Viktigste øvelser i full.kropps prog?

[momo22]

Startet på et ganske enkelt fullkroppsprogram for litt siden, pga at fotballsesongen har startet.
Har brukt disse øvelsene:

Benkpress
Markløft
Arnold Press
Knebøy

Jeg hadde etterhvert tenkt å bytte øvelser, f.eks hvis jeg trener mandag, onsdag og fredag, så kjører jeg ulike øvelser for muskelgruppene annenhver gang eller noe. Er dette noe jeg bør satse på, eller skal jeg bare holde meg til det samme? Hvis det første, hvilke øvelser hadde vært aktuellt å bytte med?

[kiko_Va]

Veldig bra øvelser,
Du kan også prøve ettbeinsøvelser også siden du driver med sport.

"I still think that one-leg exercises are more functional then two leg exercises because we move on one leg at a time in real life." Mike Boyle


Rykk og støt er også veldig bra øvelser du kan teste ut om du får muligheten til det.

[Celdiir]

Du trenger mer ryggtrening i form av roing og pull-ups (trenger kjøtt på baksiden av kroppen for å takle knall og fall, holde skuldrene og holdinga fin etter alle pressøvelsene, og hver gang du skal trekke noe). Hvis du er ute etter et enkelt fullkroppsprogramm med full fokus på akkurat disse øvelsene kan jeg anbefale dette: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Du finner ei excel-fil nederst på siden. På fredager har du også "lov" å trene bicepscurl og franskpress for disco-pumpen (som vi alle elsker).

[Celdiir]

det blir jo ikke noe pøssy uten kickback??


programmet som celdir posta ser forøvrig knallbra ut:

jeg ville dog ha hatt med en strakmark en av dagene samt chins/pullups..
ikke at det vil utgøre noen voldsom forskjell men, for kosens skyld..

Yes, enig.

Pull-ups kan trenes på onsdagene etter pressen og markløften. Godt å deloade ryggraden litt når man henger etter stanga. Kan ta en helt standard 3x8, kjøre et par sett maksrepping eller bare 4x5 på akkurat samme måte som militæpressen. Eller noe sånt.

Strakmark kan taes på mandag i stedet for rygghev, men ville ikke kjørt full-pupp på den øvelsen da. Spar litt av kruttet til onsdagsmarken.

[daytripper]

Jeg støtter vedkommende som nevnte rykk og støt, men her er det ganske viktig at teknikken er på plass. Om du ikke har noen til å korrigere deg, ville jeg prøvd overhead squats og power cleans - et "fullkroppsprogram" i seg selv.

Ellers er markløft med rykkgrep fra blokk (du på blokka) en sikker vinner. Siden noen begynte å namedroppe coacher kan det jo nevnes at Charles Poliquin, som har trent olympiske medaljevinnere i 12 forskjellige sporter, har denne som sin favoritt.

[kiko_Va]

Ja, det er en veldig fin øvelse:

Snatch Grip Deadlift from box




The snatch grip deadlift is one of the biggest bang-for-your buck exercises you can do in the gym. Done correctly, this will strengthen pretty much every muscle in the body.

The YTWL Exercise er også en meget bra for baksiden (google it)

[momo22]

Takk alle sammen for gode og raske svar! Er jo tusenvis av øvelser som blir nevnt her, og har bestemt meg for å prøve 5x5 programmet det ble linket til her.

For å få dette mer oversiktlig, kan jo andre som har lyst til å legge til noe, legge det inn i dette "forslaget".
     
Mandag

Squat

Bench

Barbell Row

+ 2 set weighted hypers(?), 4 set weighted sit-ups

Onsdag

Squat

Incline(?) eller millitær

Deadlift

+ 3 set sit-ups

Fredag

Squat

Bench

Barbell Row

+ 3 set weighted dips, 3 set barbell curls, 3 set triceps extension.

[PhilLynott]

Hypers - Hyper extensions (rygghev): http://youtube.com/watch?v=LnRUYg8LiWw
Incline - skråbenk

Det 5x5-programmet der er mer enn nok trening! Om du føler for det kan du kanskje slenge på nedtrekk på onsdagen. Selv synest jeg det er unødvendig.
Med 5x5 slik du har skrevet der vil du ha veldig god styrkefremgang, uten tvil! Lykke til!

[momo22]

Mulig et dumt sp.m, men går ikke strakmark på bakside lår? Hvordan kan det erstatte rygghev?

[Apelars!]

Rygghev går også på bakside lår. Begge er varianter av hofteekstensjon.

[momo22]

Ok. Da var det klart;)

Men et spørsmål til; det ser ikke ut som det er så mye skulderøvelser her... Eller?
Millitærpress står jo som et alternativ på onsdag, men på exel fila er det bare skråbenk som blir nevnt.

[momo22]

Men et spørsmål til; det ser ikke ut som det er så mye skulderøvelser her... Eller?
Millitærpress står jo som et alternativ på onsdag, men på exel fila er det bare skråbenk som blir nevnt.

Beklager dobbeltpost, men trenger svar på dette. Idag var første dag på programmet, og da kjørte jeg arnoldpress for skuldre. Som sagt, på exel fila er det jo ingen skulderøvelser oppført, dermed intet progresjons forslag. Så er litt blank på hvordan jeg skal kjøre skuldre.

Her finner dere den "mye omtalte" exel fila:

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Du finner ei excel-fil nederst på siden..