hvordan unngå å miste muskler når en deffer

[newusername]

Ja, er klar over at listen kommer fra han. Han har skrevet noen fine artikler om treningsteknikk, men bommer i enkelte sammenheng om kosthold. Spesielt nummer 1 er ganske innlysende. Nummer 6 er vel heller ikke nødvendig, og nummer 3 kunne vært formulert annerledes (det handler mest om totalt inntak av protein gjennom dagen, men inntak av EAA/BCAA/myse i forbindelse med trening har vist seg å ha en positiv effekt).

Ser ikke hva som er innlysende ved at nummer 1 er feil, etter din mening. Det må du forklare. Nummer 6 er ikke NØDVENDIG - det er ingenting som er nødvendig - men det har en positiv effekt for å motvirke katabolisme, og derfor gunstig blant annet hvis hensikten er å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse, som her er tilfellet vi diskuterer. Nummer 3 kan sikkert formuleres på 17 måter, men proteininntak før trening har i henhold til de grundige undersøkelsene han presenterer hatt en positiv effekt for fettforbrenning.

[Mercenary]

Heisann, her skjer det saker og ting. Newusername: det er nesten uungåelig ikke å miste muskelmasse på deff. Om du ikke har fått med deg det, tror jeg du bør be om å få enda et brevkurs på pt-studiet ditt.....

Jeg anbefaler deg å kontakte beefcake her på forumet ift det med hyppig måltidsfrekvens. Det å sluke alt som god fisk, kun fordi det kommer fra noen med tyngde i det de sier, er i beste fall blåøyd. Hyppig målfrekvens har blitt tilbakevist nok ganger nå til at det ikke er nødvendig å gjøre det igjen.

Angående vo2-maks: Jeg syns den siste rapporten er mangelfull. Det står ingenting om hvilken intensitet de trente på, hvilken form de var i og om de trente på lik prosentuell puls. Beklager, men med så lite opplysninger blir det vanskelig å ta det veldig seriøst for min del.

Ettersom maksimalt oksygenopptak blir målt i ml/kg/min, er det mulig å øke opptaket ved A) øke antall ml, eller B) redusere kroppsvekten. Ved å øke antall ml forstår jeg at man kan øke fettforbrenningen. Derimot har jeg vondt for å se at nedgang i kg(det innebærer også muskelmasse) skal gi noen positiv gevinst ift fettforbrenning.

Jeg skal dog lese de to andre linkene du la ut før jeg tar stilling til det. Men som en liten kuriositet: antall hjerteslag er det som avgjør kcal-forbrenningen. Hjertefrekvensen øker ved gåing osv. Ved å oppnå bedre form, minker hvilepulsen(som regel). Vil det være positivt eller negativt ift hvileforbrenning?

[Mercenary]

Nå er jeg sikkert kjempevrang, men: ingen av studiene tar for seg økning av vo2-maks ved senking av kroppsvekt. De opplyser heller ikke om vekt og prosentuell muskelmasse ? Link to skriver at kondisjon og maksimalt oksygenopptak påvirker fettforbrenning. Syns du det var veldig utdypende?

Beklager, men jeg er ikke veldig overbevist. Mulig jeg ikke er smart nok til å trekke de rette konklusjonene

[Andre]

"Forbrenning" er et litt vagt ord, synes jeg. Vi må huske på at forbrenning er forbruk av kalorier, og fettforbrenning må være forbruk av kalorier fra fettlagrene på kroppen. Som vi vet av termodynamikkens første lov, så kan energi kan aldri oppstå og aldri tilintetgjøres, men kan kun gå over i andre former. Skal mat som mennesker spiser, "forbrennes", så må mennesker få energien ut av kroppen ved å avgi varme, gjøre et arbeid, eller på en annen måte omforme energien som er maten til en annen form for energi. Jeg har ikke oversikt over hvilke fysiske muligheter mennesket har for å ta i bruk energi fra mat; men finnes det egentlig andre muligheter enn å avgi varme og forbruke energien til å gjøre arbeid?

Jeg ser her bort fra ufullstendig energiopptak, som jo til en eller annen grad alltid forekommer; det er aldri slik at avføring er helt kjemisk renset for energi. Ufullstendig energiopptak kan jo ikke kalles forbrenning heller, da energien forlater kroppen i samme form som den kom inn i kroppen. Det finnes vel også et fenomen som kalles ufullstendig forbrenning, og som finner sted for eksempel i vedovner, hvor veden ikke får nok oksygen ved brenningen av veden, men jeg tror ikke dette fenomenet finner sted når kroppen tar i bruk energi fra mat.

