treningsplan

[Vikike]

Biceps+triceps


bicepscurl m stang 4 sett 2x12-10-8 reps 2x20kg-2x30kg
hantler curl 3 sett 12-10-6 reps 10 kg-15kg-17,5kg
scott curl 7 sett 8 reps20kg

nedtrekk m tau 5 sett 3x12-10-8reps 17,5kg-20kg-22,5kg-2x25kg
overhodepress 3 sett 12-10-8 reps 15kg
dips 7 reps 3x10-4x8 reps kv+10kg

[Vikike]

Bryst+legger

skråbenk m hantler 5 sett 2x15-12-10-8reps 10kg-15kg-17,5kg-20kg-22,5kg 
decline benkpress 3 sett 12-10-8reps 30kg-40kg-45kg
flies i app 3 sett 12-12-10 reps 35kg-40kg-45kg
cabel cross 3 sett 15 kg 10-10-8 reps

stående tåhev 3 sett 8 reps 90kg
sittende tåhev rett bein 3 sett 12 reps 150kg

[ECTOMORPH]

Når skal du på scenen da?    Hils Bjonen!

[Vikike]

Når skal du på scenen da?    Hils Bjonen!

Skal gjøre det!
Tenkte å stille til høsten 

[Vikike]

Rygg+Mage


chins hammersgrep 5 sett 2x10-3x8 reps m kv
chins bredt grep 3 sett 8-9-8 reps m kv ved hjelp
roing m cabel på side 3 sett 10-10 reps m 5 kg
roing i maskin 7 sett 10 reps 35kg
rygghev 3 sett 15 reps m 10 kg ekstra skive

magecrunch 3 sett 15 reps
v-crunch 3 sett 50-40-30 reps

[Vikike]

Bein


beinpress 3x15-12-8 reps 2x160-200kg-220kg-240kg
knebøy 3 sett 15-12-8 reps 40kg-50kg-60kg
leg extension 7 sett 10reps50kg
enbens curl 3 sett 10-10 reps 15kg-20kg-25kg
strakemarkløft 3 sett 15 reps 30kg
liggende legcurl 3 sett 10 reps 20kg-25kg-30kg

[Vikike]

Påsken gikk ekstremt bra  stortfornøyd at j klærte å holde dieten til fredag, så begynte påske for meg også! Matpakkene blitt byttet ut med kosemat på lørdag og søndag
vi tatt 2 litt lengere turer på fredag og lørdag men hadde nok ikke med meg nike+ skoene mine så vet nok ikke akkurat hvor mye km det har vært men regner meg så circa 10-10km!

og i dag :Skuldreøkt på Basic med Amund

uthev på side 5 sett 2x15-12-10-8 reps 2x10 kg-2x12,5kg-15kg
press maskin 3 sett 8-7-6 reps app+30kg-2x(app+40kg)
upright row 7 sett 10 reps 12,5kg-2x15kg-4x17,5kg
foroverbøyd uthev m hantler 3 sett 10 reps m 10-10kg hantler
bakre skuldre m tau 3 sett 10 reps 25kg
shrugs 3 sett 10-15-10 reps 25kg-20kg-25kg hantler

[Vikike]

På morgenen skulle vi ta lit morgencardio med Amund i skogen i Bjoneroa, og endte opp med at vi måtte brøte oss gjennom flere km i hvertfall i 1 meter snø..og kom oss hjem halv 3.. det var nok ikke noe cardio det var beinhard training!! jeg som er så liten og måtte løfte beina så høyt etter hver skritt, var nok ikke så morsom til slutt! så har vi tatt circa 20 km i 3-4 timer.

så var det styrketraining litt senere på ettermiddagen: biceps+ triceps m ekstremt hodevondt ikke akkurat en bra økt!

bicepscurl m z stang 4 sett 2x12-10-8 reps 12,5kg-15kg-17,5kg-20kg
bicepscurl m hantler 3 sett 12-10-8 reps
enhånds scottcurl 3 sett 8-8 reps app+5kg

tricepsnedtrekk 3 sett 10 reps 25kg
overhodepressm hantler 3 sett 10-10 reps 5 kg-2x7,5kg
dips 3 sett 12 reps

[Vikike]

morgencardio: 40min ute jogging-powerwalk 5km 

[Vikike]

front-side av skuldre+triceps


laterar raise 5 sett 2x15-10-8-8 reps 2x40lb-50lb-60lb-70lb
press i app 4 sett 15-10-10-8reps app+20kg/+30kg/+35kg/+40kg
fronthev 3 sett 2x10-8reps 10kg-12,5kg-15kg hantler

tricepsnedtrekk m tau 4 sett 15- 12-2x10 reps30kg-45kg-2x50kg
triceps maskin 3 sett 10 reps 120lb-135lb-150lb
dips 3 sett 12 reps kv+10kg/2x kv+15kg

[Vikike]

kveldscardio: 41 min 5,4km jogging vs. powerwalk

[Vikike]

rygg+mage

nedtrekk bredt foran 5 sett 3x10-2x8reps 80lb 100lb-120lb-2x130lb
stående stang roing 3 sett  10 reps passend tung stang
en armsroing sittend i cabel 3 sett 8-8 reps 50lb
rygghev 3 sett 15 reps kv+10kg
flies maskin 3 sett 2x12-8 reps 2x90 lb-105lb

mage maskin 3 sett 20reps app+25kg
hengende beinløft 3 sett 30-20-20reps

cardio:1,6km 15 min powerwalk

[Vikike]

morgencardio: 9,5km i 1time 14min jogging/powerwalk

[Vikike]

bein

bulgarsk utfall i smith 5 sett 12-12-12-12-10 reps app+20kg/+30kg /+40kg/+50kg/+60kg
beinpress 4 sett 12 reps 116kg-156kg-186kg-226kg
leg extension 3 sett 10- 8-10 reps 150lb-165lb-180lb
liggende lårcurl 3 sett 12-8-8 reps 100 lb-110lb-120lb
sittendelårcurl 3 sett 8 reps 105lb
"rompe" maskin 3 sett 12-12 reps 100lb
ståend tåhev 3 sett 12 reps 200lb

[Vikike]

morgencardio: 1 time 8.2km powerwalk/jogging