Etter en uke har jeg gått ned 3kg og begynner å har fått bort godt over halve russetida av kroppen.
Jeg går i veldig kaloriunderskudd hver dag uten om hvalve fredag og lørdag som er spisedager. Dette funker veldig bra og jeg ser jeg begynner å bli mer markert i skuldre, bryst og rygg, men har fortsatt en del kg som må bort får at sixpacken skal synes.
Jeg liker treningsprogramemt kjempe godt! complexes er beinhardt, men tar kort tid og veldig effektivt, noe som passer meg.
Jeg tar nye bilder neste mandag tenkte også å få målt fett% min. På treningssenteret mitt har de ikke instrumenter for dette. Er det mulig å stikke til fx. elexia og få gjort det selvom jeg ikke er kunde der?

Det der var veldig forklarende! Da blir regnestykket litt anderledes ja...

Da gjør jeg programmet i din anbefalte rekkefølge og tar litt lettere i i starten å håper det går bedre

Jeg gjorde mandagsprogrammet i dag siden jeg ikke fikk gjort det i går... Det gikk ikke så bra som jeg hadde håpa.
For etter 33 push klarte jeg kun 6 hangups og etter 33 push og 6 hangups klarte jeg 0 dips.. ja, jeg gjorde om rekkefølga for jeg trodde den var tilfeldig satt opp av deg sexrem, noe jeg har skjønt at den kansje ikke var?

Det kan også ha en del å gjøre med at jeg ikke har rørt en manual på 3 uker og spist og drikt maaaasse dritt (russ).

jeg har hørt at næringsinnholdet pr. måltid skal bestå av 50% protein, 35% karbo og 15% fett. Dette er lettere sakt enn gjort for jeg finner ingenting på kjøkkenet som inneholder 50% eller mer protein. ikke engang tunfisk eller egg. Hva er det som inneholder så mye protein da foruten kosttilskudd? Hva er en god, daglig matrutine for en som deffer?

Jeg er ikke lengre redd for å bli stor skjønner logikken bak det med underskudd.
her er programemt jeg tenker å bruke i ukene som kommer, noen som har noe jeg bør forandre elelr adde?

Mandag:
benkpress toppsett på 3.
knebøy toppsett på 3.
dips-pullups-pushups-abroll-gjenta 2 ganger(til failure på alle uten pause mellom øvelsene, når jeg er ferdig med en runde ta ca. 1 min. pause)
jogging mellom 5-10km, se ann dagsformen

Tirsdag:
Slappe av

Onsdag:
Militærpress toppsett på 3.
markløft toppsett på 3.
dips-pullups-pushups-abroll-gjenta 2 ganger(til failure på alle uten pause mellom øvelsene, når jeg er ferdig med en runde ta ca. 1 min. pause)
jogging mellom 5-10km, se ann dagsformen

Torsdag:
Jogge 1 mil raskt

Fredag:
benkpress toppsett på 3.
knebøy toppsett på 3.
dips-pullups-pushups-abroll-gjenta 2 ganger(til failure på alle uten pause mellom øvelsene, når jeg er ferdig med en runde ta ca. 1 min. pause)
jogging mellom 5-10km, se ann dagsformen

lørdag:
Jogge 7-15 km

Søndag:
Jogge de resterende km så det blir 46 denne uka.

Her er mine "før" bilder, altså meg nå. Jeg veier nå 91kg. Jeg har ikke veldig store muskler, men jeg synes ikke det er pent med noe større enn det jeg har nå, derfor vil jeg ikke bygge volum.
Kvaliteten og lyset er riktig nok veldig dårlig, mend et gir et ok inntrykk av hvordan kroppen min ser ut:

Toppsett blir da det samme som 3rm? altså det jeg klarer å "makse" tre ganger da? og da skal jeg klare å øke en del.

men hovedgrunenn til at jeg jogger er jo fordi jeg har en alt for høy fettprosent som jeg vil forbrenne og det vil jeg vel ikke gjøre hvis jeg fx. går de 46kilometrene?

Er ikke helt inne i fagutrykka, hva menes med toppsett? legge på tungt og gi alt?
Det så ut som et bra program jeg vil prøve ut!

Så det er samme hvordan jeg jogger de 46 kilometerene så lenge kostholdet er i orden?

