Sigg1 - referat fra Oslo Grand Prix s. 132

[Sigg1]

(Denne posten oppdateres)

Heisann!

På tide at jeg lagde meg en profil her 

Er veldig åpen for tips og ting jeg kan gjøre for å forbedre treningen min, så det er bare å kommentere i vei!

Har nå trent styrke i ca. 5-6 år, men veldig mye av og på. Har hatt noen veldig gode perioder, men også mange dårlige. Er vel det siste året jeg har vært nokså seriøs med styrketreningen, da jeg sluttet fotballkarrieren for godt over ett år siden (jan. 2010). Men det er ikke før i det siste jeg virkelig har fått opp øynene for hvor viktig kosthold er. Er nå ganske påpasselig med hva jeg putter i meg, og trives forsåvidt med det!

Litt info
Artikkel treningsforum: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2109
Artikkel iform: http://www.iform.no/pub/art.php?id=2388
Navn: Sigvar Garfors
Alder: 22 år (1990)
Høyde: 188 cm
Vekt: 92 kg (per 28.05.2011) // 83kg (per 10.07.2011) // 90kg (per 23.08.2011) // 95kg (per 21.10.2011) // 85kg (per 31.03.2012)

Er student på Norges Helsehøyskole, Campus Kristiania - institutt for osteopati (http://www.osteopati.org/Hva-er-osteopati.aspx)

Trener på Toppform i Oslo.

Planen nå er å stille i AF +180 på Oslo Grand Prix i 2012. Nå har jeg et mål å jobbe mot, og det føles vanvittig deilig!

Perser:
Dips: 39 44
Pull-ups: 18 23
Roing: 334m 363m 374m på 1. min
Roing 1000m: 3:14,7 (random halvhjerta forsøk)

Kombinert roing og dips:

Fitnessmessa 2012 (12. feb.):
 - 363m
 - 28 dips

Fredrikstad Open 2012 (31. mars):
 - 374m
 - 31 dips

Svakheter: Bein/midtre bryst/tykkelse rygg
Styrke: Armer/mage Rygg/skuldre
Hensyn: Prolaps

Er det noe jeg må jobbe spesielt mye med, så er det å få opp massen på beina mine. Brukte alltid fotballen som unnskyldning for ikke å trene bein 

Ellers blir det generelt å bygge litt mer masse på overkroppen, ha skuldre litt i bakhodet og å jevne ut symmetrien slik at den blir mest mulig lik på begge sider. Har heller aldri øvd noe særlig på å posere, så der må jeg få rævva i gir

I denne loggen kommer jeg mest sannsynlig til å legge ut en del bilder. Setter da veldig pris på konstruktiv kritikk - hva jeg kan bli bedre på.

Når det gjelder treningsprogram rulerer jeg ofte med ulike øvelser, sett og reps. Siden jeg skal stille i AF, blir det mye fokus på dips/pull-ups/roing. Må også tenke på symmetri.

Lurer ofte selv på om ulike utøvere har brukt AAS. Har fått en del spørsmål om dette i det siste av diverse personer (får vel ta det som et kompliment). Men jeg kan for ordens skyld bare si at AAS er noe jeg aldri har prøvd og aldri kommer til å begynne med, aldri!
Dog tror jeg (liker hvertfall å tro det) at jeg har genene på min side når det kommer til muskelbygging

Andre morsomme tall:
 - Tok 130 kg i benk i 3. klasse på vgs. Selvfølgelig trente jeg som en idiot der jeg neglisjerte rygg totalt og trente benk 3 ganger i uken. Som følge av dette har jeg trent 2 eller 3 ganger så mye rygg som bryst i det siste, og den dårlige holdningen har heldigvis kommet seg en del. Tangerte 130kg sommeren 2011.
 - Har løftet atlasstein på 135 kg opp til ca. 120 cm. Trente forøvrig stein 3 ganger før denne gikk opp, men det ble også med det..
 - Flippet et dekk på 275 kg som visstnok hadde så dårlig grep at folk sa det føltes veldig mye tyngre 
 - Meste jeg har løftet i mark er 165 kilo. Har lite lyst å skade meg, og tror ikke jeg har god nok teknikk enda til å bare "gønne" på. Også hatt en serie på 140kg x 8 150kg x 6 160kg x 4
 - Tok 30 hang-ups med nøytralt grep her om dagen. Det gikk riktignok fort for seg, og armene var aldri helt ekstendert.
 - Push-ups til failure: 61.
 - Knebøy trener jeg ikke pga. stramme hamstrings og at jeg generelt ikke er bygd for øvelsen/suger teknisk.. Tror jeg har løftet 110kg x6.
 - Frontbøy: 80kg x 6, 3 sett.
 - Kv + 50kg x 10 i dips (21. okt. 2011)
 - Kv + 80kg x 1 i dips (4. nov. 2011)
 - 110kg x 7 i benkpress (16. jan. 2012)
 - 23 pull-ups (8. februar 2012)
 - 44 dips (1. februar 2012)
 - 374m roing (31. mars 2012)
 - Kv+90kg dips (1. juni 2012)

