Grensejeger - 200kg ML - 134kg BP, film side 8 - forslag til deffing, side 9

[Markust]

24.7.11

Dagens kosthold:

Frokost:
Et egg
to skiver med nugati
et glass vann
omega3, vitaminer og mineraler, kreatin

Mellommåltid:
Proteinshake

Middag:
To tallerkner med lassagne og salat
Kreatin
Vann til drikke

Mellommåltid:
Proteinshake

Kveldsmat:
To skiver med makrell i tomat
med vann til drikke

[Markust]

26.7.11

Dagens trening:

Markløft:

11 x 20kg
7 x 70kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 120kg
4 x 140kg
4 x 140kg

Foroverbøyd roing:

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 75kg

Foroverbøyd sidehev:

10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 13.5kg

Sittende bicepscurl med stang:

12 x 30kg
12 x 30kg

Ståendes bicepscurl med hantler:

8 x 11kg
7 x 11kg

[Markust]

26.7.11

Dagens kosthold:

Frokost:
Tre kjappe skiver med nugati på en travel morgen
Kreatin
Omega3
Multivitamin
Vann

Lunch:
Tre lakse filet
2-3 oppskårne stekte poteter
Gulrøtter
Vann+kaffi

Mellommåltid:
To skiver med makrell i tomat
Proteinshake + carbo fuel
Kreatin
Vann

"Middag":
To stk egg

Kveldsmat:
Fire skiver med saltpølse
Vann
Kreatin
Proteinshake

[elmundox]

Du bør prøve å finne deg en annen øvelse enn sit-ups, ettersom hoftebøyerene gjør mesteparten av jobben.

Stå på! Ser bra ut dette

[Markust]

Hei,

det er en stund siden jeg har loggført treningene og kosthold nå. Jeg har nemlig vært på besøk hos fruen i helgen, og har vært ute i solen mesteparten av dagene. Jeg har også fått spist en del godteri og drukket brus og øl, men ikke så alt for mye heldigvis I morgen er jeg tilbake i gymmet, og kommer til å loggføre igjen.

[Markust]

01.8.11

Dagens trening:

Benkpress:

4 x 105kg
2 x 107.5kg
2 x 107.5kg
5 x 100kg
5 x 90kg

Skråbenk med manualer:

8 x 31.4kg
8 x 31.4kg

Flyes med manualer:

10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg

Dips med 15kg i beltet:

10
9
8

Liggendes benhev med vekter rundt leggene:

12
12
12

Følte meg noe svak i dag, noe som jeg tror skyldes at jeg trente på morgenen i dag. I tillegg hadde strømmen gått på gymmet, så jeg måtte trene benkpress i halvmørket. Det var ganske ekkelt Men nå stikker jeg for å kjøpe sko, og deretter er det avgårde på jobb. Cya!

[Markust]

1.8.11

Dagens kosthold:

Frokost:
Tre brødskiver med leverpostei
Omega3
Multivitamin

Mellommåltid:
Proteinshake
Skål havregryn

Middag:
Laks + pasta

Mellommåltid:
Havregryn
En stor yoghurt

Kvelds:
Proteinshake + kreatin

[Markust]

2.8.11

Dagens kosthold:

Frokost:
5 stk daimboller fra statoil
omega3
multivitaminer
kreatin

Mellommåltid:
Kjøttboller
Poteter
Gulrøtter og brokkoli

Middag:
Middagspølse og farseboller
Poteter
Brun saus

Mellommåltid:
Proteinshake med 2 scoops carbo fuel (trengte energi til en lang rullebrett økt, funker som fjell!)
Kreatin

Kveldsmat:
To skiver med leverpostei
To skiver med gulost og syltetøy
To glass melk ved siden av

Rett før leggetid:
Proteinshake
Kreatin

Jeg får også drukket en del vann jevnt utover dagen, drikker ganske mange glass på jobb, samt har jeg alltid en drikkeflaske rundt meg når jeg er ute og CHILLER i sola

[Markust]

Slenger med et lårbilde. Begynner å få litt bredde nå, men har ikke tatt mål enda som jeg har hatt i tankene en god stund. Er ikke noe bra bilde, men er vanskelig å få til et skikkelig bilde foran speil. Man ser hvertfall helt greit forsidene, men kommer til å få tatt et bedre bilde om en stund der jeg får noen andre til å holde kamera. På bildet strammer jeg det jeg makter. Hva syns dere?

