Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 03.01.16
Vekt: 88,63kg(fra sist veiing 28.12.15-04.01.16)

Dag 2: Press/rygg

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc

Øvelse 2: Sidehev
7kg*28
10kg*18
15kg*10
7kg*28
øk 2reps neste økt eller øk vekt og senk mengde

Øvelse 3: Active release triceps/albue feste
2*40

Øvelse 4: Smith(23)press bak nakke:
+33kg*9
+41*4
+46*2
+51*1
øk 1kg neste økt

Øvelse 5: Skråbrystpress med hantler og stopp
22,5kg*18
27,5kg*13
32kg*8
øk 2reps på alle set neste økt, så øk vekt og ned mye mengde

Øvelse 6: Active release triceps/albue feste
2*30

Øvelse 7: Stallone overhead
60kg*20
70kg*14
80kg*10
Øk vekt og senk mengde

Øvelse 8: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne:
20reps
15reps

Øvelse 9: Handstand back facing wall
34sec
legg til et set nr 2 på 30sec neste økt

IKKE UTFØRT:(disse vektene løftes neste økt, ikke øk ifra de)

Øvelse 10: Krum-markløft
50kg 3*12

Øvelse 11: Nedtrekkmaskin:
55kg 3*8

Øvelse 12: Isometric hammerhold på scottbenk
32kg 16sec*2
øk opp til 22sec

Øvelse 13: Eksentrisk hantelcurl på scottbenk
24,5*4
22*8
19,5*12

Øvelse 14: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 2*25sec

Kommentar:
- Økta gikk greit, har blitt litt syk så endel trykk i hode samt smerte i bihule,,
- Hadde kun pressdelen av økta idag og ikke ryggdelen pga denne ryggdelen ble utført for 2dager siden
- Mandag og torsdag blir sannsynligvis treningsfriedager fremover..

[Bjorheim93]

Dato: 05.01.16
Vekt: 88,63kg(fra sist veiing 28.12.15-04.01.16)

Dag 3: Bein

Øvelse 1: Sykle i 10minutt

Øvelse 2: Glutes tøying (på hyperextension maskin)
3*30sec

Øvelse 3: 1beins eksentriskbøy på skråplate, 2beins positiv
2*33reps  

Øvelse 4: Beinpress bredstand i superset med smal stand, 5sekund reps:
22,5kg 3*40reps, 2,5kg økninger

Øvelse 5: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp.
75kg 4*6,6,7,8. 2,5kg økning

Øvelse 6: 1arms underarmscurl med hantel: I superset med

Øvelse 7: 1arms over underarmscurl med hantel:
4kg 3*15reps -> 4kg 3*10reps

Øvelse 8: Stående tåhev:
25kg 2*14 strict
25kg 2*30pump, øk vekt senk mengde

Øvelse 9: Sittende tibialis hev:
40kg*3*16

Øvelse 10: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg
3*30sec

Øvelse 11: Ryggstrekker
*3set

Kommentar:
- grei gjennomføring av økt på tross av sykdom, trykk i hode, smerte i hals og øyreverk..
- 8timer jobb før trening 2timer trening 3timer jobb etter trening, sånn går dagene framøve...

[Bjorheim93]

Dato: 08.01.16
Vekt: 88,63kg(fra sist veiing 28.12.15-04.01.16)

Dag 4: Rygg/Press

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: Overhånds apollons markløft
77kg*5
97kg*4
117kg*3
137kg*1
137kg*1, vil egentle ha 1*2 men slide helste med 1rep forøyeblikket så kjøre 2*1

Øvelse 3: Yoke og farmers annenhver økt vending på 20m:
34kg*40m
52kg*80m
72kg*40m
102,5kg*48m(3vendinger)

(sist yokeøkt: 120kg*115m og 145kg *115m.)