Slik jeg tolker det når folk sier at noen har "høy forbrenning" og andre har "lav forbrenning" så tolker jeg det som at de mener to mennesker med tilnærmet samme kroppskomposisjon (fettprosent, kroppsvekt, tyngde på skjellettet, samme høyde osv.) kan spise samme mengde kalorier hver dag og ha samme aktivitetsnivå, men likevel ha to helt forskjellige vektutviklinger. Jeg hører historier om den og den personen kan spise "så sinnssykt mye mat" men likevel være tynn som ei flis. Jeg hører også historier fra folk som sier at de "spiser nesten ingenting", men fortsatt har en BMI på 35-40. Dette stemmer rett og slett ikke med fysikkens lover. Det er en mulighet at fysikken har en ufullstendig kunnskap på dette området (i prinsippet skal man innenfor vitenskapen alltid være åpen for et paradigmeskifte), og at det her forekommer fenomener som vitenskapen ennå ikke har kartlagt, men jeg tviler på dette. Denne betydningen av forbrenning er slik jeg har forstått det, det samme som det mer faglige uttrykket basalmetabolisme. Jeg har i dette avsnittet valgt å se vekk fra vannretensjon, som kan forekomme i større eller mindre grad ved vektnedgang.

Jeg har imidlertid også inntrykket av at noen bruker begrepet forbrenning i betydningen ”daglig kaloriforbruk”. Er det rett og slett det som menes når folk sier at mennesker får høyere fettforbrenning av å få høyere VO2 max? Ettersom de som trener seg til høyere oksygenopptak,  jo trener en del kardio, så har de jo et høyere kaloriforbruk enn de som sitter i ro. Hvis det er det de mener, så er det en ganske sleip måte å få seg selv til å virke kunnskapsrik på. Vi vet jo alle at mer fysisk aktivitet krever mer energi, og at første bud for å gå ned i kroppsvekt (uten å dehydrere seg selv) er at man må ha et kaloriunderskudd. Det vi diskuterer her, går forbi det nivået. Her diskuterer vi litt mer avanserte teknikker for å kunne miste så mye fett som mulig, og så lite muskler som mulig (eller til og med få mer muskler) ved vektnedgang.

Det er et nokså velkjent fenomen at noen mennesker responderer på et senket kaloriinntak ved å bli slappe; de senker kroppslig aktivitet i cellene og andre steder innvendig i kroppen ved å nesten gå i en slags dvale-lignende tilstand, og utvendig ved å ikke orke å røre så mye på seg. Her synker både kaloriforbruket gjennom og aktivitet OG basalmetabolismen. Dette fenomenet omtales vel av visse fagfolk som NEAT, non exercise activity thermogenesis. Med dette fenomenet er det ingenting som ikke stemmer overens med min kunnskap om fysikk og fysiologi.

Motsatt er det noen mennesker responderer på forhøyet kaloriinntak med å bli mer rastløse (fikler ubevisst med fingrene sine, trommer på gulvet/bordet med føtter hender).  Dette er også greit med tanke på min kunnskap om fysikk og fysiologi. Det også mulig at de øker kroppstemperaturen noe, jeg vet ikke.

Noen responderer ved å legge på seg en høy andel muskler. Andre responderer ved å legge på seg en høy andel fett. Dette omtaler noen fagfolk som P-ratio.

Nå har jeg skrevet meg litt bort her, men la meg komme meg litt tilbake på riktig spor: ”Forbrenning” er det samme som basalmetabolisme. Å kalle ubevisst økt fysisk aktivitet for ”økt forbrenning” er for meg misvisende.  Hvis det er sånn at økt oksygenopptak fører til økt forbrenning, så må det også føre til at mer energi forlater kroppen, og hvis den ikke forlater kroppen gjennom fysisk aktivitet, så må den gjøre det som varme (er det feil av meg å si det?). Er det slik at en og samme person vil avgi mer varme når han har et høyt oksygenopptak (for eksempel 60 ml/sek pr. kg kroppsvekt) enn når han har et lavt oksygenopptak (for eksempel 30ml/sek pr. kg kroppsvekt) gitt at alle andre variabler holdes konstant (muskelmasse, kroppsvekt ++)?

