Bein
knebøy
2x10 60kg
1x5  100kg
3x5 110kg

Beinpress
12-10 og 8 reps 140kg

Beinpress smalt
3x6 110kg

Lårcurl
3x12 30kg

Lårspark
3x12 30kg

mage 3x25

Flott økt i knebøy,lett lett lett LETT FOR FAEN , STYRKEN OG KROPPSVEKTA KOMMER SEG

Vekt per dags dato 80kg
Beste løft i skråbenk;
2x10 80kg
2x5  85kg
2x3  90kg

Besteløft push press
80kg ett løft

Markløft styrke:
10x110kg
8x120kg'
6x130

Knebøy:
3x5 100kg

Kommer mer etterhvert 

Bryst,skuldre og biceps
benkpress
2x10 40kg
3x5 70kg

Skråbenk
4x10 50kg

skulderpress med hantler
2x10 15kg
3x10 18kg

sidehev
4x10 10kg

chins
3x6

biceps
4x10 25kg

kort økt,bedre med ei lita økt en å ikke trene i hele tatt,nå er det mat og seinvakt:)

Fredag 1 Juli
Benkpress
stanga 20reps
2x10 40kg
2x10 60kg
3x5  80kg

Skråbenk
4x10 50kg

Flyes
4x10 10kg

Technogym (chestpressmaskin)
4x12 20kg hverside

Mage:
4x20 på ball

kabelpushdown med en arm
2x10 20kg
3x10 30kg

hantelhev triceps
4x10 12 kg

grei og fin økt litt dårlig form i benken men det kommer seg nok alt i alt fornøyd med dagens økt samt litt grilling i solariumen siden jeg skal til syden siste uka av juli og første uka i august satse på å få trent litt der også 

Torsdag 30juni 2011
Bein
Knebøy maskin
2x10 60kg
1x10 90kg
3x8  150kg ikke så tungt men litt uvant kontra vanlig knebøy

beinpress
4x8 80kg + maskina? :

supersett lårspark og lårcurl
5x12 30kg begge maskinene

mage
3x25

i kjapp og fin økt litt uvant med bøymaskina men det kommer seg nok, er litt inne i sommer modus med tanke på maten det vanlige 3 måltider +1-2 proteinshaker, vekta ligger på 79-80kg i relativt grei form:)

Tirsdag 28juni
Benkpress
25xstanga
3x12 50kg
5x5 70kg
2x15 50kg

Skråbenk
4x10 50kg

Skråbenk med hantler
4x10 17kg

Peck deck
5x10 50kg

flyes
4x10 10kg

Stående skulderpress
4x10 10kg

supersett armer
enarmeshantelhev
5x10 10kg

i supersett med scottcurl
5x15 20kg

og pushdown
5x12 60kg

Mage
5x25 situps

kommentar
ei lett og fin økt, fikk bra sirkulasjon og kontakt med musklene  gleder meg til å se hvordan kroppen ser ut til neste år:)

onsdag 22juni
Bryst og skuldre
stanga 20reps
Benk med hantler
12 reps 15kg
10 reps  19kg
4x10 22kg

Thecnogym brystmaskin 15kg hver side
5x10

Flyes
4x10 10kg

Stående skulderpress
5x12 15kg

Mage
4x25 situps

Sidehev
4x10 10kg

kommentar: grei kort økt, nå er det mat og seinvakt så blir det trening igjen på fredag og lørdag grunnet dobbelvakt i morra. Livet er herlig å formen er fin

Fredag 17juni 2011
Bein
Knebøy
2x10 60kg
5reps 90kg
2x5 110kg( tungt)
1x2 120kg(veldig tungt)

Supersett lårcurl og lårspark
lårspark
4x12 30kg

lårcurl
4x10 25kg

Benk med hantler
5x12 18kg

Flyes
4x12 10kg

mage
3x25 (situps)

kommentar
ei tung økt i bøy, men gøy å se at vektene går oppover sakte men sikkert nå er det mat,polarbrød,skinke,og egg så rett på seinvakt,skal på dobbelvakt lørdag og søndag så da blir det trening først på mandag igjen

onsdag 15juni: Rygg
sykling 10minutter
nedtrekk foran bredtgrep
1x12 40kg
1x50 10kg
3x10 60kg

