5/3/1

[Aslak]

Har laget regneark for oppsett av 5/3/1.

Det består av tre sider:
1. Oppsett (innfylling av øvelsesvalg, progressjon i prosent for hhv over og underkropp, samt utregning av 1rm)
2. Program
3. Logg (innfylling av antall reps fra sistesettet, og utregning av 1RM)

http://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Ate6gc9RCfSzdGE2T3p2VkR4VFp5eVB3MUIyczFVcmc&hl=en

[KristianO]

Slik jeg forstår boka, skal man trene to hovedøvelser pr økt, blir jo bare rart å trene en øvelse annhveruke?

I boka nevner han begge deler.

[Lasse Christoffersen]

Markløftdagen på dette programmet er tøff! Å kjøre max rep på markløft er ikke småtteri akkurat

[TheGreatWhite]

Markløftdagen på dette programmet er tøff! Å kjøre max rep på markløft er ikke småtteri akkurat

Nei det er det så absolutt ikke!

[xyder]

Nei det er det så absolutt ikke!

Så hardt at etter økning fra 8 repetisjoner i uke 1 på 100kg i markløft, til 20 repetisjoner på 100kg i uke 5 så sa kroppen stopp,  og eg fekk såkalt "vektløfter hodepine", må ha treningsfri i 2-3 uker:O Men likevel, aldri opplevd så mye økning på så kort tid. Kanskje litt for hardt på den stakkars kroppen min.

[veggiss]

Så hardt at etter økning fra 8 repetisjoner i uke 1 på 100kg i markløft, til 20 repetisjoner på 100kg i uke 5 så sa kroppen stopp,  og eg fekk såkalt "vektløfter hodepine", må ha treningsfri i 2-3 uker:O Men likevel, aldri opplevd så mye økning på så kort tid. Kanskje litt for hardt på den stakkars kroppen min.

hvis du klarer 20 rep på 3-er dagen så øk heller vektene. jeg var også plaget med samme hodepine i februar i år og det ble fremprovosert av mange rep på tunge vekter.

[xyder]

hvis du klarer 20 rep på 3-er dagen så øk heller vektene. jeg var også plaget med samme hodepine i februar i år og det ble fremprovosert av mange rep på tunge vekter.

20 reps på 5-er dagen:) 20 reps er vel litt i overkant ja, men fulgte programme til punkt og prikke. Får prøve på igjen med litt modifikasjoner når hue har fått hvilt seg.

[veggiss]

trenger ikke modifisere så veldig, bare øk vektene litt mer.

[Evis]

skal ikke være nødvendig å få vondt i hodet av 20 reps på 100kg... se over pusteteknikken din og sørg for at du har fått i deg nok væske og søvn i forkant.

[strand91]

Ble tipset om å begynne med dette treningsprogrammet, og det høres jo ut på dere som om det funker fett. Men for å ta feks benkpress: Frøste uke skal man sett med 5 rep på 65%, 75% og 85% av maks (med 90% som maks), høres ikke det litt lett ut?

La oss si at jeg tar 80 i benk. Da skal jeg på tredje settet ta 5 rep med 60 kg (61,2). Godt mulig at det funker bra, men etter at jeg er ferdig med benkpressen den dagen, vil jeg sitte igjen med en følelse at jeg ikke er "ferdig".

[TheGreatWhite]

La oss si at jeg tar 80 i benk. Da skal jeg på tredje settet ta 5 rep med 60 kg (61,2). Godt mulig at det funker bra, men etter at jeg er ferdig med benkpressen den dagen, vil jeg sitte igjen med en følelse at jeg ikke er "ferdig".

Ikke tenk på det!

Kjenner flere som har sagt det samme og gitt opp programmet av den grunnen... men det vil bære frukter... virker som du er stressa!? Ta det med ro, følg programmet og du skal se at du vil få noe utav det!

Du må se lengre fram i tid kompis!

[strand91]

Ja er vel kanskje litt stressa, men man vil jo helst trene så effektivt som mulig Du sier at jeg helt sikker vil få NOE utav det. Det får man vel av det meste, men du mener altså at dette programmet er et av de bedre? Har fint lite peiling på slikt, men jeg synes bare at det virker som om jeg kunne ha gjort "mer" på hver økt. Å trene tre øvelser med få sett hver økt ligger ikke helt i min natur, men jeg får vel bare akseptere at slik er det

Hva er egentlig årsaken til at man ikke trener tettere opp mot maks?

[veggiss]

jeg angrer ikke et sekund på at jeg begynte med 5/3/1. øktene er kortere, men effektive. økningene er pene også, selv om du ikke tester 1RM så er det bare å se på antall reps på sistesettet at du blir sterkere.

[Fenrikflink]

Årsaken er at programmet er laget for å virke over tid. Les det en gang til: virke over tid.

Hvis du begynner å løfte vekter på over 90% i dag garanterer jeg at du har stagnert innen tre uker. Hva gjør du da? Fortsetter å løfte tunge vekter?

5/3/1 starter lavt og øker jevnt over lang tid, slik at du ikke brenner deg ut på å løfte for tunge vekter for ofte. Selv har jeg kjørt 5/3/1 siden april, og har ennå ikke sluttet å øke i bøy og mark. Startet for tungt i benk, og det fikk jeg svi for fort.

Til det du sier om at du er redd for å sitte igjen med en følelse av å ikke være ferdig: det står '5 rep eller så mange du klarer'. Da er det lov å ta flere.  
Når det gjelder antall øvelser vil jeg peke på at Wendler anbefaler å velge øvelser som gir størst effekt. Dvs at støtteøvelsene blir fx frontbøy, good morning, smalbenk, dips, chins og roing med hantler eller stang. Hvis du føler at du har trent for lite etter benk + 5x10 på chins og dips er du veldig sterk, og trenger ikke dette programmet.  

Som Great White sier: se langt fram, og kjør programmet som oppsatt. Du vil ikke øke enormt på fire uker, men i løpet av et år vil du øke mye. Programmet legger tross alt opp til 30 kg økning i treningsmax i press og benk, og 60 kg økning i bøy og mark. Er ikke mange som vil kimse av det, uansett alder, vekt og treningserfaring.  

[strand91]

jeg angrer ikke et sekund på at jeg begynte med 5/3/1. øktene er kortere, men effektive. økningene er pene også, selv om du ikke tester 1RM så er det bare å se på antall reps på sistesettet at du blir sterkere.

Høres bra ut, kommer nok til å sette i gang med dette om ikke så lenge. Når du sier at økningene er pene, ser du da dette også på kroppen? :p