Trener bøy - nå med belte

[Hr. Kules]

Heisann. Etter noen år uten spesielt mye trening er jeg i gang igjen.

I første omgang satser jeg på stevne 4. mai. Jeg har trent noe (omtrent 1 gang i uken) i høst. Jeg har tenkt å følge 4 første uker på mengdetringingsprogram fra Dietmar, så en ukes pause og til slutt 12 uker nybegynner oppkjøringsprogram, også Dietmar. Grunnen til at jeg starter med mengdetrening (med litt begrensede vekter) er at da blir forhåpentligvis kroppen litt vant med å trene igjen. Greit å starte med å bli litt sliten. Målene i første omgang anslår jeg til 180-110-230. I høst tok jeg en 2-er på 160 i bøy, 5-er på 95 i benk og 3-er på 200 i mark, så selv med vektnedgang tror jeg at det skal være mulig. Jeg får justere etter hvert om det blir for tungt.

Jeg har også som mål å komme meg ned til 90 kg-klassen igjen. (I sommer ville jeg gått i 125...) Jeg har i løpet av høsten gått ned fra 111,3 kg til 101,9.  Jeg veier meg omtrent hver dag, og beregner gjennomsnittet av de 7 siste målingene slik at daglige variasjoner får mindre å si. (Det er også liltt motiverende å se at den daglige målingen stort sett ligger under siste 7 målingers gjennomsnitt.)

I tillegg har jeg vært litt stor i kjeften i fjor, og veddet med en kollega om at jeg klarer 3000-meteren på idrettsmerkekravet for min aldersklasse (13:50) i løpet av sommeren 2009. (Det var før jeg visste hvor langt 3 kilometer faktisk er, og hvor kort tid 13:50 er...)

Så kort oppsummert er målene mine dette halvåret:

• 1. Løfte i stevne (180-110-230)
• 2. Vekten under 90 kg
• 3. 3000-meteren under 13:50

Forrige ukes trening så slik ut:

Mandag:

Knebøy:
1x8 95 kg
1x6 102,5 kg
3x5 107,5 kg

Lårcurl: (50 kg på apparat)
1x15
1x12
1x8 (skulle vært 3 sett)

Skråbenk: (Brukte hantler)
1x7 22,5 kg
3x7 25 kg

Stiffleg:
3x6x100 kg

Rygghev + situps.

Onsdag:
Knebøy m. stopp, bred stand:
1x10x72,5
1x8x75
3x6x80

Benkpress:
1x10x72,5
1x8x75
3x5x65
Jeg syntes at benken var litt tung til å begynne med før jeg oppdaget at jeg hadde tatt de to første settene på knebøyprogrammet... 

Bicepscurl:
2x7x15 kg
1x5x12,5 kg
2x7x10 kg

Markløft (klassisk)
1x7x110 kg
1x5x120 kg
1x3x120 kg
Stangen på treningsstedet var ganske glatt så det sto på grepet her. Har nå fått tak i drareimer.

Lattrowing stang:
5x8x ca. 40 kg (er ikke helt sikker på hva stangen veide.)

Frontpress stang:
3x6x35 kg

Rygghev + situps

Skulle egentlig hatt noen trisett her, men oppdaget ikke det før etterpå.

Fredag:
Knebøy m. stopp:
1x8x80
1x6x82,5
4x5x85

Benkpress, smalt grep:
1x7x60 kg
3x7x65 kg

Triceps (pushdowns):
5x8x???

Nedtrekk foran, smalt grep:
3x8x???

Lattrowing maskin:
3x10x???

Rygghev + situps.

Jeg hoppet over marken på fredag fordi jeg hadde vondt i alle (da mener jeg alle) muskler i hele kroppen. Jeg har aldri vært så støl og sliten etter en ukes trening før... Stølheten snek seg innpå før jeg var ferdig med treningen på mandag, og har vart siden. (Når jeg kikker på programmet nå, så ser det ikke ut som om jeg har trent like mye som det føles som...)