Siste løpetesten jeg har gått skikkelig i kjelleren på var i 3. klasse på vgs. 3500 meter på 12min 41sek. Kondisen er nok ikke fullt så bra nå.



Idag startet jeg på diett, ketose. Har aldri gått på diett før, og hadde vært veldig glad for noen tips! Målet er å gå ned i fett% og beholde mest mulig muskelmasse.

Bildet er fra 28. mai 2011 (jaaaa, morratryyyne!)

[sstians]

Statsene dine kan du være kry av!  Er nok ikke for høyt til  begynne på diett det der. Ser bra ut! Selv ligger jeg på 2900 kcal ~ daglig, og jeg veier 84-85 kg. Er på en "deffediett" selv. Du kan nok iallfall starte på 3000 og justere derfra om du ikke går ned. I starten la jeg meg alt for lavt og bare raste ned, og det gjorde at jeg har tapt meg en del. Bedre å starte høyt enn for lavt. De første to ukene kan du forvente deg et par-tre kilos tap uansett. Væske og annet rask som forlater kroppen. Så justeringene av inntaket kan du ta etter et par uker.

Noen formening om hva fettprosenten din ligger på nå? Ut ifra avataren din ser det ikke ut som om har så veldig mye overflødig.

Liker å følge folk på samme høyde, så her skal jeg følge med

[Sigg1]

Dagens økt:
Triceps og skuldre

Franskpress med z-stang:
27,5kg x 15
37,5kg x 9
37,5kg x 10

Smalbenk:
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 12

Pushbacks:
6kg x 15
6kg x 15
6kg x 17


Merket at tricepstreningen ødela totalt for skuldertreningen. Tror jeg prøver omvendt rekkefølge neste gang. Aldri trent denne splitten med skuldre og triceps på samme dag...

Kjørte diverse skulderøvelser for å slite ut deltoids litt, men det ble jo ganske avkappet.
Gidder ikke nevne alle..

Sittende hantelpress:
14kg x 10
12kg x 10

20 kgs vektskive som roteres i ring rundt hodet:
20 sek
20 sek
20 sek

Div. div. andre øvelser...

Det jeg trenger mest hjelp/tips til er ketosedietten min...

Frokost:
 - 3 egg
 - 30g protein

Lunsj:
 - 2 egg
 - 1 boks makrell i tomat
 - 30g protein

Før trening:
 - 1 skyr yoghurt

Etter trening:
 - 60g protein

Middag:
 - 400g kyllingkjøttdeig
 - 1/2 boks cottage cheese
 - 1/2 paprika
 - 1 løk
 - 2 ss med rapsolje

Kvelds:
 - 1/2 boks cottage cheese
 - 1 ss rapsolje
 - 30g protein

Sammenlagt i dag blir det 2738 kcal
 - 308g protein
 - 168g fett
 - 30g karbohydrater

Any comments??

[Auk89]

Yoo, Liker at du har troa på meg i loggen til Pinna haha. Har ikke mye peiling på ketose diett, men ut ifra det jeg har lest ser det ut som du ligger veldig bra ann på protein/fett ration, så bare å se ann vekta de første par ukene om det er for mye kcal for ønsket fettnedgang.

En annen ting du må tenke på er at selv om man går på deff må man passe på å ha tunge vekter på trening, og ikke bare fokusere på mange reps. Veit ikke om du gjør det, men hvis kroppen ikke blir tvunget til å løfte tungt har den ingen grunn til å bevare alle musklene. Dette gjør da at kroppen kvitter seg med litt muskelmasse for å spare på fettet, dette gjelder spesielt når man starter å bli ganske rippa.

