Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

NM UKE -9

Dato: 11.07.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

15min ellipse, kun bein (120kcal)

20min tøying av lats(/skuldermobilitet), hofte, lysk, ankler, quads

Kommentar;
Vurderte å ta dag 1 for uke -8 idag, men ryggen ennå veldig skummel,

[Bjorheim93]

NM UKE -8

Dato: 12.07.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Bein(kne rehab+knee over toes)   
(se egen plan)

Knerehab (fase 6) (føre detalja på separat dokument)
1beins isometrisk leg extension
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
Spensthopp (ned fra 1x stor kasse, direkte opp til 2x stor kasse, ner igjen, direkte opp på 1x stor kasse )

Bullet proof knee;

Bakover slede drag
80kg x3min

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x33 65kg(uten sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x20 +17,5kg

Elevated split squat
3x6 (til x1 droppad + 1firkant gummimatte

Sissy squat to box
2x8

triceps PD strikk   
droppa, prøva å kvila triceps/albue litt

Markløft
2x2 60, 100
2x 140
drakt:
2x 140
2x2 180
2x 200, 220, 200
2x 180kg

Liggende lårcurl ss m rygghev   
10x45kg,10x 30kg -> 1x15 m/s

Sandsekk roing   
u/s
8x 77kg   

Sandsekk loading
2set x (47s)
15m 77kg
30m
15m 77kg
30m
15m 77kg

Yokerace, 15m   4-6set (3hull synlig)
80kg
120kg
160kg(70% speed, brukte 8sec, rygg 9/10 skummel itte settet)
200kg(heilt rolig gange

Kommentar:
- ryggen nokså skummel, bestemte meg for å bare gå for it å sjå, he tidligere bare gunna på å gått godt. tenkte nå litt vist eg fekk en klart øvebevisande signal om å stoppa så sko eg stoppa, evt stå øve di versta av øvelsane.
- bein greie gikk fint, ryggen litt bæd ift beinpress og spensthopp
- begynte på markløft å gjekk relativt greit når belte va stramt å det va game time.. draktå passa besta u he gjort t nå (fusste gong prøve itte sist syiing og lagt inn gummi), tenkte underveis å kutta set siden så skummelt, men endte med å ikke kutta noge.. trur eg vil påstå at eg følte mindre hjelp av draktå mot di siste 2settå sjøl om eg ikke syns draktå sklei opp noge særlig meir.
- når kom t sandsekk va ryggen stabil, sjølom veldig skummel. kjørte litt speed, men mest kontrollert og gjekk greit, merkelige prolapspump ittepå tho
- yoke burde eg nok stått øve, å fekk bekreftelse kvær seg om at eg burde, men eg stoppa ikke.. mega skummel rygg, men ingen skudd iløpet av øktå. knaska painkillers og rett heim i badekaret (x
- tenkte å reisa på en litn roadtrip nå denne vegå, men kan sjå ut som blir utsatt ei vega..

[Bjorheim93]

NM UKE -8

Dato: 13.07.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Ellipse, kun bein
20min

+ ca 20min effektiv tøying av hofte og overdel rygg

Kommentar:
- Tøyinga fordelt øve 3timer mens eg såg på SMknut og Sindre Gorilla som var på besøk

[Bjorheim93]

NM UKE -8

Dato: 14.07.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Knerehab (fase 6)
1beins isometrisk leg extension
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
Spensthopp (ned fra 1x stor kasse, direkte opp til 2x stor kasse, ned og direkte opp til 1x stor kasse)
(føre detalja på separat dokument)

triceps PD strikk   
x100 sort strikk(ikke full lockout pga albu

Skråbenk mm (bytta m strictpress dag 4)   
u/s 3x7 34,5kg

Stokk, kun vending 1st   (den store fæle stokken(73,3kg tom))
2x32, 52, 72.
2x 78,5, 88,5, 99,5, 84

Triceps pushdown, Z   
u/s & lockout
8x 35, 40, 40

Facepulls   
m/s 6x 40, 50
u/s 12x 45, 55

Prone IYT   
2x 8+8+8 2kg

Powell raise
10x 2kg
10x 2,5kg

Kommentar:
- Grei økt. Føltes påkjørt som samme tidspunkt sist veke, men litt mindre vil eg påstå. Ryggen ift. skudd føltes jedna litt skumlare idag, men ikke så stiv og fucka ift hofte, sete etc.  Tok litt painkillers etc før øktå
- Som de forrige 2øktene locka eg kun ut 1rep av adle repså i stokk, pga  betent albue/triceps feste
- Ryggen og litt hofte nokså utav det som forrige veke, håbe hente seg inn like fort ish som sist veke..

