treningsplan

[Vikike]

Morgencardio:6km intervall i 40 min

[Vikike]

morgencardio:6km intervall i 39 min

[Vikike]

bein+mage+cardio


knebøy i smith 4sett 2x15-12-10 reps 2x(app+40kg)-app+60kg/+70kg
beinpress 3 sett 15-10-8 reps 136kg-176kg-196kg
legextension 7 sett 120lb 10-8-10-8-8-10-reps
enbenscurl 3 sett 8 reps 45lb
strake markløft 3 sett 12 reps 60kg
liggende legcurl 3 sett 8 reps 100lb
hip abductor 3 sett 10 reps 100lb
hip adductor 3 sett 10 reps 100lb

benhev 3 sett 15 reps
crunch 3sett 50-40-30reps

cardio:45min intervall 6,5km

[Vikike]

morgencardio: 6 km intervall i 42 min

[Vikike]

skuldre+cardio


laterar raise 5 sett 2x15-12-10-8reps 2x40lb-50lb-60lb-70lb
skuldrepress i maskin 3 sett 10-2x8 reps app+40kg-2x(app+45kg)
upright row i kabel bredt grep 7 sett 10 reps 55kg
foroverbøyd uthev i cabel 3 sett 10-8-6 reps 10kg-12,5kg-15kg
bakre skuldre m tau 3 sett 12-2x10reps 50kg-2x55kg
shrugs 3 sett 2x12-10 reps app+90kg

cardio:45min intervall 6,5km

[Vikike]

morgencardio:7km intervall 50min

[Vikike]

biceps+triceps+cardio

bicepscurl m stang 4 sett 15-12-10-8 reps 20kg-2x30kg-35kg
bicepscurl m hantler 3sett 12-10-8 reps 15kg-17,5kg-20kg
scottcurl 7 sett 5x8-7-6 reps 20kg

triceps nedtrekk m tau 5 sett 2x15-12-10-8 reps 25kg-35kg-40kg-45kg-50kg
overhodepress i app 3 sett 12-10-8reps 40lb-50lb-60lb
dips i app 7 sett 10 reps 150lb

cardio:44min intervall 6,5km

[Vikike]

morgencardio:6km intervall i 39 min

[Vikike]

bryst+legger+cardio

skråbenk i smith 5 sett 2x15-2x8-6 reps 2x(app+20kg)-3x(app+30kg)
benkpress i app 3 sett 10-9-6 reps app+60kg
brystpress sittend 3 sett 12-10-8 reps app +40kg-45kg-50kg
cabel cross 3 sett 12-10-6 reps 20kg-25kg-30kg
flies i app 3 sett 8 reps 90lb


stående tåhev 3 sett 12-2x10 reps200lb-240lb
sittende tåhev 3 sett 10 reps app+50kg

cardio:47 min intervall 7 km

[Vikike]

morgencardio:39 min intervall 6km

[Vikike]

rygg+mage+FORMSJEKK+cardio

nedtrekk hammersgrep 4 sett 2x12-10-6 reps 100lb-120lb-130lb-140lb
nedtrekk bredt grep 3 sett 10-2x8 reps 100lb-2x120lb
enarmsroing i cabel 3 sett 8 reps 50lb
roing maskin i app 7 sett 8 reps 90lb
rygghev 3 sett 15 reps kv+10kg

hengende beinhev 3 sett 15 reps
crunch 3 sett 50-40-30reps

ogggggg FORMSJEKK   fettprosent på 11%  
og en stortførnøyd coach og ME  med formen. 4,5 uker igjen og Tommi vil ha meg ned i 6-7 % i Fettpr. så r nok mye arbeid som venter på meg!
det blir hardere! deffen blitt enda 'trangere' og cardioen enda mer Game On!

tatt en ekstra cardioøkt på kvelden: 6,2 km i 42 min

[SFV]

rygg+mage+FORMSJEKK+cardio

nedtrekk hammersgrep 4 sett 2x12-10-6 reps 100lb-120lb-130lb-140lb
nedtrekk bredt grep 3 sett 10-2x8 reps 100lb-2x120lb
enarmsroing i cabel 3 sett 8 reps 50lb
roing maskin i app 7 sett 8 reps 90lb
rygghev 3 sett 15 reps kv+10kg

hengende beinhev 3 sett 15 reps
crunch 3 sett 50-40-30reps

ogggggg FORMSJEKK  fettprosent på 11% 
og en stortførnøyd coach og ME  med formen. 4,5 uker igjen og Tommi vil ha meg ned i 6-7 % i Fettpr. så r nok mye arbeid som venter på meg!
det blir hardere! deffen blitt enda 'trangere' og cardioen enda mer Game On!

tatt en ekstra cardioøkt på kvelden: 6,2 km i 42 min

6-7 % fett er farlig lavt for kvinner. Hvis det er reelle prosent vi snakker om.

[Vikike]

6-7 % fett er farlig lavt for kvinner. Hvis det er reelle prosent vi snakker om.

hehe man skal ha veldig lav fettprosent til konkuranse. og jeg ligger ganske høyt i forhold til noe andre utøvere. 6-7 % er nok ganske reell men det kan henne at jeg kommer meg bare ned til 8% men jobber nok med saken! så mål er 6-7%!!
jeg jobber på sykehuset så er nok i beste hender om det hadde skjedd noe.

[JanB Diddl etc]

hehe man skal ha veldig lav fettprosent til konkuranse. og jeg ligger ganske høyt i forhold til noe andre utøvere. 6-7 % er nok ganske reell men det kan henne at jeg kommer meg bare ned til 8% men jobber nok med saken! så mål er 6-7%!!
jeg jobber på sykehuset så er nok i beste hender om det hadde skjedd noe.

Tallene på målingene antar jeg er fra den elektroniske caliperen/fettklypa som Tommi bruker. Han brukte den på meg også når jeg stilte. Tror jeg var rundt 6% på de siste målingene før konken. Caliper-målinger har vel vist seg å være relativt nøyaktige, men det viktigste er jo å se endringene.

[Vikike]

Tallene på målingene antar jeg er fra den elektroniske caliperen/fettklypa som Tommi bruker. Han brukte den på meg også når jeg stilte. Tror jeg var rundt 6% på de siste målingene før konken. Caliper-målinger har vel vist seg å være relativt nøyaktige, men det viktigste er jo å se endringene.

jepp  helt riktig!!