[Sigg1]

Statsene dine kan du være kry av!  Er nok ikke for høyt til  begynne på diett det der. Ser bra ut! Selv ligger jeg på 2900 kcal ~ daglig, og jeg veier 84-85 kg. Er på en "deffediett" selv. Du kan nok iallfall starte på 3000 og justere derfra om du ikke går ned. I starten la jeg meg alt for lavt og bare raste ned, og det gjorde at jeg har tapt meg en del. Bedre å starte høyt enn for lavt. De første to ukene kan du forvente deg et par-tre kilos tap uansett. Væske og annet rask som forlater kroppen. Så justeringene av inntaket kan du ta etter et par uker.

Noen formening om hva fettprosenten din ligger på nå? Ut ifra avataren din ser det ikke ut som om har så veldig mye overflødig.

Liker å følge folk på samme høyde, så her skal jeg følge med

Ikke dumt å følge med på folk som ligger i samme laget nei
Ser jo ut som om du har lykkes bra med dietten da, godt jobba ass!

Avataren er faktisk meg ja. Tok bildet på halloween da jeg var alltime pr0 gangster/bodybuilder 
Jeg har faktisk ganske dårlig peiling på fettprosenten.. Skal få målt snart

[Sigg1]

Dagens økt:
Mage og intervaller

Ab-wheel rollouts (starter på tærne i håp om å komme helt ut en dag :p):
x 8
x 8
x 8

Så på knærne (her kommer jeg forholdsvis godt ned, men ikke godt nok :/):
x 10
x 10
x 13

No clue hva denne øvelsen heter, men holder hvertfall en kabel med rette armer i ca. samme høyde som sternum med 30kg statisk i 5 sek, trekker den inntil kassa i 2 sek og holder i 5 sek til osv.

5x5 sek x 3 (på begge sider)

Til slutt tok jeg 2 sett med 10 reps i slynge der jeg har beina i slyngene og albuene i bakken. Skyver meg bakover så langt det går og holder i 3 sek.

Intervaller:
20 sek løping, 10 sek pause, 20 sek løping, 10 sek pause... you get it.
x 10 på 20 km/t.


Så er det dietten igjen. Trenger seriøst hjelp her, da jeg egentlig bare tenker "få i deg proteiner og en del fett, ditch alt av karbs. Tror dette er teorien bak ketose, men hva med frukt, grønnsaker etc.? Får jo null fiber innabords

Frokost:
 - 3 egg
 - 30g protein

Lunsj:
 - 2 egg
 - 1 boks med tunfisk
 - 30g protein

Middag:
 - 480g svinefilét
 - 1/2 paprika
 - 1/2 boks lett crème fraiche


Kvelds:
 - 1/2 boks cottage cheese forsåvidt med litt ublandet fun light bringebærsafti for å få litt smak.. 

Sammenlagt i dag blir det 2624 kcal;
 - 270g protein
 - 163g fett
 - 15g karbohydrater

Er det noen som kan gi meg en biiiitteliten pekepinn på om dietten min er helt på bærtur eller om den ser ok ut ? Ty!

Ser hvertfall framgang etter bare 3-4 dager. Sikkert mye vann som raser av, men moro er det  !

[Auk89]

No clue hva denne øvelsen heter, men holder hvertfall en kabel med rette armer i ca. samme høyde som sternum med 30kg statisk i 5 sek, trekker den inntil kassa i 2 sek og holder i 5 sek til osv.

Palof press

[Auk89]

Frukt er ihvertfall no go på ketose diett. Usikker på om du kan spise salathode, agurk, tomat etc, er jo ikke så alt for mye karbs i det tror jeg. For å være i ketose må man vel ligge rundt 20-30g karbs?

Sier det her siden facebook er nede, fml

[Sigg1]

Palof press

Danke

[Amadon]

Dette ser bra ut! Inspirerende lesestoff

[Sigg1]

Dette ser bra ut! Inspirerende lesestoff

Thank you ;o)

Skal prøve å få lagt ut en del bilder utover i ketosedietten min, så blir forhåpentligvis litt mer inspirerende etterhvert

Ser at du prøver å gå opp i vekt men samtidig å beholde fettprosenten din.
Skal ikke gå i dybden, men få i deg nok karbs og proteiner og vær litt mer påpasselig med fettet. Tren tungt/hardt i perioder, og for all del ikke glem å skifte treningsprogrammet heller ofte enn sjelden. Variasjon fryder, og musklene våre liker ikke å "gå i spor" - tenker jeg/funker for meg hvertfall. Få lagt ut noen bilder, så kan vi følge med på vektøkningen. Om ikke annet, så pass på å ta noen bilder jevnlig av deg selv, sånt skaper motivasjon
Good luck!