Sittende kabelroing
2x12 40kg
3x10 50kg

T-Bar roing:(liggende på magen)
3x8 30kg

Sittende Low Latroing maskin (techogym maskin )
5x12 15kgs skive på hver side

Mage
4x25 situps (crunches)

Grei økt, så blir det en lengre gå tur i kveld sammen med kvinnfolket

Søndag 12 juni fjelltur: Trollkirka sammen med ola,erik magnus og håkon vikene farstad
Været var ikke mye og skryte av men det nå er det ikke meldt sommer i heller he he

Vektrening mandag 14 juni
Benkpress
2x15 50kg
3x8  80kg

Skråbenk:
4x10 50kg

Flyes
4x12 9kg

Supersett chins-dips-hantelcurl
Chins sett 1: 15reps kroppsvekt
         sett 2: 10reps kroppsvekt
         sett 3: 9reps  kroppsvekt
         sett 4: 8reps  kroppsvekt

Dips: sett 1: 20reps kroppsvekt
         sett2: 18reps kroppsvekt
         sett3: 16reps kroppsvekt
         sett4: 16reps kroppsvekt

Hantelcurl sett 1: 10reps 22,5kg i hver arm
               sett 2: 10reps 18kg i hver arm
               sett 3: 10reps 15kg i hver arm
               sett 4: 10reps 12kg i hver arm

fin økt grei pump samt lit posering

tirsdag 14 juni
15minutter sykling

knebøy
2x12 60kg
3x5   90kg

Skuldre
5x12 15kg på hver side (technogym maskin) for å få litt blodsirkulasjon

grilling i solariumen tilslutt

Update etter fjelltur:

Hadde en flott fjelltur i går på 5 timer sammen med Ola Langset og Erik Magnus ruta gikk opp skottenvatnet direkte til Stamshesten videre til Sjurvarden, Melen (Mælen) og ned Skottenvatnet igjen. Fikk sinnsyk krampe i begge låra opp mot sjurvarden som jeg kjempet videre mot helt til vi kom ned igjen, men uansett det var en kjempeflott tur , nydelig natur har vi her i Norge så nå blir målet 1 fjelltur i uka. Håkon Farstad skal også bli lurt med på en "lengre" fjelltur der han skal få en formsjekk og tempoet skal være like høyt som det var i går så da er spørsmålet : Vil Håkon greie samme ruta uten å måtte snu ?  >

Søndag 5juni
Nå er frokost inntatt, blir en fjelltur  dag i finværet sol og blå himmel er ikke å forakte
Niste må man ha med på tur så får klaske i hop noen brødskiver med hamburgerrygg og et part bananer 

Lørdag 4/5-2011
markløft
10x60kg
4x5 100kg

Low latrowing maskin
4x10 60kg totalt

Latrowing
4x10 40kg

nedtrekk bredgrep
4x10 60kg

sittende kabelroing
4x10 50kg

mage med belastning (maskin)
4x25 25 kg

biceps scottcurl maskin
4x15  20kg
1x15 25 kg

kommentar: ei grei fin økt men manglet litt buktrykk i mangel på flere måltider enn kun frokost

Fredag 3/6 -2011
Bein-bryst-solarium
knebøy
12reps stanga
12reps 50kg
10reps 60kg
8reps  90kg

Bryst
Benk med hantler
2x10 18kg
2x10 22 kg

Skråbenkpress
4x8 50kg

Knebøy
5x5 100kg (litt tungt men fortsatt bra trykk i beina, greit å holde litt igjen til  markløften etter frokost kl 9 00 etter ordre fra kvinnfolket )

Beinpressmaskin
40kg på hver side 80kg totalt 4x8 (latterlige lette vekter var litt tungt, enten er det meg som brente av kruttet i bøy eller så er det tyngre viss man regner med maskina,men who cares, det var tungt nok å pumpen var bra)

Hacklift
15reps bare maskina
4x10 30kg

18 minutter solarium tilslutt : en fin økt, gleder meg til i morra da blir det markløft nedtrekk osv. Gjenstår å se om trykket er på plass etter frokost

Her er vekten på 80-81 holde formen der nå i sommer så blir det vel bulking å høykaloridiett . Godt å nå et delmål som var å komme over 80kg i kroppsvekt, videre delmål er å holde vekta over 80kg og bygge så mye masse som mulig, hver kg er en seier å gir mer motivasjon