Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

NM UKE -16

Dato: 22.05.21
Vekt: 99,0kg(30. april 2021)

Tredemølle - farmers gange (rolig overkropp)
30s på/30s av
8,2km/t
2,0 incline
8rds
+
1min 12km/t løping (2,0 incline

+30min tøying, foamrolling og aktive release; overdel rygg, skuldre, bryst, traps

Kommentar;
- Puuump i tibialis anterior på farmersgangen!
- Skulderå blitt bedre, sitte mest i h.hals ish nå
- Blir heilt fri imårå, eller maks noge tøying tenkeg så igang igjen med mengde før oppkjøring fra mandag

[Bjorheim93]

NM UKE -15

Dato: 24.05.21
Vekt: 99,0kg(30. april 2021)

Bein(kne rehab+knee over toes)   

Knerehab (fase 5) (føre detalja på separat dokument)
1beins isometrisk leg extension
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
Spensthopp

Bullet proof knee;

Bakover slede drag
30kg x5min

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x21 50kg(med sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x12 +12,5kg

Elevated split squat
3x6 (til x2 dropads + x1 gummimatter

Sissy squat to box
2x8 (til x2 dropads + x1 gummimatter

Groin issue"   
1x15, kne på benk   (=15

Cable pullover   
4x10, 40kg, 45kg 50kg, 45kg   (=1800

triceps PD strikk   
100reps, sort strikk   (=100

Lying incline dumbbell rows   m/s
6x 25, 27.5 | 2x8 25kg   (=715

Pullups/maggrip pulldown   
3x6 (eller nedtrekk)   (=18

Grep(dumbbell u/g curl m/s  
7x 12.5 15 17.5 15   (=420
      (=3068 (+knerehab

Kommentar:
- Fusste styrkeøkt på ei vega.. (Skulderå møje bedre enn mandag forrige mandag, knenå ikke såå møje bedre, jaffal ikke utfrå rehaben å måla, men får sjå på søndag på stokken. )Ryggen føles au møje bedre, men det he ann pleid siste mndane itte ish 1vega uten mark(med høgt belte)

[Bjorheim93]

NM UKE -15

Dato: 26.05.21
Vekt: 99,0kg(30. april 2021)

55min

generell oppvarming med rocky tur

skulderpress mm??? preexhaust??   
30x 9.5, 17

Skrå benkpress, med manualer   m/s
7x 24.5kg 32kg 32kg 29,5kg

Football bar u/g benk   m/s
7x 60kg, 64kg, 70kg, 70kg

Pecdec flyes   m/s
7x 12, 14, 16, 18

triceps PD strikk   
100reps, sort strikk

Triceps kickbacks   m/s
4x7 8kg

Triceps pushdown, Z(?)   m/s
4x8 35kg

Rotator cuffs(ligg inn & ut   
2x15 3kg x 2x15 3kg

Mage/core (strict abmat   
3x10

Kommentar;
- Skulderå verre enn håpt.  på skrå benken va u bæd på 24, blei bedre på 32 når tøya litt meir i pausane..
- jobb 05-1730 igår, så eg droppa tøya

[Bjorheim93]

NM UKE -15

Dato: 28.05.21
Vekt: 99,0kg(30. april 2021)

Bein(kne rehab+knee over toes)   

Knerehab (fase 5) (føre detalja på separat dokument)
1beins isometrisk leg extension
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
3x10 Spensthopp

Bullet proof knee;

Bakover slede drag
40kg x2min

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x36 45kg(uten sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x15 +12,5kg

Elevated split squat
3x6 (til x2 dropads + x1 gummimatter

Sissy squat to box
2x8 (til x2 dropads + x1 gummimatter

Markløft, høyt belte
4x60, 100, 140
3x160 170kg 170kg 175kg 160kg

Liggende lårcurl ss m rygghev   
40kgx12->x10 m/s

Sandsekk roing   m/s
3x7 57kg

Sandsekk over bom h.16 står over   
3x5 57kg

Kommentar;
- God økt. Kjenne knenå litt på rehaben (opp til 3/10 pain), men ikke veldig bekymringsverdig. Får testa d mer på stokk på søndag
- Ryggen litt skummel på marken, føltes greit når løfta, men skummel ellers. stivna nokså begge ryggstrekkerane itte sandsekk øve bom, men fekk kjølt ner fort
- Øverraska kor lite/ingenting eg kjente skulder/hals idag, så dæ va jo positivt!