Det jeg lurer mest på er hva slags styrke program jeg bør kjøre for ikke å få sånn veldig stort volum, men bli sterk og markert.
det jeg kjørte før vileukene var

benk - 4x4 ca. 85% av 1rm
overarms hangups - 4x4 med vekter i beltet c. 85% av 1rm
Markløft - 4x4 - ca. 85% av 1rm
mage - 4x15 - ca. 60% av 1rm

Dette holdt jeg på med 3 ganger i uka i en åtte ukers periode. Det jeg så var at bryst og skulder volumet øka veldig. Jeg ønsker ikke en særlig mye større økning av volumet nå. Hvordan bør jeg da trene? og det er kanskje en idee å bruke litt andre apparater også for å få en mer variert trening?

Og hvordan kan jeg kombinere jogge 46km i uka med en interval som forberenner fett best mulig?

det var kjapt! takk

Det er ambisiøst. men veldig mulig.

Hovedgrunenn til at jeg kjører 0 tollerenase og ingen utskeielser er fordi jeg ikke klarer å skeie ut bare litt. Jeg er veldig av eller på. Jeg klarer å holde meg helt unna det usunne, men ikke å bare spise litt.
Jeg kutter karbo fordi jeg har en for høy fettprosent.

Nå er jeg i den tredje og siste russe/slappe av -uke. Nå driter jeg ganske enkelt i trening og hva jeg putter inn i hodet.
Men kostholdet jeg pleier å holde meg til er som følgende:
- frokost: salat (salat, kjøtt i form av tunfisk/skinke, majones, agurk, litt nøtter, ost), 1 liter vann. Jeg spiser til jeg kjenner jeg er mett, men ikke stappmett
- lønsj: samme salaten, litt vann
- Mellom styrketrening og jogging: et eller to egg. eventuelt en banan
- Middag: "vanlig" middag. lite ris, poteter, pasta. mye kjøtt, fisk ol. vann
- kveldsmat avhenger av tidlig eller sein middag: et knekkebrød
mellom de siste to måltidene drikker jeg som regel en del kaffe og spiser en del mørk sjokolade.
i helger skjejer jeg ofte ut med noen sixpacks. i bursdager blir det som regel alt for mye kake og godteri.

Det er slik jeg har holdt på tidligere i år. I ukene som kommer vil jeg da holde meg unna kaffe, øl, kake, sjokolade osv.. Grunnen til dette er fordi jeg sliter med forbrenninga mi. Jeg er veldig åpen for tips for diett eller forbedring av denne planen.

8 uker er basicly så jeg har et mål å gå mot. jeg kan forsovidt holde på lengre eller kortere, men jeg må ha en klart definert tid på forkant.

Jeg vil i utgnagspunktet ikke få større volum fordi jeg synes ikke det ser noe bra ut. Jeg mener det vil se harry ut Dette gjelder først og fremst bryst og skuldre. Jeg vil ikke se ut som en pumper eller boler! Jeg er ikke redd for å øke muskelmassen litt, men ikke noe ekstremt.

Jeg kan ta bilder i kveld og poste. Jeg veier nå 91 kilo og er 1.90 høy.

Hei folkens!

I russetida har det blitt mye junkfood, øl og 0 trening på meg. Det syns og det føles. Derfor har dedikerer jeg de 8 ukene etter 17. mai til total ripping. Jeg skal kjøre et beinhardt diettprogram med 0 tollerensa for utskjeinger som går ut på og ikke røre karbo.
Jeg skal på denne tiden jogge en del og trene en del styrke. Jeg har nå ønsket volum på musklene og ønsker ingen økning, men jeg vil bli sterkere og markert. En tydlig ”fettfri” sixpack er målet. De eneste rammene jeg er bunnet til i forhold til dette målet er at jeg ”må” løpe 46km i uka på grunn av et veddemål. Foruten om dette lurer jeg på om noen har erfaring med et slikt program med dette målet. Hvordan kan jeg trene styrke uten å vokse i volum? Hvordan bli totalt rippa for fett rundt midjen og lår? Hva med spisevaner i forhold til treninga? 
Jeg starter som sakt den 18. mai og håper å ha en ferdig utvikla plan til den tid.

Håper på veiledning!

Mvh Ulrik