Tenkte jeg skulle følge et program framover, bare for å ha det litt strukturert, så får en se om det fungerer for meg!
Programmet er en 4dagers splitt som består av en hel haug av øvelser, hele 7. Så skal man komme seg igjennom økten her på en times tid må jeg trene alene, klarer ikke holde 100% fokus om jeg skal ha masse mates der hvor jeg kan prate drit å flire 50% av økta.
Blir nok til å locke ut noen benøvelser, blir mye sprining i nærmeste framtid. Så ballspill mens jeg er satans støl er ork! Og noen øvelser blir gjort litt om på.
Øvelser som blir erstatta er:
Flies blir flies i kabel.
Foroverbøyd uthev blir også gjort i kabel. Ligger på benk, armene i kryss og ja, you get it.
Enarms nakkepress blir gjor til vanlig nakke/skulderpress i smith hvor stanga havner bak hode. Ikke tunge vekter, men litt under moderat (siden det er bak hode)
Og på fotdagen blir det 5 øvelser i stedet for 7.
Dips blir ikke gjort så dypt som jeg har gjort før, dette for å skåne skuldrene. Bytter om på dips og skråbenk, så jeg får dips på brystdagen. Blir litt smør på flesk på bryst / triceps, men vi får bare prøve å se hvordan det går.
Skråbenk blir sittende press i smith. Skråbenk for min del er noe dritt, og erstatte den med pushpress i smith gir meg mer tilbake.
Knebøyen blir moderat, og leg extenstion blir hard. Grunnet en kul jeg har nært lysken jeg ikke vet hva er forno.
Håndleddende mine skriker litt etter tung ez-curl, så vi får se hva som skjer her.
Nakke som liksom skal være på fredag får nok juling, så no problemo!
Så da blir det seende ut slikt!
Mandag, Bryst/Biceps.Øvelse Set Reps.
1. Benkpress 3 6-10 Moderat/tung
2. Dips 3 6-12
3. Flies i kabel 3 6-12 Moderat
4. Cable cross 3 6-12 Tung
5. Biceps curl - EZ-stang 3 6-12 Moderat/tung
6. Biceps curl - rettstang 3 6-12 Moderat
7. Hammer curl 3 6-12 Tung.
Tirsdag, Rygg/MageØvelse Set Reps.
1. Nedtrekk 3 6-12 Tung
2. Nedtrekk smalt 3 6-10 Tung
3. Roing med hantler 3 6-12 Moderat
4. Romaskin 3 6-12 Sittende roing? Moderat.
5. Markløft 3 6-12 Tungt, med tanke på 12 reps.
6. Crunches 3 6-12
7. Benløft 3 6-12
Torsdag, Skuldre/TricepsØvelse Set Reps.
1. Sittende nakkepress 3 6-12 Moderat/tungt
2. Press bak hode i smith3 6-12 Moderat
3. Sidehev 3 6-12 Moderat/tungt
4. Bakdel skuldre i kabel 3 6-12 Moderat/tungt
5. Push down 3 6-12 Tungt
6. Franskpress 3 6-12 Moderat
7. Sittende pushpress i smith. 3 6-12 Tungt
Fredag, Lår/Legger/NakkeØvelse Set Reps.
1. Knebøy 3 6-12 Moderat
2. Lår extentsion 3 6-12 Tungt med hold på toppen
3. Lår curl 3 6-12 Tungt og sakte
4. Sittende tåhev 3 6-12 Moderat/tung
5. Stående tåhev 3 6-12 Tung
Så får vi se da, får bare ta det som det kommer seg. Skal ikke le eller tulle på treninga. !00% focuscat!
URL til programmet:
http://sizematters.no/treningsprogram.php?id=4