Øvelse 4: Stående roing, underhåndsgrep -> mixedgrep -> mixedgrep -> øvehånds:
47,5kg*8(32)
47,5kg*6(24)
47,5kg*4(16), øk mengde

Øvelse 5: Active release triceps/albue feste 2*30

Øvelse 6: Mike o’hearnpress i superset med skrå flyes
2set * 12,5kg 14reps -> 12,5kg 14reps, øk 1set

Øvelse 7: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 4set

Øvelse 8: Sittende fri stang «PIN-press»(hakk 12 og 13, pekefing på ring, bruskasse under stol):
67,5kg*8
87,5kg*6
107,5kg 3*3, øk 2,5kg

Øvelse 9: Stående bredmilitærpress pekefing på ring:
46,25kg*8
56,25kg 3*5. øk 1,25kg

Øvelse 10: Foroverbøyd 1arms sidehev på benk:
9kg*16, 6kg*22, 3kg*28, øk 2reps før øk vekt, nonstopp

Øvelse 11: Tøy ved å henge i chins posisjon *2set-

Kommentar:
- Greie økt, sko egentlig hatt denne på onsdag men he vore sjuge heila vegå å jobba 135% så tenkte det var lurt å droppa den eina øktå hjalfall,,
- kroppen føltes bra ut idag
 - https://www.youtube.com/watch?v=w9oC5Kg3SA0

[Bjorheim93]

Dato: 09.01.16
Vekt: 88,63kg(fra sist veiing 28.12.15-04.01.16)

Dag 5: Bein vastusmedialis

Øvelse 1: 1beinhev, motsatt bein i 45-90grader
2*10

Øvelse 2: 1beinshev, spenn tibialisA, 4sec positiv 4sec stopp og 2sec negativ
2*8

Øvelse 3: Glutebridge med ball mellom beina
3*10

Øvelse 4: Gluteus medius stretch, rygg liggende fotplate i bakken, en fot på motsatt kne, ta hendene på kneet til foten som er plantet og dra mot deg
3*30sec

Øvelse 5: Sittende lysketøying til vegg
3*30sec

Øvelse 6: Sitt i stol inntil vegg med ball mellom beina, isometrisk
3*30sec

Øvelse 7: Stående TFL tøying, ta den ene foten over den andre å legg vekt, leen hofta til siden
3*30sec

Øvelse 8: Knebøy med ball inntil vegg og ball mellom beina
3*10

Øvelse 9: Utfall posisjon med leggskinnbein til vegg, skyt hofta med foroverlent rygg
3*30sec

Øvelse 10: Sideliggende benhev
3*8

Øvelse 11: IT bånd tøying, sittende; den ene foten oppå motsatt kne, leen frem
3*30sec

Øvelse 12: Aktive sideliggende planke
3*8

Øvelse 13: Hiphike, stå på en kloss med strakebein, løft og senk hofta på hengende bein
3*10

Øvelse 14: Knebøy med voodoo band rundt kne, (patellofemoralt voodo)
2*10reps høgre fot og 1*10reps venstre fot

Kommentar:
- fusste gong denne øktå, føles ut som eg jær noge bra, håpe bare det hjelpe på kneet,,,
- nå e det langtur på planen neste økt som blir imårå, mandag er fri som alltid så blir det klassisk mark ++ på tirsdag

[Bjorheim93]

Dato: 10.01.16
Vekt: 88,63kg(fra sist veiing 28.12.15-04.01.16)

Dag 6: Fri/ Langtur?

157minutt treig gåing i snøstorm

Kommentar:
10,37km
699kcal
3,9km/t snitt
7,8km/t max

[Bjorheim93]

Dato: 12.01.16
Vekt: 88,92kg(fra sist veiing 04.01.16-11.01.16)

Dag 7: Press/rygg

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: elbow-supported single leg hip extension 1*15reps

Øvelse 3: Markløft uke 6:
110*10
150*10
180*5
185*8
200*6
220*4

uke 7: 110*10, 150*10, 180*5, 190*8, 205*6, 220*4
uke 8: 110*10, 150*10, 180*5, 210*6, 225*4, 240*2
uke 9: 110*10, 150*10, 180*5, 215*6, 230*4, 245*2
uke 10: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 220*5, 240*3, 255*1
uke 11: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 225*5, 240*3, 260*1
uke 12: 110*10, 150'10, 180*5, 110*10, 150*10, 180*5, 200*1
uke 13: maxløft med løft nr1 235, nr2 255, nr3 265

Øvelse 4: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne:
20reps
15reps, glemte denne øvelesen idag

