Beinpress 2+1*5 90kg
Ryggpress 1*5 30kg
Benk 3+1*5 68 kg
Nedtrekk 2x5 58kg
Roing 1+1*5 42kg
Arnoldpress 2*5 17kg
Bicepscurl 2*5 13kg
Triceps 2*5 13kg
Mage 3*5 8kg
Fortsatt lett!
Dagenskosthold:
Frokost: ca 100 g havregryn i melk + 20g proteinshake + 10ml EFAomega
Lunsj: Lasagne
Før trening: 15g protein
Etter trening: 1 banan + 40g protein
Middag (en time etter trening) 6 stykker GRANDIOSA
Kvelds 1: 2 brødskiver + en boks tunfisk + en liten håndfull nøtter + 5dl melk
Kvelds 2: Ikke spist enda, men blir en bokstunfisk, et glass melk og 10ml EFAomega
100g Havregryn er greit til frokost, spis mere proteiner, proteiner bygger muskler. Ta 50g prot pulver som ca blir 40g prot, det er frokost
Lunsj: Sikkert greit nok, men pass på proteiner. Få i deg proteiner.
Før trening? 15g prot? Spis heller ett måltid med evnt ris og tunfisk, gavregryn og egg føre trening ca 1-1,5t føre du skal trene.
Etter trening: For lite karbohydrater, du bør få i deg 1g karb per kg kroppsvekt etter trening og halvparten med proteiner, dvs: Veier eks 100kg, ta 100g karb og 50g prot etter trening.
Innen en time etter trening, prøv få ett ordentlig måltid som ris/pasta og kylling/biff/karbonadedeig.
Måltidet etter dette er greit nok, her kan man eksempel spise litt fett og proteiner som nøtter og mager kesam eller cottage cheeese.
Aner ikke hvor mye du veier, men skal du bygge muskler kan du regne med å ligge på ca 3g proteiner per kg kroppsvekt, og fordele det på X-antall måltider per dag, karb kan ligge litt høyere, da får du i deg nok proteiner ihvertfall, og vil da øke med kvalitet men tar litt lenger tid, men det er ikke gjort over natten å bygge muskler
Kenneth
