Grensejeger - 200kg ML - 134kg BP, film side 8 - forslag til deffing, side 9

[Markust]

fredag 10.2.12:

benkpress 2.5 sekund ned, stopp på brystet, eksplosivt opp:

85kg 6x2 lett

Supersett på biceps brachii.

[Markust]

Søndag 12.2.2012:

Knebøy: tung!

50kg x 9
100kg x 1
147.5kg x 3
147.5kg x 3
147.5kg x 3

DYNAMISK markløft: lett

122.5kg 2x6

Bar rollouts: (kroppsvekt)

10
10
10

Hengendes benhev: (kroppsvekt)

8
8

[Markust]

Etter trening i dag:

[Markust]

Mandag 13.02.2012:

Litt strongman trening i dag:

Stokk:
62.5kg x 6
72.5kg x 4
78.5kg x 2
80kg x 2
82.5kg x 1

Første gang jeg løfter hantel over hodet: (1RM)
Begynte med 20kg, gikk lett.
Så 30kg, gikk lett.
Neste hantel er 50kg, fikk prøvd en del på denne, klarte aldri å få den helt opp,
men etter litt teknikktrening skal det gå veldig fint. Styrken er der, men jeg sleit
med å få hantelen til å hvile på nakken før jeg heiv den opp. Prøvde litt uten dette,
og var ca en knepen kilo fra å få den opp.

Jeg lover jeg har den neste gang, og skal ikke dra hjem fra trening før jeg har den.
Og da skal jeg også trene masse teknikk også!

[Markust]

Tirsdag 14.02.2012:

Trente på langrennski i dag, gikk i to timer og det er første gang siden barneskolen. Var vanskelig, men teknikk kom etterhvert Men var utrolig deilig å være ute på ski.

[Markust]

Onsdag 15.02.2012:

Markløft
3x3 150kg

Dynamisk knebøy
2x6 115kg

Tenkte jeg skulle prøve 50kg hantelen i dag, og gjett om den satt!
Fikk han opp 2 ganger, og to forsøk. Gleder meg til å gjøre fremgang.

[Markust]

Søndag 19.02.2012:

Dårlig form i dag, jeg var ute på byen i går.

Knebøy: (Jeg skulle egentlig ha 3x3 med 147.5kg her, men ble for tungt)

20kg x 10
60kg x 10
100kg x 4
140kg x 1
147.5kg x 2
140kg x 3
140kg x 3

Dynamisk markløft: lett

122.5kg 6x2

Biceps:

Supersett - kabel curl 30kgx10 rett på hammercurl med hantlerx10 (8.6kg) så rett på kabel curl 16kgx10. Gjentok dette tre ganger.

Nedtrekk:

73kg 2x10 overhåndsgrep
79kg 2x10 omvendtgrep

Foroverbøyd sidehev:

3x12 8.6kg hantel

Mage:

2x10 bar rollouts
2x30sek planken

[Markust]

Mandag 20.02.2012:

Benkpress: grei/lett

20kg x 30
60kg x 10
107.5kg x 3
107.5kg x 3
107.5kg x 3

Benkpress med manualer: tung

41.6kg x 8
41.6kg x 8

Flyes: tung

13.6kg x 10
13.6kg x 10
13.6kg x 10

[Markust]

Onsdag 22.02.2012:

Markløft: tung

157.5kg 3x3

DYNAMISK knebøy: lett

115kg 6x2

Pushpress: tung

65kg x 6
72.5kg x 4
75kg x 2
80kg x 1

Sidehevninger med hantel: grei

3x10, første sett 11kg, andre og tredje sett 13.3kg

[Markust]

Mandag 27.02.2012:

Benkpress:
3x2 110kg

Skrå benkpress: lett
60kg x 10
80kg x 10

55min spinning etter fulgt av en time i badstuen.

Mat i badstuen:
2 bananer
1 yt, restitusjonsdrikken
80g valnøttkjerner

[Markust]

To bilder tatt i helgen

[Markust]

Tirsdag 28.02.2012:

Jeg gidder ikke å skrive med oppvarmingsett.

Markløft: gikk rimelig lett
3x2 @ 160kg

Knebøy: Denne var tung og gikk ikke som forventet. Men kunne kanskje ikke forvente mer mtp markløften.
1 rep @140kg
2 reps @ 130kg
2 reps @ 130kg
2 reps @ 130kg
2 reps @130kg
1 rep @130kg til failure

Sittende leggpress:
3x12 @30kg

Abdominal bench:
3x10

+ sånn mageøvelse i sånn tau som henger ned der jeg står i planken, sparker bena mot brystet, opp med rumpa, strekke ut igjen (litt lenger ut) og repeat!

3x14 ellerno!!

[Markust]

Torsdag 01.03.2012:

Benkpress:

6x2 @ 85kg (DYNAMISK BENKPRESS M STOPP)
1 @ 115kg
1 @ 125kg (NY PERS)

Flyes med manualer:

3x10 @ 13.5kg

Frankspress:

3x8 @ 30kg

Abdominal bench:

11 @ 5kg ekstra vekt
10 @ 5kg ekstra vekt
10 @ 5kg ekstra vekt
14 @ 7.5kg ekstra vekt

Sånn mageøvelse i sånn tau som henger ned der jeg står i planken, sparker bena mot brystet, opp med rumpa, strekke ut igjen (litt lenger ut) og repeat!

ca 2x10

Nedtrekk:

4x10 @72kg

Foroverbøyd Sidehev:

2x12 @8.6kg

Bra økt i dag! Fikk god kontakt med alle muskelgrupper, alt ting føltes veldig bra.

[Markust]

Torsdag 8.3.2012:

Markløft:

10@60kg
10@100kg
6@140kg
3x2@165kg

Roing med stang:

4x10@60kg

Nedtrekk:

2x10@72kg med overhandsgrep
10reps@81kg med omvendtgrep
10reps@89kg med omvendtgrep

Foroverbøyd sidehev:

3x10@8.6kg

Ståendes hantelcurl: (UTEN JUKS!!!)

8reps@ 11kg
8reps@13.5kg
8reps@16.6kg
7reps@18.4kg

3 sett med supersett på biceps:

12reps på rett stang med 12.5kg med overhandsgrep m stopp i 90 grader, så 12 reps 8.6kg hammercurl, deretter 12 reps på rett stang 12.5kg vanlig bicepscurl.

Bytet fra 8.6kg til 6kg hammercurl, ble for tungt det siste settet.

[Markust]

Søndag 11.03.2012:

Fullkroppstrening med kjæresten. Hadde ganske dårlig tid, så fikk ikke hatt så mange isolasjonsøvelser, og leggpress fikk vi ikke tid til:

Benkpress:

8 reps@90kg
8 reps@95kg
8 reps@100kg
8 reps@90kg

Knebøy:

3x8@100kg

Skulderpress med manualer:

8 reps@14kg
8 reps@16kg
8 reps@22kg
8 reps@26kg

Nedtrekk:

3x10

Roing:

4x12

Hantelcurl:

3x8@16kg

+ to mageøvelser