Kampsport trening på Styrkerommet

[Kizza]

Heisann!
Lurte bare på hvilke øvelser som jeg bør trene på vektrommet for å øke styrken på slag/spark. Og eventuelt om det er noen andre øvelser som er bra for kampsort?

[chandie]

Hvilken kamp sport? Hurtighet eller power?

[Kizza]

Kung fu, kamp relatert til kickboxing. Går det ikke å trene begge deler?

[Zmurph]

Du bruker jo hele kroppen, så tror ikke det har så mye og si akkurat hvilke øvelser du velger. Men siden du vil at hele kroppen skal sammarbeide om å få ut kraften i et slag, spark o.l kan baseøvelser være en god investering. Ett-beins øvelser kan være lure å ha med, ettersom du ofte vil gjøre forskjellige ting med hvert ben samtidig. Noen øvelser:

Knebøy
Bulgarske utfall
Markløft
Push-press
Clean and press
Roing
Chins
Push-ups
Benkpress
Beinhev

Et eksempel på program kan være


Mandag:

Knebøy
Dips
Foroverbøyd Roing
Push-press
Beinhev

Onsdag

Markløft
Push-ups
Chins
Skulderpress
Ab slam(ab crunch om du ikke har tilgang til medisinball)

Fredag:

Bulgarske utfall
Benkpress
Roing
Handstand push-ups
Planke og sideplanke

Følger et lignende opplegg selv med myo-reps
Om du har trent styrke i over ett år kan du veksle mellom mange reps og høy intesitet og få reps(1-7) med høy belastning. Om du trener med en kamerat kan dere ta 6 sett, alle til failure, der du bare har pause når den andre løfter. Her går du gjerne ifra ca 50 reps på første settet til ca 25 på andre settet.

[Kizza]

Følger et lignende opplegg selv med myo-reps
Om du har trent styrke i over ett år kan du veksle mellom mange reps og høy intesitet og få reps(1-7) med høy belastning. Om du trener med en kamerat kan dere ta 6 sett, alle til failure, der du bare har pause når den andre løfter. Her går du gjerne ifra ca 50 reps på første settet til ca 25 på andre settet.

Takk, var egentlig Metode jeg skulle trene på å ikke hva. Skulle skrevet det. Men hva mener du med 1-7 reps med høy belastning og 50 reps :S skal jeg veksle på det eller en av delene? Lurte også på om du kunne finne en link der stod om Myo-reps, prøvde å søke men fant ingenting :S

[H.M]

baseøvelser for ''core-strength'' som er den viktigeste faktoren for kraftige slag/spark.
eksempler: markløft, romanske markløft, frontbøy, knebøy, good mornings.

ooog øvelser som ligner vektløft for eksplosivitet
fks power clean, snatch pull, power jerk osv..

[Zmurph]

Veksle imellom å trene med tunge vekter og å trene hardt med mange reps og korte pauser. Poenget er å både utvilke mer styrke og å bli seigere. Den som fortalte meg om denne måten å trene på har trent kampsport i 25 år, drevet med utrolig mye forskjellig og er nordisk ambasadør og Keysi Fighting Method(KFM). Det er slik han trener.
Sirkeltrening med øvelser som push-ups, chins, spensthopp osv er også bra for å bygge utholdenhet og styrke.

Myo-reps: http://myrevolution.no/artikkel/myo-reps---del-4--basisversjon/1/

[H.M]

trener styrke for kampsport selv;)
 kan legge til at eg prøvde en veldig kjent greie for kampsportutøvere nå i dag, som eg kan anbefale å prøve ut.
såkalte complexes. man kjører en rekke øvelser, rett etter hverandre uten å slippe stanga. ett sett per øvelse.

 -hentet dette fra en eller annen plass -husker ikkje hvor x)
# Deadlift - 6 reps
# Romanian Deadlift - 6 reps
# Bent Over Row - 6 reps
# Power Clean - 6 reps
# Front Squat - 6 reps
# Push Press - 6 reps
# Back Squat - 6 reps
# Good Morning - 6 reps

4 runder, 90seks mellomrom.
kortere pause fra uke til uke. øk til 5 runder, når du er på 45 sekunder mellom settene.
kjappe reps, eksplosivt.
3 ganger i uka.

du vil ikkje tro hvor slitsomt det er med rette vekta:P

[Zmurph]

Har faktisk prøvd det der, men kjørte for mye skulderdominante øvelser, som gjorde at jeg ikke kunne bruke så mye vekt. Men det oppsettet der såg bra ut. Hvor mange kg kjørte du det med?

[H.M]

kjørte med 30 kilo bare x) holdt for meg!

edit: trente i tilleg bryst etterpå, samt kabelroing og beinhev for mage.

[Kizza]

Takk for svar! skal definitivt prøve dette!

[Zmurph]

Den skal prøves

[Boyscout slayer]

Husk, når du trener styrkeøvelser for en idrett, så er det musklene involvert du skal trene, ikke bevegelsene. Det er veldig mange som tror at f.eks måten å bli god i fotball på er å feste en kabel i foten mens du står å sparker en fantasi ball, når tiden heller kunne vært brukt på knebøy osv.

[bartlaus]

Den skal prøves

Bruker samme komplekset selv, som kardio. Dette er strengt tatt kondisjonstrening heller enn styrke, men det er kondisjonstrening som egner seg veldig godt for kampsport-folk (du yter som bare faen et minutt eller så av gangen). For min egen del bruker jeg p.t. 40 kg; den mest begrensende faktoren er pushpress (hvor jeg antakelig kunne klart omtrent dobbelt så tung vekt hvis jeg skulle gjøre det én gang og ikke hadde med hele resten av komplekset, men når man skal gjøre det 6 ganger midt i et kompleks er det ikke riktig like lett).

[bartlaus]

Åja, og jeg støtter forøvrig på teoretisk grunnlag forslaget om vektløfter-øvelser (som jeg ikke kan så veldig mye av selv ennå). Eksplosivitet er jo flott for kampsportutøvere, og man har jo sett en del videoer av vektløftere som hopper riiiimelig høyt.