Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

NM UKE -13

Dato: 09.06.21 74min
Vekt: 98,5kg(31. mai 2021)

skulderpress mm??? preexhaust??   
30x 12, 22kg

Skrå benkpress, med manualer
m/s 7x 27kg, 32kg, 32kg
u/s 7x 32kg, 32kg, 32kg

Football bar u/g benk   m/s
7x 60,75, u/s 4x7 75

Pecdec flyes   
m/s 9x 14 18 20
u/s 2x9 20kg

triceps PD strikk   
100reps, sort strikk

Triceps kickbacks   m/s
m/s 7x 8 10 10
u/s 7x 10kg, 10kg, 10kg

Triceps pushdown, Z(?)   m/s
m/s 3x8 35kg
u/s 8x 35 40 40

Rotator cuffs(ligg inn & ut   
4x15 3kg -4x12 4kg

Mage/core (strict abmat   
2x10
4x5

Kommentar;
- kne møje bedre nå. venstre låret faktisk og litt bedre, men veldig der ennå

[Bjorheim93]

NM UKE -13

Dato: 10.06.21
Vekt: 98,5kg(31. mai 2021)

Tredemølle - farmers gange (rolig overkropp)
30s på/30s av
8,3km/t
2,5 incline
10rds
+
1min 12km/t løping (2,5 incline

+ 10 min aktiv foamrolling, framside lår og legger fokus.

Kommentar;
God økt på hjerta og quads/legger itte 2timer vasking

[Bjorheim93]

NM UKE -13

Dato: 11.06.21
Vekt: 98,5kg(31. mai 2021)

Bein(kne rehab+knee over toes)   

Knerehab (fase 6) (føre detalja på separat dokument)
1beins isometrisk leg extension
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
3*10 plyo-Spensthopp (ned, opp)

Bullet proof knee;

Bakover slede drag
50kg x2min

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x40 55kg(uten sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x12 +15kg

Elevated split squat
3x6 (til x2 dropads

Sissy squat to box
2x8 (til x2 dropads

Markløft, høyt belte (adda varmebelte idag)
4x60, 100, 140
3x165 185 180 180 170 170 170

Liggende lårcurl ss m rygghev   
40kgx16 -> 30x10 -> 30x10 ->x16 m/s

Sandsekk roing
m/s 2x8 57kg
u/s 4x7 57kg

Sandsekk over bom h.16 står over   
3x8 57kg

Kommentar:
- Fantastisk økt. Skikkelig feelgood!
- Høgre kne relativt bad i d sista, men komt seg endel t øktå, ligavell litt begrensa vekte på start på knerehab. Venstre låret oppmot det versta det he vore, føle det e quad, men kjenne ikke på leg extension fks, så veldig merkelig
- Kne/lår tilnærma ikke tilstede værande på de avgjørande øvelsane, så spørs det om eg må betala for det de neste dagane.
- Marken føltes veldig bra idag, fusste dag la t varmebelte
- Fusste gong eg ikke he denne øktå rett itte frokost(itte lunsj idag) på minst 1måned trur eg
- FØlte eg va veldig effektive, foruten om markløften kanskje. litt overraska av at eg brukte 20minutt meir enn forrige fredag, men e jo større mengde og 3-6 set meir, så naturlig sånnsett

[Bjorheim93]

NM UKE -13

Dato: 12.06.21
Vekt: 98kg(12. juni 2021)

Echo bike, kun bein
10min rolig sykling

10rds, 1min på 1min av
41km/t snitt

20min tøying/rulling/active release
av framside lår og legger

Kommentar:
Grei skuring, va godt å få kjørt ijønå litt. Venstre lår æ veldig ømt og sensitivt fra start, men komme seg møje når det blir varmt.