[Markust]

3.8.11

Dagens kosthold:

Frokost:
Proteinshake
En banan

Mellommåltid:
To stk vårrull
Kinesisk coscous aktig ris med noe grønnsak mix oppi

Middag:
To stk seifilet
Poteter

Mellommåltid:
Proteinshake med carbo fuel
Kreatin

Kveldsmat:
Rullekebab

+ en banan rett før leggetid!

Poteter

[Markust]

15.8.11

Dagens trening:

Benkpress:

10 x 50kg
10 x 50kg
5 x 90kg
5 x 95kg
5 x 100kg
4 x 105kg
3 x 107.5kg

Skråbenk:

8 x 31.6kg
8 x 31.6kg
8 x 31.6kg

Flyes:

8 x 11kg
8 x 13.5kg
8 x 16kg

Dips:

12
12
15

Liggendes benhev med vekter rundt anklene:

12
12
12


Dagens kosthold:

M1:
To skiver med leverpostei
Kreatin, omega3 og multivitaminer

M2:
140g tunfisk
Proteinshake
Kreatin

M3:
Stort grovt rundstykke med masse salat, kylling, karse, tomat og masse annet grønt
Et daimkake stykke

M4:
Proteinshake
Kreatin

M5:
Spagetti med kyllingkjøttdeigsaus til.

[Markust]

16.8.11

Dagens trening:

10 min på spinningssykkel

Nedtrekk:

10 x 55kg
8 x 72kg
8 x 72kg
8 x 78kg (omvendt grep)
8 x 78kg (omvendt grep)

Sittende roing:

8 x 76kg
8 x 76kg
8 x 76kg

Foroverbøyd sidehev:

10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg

Sittende bicepscurl:

12 x 22.5kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 25kg


Dagens kosthold:

M1:
Havregryn
Kreatin, omega3, multivitamin

M2:
Stor porsjon med lassagne

M3:
Tre stk hamburgere med mais, salat og dressing
Kreatin

M4:
Proteinshake
Banan
Havregryn
Kreatin

M5:
140g tunfisk

M6:
Havregryn
Proteinshake
Kreatin

[Markust]

22.08.11

Dagens trening:

10 min på spinningssykkel

Benkpress:

12 x 40kg
12 x 40kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

Skråbenk med manualer:

8 x 31kg
8 x 36kg
5 x 34kg

Liggende flyes med manualer:

10 x 11kg
10 x 13.5kg
10 x 13.5kg
10 x 13.5kg

Dips:

12
12
12

+ div mageøvelser

[Markust]

22.08.11

Dagens kosthold:

M1:
Havregryn

M2:
To skiver med skinke, ost og egg
Eplejuice og kaffi til drikke

M3:
En middagstallerken med lapskaus

M4:
Halv skål med müsli kornblanding
Proteinshake, kreatin og carbofuel
140g tunfisk

M5:
Halv skål med havregryn
Kreatin, vitaminer, omega3

[Markust]

24.08.11

Dagens kosthold:

M1:
To skiver med brunost og syltetøy

M2:
Middagspølse
Poteter
Gullerot og erter
Omega3, vitaminer og kreatin

M3:
Proteinshake og kreatin
Banan

M4:
Tre skiver med skinke, ost og eggerøre
Proteinshake og kreatin
140g tunfisk

M5:
140g tunfisk