Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 08.04.2012
Vekt: 92,3kg(fra sist veiing 08.04.12)
Kosttilskuddet jeg bruker: tran, multivitamin, mineraler, zma, bcaa og aminosyre tabletter(ingen form for preworkout)

Økt 7:
Apollons Axle
50kg x 10
57,5kg x 7
65kg x 5
72,5kg x 3
(så var planen:
77,5kg x 2
85kg x 1
62,5kg x 6)

Smalbenk - 0
Skråbenk m/m(helt ned MED stopp) - 0
Stående tåhev - 0
Sittende tåhev - 0
Sissyhev - 0

Kommentar:
- Begynte å følge matplanen idag, morgenvekt 92,3kg
- Måtte kaste inn handkledet allerede før jeg hadde fullført 1st øvelsene, leggene er helt jævlige. Måtte seg meg ned meg varmekrem og massere leggene for å kunne komme meg hjem, helt jævlig....
- Tar økt 7 på ny igjen neste trening

[Bjorheim93]

Dato: 10.04.2012
Vekt: 92,3kg(fra sist veiing 08.04.12)
Kosttilskuddet jeg bruker: tran, multivitamin, mineraler, zma, bcaa og aminosyre tabletter(ingen form for preworkoutprodukt)

Økt 7:
Apollons Axle
50kg x 10
57,5kg x 7
65kg x 5
72,5kg x 3
77,5kg x 2
85kg x 1
62,5kg x 6

1arms hantelpress
h:
37kg x 7
42kg x 4
52kg x 2
v:
27kg x 7
32kg x 4

Smalbenk
52,5kg x 10
67,5kg x 7
77,5kg x 5
85kg x 3
90kg x 2
97,5kg x 1
80kg x 4

Skråbenk m/m(helt ned MEDstopp)
32kg x 4 
32kg x 4 
32kg x 3 

Stående tåhev

Sittende tåhev

Sissyhev


Kommentar:
- La til 1arms hantelpress idag, så øvelsene som kom etter ble litt hardere, men ble økninger, med unntak av dumme skråbenken.
- Legger går ut pga smertene, de er helt intense, skal til massasje i morgen, håper at det gjør susen.
- Ekstremt spesielt å kjøre skråpress med manualer 100% løftebane og stopp, var lett men bare stoppet av seg selv. kan jo presse 52-57kgs manualene skrå ellers
- Litt problemer med vendinger på apollons enda, tror jeg kunne vendt den lett overhåndsgrep, men må ta hensyn til håndleddene så tar mixed grep opp til kassen og vender i lufta, dette blir akkurat for tungt på 80-90 og må først på magen så opp, korsryggen liker ikke ;o
- Anser "press" som min svakeste side

[Bjorheim93]

Edit;

Kortsakt:
Har følgt kostholdet i en uke nå:
08.04.12 - 92.3kg (ca kl 9)
15.04.12 - 94.0kg (ca kl 9) etter en uke med 2977kcal + (ca 3400)
22.04.12 - 92,5kg (kl 0940) etter en uke med 2600kcal + (ca 3000)

Har fått beskjed av massøren om å ta det med ro i cirka 2-3uker, hører på det i håp om å bli helt god, fort.( psykiske problem...)

Kutter 400kcal(JIPPI) på maten i og med det ble såpass stor vektoppgang. Kan jo ha med at jeg ikke er i så mye aktivitet, men når jeg ikke trener spiser jeg jo heller ikke 400kcal måltidet etter trening. Men har heller ikke gym på skolen o.l

Kutter 400kcal fordelt fra lunch, før trening og middag. Følger det i 1 uke igjen, så får vi se

[Bjorheim93]