[Bjorheim93]

NM UKE -13

Dato: 13.06.21 (136min)
Vekt: 98kg(12. juni 2021)

Bein(kne rehab, fase 6 uke 2)

Triceps PD strikk
100x sort

Sittende football bar press   
7x 35,x7 55,35xrpe10=30   +930kg

Stokk , kun vending første
3x 30 50 70, 7x3  72 82 92  82 uten sko: 82 82 82   +188kg

Facepulls   m/s
10x 35 40 45, u/s 10x 40 50 50   +600kg

Prone IYT   
3x 7+7+7 2kg   +42kg

Prone Trap 3 raise   
3x 7+7+7 2kg   +42kg

Triceps/dips(sitt.franskpress football bar   
2x20 14kg, 2x15 15kg, 10x17kg   +250kg

Kommentar:
- Kvarter raskare enn sist søndags økt(som eg syns drog ut) igjen, sjøl om ca 6set meir idag.
- Stokken var bra, tyngste 3er sålangt, samme solide lårhøne/strekk kjenningen i venstre lår som forrige søndag, og forsåvidt ijønå heila vegå. vondt i håndledd, kne, albue etc og forsåvidt mot slutten av øktå, men rett i kaldt badekar og chilla, så hente eg meg inn igjen,
   

[Bjorheim93]

NM UKE -12

Dato: 14.06.21
Vekt: 98kg(12. juni 2021)

Tredemølle - farmers gange (rolig overkropp)
30s på/30s av
8,3km/t
2,5 incline
10rds
+
1min 12km/t løping (2,5 incline

+ 5 min aktiv foamrolling, framside lår  og legger. + 1set rulling av biceps

Kommentar;
- kjapp lita itte jobb. nokså banka itte gårsdagens økt. solid (merkelig) gangsperr i lats itte stokk sikker

[Bjorheim93]

NM UKE -12

Dato: 15.06.21
Vekt: 98kg(12. juni 2021)

Bein(kne rehab+knee over toes)

Knerehab (fase 6) (føre detalja på separat dokument)
1beins isometrisk leg extension
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
Spensthopp (ned fra medium+liten kasse, direkte opp til 2x stor kasse)

Bullet proof knee;

Bakover slede drag
50kg x3min

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x30 60kg(uten sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x15 +15kg

Elevated split squat
3x6 (til x1 dropad + 4firkant gummimatte

Sissy squat to box
2x8

Groin issue" 
1x13, akkurat 0 kne kne på benk

Cable pullover 
7x40 45,6x8 50kg (tok feil antall reps ;s

triceps PD strikk 
100reps, sort strikk

Lying incline dumbbell rows
m/s 3x7 30kg
u/s 4x10 30kg

Pullups/maggrip pulldown 
6x8 70kg

Grep(dumbbell u/g curl
m/s 7x 20 22.5 25 22.5 22.5 20 20

Kommentar;
- høgre kne noge bedre. strekken i låret ennå der, kaanskje bitttte litt bedre, men usikker(blir alltid møje bedre av oppvarming tho)
- høgre albue meget betent itte søndagsøktå

[Bjorheim93]

NM UKE -12

Dato: 16.06.21
Vekt: 98kg(12. juni 2021)

skulderpress mm??? preexhaust??   
60x 6kg, 12kg

Skrå benkpress, med manualer
m/s 14x14, 17, 17
u/s  4x14 17kg

Football bar u/g benk   m/s
m/s 14x30kg 37.5.  u/s 5x14 37.5kg

Pecdec flyes   
m/s 9x16, 22
u/s 2x9 22, 2x9 20kg

triceps PD strikk   
x200 RØD strikk

Triceps kickbacks   m/s
m/s 14x 4kg 4kg 5kg.
u/s 4x14 5kg

Triceps pushdown, Z(?)   m/s
m/s 3x16 20kg,
u/s 3x16 20kg

Rotator cuffs(ligg inn & ut   
4x15 3kg -4x15 4kg

Mage/core (strict abmat   
3x10, 1x9, 1x7

Kommentar;
- høgre albue vond itte søndagsøktå, så eg kjørte halv vekt og dobbel reps utfra kæ eg vanlgivis ville gjort. i tillegg starta eg ibux gel på området som eg vil prøva å ta 1-2 gonge de neste 2-4dagane

[Bjorheim93]

NM UKE -12

Dato: 18.06.21 (ca 150min)
Vekt: 98kg(12. juni 2021)