[Bjorheim93]

NM UKE -15

Dato: 29.05.21
Vekt: 99,0kg(30. april 2021)

Tredemølle - farmers gange (rolig overkropp)
30s på/30s av
8,2km/t
2,0 incline
9rds
+
1min 12km/t løping (2,0 incline

+ 10min trigger punkt lacorsseball, overdel rygg

[Bjorheim93]

NM UKE -15

Dato: 30.05.21
Vekt: 99,0kg(30. april 2021)

Bein(kne rehab, fase 5 uke 4)

Sittende football bar press   
7x 30
4x7 56kg
33kg xrpe 10 =30

Stokk   
3x 30 50 70,
3x72 76 80 82
2x 84, skjedde noge mongo på rackingå itte rep nr 2, faila rep nr 3. mistenke liten avrivning venstre lat

Shoulder stab. (facepull   
3x10 40kg m/s

Prone IYT   
1x7+7+7 2kg (T på venstre gjekk ikke pga latsen)

Prone Trap 3 raise   
1x7+7+7 2kg

Triceps/dips(sitt.franskpress football bar   
2x20 12kg, 1x15 14kg

Kommentar:
- liten avrivning i venstre lats mistenke eg. merkelig mtp deload forrige vega ;o

[Bjorheim93]

NM UKE -14

Dato: 31.05.21
Vekt: 98,5kg(31. mai 2021)

Tredemølle - farmers gange (rolig overkropp)
30s på/30s av
8,2km/t
2,0 incline
10rds
+
1min 12km/t løping (2,0 incline

+10-15min tøying/rulling av lats

[Bjorheim93]

NM UKE -14

Dato: 01.06.21
Vekt: 98,5kg(31. mai 2021)

Bein(kne rehab+knee over toes)   

Knerehab (fase 5) (føre detalja på separat dokument)
1beins isometrisk leg extension
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
Spensthopp

Bullet proof knee;

Bakover slede drag
40kg x3min

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x25 55kg(uten sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x128 +12,5kg

Elevated split squat
3x6 (til x2 dropads

Sissy squat to box
2x8 (til x2 dropads

Groin issue"   
1x15, halvt kne på benk 

Cable pullover   
10x 40 45 50 50 45

triceps PD strikk   
100reps, sort strikk

Lying incline dumbbell rows   m/s
 6x 25, 30, 4x8 25

Pullups/maggrip pulldown   
4x8 70kg

Grep(dumbbell u/g curl
m/s 7x 15 17.5 20 17.5 15

Kommentar;
God økt, høgre kne føltes ikke så bra i starten, men kom seg veldig og blei bedre for kvar øvelse

[Bjorheim93]

NM UKE -14

Dato: 02.06.21
Vekt: 98,5kg(31. mai 2021)

skulderpress mm??? preexhaust??   
30x 9.5, 19,5kg

Skrå benkpress, med manualer   m/s
7x 27kg, 32kg, 32kg, 32kg, 27kg

Football bar u/g benk   m/s
7x 60kg, 70kg, 74kg, 74kg, 70kg

Pecdec flyes   m/s
7x 12kg, 14kg, 16kg, 18kg

triceps PD strikk   
100reps, sort strikk

Triceps kickbacks   m/s
5x7 8kg

Triceps pushdown, Z(?)   m/s
5x8 35kg

Rotator cuffs(ligg inn & ut   
3x15 3kg x 3x15 3kg

Mage/core (strict abmat   
2x10
1x7
1x4
2x2

Kommentar;
- Veldig god økt. Kjente høgre skulder litt igår rundt nedtrekken, kjentu idag og og grua meg litt t koss sko vær denne øktå, men det funka veldig fint altså !
- Sagt t ECS eg slutte om 3vege(når oppkjøring starte), så då blir dæ fullgass

[Bjorheim93]

NM UKE -14

Dato: 03.06.21
Vekt: 98,5kg(31. mai 2021)

Echo bike, kun bein
1min på/av
5rds
snitt på 40,3km/t

Kommentar;
- Kjapp en på hjerta itte 2timer vasking på gym1. litt vondt i håve siste timane av dagen så va usikker om eg sko, så tok en mellomting

[Bjorheim93]

NM UKE -14

Dato: 04.06.21
Vekt: 98,5kg(31. mai 2021)

1t 42min

Bein(kne rehab+knee over toes)   

