Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 24.01.23

Økt 2:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 28 kg x 8
- 34 kg x 6
- 34 kg x 5
- 34 kg x 5

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Shrugs
- 18 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20

Mage

Situps-apparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15

Mage-apparat, frå side til side
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 55 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 25.01.23

Økt 3:
Bein!

Bein

Balanse på bosuball
- 1 min per fot
- 1 min per fot
- 1 min per fot

Knebøy på bosuball, flat side
- x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Hamstring curl, liggande
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Innside lår
- 100 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 12

Utside lår
- 100 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Tid: 50 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 26.01.23

Økt 4:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Sittande roing
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Rygghev
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 20 kg x 12
- 35 kg x 10
- 45 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 55 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 30.01.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 115 kg x 5
- 120 kg x 4
- 120 kg x 3

Skrå-benk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Franskpress med hantlar i skråbenk
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 31.01.23

Økt 2:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 28 kg x 8
- 34 kg x 6
- 34 kg x 5
- 34 kg x 5

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Shrugs
- 18 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20

Mage

Situps-apparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15

Mage-apparat, frå side til side
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 55 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 02.02.23

Økt 3:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Sittande roing
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Rygghev
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 20 kg x 12
- 35 kg x 10
- 45 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 55 min
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 03.02.23

Økt 3:
Bein!

Bein

Balanse på bosuball
- 1 min per fot
- 1 min per fot
- 1 min per fot

Knebøy på bosuball, flat side
- x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Hamstring curl, liggande
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Innside lår
- 100 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 12

Utside lår
- 100 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Tid: 50 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 06.02.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 5
- 122.5 kg x 4
- 125 kg x 3

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 10 kg x 12
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Franskpress med hantlar i skråbenk
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 98 kg morgon

Benken begynde å bli bra no!

[a.kleppe]

Tysdag 07.02.23

Økt 2:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 28 kg x 8
- 34 kg x 6
- 34 kg x 5
- 34 kg x 4

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Shrugs
- 18 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20

Mage

Situps-apparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15

Mage-apparat, frå side til side
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 55 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 09.02.23

Økt 3:
Bein!

Bein

Balanse på bosuball
- 1 min per fot
- 1 min per fot
- 1 min per fot

Knebøy på bosuball, flat side
- x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Hamstring curl, liggande
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Innside lår
- 100 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 12

Utside lår
- 100 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Tid: 50 min
Vekt:

Bra økt! Beina kjennes fine og smertefri

[a.kleppe]

Fredag 10.02.23

Økt 4:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Sittande roing
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Rygghev
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 20 kg x 12
- 35 kg x 10
- 45 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 55 min
Vekt:

[a.kleppe]

Laurdag 11.02.2023

SKADE - OVERTRAKK

- STATUS ANKEL
Under dagens innebandyturnering trakka eg over på høgre fot i ein spurt, overeksponerte venstre kne samt ein vridning i kneledd (slik eg oppfatta det). Store smerter i 1min i venstre kneledd før det gav seg. Deretter kjente eg det på innsida av ankelleddet, frå ankelkul og til midten av vrist og til midten av fotbladet. Eg fekk isa lite ned og hatt foten lite høgt, desverre. Eg starta å gå ca. 5 min etter overtrakket, noko som gikk fint. Småhalta litt etter 1t og utover denne dagen. Gikk greit å gå på foten likevel. Brukte foten litt denne dagen (ingen vridningsbevegelsar) med støttebandasje.

12.02: Denne dagen var det betydeleg verre. Halting og vanskelig å gå vanleg i trapper. Forsøker å avlaste fot. Fortsatt støttebandasje, samt at eg sat med fot høgt stort sett heile dagen. Lite bevegelse ellers. Ein del hevelse i fot. Lite smerter. Null problem å få sove.

13.02: Betydelig betre. Tilbake på jobb (heimekontor), men haltar når eg går. 3t der eg sat med foten høgt, so alt for lite. Bra forbedring frå dagen før. Hevelsen har auka frå dagen før. Lite smerter, null problem å få sove.

14.02: Betre frå dagen før. Hevelsen har gått noko ned og eg benyttar støttebandasje stort sett heile dagen. Tilbake på kontoret, noko som går fint. Lite smerter. Ingen problem med søvn.

15.02: Betre frå dagen før. Mindre halting og nærare normal trappegang. Litt smerter når støttebandasje er av.

16.02: På trening denne dagen, noko som gikk fint. Fortsatt støttebandasje. Hevelse og smerter blir gradvis betre.

17.02. På trening denne dagen også. Gangen er betre, og går tilnærma normalt med støttebandasje på.
Starta med opptrening i dag!
- Køyrer 10 min balanse på flatt golv (i starten), 5 gongar i veka. Køyrer 1 min per fot, altså 5 min per fot totalt. Vekslar kvart minutt.
  - Gikk greit med balanse. Litt ustø, og kjenner eg benyttar ankelen godt. Litt ubehagelig, men ikkje so mykje smerter.

18.02. Droppa støttebandasje i dag. Prøvde meg på første tur på 40 min, flatt på grusveg 3-4km. Dette gikk greit, men kjente det litt i ankel utover i turen. Gikk ellers veldig fint.
- Køyrer 10 min balanse også i dag
  - 5 min per fot, med veksling per 1 min

19.02: Gangen er betre, og eg har droppa støttebandasje for godt denne perioden (trur eg). Prøvde meg på ein 30 min tur i dag. Litt meir ustø terreng, so eg kjente at ankelen fikk jobba litt. Gikk ellers veldig fint. Kjenner ankel jobbar i ettertid av turen.

- STATUS KNE
Kneet var ok etter overtrakket, men veldig stivt og litt hovent. Det har ellers gradvis betra seg med omsyn til dette. Det knepper i ein "bit" på utsida av kneskåla på venstre fot. Kjennes ikkje ut som dette er ein laus bit, og det er usikkert om dette alltid har vore slik.
Satsar på stabiliseringstrening i komande veke som også hjelper for styrken og støtta i kneleddet.

[a.kleppe]

Mandag 16.02.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 3
- 122.5 kg x 3
- 125 kg x 3
- 127,5 kg x 3

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 10 kg x 12
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 17.02.23

Økt 4:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 65 kg x 8
- 75 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Rygg crossover med kablar
- 3,5 kg x 12
- 6,5 kg x 8
- 3,5 kg x 12
- 3,5 kg x 12

Biceps

Preacher curl apparat
- 20 kg x 12
- 35 kg x 10
- 45 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 55 min
Vekt: 97,4 kg

God økt