Hei!
Fører ned programmet jeg følger og kostholdet mitt her for hjelp og evnt. diskusjon
Målene mine nå er å komme ned i en bra fett prosent, holde meg skadefri og jevn på styrken.
Trening:
Programmet bytter ofte på sett 1-4),reps 8-20),pauser 1-3min) og fart for hver uke.
Muskelgruppene er like for hver dag, bare at jeg bytter litt ofte på øvelsene.
Dag 1. - 15 Reps - Sakte fart - 3min pause
(3) Rygg
(3) Bryst
(3) Biceps
(3) Legger
(3) Mage
Dag 2. - 15 Reps - Sakte fart - 3min pause
(3) Skuldre
(3)Triceps
(3)Lår
Dag 3. - 10 Reps - Rask fart - 2 1/2min pause
(3) Bryst
(3) Rygg
(3) Lår
(2) Skuldre
(2) Legger
(2) Mage
Dag 4. - 8-10 Reps - Rask fart - 2 1/2min pause
(3) Lår
(2) Rygg
(2) Bryst
(3) Skuldre
(3) Biceps
(3) Triceps
Cardio før trening dag 1,3 og 4.
Kosthold: er et enkelt dietforslag fra Tech Nutrution som jeg har fulgt i 4 uker nå.
Antall kalorier : 2800kcal
Karbohydrater: 190g
Proteiner: 310g
Fett: 93g
Frokost kl 06.40:
1) 80g havregryn + 40g proteinshake + 20g nøtter + omega
2) 2 skiver brød med magert pålegg + 40g proteinshake + 20g nøtter + omega
3) Måltidserstatter (Mealtech) + 50g havregryn (blandes sammen) + 20g nøtter + omega
Lunsj kl 11.40:
1) 50g ris (fullkorns ris) + 200gr fisk/kjøtt/kylling + 20gr nøtter + grønnsaker etter ønske
2) 2 skiver grovt brød med magert pålegg + 40g proteinshake + 20g nøtter + grønnsaker etter ønske
3) Måltidserstatter ( Mealtech) + 50g havregryn (blandes sammen) + 20g nøtter
Mellommåltid kl 14.00:
50gr Proteinshake + 20g nøtter
Middag kl 15.30:
1) 60g ris + 200g kjøtt/fisk/kylling + 2ss olje over maten (oliven,raps)
2) 300g potet + 200g kjøtt/fisk/kylling + 2ss olje over maten (oliven,raps) + grønnsaker
3) 60g pasta + 200g kjøtt/fisk/kylling + 2ss olje over maten (oliven,raps) + grønnsaker
Etter trening: 40g proteinshake
Kveld kl 21.00:
1) Måltidserstatter + 20g nøtter
2) 1 skive grovt brød med mager pålegg + 40g proteinshake + 20g nøtter
Før leggetid kl 22.30:
30g proteinshake + 20g nøtter + ZMA
