1. spis hver tredje time 5-7 måltider ett måltid mer på treningsdager
2. spis 40-50 prosent prot 25-25pros fett karbs etter hvert mer fett(sunt fett)
3. cardio start med en økt i uken og øk gjerne hver uke  og  gradvis opptrapping( husk ingen calorier og en stor kaffekopp før økt)
4. altid prøv å forandre en ting hver uke eks. ekstra cardio økt 100calmindre te dagen ekstra styrketrening ja progresjon
5. ha en veie dag i uken bruk alltid  samme vekt eller måle målebånd eller måle fettprosent
6. husk etter ein treningsøkt så forbrenner du min måling ca300cal så da kan du spise de cal ekstra eks. 1700cal for optimal fetnedgang kan du altså spise 300cal ekstra de dagene du trener i tilegg kjøre kardio ca300cal (45minutt) samme dag altså den dagen spise 600cal mer enn vanlig. ingen grunn for sulting folkens
7. anbefalling kosttilskud under deff bruk creatin+proteinpulver+multivitamin+omega3kapsler raske carbs før etter trening
vanlig mat kyllingfilet(inget fett) laks ørret(bare sun fett) tunfisk bønner biff mandler linfrøolje egg(eggehviter osv.
8. finn ut antall calorier du trenger for vedlikkeholde din vekt så spis ca 300- 700 cal mindre du finner fort ut uke etter uke hvor mye under du trenger å vær for å gå ned helst mellom 05-07kg i uken er optimalt for minst mulig muskel tap.
9. drikk mye vann