Starter med nytt program med rehab av kne i hovedfokus i morgen, starter da på økt 9.
Bruker somregel alltid cirka 60minutt på generell og spesifikk oppvarming, fortsetter med dette men litt annen vri/mer forskjellig avhengig av hvilken økt jeg trener. Går i tillegg tur i 1time hver dag hvor jeg jogger en del av turen med progresjonsstigning også der. Blitt litt mer smerte i joggingen i det siste (2/10 smerte skala). MR av kne(også legger) neste fredag 09.10 så går det vell litt ventetid så får jeg se om programmet endres utifra hva resultatet der tilsier..
Dag 1: bygger trening av gluteus og hamstring
Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte
Øvelse 2: X-band walk, lag set og rep-range
Øvelse 3: Reversert hyper extension, lag set å rep-range
Øvelse 4: Hyperextension, 1*49
Øvelse 5: Shelc i slynger, lag set og rep-range
Øvelse 6: Hipthrust mot strikk, lett vekt og mange reps
Øvelse 7: Strakmarkløft, lett
Øvelse 8: Sitte i heropose *2set
Dag 2: Press
Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc
Øvelse 2: Upright rows 25kg*24, 3,25kg*14, 40kg*8, 25kg*24 (øk 2rep opp til 28-30 første set)
Øvelse 3: Smithpress bak nakke: 24kg*14reps, 32kg*9rep, 37kg*4rep, 42kg*1rep
Øvelse 4: Active release triceps/albue feste *2set
Øvelse 5: Skråbrystpress med hantler og stopp, lag plan
Øvelse 6: Active release triceps/albue feste *2set
Øvelse 7: Stallone overhead 50kg*26, 60kg*16, 70kg*6 (øk 2rep til 70kg er 10reps)
Øvelse 8: Hanstand back facing wall, lag plan
Øvelse 9: Tøy ved å henge i pullups posisjon *2set
Øvelse 10: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 2set
Øvelse 11: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne
Dag 3: Bein
Øvelse 1: Sykle i 10minutt
Øvelse 2: Glutes tøying 3*30sec (på hyperextension maskin)
Øvelse 2: 1beins eksentriskbøy på skråplate, 2beins positiv – 2*25reps
Øvelse 3: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp. 30kg 4*6,7,8. 2,5kg økning
Øvelse 4: Sittende tibialis hev: 32,5kg*2*20
Øvelse 5: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg 3*30sec
Øvelse 6: Ryggstrekker *3set
Dag 4: Rygg
Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger
Øvelse 2: Overhånds apollons markløft lag plan
Øvelse 3: Yoke og farmers annenhver økt(farmers neste): sist økt: Yoke:100kg*115meter, 120kg*115meter Farmers Walk,vending på 20m: 34kg*40meter 52kg*80meter 72kg*40meter 90kg*40meter(risa/nsm farmers) 102,5kg*20meter
Øvelse 4: 1arms maskinroing, pause mens motsatt side løfter: 32,5kg*15,*12,*9
Øvelse 5: Krum-markløft 25kg 3*15
Øvelse 6: Foroverbøyd 1arms sidehev på benk 7kg 3*14reps, øk til 18reps (NONSTOP)
Øvelse 7: Mageliggende hoftefleksjon i slynger 2*19reps
Øvelse 8: Chins 3*11reps
Øvelse 9: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 4set
Dag 5: bygger trening av gluteus og hamstring
Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte
Øvelse 2: X-band walk, lag set og rep-range
Øvelse 3: Reversert hyper extension, lag set å rep-range
Øvelse 4: Shelc i slynger, lag set og rep-range
Øvelse 5: Hipthrust mot strikk, lett vekt og mange reps
Øvelse 6: Nordic hamstring negativ, med strikkhjelp. Lag plan
Øvelse 7: Strakmarkløft, lett
Øvelse 8: Sitte i heropose *2set
Dag 6: Press
Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc
Øvelse 2: Skulderpress med manualer: 20kg*9, 25kg*9, 27,5kg*9, 30kg*9, 27,5kg*9, 25kg*9, 20kg*18(øk deretter 1rep opp til 12reps for å kutte mengde å øke vekt igjen)
Øvelse 3: Mike o’hearnpress i superset med skrå flyes 3set * 10kg 18reps -> 10kg 18reps
Øvelse 4: Active release triceps/albue feste *3set
Øvelse 5: Sittende fri stang «PIN-press» lag plan, relativt få reps lang lockout(bredt/NY)
Øvelse 6: Pecdec flyes: 18kg*10, 30kg*10, 20kg*10, 20kg*10, øk 2reps opp til 18rep?
Øvelse 7: Stående bredmilitærpress, lag plan, lett
Øvelse 8: Dips 2*17reps
Øvelse 9: Tøy ved å henge i chins posisjon *3set
Øvelse 10: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 2set
Øvelse 11: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne
Dag 7: Bein
Øvelse 1: Sykle i 10minutt
Øvelse 2: Glutes tøying 3*30sec (på hyperextension maskin)
Øvelse 2: Beinpress 3*40reps(20bredt & 20smalt), sakte og 2,5kg økninger
Øvelse 3: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp. 32,5kg 4*6,7,8. 2,5kg økning
Øvelse 4: Sittende tibialis hev: 32,5kg*3*20(neste gang øk vekt og ned i reps)
Øvelse 5: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg 3*30sec
Øvelse 6: Ryggstrekker *3set
Dag 8: Fri/ Langtur?