Øvelse 5: 1arms kabelroing
20kg 3*12, øk mengde

Øvelse 6: Chins +8kg
*8
*7
*6

Øvelse 7: Skulderpress med manualer:
25kg*7
30kg*7
32kg*7
37kg*3
32kg*7
30kg*7
22,5kg*15, øk 1rep 3ganger til

Øvelse 8: Dips 12kg
3*10reps

Øvelse 9: Mageliggende hoftefleksjon i slynger
2*25reps

Øvelse 10: Pecdec flyes:
20kg*15
33kg*15, øk reps opptil 17reps

Øvelse 11: Fremsidelår tøying i ribbevegg(utfall) + lacrosseball i piriformis 2*30sec

Kommentar:
- grævla goe økt, va oppe kl 0515 idag for måtte litt tidligare på jobb ( he vanligvis klokkå på 0630)
- føde imårå,, begynte med marken kl 1530(30min oppvarming) å va ferdige med øktå 1740

[Bjorheim93]

Dato: 13.01.16
Vekt: 88,92kg(fra sist veiing 04.01.16-11.01.16)

Dag 1: bygger trening av gluteus og hamstring

Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte

Øvelse 2: X-band walk
2*18 tynn blå strikk

Øvelse 3: Reversert hyper extension med stopp, med dobbel lillastrikk rundt kne
3*14

Øvelse 4: Hyperextension
20kg*14
25kg*10
30kg*6

Øvelse 5: Shelc i slynger
3*21

Øvelse 6: Hipthrust mot strikk
2*20, grønn strikk

Øvelse 7: Nordic hamstring negativ, med strikkhjelp
2*16 (grønn festet nr 4 fra gulv)

Øvelse 8: Strakmarkløft
65kg 2*15

Øvelse 9: Sitte i heropose
*2set

Kommentar:
- Grei økt, ødelagt, stiv i ryggstrekkerane
- Øktå tok 1t 35min

[Bjorheim93]

Dato: 15.01.16
Vekt: 88,92kg(fra sist veiing 04.01.16-11.01.16)

Dag 2: Press/rygg

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc

Øvelse 2: Sidehev
8kg*18
12,5kg*10
17kg*3
8kg*18
øk mengde

Øvelse 3: Active release triceps/albue feste
2*40

Øvelse 4: Smith(23)press bak nakke:
+34kg*9
+42*4
+47*2
+52*1
øk 1kg og ned 1rep neste økt

Øvelse 5: Skråbrystpress med hantler og stopp
22,5kg*20
27,5kg*15
32kg*10
øk vekt og ned mye mengde

Øvelse 6: Active release triceps/albue feste
2*30

Øvelse 7: Stallone overhead
65kg*10
75kg*6
85kg*4
øk mengde

Øvelse 8: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne:
20reps
15reps

Øvelse 9: Handstand back facing wall
*34sec
*30sec

Øvelse 10: Krum-markløft
50kg 2*15
øk vekt og ta 3*12 neste økt

Øvelse 11: Nedtrekkmaskin:
55kg 3*8
øk reps

Øvelse 12: Isometric hammerhold på scottbenk
32kg 16sec*2
øk opp til 22sec

Øvelse 13: Eksentrisk hantelcurl på scottbenk
24,5*5
22*9
19,5*13

Øvelse 14: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 2*25sec - glemte denne...

Kommentar:
- god økt,, uten noge spesielle smerte, vondt i venstrehåndledd onna handstand va nok d versta

[Bjorheim93]

Dato: 16.01.16
Vekt: 88,92kg(fra sist veiing 04.01.16-11.01.16)

Dag 3: Bein

Øvelse 1: Sykle i 10minutt

Øvelse 2: Glutes tøying (på hyperextension maskin)
3*30sec

Øvelse 3: 1beins eksentriskbøy på skråplate, 2beins positiv
2*34reps  

Øvelse 4: Beinpress bredstand i superset med smal stand, 5sekund reps:
25kg 3*40reps, 2,5kg økninger

Øvelse 5: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp.
77,5kg 4*6,6,7,8. 2,5kg økning

Øvelse 6: 1arms underarmscurl med hantel: I superset med Øvelse 7: 1arms over underarmscurl med hantel:
5kg 2*15reps -> 5kg 2*10reps

Øvelse 8: Stående tåhev:
35kg 2*8 strict
35kg 2*20pump, øk mengde

Øvelse 9: Sittende tibialis hev:
40kg*2*17

Øvelse 10: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg
3*30sec

Øvelse 11: Ryggstrekker
*3set

Kommentar:
- smerte i høgre kne,, vondt fusste eksentrisk set, mindre/lite vondt andre.. lite vondt fusste knebøy set, ltit vondt siste...