Frokost;
Smoothie av:
6 eggehviter 18g protein, 2g karb, 0g fett 80kcal
4 eggeplommer 3g protein, 0g karb, 6g fett 66kcal
30g whey 80 24g protein, 3g karb, 1g fett 197kcal
80 gram havregryn 9g protein, 50g karb, 6.5g fett 294,5kcal
100g mager kesam 12g protein, 4grab karb, 1g fett 73kcal
200g fryste skogsbær 2g protein, 12g karb, 1g fett 90kcal
vann
Utenom:
Multivitamin, mineral, tran
= 68g protein, 71g karb, 15.5g fett = 695.5kcal

Mellommåltid
30Mandler 6,5g protein, 2g karb, 17,5g fett 188kcal
= 6,5g protein, 2g karb, 17,5g fett = 188kcal

Lunsj:
150g kylling 29g protein, 0g karb, 1g fett 125kcal
60g fullkorn pasta 8g protein, 39g karb, 1g fett 197kcal
= 37g protein, 39g karb, 2g fett =322kcal

Før trening:
150g fisk 12g protein, 1,5g karb, 2g fett 72kcal
60g villris 2g protein, 16.5g karb, 0g fett 74kcal
= 14g protein, 18g karb, 2g fett = 146kcal

Etter trening:
50g protein pulver 40g protein, 5g karb, 2g fett 198kcal
1banan 1g protein, 18g karb, 0,5g fett 80kcal
5 riskaker 2g protein, 19,5g karb, 1g fett 95kcal
= 43g protein, 42,5g karb, 6,5g fett = 400kcal

Middag:
200g kjøtt 38g protein, 0g karb, 6g fett 176kcal
80g fullkorn pasta 11g protein, 52g karb, 2g fett 270kcal
Noen grønnsaker osv..
= 49g protein, 52g karb, 8g fett = 446kcal

Kvelds:
Smoothie av:
6 eggehviter 18g protein, 2g karb, 0g fett 80kcal
1 eggeplomme 0,75g protein, 0g karb, 1.5g fett 16,5kcal
30g havregryn 3,5g protein, 19g karb, 2,5g fett 110,5kcal
100g mager kesam 12g protein, 4grab karb, 1g fett 73kcal
200g fryste skogsbær 2g protein, 12g karb, 1g fett 90kcal
vann
= 36g protein, 37g karb, 6g fett = 370kcal

Før sovetid:
3-5kapsler ZMA

Daglig inntak:
254gram protein, 261,5g karbohydrater, 56,5g fett(+ tran + smør/olje til steking) = 2600kcal +/-
(%=39% / 40% / 21% )
(tipper 3000kcal til saman)

alt ganget med sju:
12egg             32,5 * 7 = 227,5kr
80g proteinpulver      10kr * 7 = 70kr
110g havregryn         1,6kr  * 7 = 11,2kr
200g kesam          11kr * 7 = 77kr           
400g fryste skogsbær      22kr * 7 = 154kr
multivitamin         5,5kr * 7 = 38,5kr
mineral            1,5kr * 7 = 10.5kr
tran            2,7kr  * 7 = 18,9kr
30 mandle         1,5kr  * 7 = 10.5kr
150g kylling         8.5kr * 7 = 59,5kr
140g pasta         5kr * 7 = 35kr
200g fisk         19kr * 7 = 131kr
1banan            5kr  * 7 = 35kr
5riskaker         4kr  * 7 = 28kr
300g karbonadedeig      17kr * 7 = 121kr
60g ris            3kr  * 7 = 21kr
grønnsaker kommer ann på cirka  5kr * 7 = 35kr
ZMA 3-5 kapsler          6kr * 7 = 42kr

= 1125kr ugå (161kr dagen)


Slik blir maten de neste 7dagene.

(Dersom jeg må kutte igjen blir det eggene sin tur)

[Bjorheim93]

Følger kostholdet til punkt å prikke for tiden, og har fortsatt planer om å debutere i Juni.

Fikk påvist overpronasjon som har vært med på å fremprovosert beinhinnebetennelse, med mer.... Har betennelse 3forskjellige plasser i hver legg + 1betennelse i venstrekne(kjenner ikke smerter av denne). Så jeg valgte å ta det med ro og ikke være like dum som vanlig når det kommer til skader.

