http://myrevolution.no/s/tips-tanker-trening-borge-fagerli/"Hold spennet på muskelen! Du har kanskje hørt om okklusjons-effekten eller Kaatsu? Det er studier som viser at ved å stenge blodtilførselen på kunstig vis med en blodtrykksmansjett, så vil lette vekter helt ned mot 10-30% av din 1 rep maks, gi muskelvekst som er høyere enn med tunge vekter. Selv i avanserte løftere ser man svært imponerende muskelvekst i løpet av bare 1-2 uker. Før du går til anskaffelse av en blodtrykksmansjett som du surrer rundt halsen for maks hjerne-vekst sånn at du skal bli like smart som meg…så kan jeg fortelle deg hvordan du etterligner denne effekten uten hjelpemidler.
Du har sikkert lært at du skal trene hele bevegelsesområdet til en muskel for best treningseffekt. Vel, dette er en sannhet med modifikasjoner, for realiteten er at du bør trene innenfor muskelens mest EFFEKTIVE bevegelsesområde. Dette innebærer at du skal trene når muskelen er nesten uttøyd uten å overstrekke den, og så må du stoppe bevegelsen før du låser leddet helt ut. I topposisjon vil muskelen delvis slappe av og få tilført oksygen, og du mister den nevnte okklusjonseffekten. For å oppnå dette skal du altså ikke strekke beina helt ut på knebøy eller beinpress, eller strekke armene helt ut på roing, nedtrekk, bicepscurl, benkpress, skulderpress eller tricepsextensions. Stopp når det fremdeles er en knekk i knærne eller albuene. Avhengig av din struktur kan det også være en fordel å ikke strekke muskelen for mye, som jeg tidligere har nevnt på benkpress – her vil det for mange være mer gunstig å stoppe når stanga er noen cm over brystkassen som i en Floor Press.
Jeg kan også anbefale å holde kontraksjonen et kort sekund på øvelser som bicepscurl, nedtrekk og roing – dvs klem muskelen hardt, men det er ikke nødvendig å dra stanga helt ned til haka på nedtrekk eller helt opp til magen på roing, eller løfte stanga høyere enn ca øvre del av magen på bicepscurl. Du må nok bruke lettere vekter i starten, men en kortere bevegelse vil også gjøre at du etter hvert klarer å løfte tyngre. Det er ikke nødvendig å la vekta dikteres av hvor mye du klarer å trekke helt ned til muskelens mest kontraherte posisjon (som er den svakeste posisjonen). Et annet eksempel på dette er sidehev for skuldrene. Prøv med tyngre vekter, løft armene til de er bare 45 grader ut fra kroppen – like før det punktet der de fleste heiser skuldrene opp til ørene og gjør det til en trapezius-øvelse – og senk ned til armene er 10cm ut fra kroppen (altså ikke helt ned). Kjør 10-15 eksplosive reps på denne måten, gjerne med en liten stopp i topp og bunn på hver rep. Hvordan kjennes muskelen ut nå?
Mange skriker sikkert høye protester om “juks” allerede, men poenget her er som sagt å trene muskelen – ikke å få en billedskjønn og estetisk bevegelse som fullføres helt ut i både fleksjon og ekstensjon. Dette er ikke naturlig for kroppen heller, hvis du tenker deg om. Skal vi løfte og holde noe har albueleddet rundt 30-90 graders vinkel, det er ingen som først strekker armen helt ut og så løfter handleposene til haka. Om du konkurrerer i styrkeløft der det stilles krav til utførelsen for å få godkjente løft er situasjonen naturligvis en helt annen, men det forhindrer deg ikke fra å bruke denne kortreps-varianten som støtteøvelse. Du er jo på gymmet for å BLI sterkere, ikke bare for å vise andre eller egoet ditt hvor sterk du er NÅ.
Det vil altså se mer ut som korte repetisjoner (såkalte ‘partial reps’) der man kutter av 10-20% på både toppen og bunnen av bevegelsen. Bruk en eksplosiv bevegelse som gir høy impulsbelastning på muskelfibrene, men gjerne med variasjon av korte, markerte stopper i bunn og topp for å sikre at muskelen er under kontinuerlig spenn. Hvilepause mellom seriene anbefales fremdeles til 5-10 dype pust, tilsvarende ca 10-20 sekunder. Det skal være lang nok pause til at man kan fortsette, men ikke så lang at man mister effekten. En pause helt opp mot 20 pust på de aller tyngste vektene skal gå helt fint."
- Fra Børge Fagerli's nyeste artikkel på forsiden....
Dersom du sender han en mail kan du også få studiereferanser