Knerehab (fase 6) (føre detalja på separat dokument)
1beins isometrisk leg extension
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
3*10 plyo-Spensthopp (ned, opp)

Bullet proof knee;

Bakover slede drag
50kg x4min

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x31 55kg(med sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x18 +15kg

Elevated split squat
3x6 (til x1 dropad + 4gummimatter

Sissy squat to box
2x8 (til x2 dropads

Markløft, høyt belte (adda varmebelte idag)
4x60, 100, 140
3x170, 190, 190, 180, 180, 170, 170
4x140

Liggende lårcurl ss m rygghev   
40kgx18 -> 30x10 -> 30x10 ->x17 m/s [rpe 10

Sandsekk roing
m/s 2x8 57kg,
u/s 2x8 57kg, 3x5 77kg

Sandsekk over bom h.16 står over   
1x10 57kg
2x8 57kg

Kommentar:
- Øktå drog litttt ut idag pga filma øktå
- Møje vasking igår, det kaaan provosera ryggen litt med den type core, (som fks med windmill), kjente ryggen va veldig skummel når eg vaska toalettet litt heima før trening, så var spent på øktå. gjekk forsåvidt grett når begynte med marken, var litt skeptisk mot slutten og valgte å gå ner t 140kg og ta 1rep ekstra på siste settet. på sandsekk begynte ryggen å bli veldig skummel, så eg kjørte det med belte og tok det bittelitt roligare. om å jær å unngå å gå øve streken di neste dagane nå så eg ikke oppleve et skudd.
- kne va relativt ok idag, kjente v.lår som vanlig, ingen krise føles d som når blir varme, men føles ikke ut som det blir bedre/mindre pain
- albuen er ennå betent, får vurdera de neste 2døgnå om eg fullføre de siste 3 mengde øktene før hvile før oppkjøring eller ikke...
- Tenkte å droppa kondis igår og tøya heller, men klokkå var så møje når eg va ferdig med jobb for dagen. var ecs frå 0530 t 15, så tur med rocky, så vaska på gymmen t hal 8, så va d heim og eda og sova

[Bjorheim93]

NM UKE -12

Dato: 19.06.21 (ca 150min)
Vekt: 98kg(12. juni 2021)

15min generell oppvarming med rocky
5min spesifikk oppvarming/tøying

Tredemølle - farmers gange (rolig overkropp)
30s på/30s av
8,4km/t
2,5 incline
10rds
+
1min 12km/t løping (2,5 incline

+ 20 min aktiv foamrolling, framside lår, legger og lats

Kommentar:
- God lita hjerte og rulle økt.
- Veldig kjørt itte gårsdagens økt. He unngått skudd i ryggen sålangt, er nokså skummel, men kunne vore verre. Veldig ømme ryggstrekkere, men det e bare bra tegn så lenge ikke skudd..
- Albue føles bedre, hånleddå litt bedre men ømme//stive ledd. Lår og kne føles ikke verre ut.
- Ser det ann imårå om eg kjøre økt 4 (3.siste mengde økt) eller noge aent, eller ei tilpassa økt. eller om eg bare starta deload fra imårå istedet for itte de neste 3 øktene..

[Bjorheim93]

NM UKE -12 (bytta fusste økt d nm-uke -11  mot siste økt uke-12)

Dato: 20.06.21 (ca 120min)
Vekt: 98kg(12. juni 2021)

Bein(kne rehab+knee over toes)

Knerehab (fase 6) (føre detalja på separat dokument)
1beins isometrisk leg extension
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
Spensthopp (ned fra medium+liten kasse, direkte opp til 2x stor kasse)

Bullet proof knee;

Bakover slede drag
60kg x2min

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x32 55kg(med sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x20 +15kg