I utgangspunktet ble det nevnt at ”økt oksygenopptak øker fettforbrenningen”. Det trenger ikke bety det samme som at ”økt økt oksygenopptak øker forbrenningen”. Hvis disse to utsagnene ikke betyr det samme, så må det bety at en person som har økt fettforbrenning vil hente en større del av sitt energibehov fra fettlagrene på kroppen (gitt at personen allerede er i et kaloriunderskudd). I så fall, hvilke konkrete data finnes for å støtte denne påstanden?

[oygarden]

Proteinpulver er selvfølgelig bra å ha med på deff. Ellers er det vel ikke noe annet kosttilskudd som hjelper deg med å unngå å miste muskler når man deffer.

[emiiiil]

Man forbrenner på 2 måter. Forbrenning med oksygen og forbrenningen uten oksygen. Alt kommr ann på hvor mange atper man har. forklart kooooooooort ehehe

[sviske62]

men slike fat burners osv som man kan kjøpe, hva effekt har de egentlig? vil jeg forbrenne fett mer effektivt? eller øker de energi behovet til kroppen?

[oygarden]

du vil nok ikke forbrenne mer fett effektivt i det hele tatt med lovlige fat burners desverre.

noen inneholder litt koffein da.

[HHHH]

Jeg tror at dette med "fettforbrenning" ble tatt litt vel bokstavelig.. Det handler mer om hormonelle effekter som følge av den cardio typen som gir høyere oksygenopptak. Blant flere mekanismer så nevnes det ofte økt kapasitet for fettforbrenning i muskelvev, og forhøyning av beta reseptor sensitivitet i fettvev.

Her er noen utsagn (med referanser) i en review om HIIE (high intensity interval exercise): link

"Significantly, more β-adrenergic receptors have
been found in abdominal compared to subcutaneous fat
[22] suggesting that HIIE may have the potential to lower
abdominal fat stores. Aerobic endurance training increases
β-adrenergic receptor sensitivity in adipose tissue [23]."

"HIIE also significantly lowers insulin resistance
and results in increases in skeletal muscle capacity for fatty
acid oxidation and glycolytic enzyme content."

Og resultatene av HIIE ift. "steady state" kardio:


"For example, Tremblay et al. [38]
compared HIIE and steady state aerobic exercise and found
that after 24 weeks subjects in the HIIE group lost more
subcutaneous fat, as measured by skin folds, compared to
a steady state exercise group when exercise volume was
taken into account (Table 1). More recently, Trapp et al. [5]
conducted an HIIE program for 15 weeks with three weekly
20-minute HIIE sessions in young women. HIIE consisted of
an 8-second sprint followed by 12 s of low intensity cycling.
Another group of women carried out an aerobic cycling
protocol that consisted of steady state cycling at 60% V˙ O2max
for 40min. Results showed that women in the HIIE group
lost significantly more subcutaneous fat (2.5 kg) than those
in the steady state aerobic exercise program (Figure 2(a))."

Dere finner flere linker der. Selvsagt er sammenhengene flere og mer intrikate enn hva jeg skrev, og det handler om affinitet til fettforbrenning (HSL...) enn økt forbrenning i seg selv. Som Andre skriver så er det ikke snakk om økt forbrenning i seg selv (energimengde = energimengde, uansett aktivitet) men snakk om økt tilbøyelighet til fettforbrenning.

Det viktigste vil uansett være å inkludere styrketrening (med rett intensitet, volum og mengde), samt kardio (med tilsvarende intensitet osv.). Høyere proteininntak enn ved vedlikehold eller vektoppgang er også et poeng.

[GAMMERN]

En kommentar fra sidelinjen. I en prosess som deff må man se på helheten. En detalj som isolert sett er dokumentert å være mer effektiv enn andre, trenger ikke alltid å være det lureste i det totale bildet. Hvor lurt er det feks og trene mye høyintensiv kardio i en periode hvor man struper kaloriinntaket? Faren for nedsatt allmenntilstand, forkjølelse feks. med det det medfører.

[HHHH]

Hvor lurt er det feks og trene mye høyintensiv kardio i en periode hvor man struper kaloriinntaket? Faren for nedsatt allmenntilstand, forkjølelse feks. med det det medfører.

Jo, klart du har helt rett. Derfor mener jeg at også kardiovirksomheten må tilpasses i intensitet og mengde. Dette er vel hovedgrunnen til at jeg fraråder alt for mye intensiv kardio på deff, og hvorfor de ofte kritiserte spaserturene i kjapp gåtempå er på sin plass.