[Bjorheim93]

NM UKE -8

Dato: 16.07.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Bein(kne rehab+knee over toes)

Knerehab (fase 6) (føre detalja på separat dokument)
1beins isometrisk leg extension
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
Spensthopp (ned fra 1xstor kasse, direkte opp til 2x stor, ned, direkte opp til 1x stor)

Bullet proof knee;

Bakover slede drag
80kg x2min

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x40 60kg(med sko) (plasserte hæl heilt feil,

Heel elevated VMO deadlift
1x12 +20kg

Elevated split squat
3x6 (til x1 dropad

Sissy squat to box
2x8

Groin issue"
1x15, 2-3cm nerføre "akkurat ikke kne på benk"

Cable pullover
8x 40kg, 50kg, 60kg, 40kg

Lying incline dumbbell rows
u/s 2x16, 1x10

Pullups/maggrip pulldown
8x 75kg, 6x 80kg, 8x 75kg

15m Farmers walk ->  15m slededrag -> 15m husafell
34kg -> +15kg
64kg(5,7s) -> +80kg -> 75kg
79kg(5,7s) -> +80kg -> 75kg (38s tot) (+ springing fra 15m merke ute, til 0m merket inne)


Kommentar:
- Greie økt. Heilt fri igår då eg snekra heima heile dagen. Var nokså skummel i ryggen ittekvært då, + kjente endel på albue/triceps.
- Kjente kroppen var greit bankte idag og, vondt her og der men alt funka og ryggen va kje såå skummel på medleyen t slutt. Lav mengde tho, intenst fæle legga idag(kjente d igår, så drepte eg di med rulling, sikker ekstra betente idag pga det..

[Bjorheim93]

NM UKE -8

Dato: 17.07.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

10min på ellipsen, kun bein
ittefulgt av 40min tøying, active release og trigger punkt. legger, overdel rygg, triceps, hofter, adductore, plantar fasica

Kommentar:
- Gjorde uvanlig godt!

[Bjorheim93]

NM UKE -8

Dato: 18.07.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

novikov spesifikk oppvarming

Triceps PD
1x100 sort strikk

Skulderpress mm, preexhaust
30x 12kg
30x 22,5kg (rpe8

Stokk, militærpress
5x 42kg
4x 68, 72, 72kg (rpe 8-9
rpe10 x 42kg = 36reps

Prone Trap 3 raise
2x 8+8+8 2kg

Powell raise
10x 2,5kg
10x 3kg(rpe 7-8

Pecdec flyes, u/s
10x 16kg, 22kg, 30kg

Triceps kicbacks, u/s
3x8 10kg(jern)

Rotator cuffs(linn inn & ut)
3x12 4kg - >3x15 6kg (rpe 9

Mage/core (strict abmat
3x10 (rpe 9

10-12min - active trigger release hofter, biceps og infraspinatus t slutt

Kommentar
- Siste (styrke)økt på gymmen for ei vega (itte planen), reise en tur imårå kveld.

[Bjorheim93]

NM UKE -7

Dato: 19.07.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Går tur/retur t gymmen med rocky

+40min tøying/rulling/aktiv release.