Elevated split squat
3x6 (til x1 dropad + 3firkant gummimatte

Sissy squat to box
2x8

Groin issue"
1x15, akkurat 0 kne kne på benk

Triceps PD strikk
100reps, sort strikk

Cable pullover
10x 40, 45
5x10 50kg
10x55kg

Lying incline dumbbell rows
m/s 3x10 30kg
u/s 5x10 30kg

Pullups/maggrip pulldown
8x65kg, 75kg
5x8 70kg

Grep(dumbbell u/g curl
m/s
m/s 7x 22.5, 25, 27.5, 25, 22.5, 22.5, 20, 20

Kommentar:
- Vore usikker koss eg sko jær det idag mtp betente h.albue itte forrige søndag. Ryggen på kanten itte øktå på fredag. Sko starta en liten deload om ei lita vega, men før den tid sko egentlig ha 3 mengde økte t.
- Pga koss kroppen(spess albue) føltes, valgte eg å ståøve/utsetta dagens stokk(les pressøkt), og ta tirsdagens økt. Ser for meg at eg på tirsdag tar øvelsane eg føle går fint fra søndag og onsdag. så starte eg deloaden itte tirsdags øktå
- Albuen virka t å vær merkbart bedre idag, så vist eg fortsette å lytta t kroppen som nå, så bør dette gå fort øve
- Korsryggen ennå skommel, solide gangsperr i hamstringer og ryggstrekkera. Virke t å vær onna kontroll, å går forhåpentlevis seg t nå den neste vegå )))

[Bjorheim93]

NM UKE -11

Dato: 21.06.21
Vekt: 98kg(12. juni 2021)

Echo bike, kun bein
15min søndagstur+

10min tøying av skuldre

Triceps pushdown, m sort strikk
1x100

Kommentar:
- Albuen/triceps e bedre enn for ei vega si, men fortsatt betent.
- H.skulder/bryst irritert, virke som e itte kvær gong he den øvedelrygg øktå(mistenke det e nedtrekk, va pullups før, og erstatta jo d m nedtrekk)
- Faste idag (fra søndagskveld t tirsdag mårån)

[Bjorheim93]

NM UKE -11

Dato: 22.06.21
Vekt: 98kg(12. juni 2021)

10min generell oppvarming echo bike, kun bein
8min spesifikk oppvarming/tøying

Tredemølle - farmers gange (rolig overkropp)
30s på/30s av
8,4km/t
2,5 incline
10rds
+
1min 12km/t løping (2,5 incline

+ 15 min aktiv foamrolling av legger, og lett tøying av hofte, hamstring, quads
+ 50x bellytwist

Kommentar;
- va en solide rpe 9 idag tredemøllå

- Vurderte å ta press idag, men h.albue blussa litt opp igjen føles det som.
- HE siste dag sjå ecs (itte 6mnd) først kommande torsdag, trur eg kjøre deload heile denne vegå, basert på koss kroppen føltes. ligge litt lågt på kaloria/karbs, og bare trena hjerta litt.. kan ikke kjøra  å med så irritert albuen e nå

[Bjorheim93]

NM UKE -11

Dato: 23.06.21
Vekt: 98kg(12. juni 2021)

10min echo bike, kun bein

Knerehab (fase 6) (føre detalja på separat dokument)
1beins isometrisk leg extension
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
Spensthopp (ned fra 2x medium kasse, direkte opp til 2x stor kasse)

Kommentar:
- Albue ennå veldig betent He ibux gel på 2x dagen, prøve å vær inaktiv.
- SIste dag sjå ecs imårå itte 6mnd som utleie elektriker
- Starta faste igjen idag. Brøyt faste igår itte 33tima faste fra søndag-tirsdag.

[Bjorheim93]

NM UKE -11

Dato: 25.06.21
Vekt: 98kg(12. juni 2021)

10min echo bike, kun bein
10min ellipse

40min rulling, active release, egen massasje og tøying
sete, quads, biceps, overdel rygg og litt triceps

Kommentar:
- Føltes bra
- He fasta i 43timer nå når økta va ferdig, ikke bestemt meg kor lenge eg går for - kjenne det litt ann. Går nok ikke for en voldsom en, då eg ville ha filma det ^^, blir nok siste lengre fasten før NM uansett. Muligens kjøre dagsfaste på treningsfriedage for å få meir mat på treningsdage, elns. tar det så det komme