[Hr. Kules]

Mandag 12.01:

Knebøy:
1x5x110
3xsupersett (5x115 + 6x100)

Lårcurl:
1x15x50
1x12x50
3x8x50

Frontpress:
1x6x42,5
2x6x45

Stiffleg:
3x7x107,5

Dips (stativ med avlastningsvekt):
1x7x35
1x5x35
1x7x45
1x5x45
1x6x45

Skråbenk, hantler:
1x6x22,5
3x6x25

Situps + rygghev

[Hr. Kules]

Tirsdag 13.01:

Romaskin: 7:30 i passelig tempo (litt under 2:10/500m i snitt.)

Tredemølle: 20 min.
Etter 13:50 var jeg kommet 2,26 km av sted
Etter 18:22 var jeg på 3000 m
Jeg gikk litt på begynnelsen og 400 meter etter ca. 13:30.

Kommentar:
Det ser ut som om jeg skal slite litt med å klare 3000-metersmålet mitt. Jeg skal prøve i alle fall. Det er bare 4:32 om å gjøre...

[Hr. Kules]

Onsdag 14.01:

Oppvarming:
Noen minutter på romaskin.

Knebøy nakke m. stopp, bredt stand:
1x10x80 kg
1x8x82,5 kg
3x6x85 kg

Benkpress, mellombredt grep:
1x7x65 kg
1x6x65 kg
3x5x67,5 kg

Bicepscurl:
1x8x15 kg
1x7x15 kg
1x6x15 kg
1x7x12,5 kg
1x6x12,5 kg

Lattrowing stang:
1x8x30 kg
4x8x40 kg

Disse tre øvelsene skulle egentlig være trisett, men det var litt kø rundt hantlene og stangen, så jeg valgte å heller ta litt kortere pauser på settene.

Markløft, smal stand:
3x6x125 kg

Skulle egentlig være på kloss, men hadde ingen kloss tilgjengelig.

Nakkepress, stang:
1x6x35 kg
2x5x37,5 kg

Good morning:
3x8x60 kg

Stifflegg:
3x8x105 kg

Planken (3x30s) + rygghev

Kommentar:
Bicepscurlen gikk lettere i dag enn forrige uke. Benken kjentes litt tung ut i dag, ellers var det en bra økt.

[Hr. Kules]

Fredag 16.01:

Knebøy nakke m. stopp:
1x8x85 kg
1x6x87,5 kg
4x5x90 kg

Benkpress, middels grep: (skulle egentlig vært smalt så jeg etterpå)
1x5x65 kg
3x5x67,5 kg

Triceps pushdown, apparat:
1x8x45
2x8x55
2x8x60

Markløft, sumo:
1x supersett(5x180 kg + 5x160 kg)
2x supersett(5x170 kg + 5x150kg)

1. settet var en feillasting. Egentlig skulle 170 være på kloss, med det har de ikke på treningsstedet.

Lattrowing maskin:
2x15x50
1x12x50

Rygghev 2x12 + 5kg
Planken 3x30 s

Kommentar:

Var litt sent ute til trening, så stedet stengte før jeg rakk å ta stifflegg og nedtrekk. Er fornøyd med supersettene i mark.

[bjørn`]

Ser ut som om vi ligger på samme nivå, kondisjonsmessig. Jeg løpte 3000 meteren på 14.55 i sommer, og har nå hatt ett halvt års opphold på treningen, så målet mitt er å komme tilbake til det nivået jeg har i sommer.
Løpte 3000 meteren fredag forrige uke og havnet på 18blank.

Har du noen plan på kondisjonstreningen?

[Hr. Kules]

Jeg har ikke noen spesiell plan enda, annet enn å holde meg skadefri. Jeg har et par ideer, da. 

Jeg startet å løpe i 2006, men da fikk jeg betenelse på fremsiden av begge leggene. Så i første omgang er det å gradvis øke treningsmengden og se om jeg kan jogge 2-3 ganger i uken etter hvert. Neste uke tenkte jeg å ta 2 økter på ca. 20 minutter på tredemøllen.

Siden jeg i utgangspunktet har et fastsatt mål (13:50/3000m) tenkte jeg å trene annenhver økt med å løpe 3000 meter med jevn hastighet så raskt jeg klarer og holde hastigheten (ca 13 km/h) så lenge som mulig.

Om du har noen andre ideer om hvordan det er smart å trene løping, er jeg lutter øre.  Jeg har som sagt ingen erfaring med løpetrening.