[Amadon]

Tusen takk for veiledning! Skal skjerpe meg enda mere på kostholdet fremover, så stay tuned!!

[Sigg1]

Ble en kort økt i dag pga. eksamenslesing.

Dagens økt:
Bein

Frontbøy
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 8

Beinpress (nå vet ikke jeg hva grunnvekten på apparatet er uten skiver, men det var 75 kg forrige stedet jeg trente, så da går jeg ut i fra det her også foreløpig):
235kg x 6
275kg x 5
235kg x 12    lettt !

Sittende tåhev:
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 20    brennnner!

Leg extension
76,5kg x 10
76,5kg x 10
76,5kg x 13

Skulle ta bulgarske utfall en gang i økta, men fikk helt sykt vondt i dexter Angulus inferior lateralis (ja, jeg er nerd), evt. på høyre, nedre del av sacrum for de som skjønner det :p Droppa derfor utfallene, så det var litt kjipt.

Ellers kjente jeg godt i dag at det så å si er tomt for karbohydrater. Blir fort sliten gitt.

Mat kommer senere idag.
peace

[Sigg1]

Etter en altfor lang diskusjon om arteria abdominalis og dens grener ned til femur, har jeg endelig fått satt meg ned ved pc-en :p

Frokost:
 - 2 egg
 - 30g protein

Etter trening:
 - 60g protein

Lunsj:
 - 2 egg
 - 1 boks med tunfisk
 - 2 ss rapsolje

Mellommåltid:
 - 1 skyr yoghurt

Middag:
 - 312g seifilet
 - 1/2 paprika
 - 1/2 boks créme fraiche
 - 2 ss rapsolje

Kvelds:
 - 1 skyr yoghurt
 - 1/2 boks cottage cheese

Kcal totalt 2106
 - 243g protein
 - 135g fett
 - 28g karbohydrater

Ble forresten bein idag fordi jeg fortsatt var ganske støl i ryggen etter søndagen. Eksamen på fredag, så er det rett på jobb, så tror det blir litt justeringer på splitten denne uka..

G'night

[Sigg1]

Dagens økt:
Bryst og biceps

Benkpress:
20kg x 12
40kg x 10
60kg x 8
80kg x 5
90kg x 4
100kg x 4
100kg x 6 (hjelp på 5+6)
80kg x 9

Har ikke trent benkpress på aaaages, så dette var seriøst motiverende/digg!! 


Skråbenk med hantler:
30kg x 6
30kg x 7
30kg x 7

Cross cable flyes:
25kg x 10
35kg x 8
20kg x 16     - all out..

Bicepscurl:
27,5kg x 12
27,5kg x 12

Hammercurls med stang:
20kg x 10
20kg x 15     - all out..

Curls med én kabel i hver hånd:
25kg x 10
25kg x 10

Chins:
Kv x 10


Mat for dagen:
Frokost:
 - 3 egg
 - 1 boks tunfisk
 - 2ss rapsolje

Etter trening:
 - 60g protein

Middag:
Tenkte jeg skulle prøve noe nytt, så jeg var litt oppfinnsom og tok 1 boks med fiskeboller og 1 avocado i blenderen med litt pepper og vann. Tenkte dette skulle gå an å drikke ganske kjapt. DER TOK JEG SMERTELIG FEIL Satt og trøkka på den forferdelige suppa i 2-3 timer, men fikk ikke mer enn litt under halvparten ned. 
 - ca. 200g fiskeboller
 - 1/2 avocado

Kvelds:
 - 1 boks tunfisk
 - 1 egg
 - 2ss rapsolje
 - 1 scoop proteiner
 - 1/2 boks cottage cheese

Totalt 1787 kcal
 - 200g proteiner
 - 123g fett
 - 13g karbs

Hadde fortsatt trengt noen tips i forhold til dietten  ...