Dag 9: Rygg
Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger
Øvelse 2: elbow-supported single leg hip extension 1*15reps
Øvelse 3: Markløft 60kg*3 oh, 100kg2*3 oh, 140kg*3mix, 170*3 mixmotsatt, 200*3,mix, 230*2 mix motsatt
Øvelse 4: 1arms kabelroing, lag oppsett 3set highrep
Øvelse 5: Krum-markløft 25kg 3*10
Øvelse 6: Nedtrekkmaskin: 45kg 3*10 (øk så til 12, så 15)
Øvelse 7: Isometric hammerhold på scottbenk 27kg 26sec*2(øk 2sec opptil 30sec)
Øvelse 8: Eksentrisk hantelcurl på scottbenk 17kg*12, 14,5kg*17, 12kg*22(øk 1 og 1rep til kutt mengde og øk vekt)
Øvelse 9: Fremsidelår tøying i ribbevegg(utfall) + lacrosseball i piriformis 30sec*2
Øvelse 10: Heng i ribbevegg med ryggen til *2set
(sluttet med stein)
Programmet er satt opp med hovedfokus på å få godt kne samt opprettholde litt styrke. Tipset av en som kan tyde på har hatt tilnærmet samme problem;
"Jeg tror for min del at smertene. (Jumpers i øver patella pol) kom av at jeg økte mengden for raskt i forhold til hva kroppen taklet. Det i en kombo med vektløftersko med litt for høy hel og for mye fremfor bevegelse i knærne som et produkt av dette.. Følte det først som en "midlertidig smerte" rett over kneskålen i quad festet ettt Etter bøy\frontbøy men etterhvert som jeg kjørte på blei tet en kontinuerlig murring med smerte ved quad øvelser. Prøvde alt mulig rart men for meg var der som funket delt opp i tre deler:
- aggressiv tøying av recrus femorris. Jobbet med opp til å sitte i utfall posisjon med tær og kne på bakre bein i kontakt med veggen. Typisk 3* 30 SEK. - knebøy med sakte negativ(3-4sek) stopp og relativt rolig opp ( (2sek ish) der man fokuserer på å holde leggen i nesten 90deg i forhold til bakken. Gikk vel her ned til rett under parallell. Jeg brukte her wl sko men i ettertiden ser jeg for meg at non relativt med flåte sko hadde vært vel så bra. Typisk reebok Nano. Og gjerne ned til en boks for å fjerne litt av strekk refleksen.
Vil vel si at 4*6-8 er et OK repp område legge seg på her. Jeg startet veldig lett med stanga og økte 2'5kg pr gang. 2ganger i uka.
- bygger trening av gluteus og hamstring. 2 ganger i uka.
Typisk X band walk Reversert og vanlig hyper extention SHELC i slynger Hip thrust med strikk veldig lett vekt og mange repps Strakmark med lett vekt.
Det var ihvertfall der som fikk meg tilbake til å kunne kjøre tyngre bøy og mark smertefrit. Når jeg kom opp til ca 80-90 kg var smertene vekk. Teorien er at smertene i utgangspunktet skyldes betent scenefest som må strekkes ut u få gro sammen på nytt "rett" og ikke klumpete" om det er det samme som skjer når en bruker metoden " high resistance slow" er godt milog. Men han ingen bevis for dette.
er uansett utrolig motiverende å lese loggen din å se år du trener rundt ulike smerter og at du fortsatt er sterk som en bjørn:)
Støt øvelsen bør unngås helt da denne gir et voldsomt "nykk" i quad scenen! Sammemed push press:)
Dette er bare mine erfaringer . håpwr noen kan komme ro nytte:)
Anngående knebøy med sakte negativ så klarte heller ikke jeg å holde 90 grader. Men poenget var å ikke la knærne vandre for langt fremover. Da det øker stresset på quad scenen (føler jeg ihvertfall) jo i starten var det smerter forbundet med det. Ikke Enorme smerter men kanskje 3-5på en 1-10 skala.
Litt smerte vil det være.
Anngående det at du får vondt i bakre bein av bulgarsk utfall tror jeg skyldes at på det beinet er det hovedsaklig quads som jobber. Nesten som en Leg extention.
For min del hjalp det i knebøyen å fokusere på å bruke "all muskulatur" i lår og sete. Spenn alt av muskler når du går sakte ned..
Det hender at jeg innimellom i ettertid har fått føling med samme skade. Men da har det vært mer enn en økt med "sakte" boksbøy før det er vekk.
Jeg tror det er viktig å skille mellom det som gjør vondt men har en nytteverdi. Og det som gjør vondt og ikke har det.. Det jeg legger i det er at push press og støt vil neppe gi noen posetiv effekt på tilhelningen. Mens disse sakte negativ øvelsen vil/kan hjelpe. Dessuten er kreftene man genererer ved et støt. Langt høyere enn hva man genererer ved en saktebøy."