Kommentar;
Reise på en liten norgesferie ikveld

[Bjorheim93]

NM UKE -7

Dato: 20.07.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Bein(kne rehab+knee over toes)   
(se egen plan)

Knerehab (fase 6) (føre detalja på separat dokument)
1beins isometrisk leg extension
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
Spensthopp (ned fra 1x stor kasse, direkte opp til 2x stor kasse, ner igjen, direkte opp på 1x stor kasse )

Bullet proof knee;

Bakover slede drag
 x3min @glenn helge

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
med vektskive @glenn helge

Heel elevated VMO deadlift
1x20  @glenn helge

Elevated split squat
3x6  @glenn helge

Sissy squat to box
2x8 @glenn helge

triceps PD strikk   
droppa, for å kvila triceps/albue litt

Markløft
2x2 60, 100
2x 140
drakt:
2x 140
2x 180
2x 205, 230, 205
2x 180kg

Liggende lårcurl ss m rygghev   
@glenn helge

Sandsekk roing   
u/s
8x 77kg   

Sandsekk loading
2set
80kg 15m
30m
80kg 15m
30m
80kg 15m (44,5s beste set)

Yokerace, 15m   4-6set (3hull synlig)
7,5+7,5m
80kg, 130kg, 170kg, 215kg

Kommentar:
Grei økt sjå glenn helge. litt tilpassinger, ryggen skummel mot slutten av mark. va skummel på yoke etc og, men ikke fulllt så skummel som de 2 forrige disse øktene

[Bjorheim93]

NM UKE -7

Dato: 23.07.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

ØKT 1 (dag 2)

Generell + spesifikk oppvarming

Bein (kne rehab) (leg ext. beinpress. spensthopp)

Triceps pd
1x100 sort strikk

Skråbenk mm u/s
7x 35kg
2x6 37,5kg

Stokk, kun vending 1st
2x 32kg, 52kg, 72kg, 82kg, 92kg, 102kg, 92kg

Triceps pushdown,
IKKE UTFØRT

Farmers walks, 15m -> slededrag -> husafell(/atlasstein carry)
set 1:
40kg 15m
15m
40kg 15m

set 2 (39s)
70kg 15m
15m
105kg 15m
70kg 15m

set 3 (35s)
100kg 15m
15m
105kg 15m
15m
70kg 15m

ØKT 2 (dag 3)

Bein (knee over toes)

Facepulls, med stopp (ish vekt på kaliber)
m/s
4x rpe 7
4x rpe 8
u/s
13x rpe 7
13x rpe 8

Prone IYT
2x 8+8+8 2,5kg

Powell raise
2x10 2,5kg

"Groin issue"
IKKE UTFØRT

Cable pullover
8x 40kg, 55kg, 60kg  (ish vekt på kaliber)

Lying incline dumbbell rows
17x 30kg
11x 35kg
7x 35kg

Maggrip pulldown
8x rpe 8
6x rpe 9
8x rpe 8
   
Kommentar;
Kroppen føltes øverraskande bra, spesielt tatt all kjøring i betrakning. Kjørte fusst dag 2 + strongman for dag 3, minus rear delts. seinare på dagen tok eg resterande fra dag 2 og dag 3

[Bjorheim93]

NM UKE -7

Dato: 25.07.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

novikov spesifikk oppvarming

Triceps PD
1x100 sort strikk

Skulderpress mm, preexhaust
30x 12kg
30x 22,5kg (rpe8

Stokk, militærpress
4x 45kg
3x 70, 75, 77kg (rpe 8-9
rpe10 x 45kg = 32reps

Prone Trap 3 raise
2x 8+8+8 2kg (rpe8-9

Powell raise
10x 2,5kg
10x 3kg

Pecdec flyes, u/s
10x 16kg, 24kg, 30kg

Triceps kicbacks, u/s
3x9 10kg(jern)

Rotator cuffs(linn inn & ut)
2x14 4kg - >2x15 6kg så 7kg

Mage/core (strict abmat
3x10 (rpe 9

Kommentar:
- Fussta øktå heima igjen itte å kjørt 2000km siste 6dagane. Trente på tom mage.
- Relativt lett idag, litt tyngre vekte og litt lettare enn sist )

[Bjorheim93]

NM UKE -6

Dato: 26.07.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Ellipse, kun bein
20min (motstand 1-10-10-1) 181kcals

10min tøying av legger, henging, og strikk adductor rdls

Echo bike, kun bein
1min på/av
5rds
= snitt på 41,4

[Bjorheim93]

