treningsplan

[Vikike]

bryst+biceps

benkpress maskin 4 sett 12 reps 2xapp+20kg-2xapp+40kg
skråbenk i smith 3 sett 12 reps app+20kg
cabel cross 3 sett 12 reps 17,5kg-20kg-25kg

bicepscurl m hantler 3 sett 12-10-8 reps 10kg-15kg-17,5kg
bicepscurl m tau  3sett 10 reps 80lb
scottcurl 3 sett 10-2x8reps 20kg-25kg

[Vikike]

morgencardio:5,2km i 37min

[Vikike]

igårsdagen skuldre(front/siden) +triceps



uthevninger i app 5 sett 2x12-10-2x8 reps2x30lb-50lb-60lb-70lb (siste sett 5x70 lb+3x60lb)
press i maskin 4 sett 2x12-2x8 reps app+20kg/+30kg-2xapp+40kg
uthevninger i cabel på side 3 sett 8 reps 2x15kg-12,5kg

triceps nedtrekk 4 sett 12 reps 40kg-45kg-2x50kg
triceps maskin 3 sett 12 reps 30lb-2x50lb
dips 3 sett 10-8-10 reps kv+15kg

[Vikike]

rygg-bakest skuldre+mage+cardio

nedtrekk bredt foran 5 sett 2x12-2x10-8 reps 90lb-110lb-120lb
t-bar roing 3 sett 10 reps app+20kg
enarm roing 3 sett 10-10 reps 15kg-2x20kg hantler
rygghev 3 sett 15 reps kv+10kg
flies i app 3 sett 10 reps 90lb-2x105lb

chrunch maskin 3 sett 25reps app+15kg
hengende beinhev i app med 5 kg hantler 3 sett 20 reps

cardio: 35 min 3,7km powerwalk

[Vikike]

bein

utfall i smith 5 sett 10reps 2xapp+20kg-3xapp+40kg
beinpress 3 sett 8 reps 236kg
legextension 3 sett 8 reps 150lb
liggende lårcurl  3 sett 10 reps 100 lb
kneeling lårcurl 3 sett8-8 reps app+20kg
rompemaskin 3 sett 12-12 reps 100lb
sittend tåhev 3 sett 2x12-10reps app+40kg

 

[Vikike]

bryst+biceps

skråbenk i smith 3 sett 12-2x8reps app+20kg
sittend benkpress 3 sett 10 reps app+40kg
flies i app 3 sett 12-10-8reps 90lb-105lb-120lb

bicepscurl m hantler 3 sett 12-10-8 reps 12,5kg-15kg-17,5kg hantler
bicepscurl m stang 3sett 12-10-8 reps 50lb-80lb-100lb(siste sett 5x100lb-3x80lb)
scott curl 3 sett 10 reps 20kg

[steele]

Hvordan står det til med kosten?

[Vikike]

Hvordan står det til med kosten?

   som formen viser ganske bra blir nok av og til en eller to gang i uka noe ekstra carbohidrater, men skal nok ta det litt mer stengere litt nærmere konkuransen da ..hehe! målet er/var å gå ned fra 17%(som var i februar) til 12-15% fettprosent til sommeren, og det har  jeg tror allerede oppnådd! skal nok legge ut noe bilder snart, bare må innrømme at jeg var nok mye mer ivrig å ta bilder når formen var mye verre enn nå! negativ motivasjon fungerer best på meg hehe
og å bygge muskel går også bra sin vei, veier nå 57kg ...når jeg begynte med dietten lå jeg på 54-55kg..og det er ikke fett som la seg på denne kroppen i allefall! tung trening har sine fordeler! 

 

[steele]

Godt jobba!

[Vikike]

Morgencardio: 11km powerwalk

Godt jobba!

takk

[Vikike]

litt formupdate

siden jeg begynte med dietten gikk jeg opp i kg, men målet var jo å bygge litt muskel til sommeren og gå ned i fettprosent. vekten ligger nå rund 56-57 kg men kroppen og (ikke minst Amund  ) liker nok forandringen veldig godt. jeg føler meg også mye sterkere enn for noe månden siden! nesten alt på meg er nå mye strammere og muskeliøse..jaja..'nesten alt' betyr utenom puppene mine   de synes ikke noe om den dietten..hehe..fra 70E størelse ligger jeg nå på 70D og det blir bare mindre og mindre  

så er det circa en månde til til neste formsjekk, så håper fettprosenten blir bra sålangt!

[Vikike]

Front+side skuldre+Triceps


uthev på side med hantler 5 sett 2x8 kg-3x10kg hantler
press i app 4 sett 12-10-3x8 reps app+20kg/app+30kg/2xapp+40kg
supersett: fronthev+sidehev m hantler 3 sett 10+10 reps 10 kg hantler

tricepspushdown m tau 4 sett 12-2x10-8 reps 40kg-45kg-50kg-55kg
tricepsmaskin 3 sett 12reps 135lb-165lb-180lb
dips 3 sett 12-12-10 reps kv+15kg-siste sett kv+20kg

cardio:30 min 3,3 km powerwalk

[Vikike]

Rygg+mage

nedtrekk foran bredt grep 5 sett 2x12-2x10-8 reps 80lb-100lb-2x120lb-130lb
roing i app 3 sett 10 reps 90lb
enarms roing sittend i cabel 3 sett 10-10reps 50lb
omvendt flies i app 3 sett 10 reps 90lb
rygghev 3 sett 15 reps m 10kg ekstra vekt

v-situps3 sett 25 reps
hengende beinløft 3 sett 25 reps

[Vikike]

treningsøkt i Tyskland  bein

utfall m hantler 5 sett 8-8 reps 2x15kg-3x20kg
beinpress liggende 4 sett 12-3x10 reps 105kg-3x150kg
legextension 3 sett 12 reps 30kg-35kg-45kg
liggendleg curl 3 sett 8 reps 40kg
sittend leg curl 3 sett 12 reps 40kg
rompe maskin 3 sett 10-10 reps 60kg-80kg-100kg
sidehev 3 sett 10-10 reps 20kg
tåhev 3 sett 12 reps 50kg-2x70kg

cardio:35 min intervall 5km

[Vikike]

Cardio: 7 km intervall i Wiehl  

og en liten harryflex