Knerehab (fase 6) (føre detalja på separat dokument)
1beins isometrisk leg extension
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
2*8 plyo-Spensthopp (ned, opp)

Bullet proof knee;

Bakover slede drag
40kg x4min

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x25 50kg(med sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x20 +12,5kg

Elevated split squat
3x6 (til x2 dropads

Sissy squat to box
2x8 (til x2 dropads

Markløft, høyt belte
4x60, 100, 140
3x160 180kg 170 170 170 170

Liggende lårcurl ss m rygghev   
40kgx15 -> 30x10 ->x15 m/s

Sandsekk roing
m/s 3x7 57kg
u/s 2x7 57kg

Sandsekk over bom h.16 står over   
3x7 57kg 30s og 27s på siste 3 settå

Kommentar:
- Veldig god økt. Alltid spennande koss korsryggen takle det, om blir drid skummel og stinve underveis, ittepå eller dagenderpå. Var littebitt skummel, men gjekk veldig fint, og ikke noge stiving ennå. Så gjenstår å sjå imårå
- Totaltsettt VELDIG fornøyd med øktå, spesielt med all mengden på beinå før marken, merka det på siste settå marken xD

[Bjorheim93]

NM UKE -14

Dato: 05.06.21
Vekt: 98,5kg(31. mai 2021)

Tredemølle - farmers gange (rolig overkropp)
30s på/30s av
8,2km/t
2,5 incline
10rds
+
1min 12km/t løping (2,5 incline

1set, mist telefonen, sett ann fast inni tredemøllå og knekkann

5min foamrolling legger

2min tøying lats

[Bjorheim93]

NM UKE -14

Dato: 06.06.21
Vekt: 98,5kg(31. mai 2021)

Bein(kne rehab, fase 6 uke 1)

Sittende football bar press   
7x 30, 55kg
4x7 57
33xrpe10 =33

Stokk   
3x30 50 70,
3x 72 78 84 90 87 83, naais!

Shoulder stab. (facepull   
5x10 40kg m/s

Prone IYT   
2x7+7+7 2kg (T på venstre gjekk ikke pga latsen)

Prone Trap 3 raise   
2x7+7+7 2kg

Triceps/dips(sitt.franskpress football bar   
2x20 12kg, 2x15 15kg

Kommentar:
- Øktå drog ut t 2,5time, dæ va endel for lenge syns eg, men, men.
- Stokken føltes ikke så bra fusste oppvarmingsettå, og en solide lårhøne/strekk kjennin i venstre lår. men på tyngre vekte føltes det veldig møje bedre ut, litt pain i høgre kne au.

[Bjorheim93]

NM UKE -14

Dato: 07.06.21
Vekt: 98,5kg(31. mai 2021)

Echo bike, kun bein
15min rolig sykling

5rds, 1min på 1min av
33,7km/t snitt

Kommentar:
- 24 timers faste nå. Sikte på ca 33tima(avvente en skikkelige)
- litt bæd i høgre kne(eller seenå på utsiå av kneet) derfor tenkte va gudd med litt bloodflow, zå håpa det kjæme seg raaskt

[Bjorheim93]

NM UKE -13

Dato: 08.06.21 (100min
Vekt: 98,5kg(31. mai 2021)

Bein(kne rehab+knee over toes)  

Knerehab (fase 5) (føre detalja på separat dokument)
1beins isometrisk leg extension
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
Spensthopp (ned fra medium+liten kasse, direkte opp til 2x stor kasse)

Bullet proof knee;

Bakover slede drag
40kg x5min

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x30 55kg(uten sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x10 +15kg

Elevated split squat
3x6 (til x2 dropads

Sissy squat to box
2x8 (til x2 dropads

Groin issue"  
1x10, akkurat 0 kne kne på benk

Cable pullover  
7x10; 40, 45, 50, 55, 55, 50, 40kg

triceps PD strikk  
100reps, sort strikk

Lying incline dumbbell rows
m/s 7x 25kg, 30kg, 30kg
u/s 4x8 30kg

Pullups/maggrip pulldown  
5x8 70kg

Grep(dumbbell u/g curl
m/s 6x7; 15kg, 20kg, 22.5kg, 25kg, 20kg, 20kg

Kommentar;
- Høgre kne acta veldig opp, og midt på venstre quad føles det som en fæl dyp strekk i enkelte område, blei relativ lette vekte på knerehaben, men låret blei bedre(minre pain) itte rehaben