O-23 treningslogg

[O-23]

Gutt - 20 - 189cm - 99kg

Fører logg over trening litt framover..

Målet mitt er å bygge muskler, men legge på meg minst mulig fett fram mot jul, for så å deffe ned til ca 92-94kg til sommeren. Skal ikke veie over 103kg i julen.


Kjører en 4-split som ser slik ut:

Tirsdag:(Bryst,mage)

Benkpress 4-5sett
Skråbenk 3-4sett
Skråbenk smith 2-3 sett
Cabel flyes 2-3 sett
Crounches
Crounchmaskin

Onsdag:(Rygg, bakside skuldre, biceps)

Chins 3sett
Stangroing 3sett
Nedtrekk bredt 3sett
Smaltnedtrekk 1-2 sett
Kabelroing 3-4sett
Foroverbøyd sidehev på benk 3sett
Omvendt pecdeck 2 sett
Bicepscurl 2-3 sett
Incline hantelcurl 2-3 sett

Fredag:(Forside skuldre, triceps, mage)

Arnoldpress stående 3 sett
Militærpress 3 sett
Fronthev 1-2 sett
Sidehev 2-3 sett
Smal benkpress 2-3 sett
Dips 2-3 sett
Pushdown 3-4 sett
Crounches
Crounchmaskin

Lørdag/Søndag:(Forside lår,bakside lår, legger)

Knebøy 4 sett
Beinpress 2-3 sett
Beinspark 2-3 sett
Beincurl 3 sett
Tåhev 5 sett

[O-23]

Dagens rygg økt:

Chins:
8
5
4
5(smalt grep)

Stangoring:
16x 40 kg
15 x 60 kg
10 x 80 kg

Nedtrekk bredt:(dobbel kabel)
12 x 20
12 x 33.5
10 x 38.5 + 6 x 28.5

Nedtrekk smalt løsvekter:
15 x 60 kg
10 x 70 kg

Kabelroing:
10 x 57
12 x 57
10 x 67 + 10x40

Foroverbøyd sidehev benk:
15 x 8kg
15 x 10kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Bicepscurl OL stang:
8 x 30 kg
5 x 35 kg + 8 x 20 kg

Incline curl:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 12 kg

[O-23]

Dagens økt:

Arnoldpress stående:
16 x 8 kg
16 x 10 kg
12 x 16 kg

Sittende:
12 x 18 kg
11 x 20 kg
10 x 22 kg

Militærpress:
11 x 40 kg
7 x 50 kg
9 x 45 kg

Sidehev:
12 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Smal benkpress:
15 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg

Pushdown stang:
20 x 23.25
12 x 31.25
8 x 33.25

Pushdown tau:
3 sett

Dipsmaskin:
15 x 80 kg
12 x 95 kg

Franskpress manualer:
2 lette sett

MAGE:
4 set situps

[O-23]

Chill bein/biceps idag

Chins:
7
4
4

Knebøy
16x40 kg
16 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg

Frontbøy
12x 40 kg

Beinspark:
3 sett

Beincurl:
2 sett

Tåhev:
4sett

Hantelcurl:
8 x 18 kg
7 x 18 kg
7 x 18 kg

Preacher curl:
2 sett

[O-23]

Bryst,legger,mage idag

Benkpress
25x30kg
15x50kg
10x60kg
12x70kg
10x75kg
7x80kg
4x82.5kg kunne klart 1-2 til, men var alene og turde ikke

Skråbenk manualer:
10x26kg
7x28kg
8x22kg slower and stricter

skråbenk smith:
3 sett

smalbenk:
3 sett

cabel flyes:
3 sett

Sittende tåhev:
3x15

beinhev
3x15

[O-23]

Rygg, bakside skuldre, biceps

Chins
3x4

Stangroing(stricte rolige)
15x40 kg
15x40 kg
12 x50 kg
12 x 50kg

Nedtrekk bredt:
10 x 23.5
10 x 28.5
8 x 33.5

Nedtrekk smalt løsvekter:
12 x 60kg
11 x 65 kg
8 x 75kg

KAbelroing
10 x 57
12 x 67
12 x67
10 x 67 + 8 x 40

Foroverbøyd sidehev benk:
12 x 8kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Omvendt pecdeck:
3 x 10 x 40

Hantelcurl skråbenk:
10 x 14 kg
8 x 14 kg
10 x 12 kg
8x12 kg

Omvendt bicepscurl
2 lette sett

Bamsecurl
2 lette sett

[O-23]

Dagens økt, skuldre, triceps,legger, mage

Arnoldpress:
20x8kg
15x14kg
12x18kg
10x20kg
10x22kg
8x24kg

Militærpress
2x10x40kg

Sidehev:
12x10kg
10x12kg
10x8kg sittende

Franskpress manualer:
2lette sett

Pushdown stang:
3 sett
Pushdown tau:
2 sett

Sittende tåhev:
4 sett

Crounchmaskin:
4sett