daglig. 2-3 serier og hold posisjonen i 20-40 sek.

Dag1: rygg, korsrygg og mage

Markløft 2 x 12 - 15
Sittende roing mot mage i kabel maskin 2 x 10-12
Sittende roing med kabler mot nakke 2 x 10-12
Nedtrekk bak nakke 2 x 10-12
Rygghev 3-4 x max
Magetrening i apparat med vektbelastning. 3-4 x 10 - 12
Crunches 3-4 x max, varier mellom å ha bena på en benk eller på gulvet. Rett og skrått.

Dag2: Skuldre, ben, bryst og armer

Foroverbøyd sidehev med hantler (skuldre bakside) 2 x 10-12
- Liggende omvendt kabel drag i kabeltrinse (skuldre bakside) 2 x 10-12 / rotator cuff 2 x 10-12 (varier disse to øvelsene annenhver trening)

Stående roing med stang (smalt grep) 3 x 10-12
Lår Curl (lår bakside) 4 x 10-12
Knebøy (lår forside) 3 x 10-12
Biceps Curl m. stang 3 x 10-12
Dips 3 x 10-12
Benkpress 3 x 10-12

- Lykke til!