NM UKE -6

Dato: 27.07.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Fusst tur m rocky

Belly twist
1x50

Bein rehab(knee over toes)

Bakover slede drag
85kg x3min

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x20 70kg(med sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x15 +20kg

Elevated split squat
3x6 (til x1 dropad

Sissy squat to box
2x8

Groin issue"
1x15, 5cm nerføre "akkurat ikke kne på benk"

Glute activation
2x10

Markløft
2x2 60, 100
2x 140
drakt:
1x 140, 170, 200, 220, 250, 220, 210, 180, 180

Liggende lårcurl ss m rygghev  
12x45kg,10x 30kg -> 1x12 m/s ezy

Sandsekk roing  
u/s
6x 77kg (uvanlig hevy

Sandsekk loading
2set x (34s og 39s)
15m 77kg
30m
15m 77kg
30m
15m 77kg

Yokerace, 15m   4-6set (3hull synlig)
100kg
140kg
180kg(65% speed
240kg(heilt rolig gange (50% speed)

Ellipse kun bein 10min

Kommentar:
- Solid pers(ish 10sec) på sandsekk loadingå, følte egentlig eg kjørte på litt raskare enn eg burde,
- Litt likt som di siste gongene eg he gjort denne øktå. Hoftå/mest oppføre v.rumpeballe veldig fæl og slite med å sitta, øktå relativt skummel, men marken går ok, og ingen skudd. skommelt med loading og, og kjørte jedna på litt for møje. yoken kjøreg rolig speed då mtp koss ryggen føles av øvelsane før handle det kun om å prøva å få littt toleranse her..
- Sjøl om kroppen føles som på nippet av å falla samen, så he ann vore ish sånn denne øktå nå i en mnd, sååå sålenge det forblir sånn, og ikke blir verre e eg forsåvidt nøyd )

[Bjorheim93]

NM UKE -6

Dato: 28.07.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

10min ellipse

10min strongman presssing warmup

10min lett tøying av lats og littebitt active release framside skulder/bryst

[Bjorheim93]

NM UKE -6

Dato: 29.07.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Knerehab (fase 6)
1beins isometrisk leg extension
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
Spensthopp (ned fra 1x stor kasse, direkte opp til 2x stor kasse, ned og direkte opp til 1x stor kasse)
(føre detalja på separat dokument)

triceps PD strikk   
x100 sort strikk(ikke full lockout pga albu

Skråbenk mm (bytta m strictpress dag 4)   
u/s 6x 37kg, 39,5kg, 37kg

Stokk, kun vending 1st   (ny stokk 11,8")
2x 32kg, 52kg
1x 60kg, 80kg, 90kg, 100kg
0x 106kg, 106kg, 100kg
1x 100kg

"Stokk - plattform hold"
80kg x 15s
70kg x 20s
60kg x 25s

Triceps pushdown, Z   
u/s & lockout
8x 35, 40, 40

Facepulls   
m/s 6x 45, 55
u/s 13x 50, 60

Prone IYT   
2x 8+8+8 3kg

Powell raise
2x10 3,5kg

Kommentar:
- Grei økt, utenom ikke fekk gjort alt eg ønska i stokken. Møje vondte her og der, spesielt i hofte/bekken partiet, he opplevd endel verre siste 1mnd tho.
- Kan legga fram møje unnskyldninga ift. stokken, men det vil ikke hjelpa særlig. Må uansett notera at denne øktå gjorde eg på den nye stokken(11,8"), 2,2" større en vanlig, OG 1,05" større enn konk stokken. Hadde øktå utendørs for fusste gong, følte ikke solå påvirka meg noge.
- Kjørte ikke uten lockout idag som de siste 4vegene, følte albue var bedre + eg trenge lockouten. Sitt i ittetid burde eg nok unngått å gjort det på adle reps(eller droppa triceps pushdown), då det var en god del verre ittepå....
- Prøva å holda stokken i rack position kvær styrkeøkt neste par vegene å sjå koss eg respondere på det. I tillegg laga en stokk med lik diameter som på konk.