[Bjorheim93]

Dato: 17.01.16
Vekt: 88,92kg(fra sist veiing 04.01.16-11.01.16)

Dag 4: Rygg/Press

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: Overhånds apollons markløft
78kg*5
98kg*4
118kg*3
138kg*2

Øvelse 3: Yoke og farmers annenhver økt vending på 20m:
125kg*115m
150kg*115m

(sist farmers økt:
34kg*40m
52kg*80m
72kg*40m
102,5kg*48m(3vendinger))

Øvelse 4: Stående roing, underhåndsgrep -> mixedgrep -> mixedgrep -> øvehånds:
47,5kg*9(36)
47,5kg*7(28)
47,5kg*5(20), øk mengde

Øvelse 5: Active release triceps/albue feste 2*30

Øvelse 6: Mike o’hearnpress i superset med skrå flyes
3set * 12,5kg 14reps -> 12,5kg 14reps, øk reps

Øvelse 7: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 4set

Øvelse 8: Sittende fri stang «PIN-press»(hakk 12 og 13, pekefing på ring, bruskasse under stol):
70kg*8
90kg*6
110kg 3*3, øk 2,5kg

Øvelse 9: Stående bredmilitærpress pekefing på ring:
47,7kg*8
57,5kg 3*5. øk 1,25kg

Øvelse 10: Foroverbøyd 1arms sidehev på benk:
9kg*18, 6kg*24, 3kg*30, øk vekt, ned mengde, nonstoppp

Øvelse 11: Tøy ved å henge i chins posisjon *2set

Kommentar:
- yoke i 10cm snø, tok på
- sleeden i korsryggen nå, ska bli godt med 1dag fri nå
- viidle gangsperr i bicepsane itte økt 2

[Bjorheim93]

Dato: 19.01.16
Vekt: 89,21kg(fra sist veiing 11.01.16-18.01.16)

Dag 5: Bein vastusmedialis

Øvelse 1: 1beinhev, motsatt bein i 45-90grader
2*11

Øvelse 2: 1beinshev, spenn tibialisA, 4sec positiv 4sec stopp og 2sec negativ
2*9

Øvelse 3: Glutebridge med ball mellom beina
3*11

Øvelse 4: Gluteus medius stretch, rygg liggende fotplate i bakken, en fot på motsatt kne, ta hendene på kneet til foten som er plantet og dra mot deg
3*30sec

Øvelse 5: Sittende lysketøying til vegg
3*30sec

Øvelse 6: Sitt i stol inntil vegg med ball mellom beina, isometrisk
3*33sec

Øvelse 7: Stående TFL tøying, ta den ene foten over den andre å legg vekt, leen hofta til siden
3*30sec

Øvelse 8: Knebøy med ball inntil vegg og ball mellom beina
3*10

Øvelse 9: Utfall posisjon med leggskinnbein til vegg, skyt hofta med foroverlent rygg
3*30sec

Øvelse 10: Sideliggende benhev
3*8, glemte denne øvelsen idag

Øvelse 11: IT bånd tøying, sittende; den ene foten oppå motsatt kne, leen frem
3*30sec

Øvelse 12: Aktive sideliggende planke
3*9

Øvelse 13: Hiphike, stå på en kloss med strakebein, løft og senk hofta på hengende bein
3*10

Øvelse 14: Knebøy med voodoo band rundt kne, (patellofemoralt voodo)
3*10reps høgre fot og 2*10reps venstre fot

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 20.01.16
Vekt: 89,21kg(fra sist veiing 11.01.16-18.01.16)

Dag 6: Fri/ Langtur?

