Kostholdet som blir å følge f.o.m: Mandag 09.04 og fremover, satser på å styre ned mot 89-92kg og holde meg der med hjelp av dette, blir nokk noen små justeringer etter trykk og vekt.
Frokost;
Smoothie av:
6 eggehviter 18g protein, 2g karb, 0g fett 80kcal
4 eggeplommer 3g protein, 0g karb, 6g fett 66kcal
30g whey goldstandard 24g protein, 3g karb, 1g fett 197kcal
80 gram havregryn 9g protein, 50g karb, 6.5g fett 294,5kcal
100g mager kesam 12g protein, 4grab karb, 1g fett 73kcal
200g fryste skogsbær 2g protein, 12g karb, 1g fett 90kcal
vann
Utenom:
Multivitamin, mineral, tran
= 68g protein, 71g karb, 15.5g fett = 695.5kcal
Mellommåltid:
30Mandler 6,5g protein, 2g karb, 17,5g fett 188kcal
= 6,5g protein, 2g karb, 17,5g fett = 188kcal
Lunsj:
200g kylling 38g protein, 0g karb, 2g fett 170kcal
100g fullkorn pasta 14g protein, 65g karb, 2g fett 334kcal
= 52g protein, 65g karb, 4g fett = 504kcal
Før trening:
200g fisk 16g protein, 2g karb, 3g fett 99kcal
80g villris 2,5g protein, 22g karb, 0g fett 98kcal
= 18.5g protein, 24g karb, 3g fett = 141.5kcal
Etter trening:
50g protein pulver 40g protein, 5g karb, 2g fett 328kcal
1banan 1g protein, 18g karb, 0,5g fett 80kcal
5 riskaker 2g protein, 19,5g karb, 1g fett 95kcal
= 43g protein, 42,5g karb, 6,5g fett = 400kcal
Middag:
300g kjøtt 57g protein, 0g karb, 9g fett 309kcal
100g fullkorn pasta 14g protein, 65g karb, 2g fett 334kcal
Noen grønnsaker osv..
= 71g protein, 65g karb, 11g fett = 439kcal
Kveldsmat:
Smoothie av:
6 eggehviter 18g protein, 2g karb, 0g fett 80kcal
1 eggeplomme 0,75g protein, 0g karb, 1.5g fett 16,5kcal
30g havregryn 3,5g protein, 19g karb, 2,5g fett 110,5kcal
100g mager kesam 12g protein, 4grab karb, 1g fett 73kcal
200g fryste skogsbær 2g protein, 12g karb, 1g fett 90kcal
vann
= 36g protein, 37g karb, 6g fett = 370kcal
Før sengetid:
3-5kapsler ZMA
Daglig inntak:
295gram protein, 306,5g karbohydrater, 63,5g fett(+ tran + smør/olje til steking) = 2977.5kcal +
"Etter Trening" måltidet fjernes på treningsfrie dager."
Pris:
12egg 32,5 * 7 = 227,5kr
80g proteinpulver 10kr * 7 = 70kr
110g havregryn 1,6kr * 7 = 11,2kr
200g kesam 11kr * 7 = 77kr
400g fryste skogsbær 22kr * 7 = 154kr
multivitamin 5,5kr * 7 = 38,5kr
mineral 1,5kr * 7 = 10.5kr
tran 2,7kr * 7 = 18,9kr
30 mandle 1,5kr * 7 = 10.5kr
300g kylling 17kr * 7 = 119kr
200g pasta 7kr * 7 = 49kr
200g fisk 25kr * 7 = 175kr
1banan 5kr * 7 = 35kr
5riskaker 4kr * 7 = 28kr
300g karbonadedeig 26kr * 7 = 182kr
80g ris 3,5kr * 7 = 17.5kr
grønnsaker kommer ann på cirka 5kr * 7 = 35kr
ZMA 3-5 kapsler 6kr * 7 = 42kr
= 1307,6kr ugå (186,8kr dagen)
Edit 11.04.12: Ser det er noen små feil beregninger som fks i etter trening, men gjør så fint lite..