Går fortiden til refleksolog, soneterapeut og er i kontakt med fysio. Går å får massasje, nåler, nåler med strøm, soneterapi ukentlig. Har også bestilt såler tilpasset føttene mine fra en naparapat klinikk i Trondheim.

Har nå gått 10dager uten trening, og må gå minst 10dager til. Har begynt forsåvidt å trene(heller kalt mosjonere) det jeg kan av øvelser, men har problemer i og med leggene blir jo stramma bare som støttemuskel bare i fks benkpress. Har fått beskjed om ikke å gjøre annet enn å gå. Men har blitt litt mosjonering, tenkte det var unødvendig å logge, men skrev litt av de 2 siste øktene;

2økter siden:
Sittende Apollons press, uten tilspenn(føles helt rart ;|)
30kg x 12
40kg x 8
50kg x 8

Smalbenk, uten spenn
20kg x 30
40kg x 20
50kg x 15
60kg x 10
70kg x 7

Sittende benkpress maskin
20kg x 2, x **reps
30kg x 2, x **reps

1 Arms stående triceps i kabel med tau
15kg x 10reps, 3set

Sist Økt (20.04.12)
Pullups, 19 minutt på meg til å gjøre mest mulig pullups
20reps (første7minutt, breeedt oh grep)
40reps (siste12minutt, breeedt oh grep, med knebind som strikk i bunn)
Merka det var lenge siden jeg har gjort pullups, ble påminna hvorfor med smerte i skulder, kan derfor ikke presse meg, reppen må være lett ellers kan jeg ikke.

Sittende kabelroing (med stopp, i flex posisjon)
20kg x 12
40kg x 12
55kg x 8
35kg x 15

Bakside skuldre, dvs foroverbøyd sidehev

Sittende hammercurl, uten noen form for spenn
9,5kg x 20
12kg x 20
14,5kg x 18
17kg x 16
19,5kg x 10
22kg x 4
12kg x 18
12kg x 22

Nå blir 21.April fridag, så får jeg se om det blir en liknende den første økta jeg logga i morgen(22.april)

[Bjorheim93]

22. April 2012

Sittende Apollonspress, uten tilspenn(føles helt rart ;|)
30kg x 15
40kg x 10
52,5kg x 7
57,5kg x 4
62,5kg x 2
30kg x 16

Smalbenk, uten spenn
20kg x 33
45kg x 20
52,5kg x 15
62,5kg x 10
72,5kg x 7
77,5kg x 4

Sittende benkpress maskin
15kg x 2, x 40reps x 2set

1 Arms stående triceps i kabel med tau
5kg x 12
10kg x 10
15kg x 12
20kg x 7

Kommentar:
Bare mosjonering for å ha noe å gjøre mens leggene leger

[Bjorheim93]

23.04.12

Pullups, 19 minutt på meg til å gjøre mest mulig pullups
27reps (første7minutt, breeedt oh grep)
50reps (siste12minutt, breeedt oh grep, med knebind som strikk i bunn)

Sittende kabelroing (med stopp, i flex posisjon)
25kg x 12
44kg x 12
60kg x 8
40kg x 15

Bakside skuldre, dvs foroverbøyd sidehev

Sittende hammercurl, uten noen form for spenn
9,5kg x 24
12kg x 22
14,5kg x 20
17kg x 17
19,5kg x 11
22kg x 6
12kg x 26
12kg x 24

[Bjorheim93]

25.04.12

Sittende Apollonspress
30kg x 16
42,5kg x 10
55kg x 5
60kg x 2
65kg x 1

Aukland vendinger
45,7kg x 10
45,7kg x 10

Smalbenk
20kg x 40
50kg x 17
60kg x 14
67,5kg x 10
75kg x 8
85kg x 5
92,5kg x 3
97,5kg x 2
102,5kg x 1