80minutt rask gange + jogging i 10minusgrader
1,4km jogging pause 1,4km jogging

Kommentar:
9,36km
634kcal
6,9km/t snitt
8min 37sec/km - gjennomsnitt
11,8km/t max

sleeeden

[Bjorheim93]

Dato: 22.01.16
Vekt: 89,21kg(fra sist veiing 11.01.16-18.01.16)

Dag 7: Press/rygg

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: elbow-supported single leg hip extension 1*15reps

Øvelse 3: Markløft uke 7:
110*10
150*10
180*5
190*8
205*6
220*4

uke 8: 110*10, 150*10, 180*5, 210*6, 225*4, 240*2
uke 9: 110*10, 150*10, 180*5, 215*6, 230*4, 245*2
uke 10: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 220*5, 240*3, 255*1
uke 11: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 225*5, 240*3, 260*1
uke 12: 110*10, 150'10, 180*5, 110*10, 150*10, 180*5, 200*1
uke 13: maxløft med løft nr1 235, nr2 255, nr3 265

Øvelse 4: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne:
20reps
15reps

Øvelse 5: 1arms kabelroing
20kg 3*14, øk vekt

Øvelse 6: Chins +8kg
*8
*8
*7

Øvelse 7: Skulderpress med manualer:
25kg*8
30kg*8
32kg*8
37kg*4
32kg*8
30kg*8
22,5kg*16, øk 1rep 2ganger til

Øvelse 8: Dips 12kg
3*12reps

Øvelse 9: Mageliggende hoftefleksjon i slynger
3*25reps, øk belastning?

Øvelse 10: Pecdec flyes:
20kg*16
33kg*16, øk reps opptil 17reps

Øvelse 11: Fremsidelår tøying i ribbevegg(utfall) + lacrosseball i piriformis 2*30sec

Kommentar:
- goe økt denne au,, litt sleden og kjente noge småskummelt i ryggen itte 2nd siste markset men gjekk bra, kjørte dobbel overhand opp t 205kg au
- oppe 0630 jobb i8tima direkte jogge/gåtur på 1time så direkte på trening då uten å ha åde på 4-5tima,, :p

[Bjorheim93]

Dato: 23.01.16
Vekt: 89,21kg(fra sist veiing 11.01.16-18.01.16)

Dag 1: bygger trening av gluteus og hamstring

Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte

Øvelse 2: X-band walk
3*18 tynn blå strikk

Øvelse 3: Reversert hyper extension med stopp, med dobbel lillastrikk rundt kne
2*15

Øvelse 4: Hyperextension
25kg*10
30kg*7
35kg*3

Øvelse 5: Shelc i slynger
2*22

Øvelse 6: Hipthrust mot strikk
3*20, grønn strikk

Øvelse 7: Nordic hamstring negativ, med strikkhjelp
3*16 (grønn festet nr 4 fra gulv)

Øvelse 8: Strakmarkløft
67,5kg 3*12, (2*15 neste)

Øvelse 9: Sitte i heropose
*2set

Kommentar:
- Greit sleden i ryggen itte igår, press å rygg igjen imårå  ,

[Bjorheim93]

Dato: 24.01.16
Vekt: 88,68kg(fra sist veiing 18.01.16-25.01.16)

Dag 2: Press/rygg

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc

Øvelse 2: Sidehev
8kg*20
12,5kg*12
17kg*5
8kg*20
øk mengde, 2reps øk neste før vekt øk

Øvelse 3: Active release triceps/albue feste
2*40

Øvelse 4: Smith(23)press bak nakke:
+35kg*8
+43*3
+48*2
+53*1
øk 1kg neste økt

Øvelse 5: Skråbrystpress med hantler og stopp
27,5kg*11
32kg*6
37kg*2
øk 2reps 2 ganger før øk vekt

Øvelse 6: Active release triceps/albue feste
2*30

Øvelse 7: Stallone overhead
65kg*11
75kg*7
85kg*5
øk mengde

Øvelse 8: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne:
20reps
15reps

Øvelse 9: Handstand back facing wall
*36sec
*31sec

Øvelse 10: Krum-markløft
52,5kg 3*12
2*15 neste økt  før øk vekt

Øvelse 11: Nedtrekkmaskin:
55kg 2*10
øk 1set neste økt

Øvelse 12: Isometric hammerhold på scottbenk
32kg 18sec*2
øk opp til 22sec

Øvelse 13: Eksentrisk hantelcurl på scottbenk
24,5*6
22*10
19,5*14

Øvelse 14: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 2*25sec

Kommentar:
sleeden itte øktå
gått ner et halvt kilo denne vegå, øke 50g ris fom imårå