Som vanlig er jeg litt foran meg selv, og planlegger neste ryp runde nå.
Slik vil programmet mest sannsynlig se ut:
Knebøy 2sett
Strake markløft 2sett
Stående tåhev, et ben om gangen 2-3sett*
Skråbenk hantler 2sett
Pec dec maskin 1 sett
Chins 2 sett
Smal roing i kabelmaskin 1 sett
Bicepscurl 2 sett
Franskpress hantler 2 sett
*Leggene er mitt største problem, de henger veldig etter. Så legg treningen legger jeg opp ut i fra dette innlegget til Børge Fagerli:
Problemet med leggmusklene er at man står og går med dem hele dagen, og de får heller ingen skikkelig nedtrening i hvileperioden.
Noen tips:
- start med lettere vekter og opptil 20-30 reps
- bruk en høyere progresjon, opptil 10% (evt annenhver trening)
- ta flere sett eller tren leggene oftere. Når jeg har mulighet til det, kan jeg ta et par sett på leggene 2-3 ganger på en dag, eller noen et par sett hver dag.
- utfør den negative fasen kontrollert og ta 2 sekunders pause i bunnposisjon. Akillessenen har en unik evne til å lagre elastisk energi, noe som er til stor hjelp når vi løper eller går, men som arbeider mot oss når vi vil at leggmuskelen skal overbelastes for å vokse. Denne pausen vil eliminere denne elastiske energien og gjøre at leggmuskelen må jobbe enda hardere. Regn med at du må redusere vekta du vanligvis bruker etter denne endringen.
- Bruk stående leggpress, eller sitt i en beinpressmaskin. Utfør øvelsen en og en fot av gangen, både for å fokusere belastningen bedre men også for å redusere vekta du behøver å laste opp på maskinen.
- jobb deg opp til 5 reps negative, der du løfter med to og senker med en legg av gangen. Dette innebærer ekstremt tunge vekter, noe som er nødvendig for å overbelaste leggmusklene skikkelig.
Børge A. Fagerli
Kundekonsulent/Personlig Trener
Etter å ha fullført den runden med ryp,skal jeg gå for ekstrem muskelvekst programmet. Altså fokusere på noen få basisøvelser.