Først en lite oppdatering..Julen har vært et mareritt med tanke på trening og kosthold. Minimalt med trening og et svært dårlig kosthold. Stort overskudd hver dag og mye usunn mat, snop og brus. Planen var å prøve å holde meg unna, men det er helt umulig når familien nærmest tvangsforer meg og uansett hvor jeg befinner meg står det snop eller julesnacks fremme. Når det kommer til slikt er jeg svak, og det innrømmer jeg.
Har nå bestemt meg for å kjøre 100% fra 9 januar (siste dag hjemme) og frem til sommeren. Vil altså begynne "hardcore" 9 januar og fortsette helt frem til 15 juni da jeg
tror jeg har siste eksamen. Dette blir vel litt over 5 måneder, eller ca. 21 uker. Kommer nok derimot til å fortsette med et bra kosthold og mye trening gjennom sommeren, men
målet er å være ripped til 15 juni!Har vel hatt en lignende post før, men har tenkt mye i det siste og har kommet fram til følgende når det kommer til kosthold og trening:
KostholdLeangains!
Fra 9. januar til 9. mars vil jeg kjøre leangains. Planen blir å bygge mest mulig muskelmasse i denne perioden, og jeg planlegger å legge meg i overskudd på treningsdager, men underskudd på ikke-treningsdager. Vil prøve å bygge mest mulig muskler uten å bli feit!
Den 9. mars, når jeg har holdt på i 2 måneder vil jeg se formen an. Hvis jeg føler jeg trenger mye tid på deffing vil jeg starte en PSMF (crash diet) nå, og holde på helt til sommeren for å få vekk alt fettet. Blir nok en med moderat versjon i starten, før jeg kjører helt strict de siste månedene.
Hvis jeg derimot er veldig fornøyd med formen, vil jeg kjøre leangains enda en måned, altså til rundt 9. april, før jeg kjører en strict PSMF diett fram til sommeren for å få vekk fettet.
Prioriterer lav fettprosent fremfor ekstra muskler til sommeren.
Målet er klart;
six packen skal frem!TreningNår det kom til treningsprogram har det vært svær vanskelig å finne frem til rett, av den grunn at det jo finnes uendelig mange program der ute. Målet for treningsprogrammet vil være muskelvekst (hypertrofi) så et program med dette i fokus har vært målet.
Har enda ikke bestemt meg 100% og er derfor
veldig åpen for tilbakemeldinger på programmet. Programmet jeg har valgt er PHAT (power hypertrophy adaptive training).
(http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/)Programmet er satt opp slik:
Dag1: Overkropp – tung trening
Dag2: Underkropp – tung trening
Dag3: Hvile
Dag4: Rygg, skuldre – hypertrofi
Dag5: Bein – hypertrofi
Dag6: Bryst, armer – hypertrofi
Dag7: Hvile
Har selv aldri testet et lignende program så tror dette blir interessant.
Jeg tenker forøvrig å sette det opp slik:
Mandag - Overkropp tungBred roing: 3x5
Pullups: 3x10
Chins: 3x10
Benkpress: 5x5
Dips: 2x10
Sidehev: 3x10
Bicep curl: 3x6
Franskpress: 3x6
Tirsdag - Underkropp tungBeinpress: 5x5
Leg extensions: 3x6
Leg curl: 3x6
Sittende tåhev: 5x6
Onsdag - FriEvt. mage/kardio
Torsdag - Rygg, skuldre hypertrofiRoing bredt: 3x8
Nedtrekk bredt: 3x12
Roing smal: 3x12
En arm roing: 2x15
Nedtrekk smalt: 2x12
Fronthev: 3x12
Sidehev: 3x12
Fredag - Bein hypertrofiBeinpress: 5x15
Leg extensions: 3x12
Leg curl: 3x12
Sittende tåhev: 5x15
Lørdag - Bryst, armer hypertrofiBenkpress: 3x12
Skråbenk manualer: 3x12
Decline benkpress: 3x12
Preacher curls: 2x12
Bicep curl: 2x12
Hammer curl: 2x20
Franskpress: 3x12
Tricep pushdown: 2x12
Tricep pushdown kabel: 1x20
Søndag - FriDet blir altså en blanding mellom en 2-splitt og en 3-splitt. Blir kanskje litt mye øvelser (spesielt lørdag) så kom gjerne med innspill her (BLUEBEAR!!
).
Er klar over at det er et tøft program med mye trening, men dette er jeg veldig klar for! Jo mer trening jo enklere syns jeg det er å være sunn.
Gleder meg iallefall til å starte!
Lei av å være lat og usunn.