Mitt DC Program
I første runde
S
kal jeg ikke ha , rest pause sett, extreme stretching, static holds eller negative reps.
DAG 1 :
Chest: 1. incline barbell press 2. Benchpress 3. Push ups
Shoulders: Arnoldpress, Cable Lateral Raise, Military press
Triceps: 1. Closegrip bench 2. Dips 3. reverse grip bench
Back width: 1. Undergrip chins 2. closegrip cable pulldown 3. Yatesrow
Back thickness: 1 Rack Deadlift 2.Deadlifts 3. Sumo rack deadlift
DAG 2
Biceps: 1. Barbell Curl 2. Cablecurl 3. DB Curl
Forarm: 1. Wristcurl 2. Barbell Reverse Wrist Curl 3. Reverse barbel curl
Calves: 1. Barbell Standing Leg Calf Raise 2. Standing Calf Raise 3. 45 degree calve press
Hamstrings: 1 Good morning 2. Straight legged deadlift 3. Leg curl
Quadriceps: 1. Squats 2. Leg press 3. Frontbøy
Vel sånn tenker jeg det skal se ut!
Om noen har noen formeninger med gode grunner plesase let me know!
Cruise etter 6-8 uker, kommer ann på progresjon og om/når jeg stagnerer på div øvelser!
BenchpressSå sant du ikke skal konkurrere i styrekløft, dropp denne.
Skal du bygge bryst finnes det mange bedre øvelser. For hvis du skal kjøre benkpress "sikkert" med tanke på skader, må du kjøre styrekløfter stil.
Push upsHvordan har du tenkt til å ha progresjon på denne?
Cable Lateral RaiseKast denne. Heavy compound movements!
YatesrowDette er ikke en back width exercises, dette er en thickness.
Du bør også programmere systemet ditt mye smartere. Korsryggen din kommer til å få et lite helvete med slik det er satt opp nå. Og med den intensiteten det er i DC, garanterer jeg deg skader hvis du ikke tenker over slike ting. I den første uken har du:
Man: Rack Deads,
Ons: Good morning, Squats
Fre: Deads
Du bør nok lese ganske mye mer på IM, og lykke til!