[bjørn`]

Jeg er ingen ekspert på utholdenhetstrening, kun interessert i å gå litt ned i vekt og være i grei fysisk form. Metodene jeg brukte i fjor sommer var å kjøre 4x4 intervaller 1-3 ganger i uken, og i tillegg drive litt "langkjøring", altså jogge 30 minutter, rask gange 1 drøy time, eller 1-2 timers sykkelturer en gang i blant.

[Hr. Kules]

Intervalltrening er nok veldig bra. Det kommer jeg nok til å satse litt på etter hvert. Takk for tipset. Når våren kommer, vil jeg nok legge flere joggeturer til skogen, og sannsynligvis satse på litt lengre turer. Det er nok ikke dumt å variere treningene litt. 

[Hr. Kules]

Mandag 19.01:

Oppvarming ca. 3 min. på romaskinen

Knebøy:
1x10x20 kg
1x8x107,5 kg
1x6x115 kg
3x5x122,5 kg

Lårcurl, sittende i maskin:
1x15x55 kg
1x12x55 kg
3x8x55 kg

Denne var lettere enn sist uke, selv om jeg la på 5 kg ekstra.

Skråbenk m hantler:
1x5x22,5 kg
3x5x25 kg

Denne var litt tyngre i dag.

Dips, sittende fra benk:
5x7

Siden dipsmaskinen var ødelagt måtte jeg finne på noe annet. Det var kanskje litt i letteste laget, men ikke veldig mye.

Stiffleg:
3x8x110 kg

Første sett glapp jeg nesten stangen på rep 6. Brukte drareiemer etter dette.

Frontpress stang:
1x6x45 kg
2x5x47,5 kg

Good mornings:
3x10x65 kg

Rygghev:
2x12

Planken:
3x30 s

Økten gikk egentlig veldig lett i dag.

[Hr. Kules]

Tirsdag 20.01:

Romaskin: 5 min. med snitt 2:04.2 pr. 500 m

Tredemølle: 20 min.

Jeg begynte med 800 m med snitt 13.5 km/h. Da hadde jeg vondt i fremsiden av leggen, og jeg sakket tempoet til 6 km/h og gikk 400 m. Så tilbake til 13,5 km/h, men jeg fikk mer og mer vondt i leggene, så jeg senket tempoet og økte helningen i stedet. Med litt helning og 10-11 km/h gikk det ganske bra. Jeg var veldig sliten etterpå, og det kan jo komme av at jeg ikke hadde spist noe særlig i dag.

Det er mulig jeg startet for hardt på tredemøllen. Jeg får ta en roligere start neste gang og se om det hjelper.

Dette var ikke en veldig bra økt.   

[Rødhette]

Jøss, det var da voldsomt til trening. Du har vel trent mer i år enn i hele fjor tilsammen  . Det føles vel godt å komme igang.

[Hr. Kules]

Ja, det var ikke så værst når først stølheten etter den første uken ga seg.    Nå gleder jeg meg jo litt til å løfte i stevne igjen. 

[Hr. Kules]

Etter å ha vært syk snart en uke var det på tide med en ny trening. Selvfølgelig har adsl-linjen min vært nede siden i går kveld, så nå sitter jeg å laster treningsforum via edge på mobilen i stedet. Det er tregt...

Mandag 26.01:

Knebøy:
1x5x107,5
3xsupersett(3x115 kg + 6x105 kg)

Lårkørl:
1x15x60 kg
1x12x60 kg
3x8x60 kg

Skråbenk, hantler:
1x6x22,5 kg
3x6x25 kg

Dips, sittende fra benk:
5x7

Stiffleg:
3x7x107,5 kg

Frontpress, stang:
1x6x42,5 kg
2x6x45 kg

Rygghev:
2x12x5 kg

Planken:
1x35 s
2x30 s

Kommentar
Treningen gikk ganske greit selv om det var litt tungt å starte. Hoppet over good morning grunnet tiden.

[Hr. Kules]

Tirsdag 27.01:

1 time middels gruppetrening på Friskis og Svettis.

Fy f... Dette var slitsomt. Trodde jeg skulle dø etter et kvarter og så ble det bare værre derifra. LItt vondt på siden av leggen, men jeg tror ikke det er så veldig ille egentlig. (Lengre ned enn før.)  Fornøyd med at jeg fortsatt levde når timen var ferdig, og at jeg stort sett klarte å følge tempoet på treningen.