Kommentar:
hmm, tester leggene litt
+ masse masse varmekrem for hester

[Bjorheim93]

27.04.12

En bitte liten kveldsøkt:

7minutter generell oppvarming + spesifikk oppvarming; hammercurl, militærpress, stående skulder roteringer, rygghev og shoulder dislocations

Aukland vendinger:
25,7kg x 12
45,7kg x 10
55,7kg x 7
63,2kg x 4
70,7kg x 3
80,7kg x 1
90,7kg x 1

Kommentar
Løfter uten sko(dvs uten sålene og provserer leggene mer), litt langs indre skinneben.

[Auk89]

Ta å film neste vendingsøkt a, så skal jeg komme med tips på hva du kan forbedre teknisk

[Bjorheim93]

Ta å film neste vendingsøkt a, så skal jeg komme med tips på hva du kan forbedre teknisk

Filma siste settet for å se selv hvordan det så ut.
Men så må det legges til det er første gang jeg prøver og dette er det tyngste settet så blir jo det med verst teknikk. Klarte ikke å fange vekta med overhånds første forsøk så ble liggende litt for mye bakpå

http://www.youtube.com/watch?v=0nMc_JwMfKc#noexternalembed&feature=youtu.be

[Auk89]

Filma siste settet for å se selv hvordan det så ut.
Men så må det legges til det er første gang jeg prøver og dette er det tyngste settet så blir jo det med verst teknikk. Klarte ikke å fange vekta med overhånds første forsøk så ble liggende litt for mye bakpå

http://www.youtube.com/watch?v=0nMc_JwMfKc#noexternalembed&feature=youtu.be

Hvorfor marker du stanga først, pga leggen? Bare sleng den rett opp til magen (bruk hofta til få fart på stanga på vei opp), så rett etter du har gitt tilslag fra hofta skifter du grep i lufta sånn at du er klar til å gå direkte videre fra magen og opp

[Bjorheim93]

Hvorfor marker du stanga først, pga leggen? Bare sleng den rett opp til magen (bruk hofta til få fart på stanga på vei opp), så rett etter du har gitt tilslag fra hofta skifter du grep i lufta sånn at du er klar til å gå direkte videre fra magen og opp

Litt usikker hvorfor jeg gjorde det, får prøve rett fra bakken og opp neste gang.

Følte det hjalp veldig å løfte uten overdel for det første for jeg er mer flexibel("myk") og for det andre fordi stanga fester seg mye bedre på klam hud, tar belastning av håndleddene overhandsvendinga..

Edit:
Var på Vigrestad å så NM i vektløfting idag, bla Sebastian Farmen med en lett 155kg clean & jerk.
Ser ikke så enormt fristende ut, men angrer jeg ikke drev med vektløfting når jeg var liten(mindre).. Kanskje en ide å trene vektløfting 1 gang i uke for å bli flinkere å vende å støte!?!

[Bjorheim93]

29.04.12

Yoke
60kg x 80m
80kg x 40m
100kg x 70m
120kg x 55m

Farmers
10kg x 200m
20kg x 100m

Atlasstein til 125cm
60kg x 4reps
80kg x 5reps

Aukland vendinger
25kg x 12
48,7kg x 10
58,2kg x 6
65,7kg x 4
73,2kg x 3
83,2kg x 2
95,7kg x 1
http://www.youtube.com/watch?v=29_XE5EWelg

Kommentar:
Smerte i legger på spess yoke, vondere til tyngre det ble, eneste positive er smerten var kun på innsiden på begge føttene og ikke over alt..

[Bjorheim93]

30.04.12
91,8kg morgenvekt - 29.04.12

Pullups, 19 minutt på meg til å gjøre mest mulig pullups
33reps (første7minutt, bredt oh grep)
62reps (siste12minutt, bredt oh grep, med knebind som strikk i bunn)

Shoulder dislocations