Nybegynner - Trenger konkrete forslag til kosthold og evt. kosttilskudd

[Ferskingen]

Hei,

Har nylig begynt å trene, og trenger forslag til kosthold.Er 21 år gammel, 1.87 høy og veier faktisk 90 kg. Ikke spesielt feit egentlig, kunne nok ha bort noe fett fra magen, men løping er vel gjerne eneste vei for å fjerne dette ? Gått opp 8 kg siden jeg begynte å trene for en god måned siden. Sover 6-7 timer hver natt, men sitter mye i jobbsammenheng. Jeg har relativt høy forbrenning, for jeg spiser (normalt)mye, men blir veldig fort sulten igjen (regner med det går som "rask forbrenning") Bor sammen med en kamerat så blir fort slurving med maten. Har kjøpt noe proteinpulver som tas hver dag etter trening. Trener "en muskelgruppe" hver av dagene, og trener 4-5 ganger i uka. Dvs. en dag med brystøvelser, en dag for bicepsøvelser etc.

Noen som har forslag/linker til forslag på kosthold ? Og evt kosttilskudd samt noen tips i treningssammenheng for å oppnå noen gode resultater?  Er dessverre litt grønn på det når det kommer til kost og gode teknikker. Har skjerpa utrolig ned på "søppel-spising" og regner med at jeg er disiplinert nok til det meste alá det 

[steele]

Frokost: Proteinshake med 50-80g havregryn
MM1: 200g kylling og 50g ris og grønnsaker. Kan med fordel innta litt fett. Tran el.
MM2: Samme som frokost.
MM3/Middag: Litt mer kylling og litt mindre ris. Masse grønnsaker. Her også litt tran.
MM4/Kvelds: 50g mandler og en shake. Eventuellt 200g rødt kjøtt og salat/grønnsaker. Fett i form av tran eller avokado.

Tar det som en selvfølge at du inntar karb og proteiner etter trening.


Lykke til!

[Amadon]

Denne korte lille teksten er mer nyttig enn du tror.

Tren hver muskel oftere, gjerne tren en slags 2-splitt. Du kan trene tre dager på, 1 av, tre på igjen også. En muskel bruker alt fra 28-48 timer for å restaurere seg selv, det vil si at den ikke burde ha en hel uke. Tren baseøvelser som; benkpress, markløft, knebøy, chins eller roing, og militærpress, dette er øvelser som biter på hele kroppen og /eller flere muskelgrupper samtidig, derfor kalles de baseøvelser. Du burde trene en muskel hardt, ellers har den ingen grunn for å vokse. Derfor er det bra med baseøvelser, fordi der kan du trene hardt.

Kostholdet er ikke noe hokus pokus det heller, spis nok kalorier og proteiner.

[Ferskingen]

Oi, regna ikke med så fort svar, så takk for det 
Forstår det som at kylling og ris er en slager altså, hehe. Passer forsåvidt fint mtp. hvor godt det er!

Takk for godt tips Amadon. Høres fornuftig og bra ut!
Men hva slags er best for å få fjerna litt fett fra magen egentlig ? er løping den eneste utveien ? 

Ang. kosttilskudd ? noen forslag ?

[steele]

Hehe, så mange som stiller spørsmål ifbm. fett på magen. Det som må til, er et generellt kcal underskudd.

Alt etter tidligere erfaringer og prestasjoner kan man vurdere tilskudd i forskjellige varianter. I første omgang er det enkleste å justere kcal ut>kcal inn.

[Amadon]

Oi, regna ikke med så fort svar, så takk for det 
Forstår det som at kylling og ris er en slager altså, hehe. Passer forsåvidt fint mtp. hvor godt det er!

Takk for godt tips Amadon. Høres fornuftig og bra ut!
Men hva slags er best for å få fjerna litt fett fra magen egentlig ? er løping den eneste utveien ? 

Ang. kosttilskudd ? noen forslag ?

Ha noen intervall økter, eller fort gågang ala kardio økter 2 ganger ukentlig. Når det gjelder kosttilskudd, så vil jeg anbefale ren mat isteden for alt tilskuddet. Du kan fint ta proteinshake eller gainer, omega 3, kreatin, udos choice. Noe mer er egentlig ikke nødvendig

[Ferskingen]

Takker igjen for raske svar! 
Det høres overkommelig ut med noen sånne økter i uka, Amadon. HATER og løpe, men må jo bite i seg sånt regner jeg med, om man vil ha resultater.

Angående tilskudd - Skaffer noe tilskudd ettersom vi gjerne er litt slack med maten. Lite gira på å lage istand noe veldige greier når man kommer hjem etter jobb. Men gjør det jo så ofte jeg kan da!
 
Men med tanke på hva man kan forvente seg av framgang. Bør jeg sette meg konkrete mål, eller bare presse meg til det ytterste ved hver økt ? 

[steele]

Mye styres av målsetninger. Hvordan du er som person vil antakelig ha noe å si for hvordan resultater du får. Ikke alle klarer å være sin egen "PT" gjennom ei hel økt.

Det enkleste vil være å føre ei loggbok, med en del små mål underveis. Og et større hovedmål. Da er det hvertfall lettere å holde en kontinuerlig progresjon uten å bli lei!

[Ferskingen]

Takk for svar! Svarte litt seint selv grunnet en travel uke

Har fått trent litt nå, og det virker som det går greit
Hvor mange øvelser er det lurt og ha mtp. at vi trener en muskelgruppe hver trening ? (altså 1 økt biceps, 1 økt triceps osv.) Regner med vi løfter så det holder ettersom musklene er helt kjørt i 2-3 dager etter trening av dem (stive og støle)

[bedoubt]

Kropper er forskjellig, og der du legger på deg sist forsvinner fettet først. Dvs. hvis du legger på deg rundt hoftene sist og magen først, forsvinner fettet fra hoftene først. (tok bare et eksempel).

Du kan dermed ikke trene spesifikke øvelser.

ca. 2-3gram proteiner pr. kg kroppsvekt. Husk at proteiner som ikke blir brukt kan bli omgjort til fett. Ville ikke tatt mer enn min egen kroppsvekt i proteintilskudd. Men avhenger jo av hvor mye du trener og hva du spiser.

[Andre]

http://www.helsedirektoratet.no/ernaering/kostholdsrad/

Litt mer proteiner enn det som står.

[jan_erik]

Kropper er forskjellig, og der du legger på deg sist forsvinner fettet først. Dvs. hvis du legger på deg rundt hoftene sist og magen først, forsvinner fettet fra hoftene først. (tok bare et eksempel).

Du kan dermed ikke trene spesifikke øvelser.

ca. 2-3gram proteiner pr. kg kroppsvekt. Husk at proteiner som ikke blir brukt kan bli omgjort til fett. Ville ikke tatt mer enn min egen kroppsvekt i proteintilskudd. Men avhenger jo av hvor mye du trener og hva du spiser.

di 2-3g skal da være av muskel masse og ikke fett veier du 100 og er 20kg overvektig er det 80kg som er vekta man bruker 160-240g proteiner er det "riktig"

[steele]

di 2-3g skal da være av muskel masse og ikke fett veier du 100 og er 20kg overvektig er det 80kg som er vekta man bruker 160-240g proteiner er det "riktig"

Korrekt. Fettet trenger ikke proteiner.

[095378]

Du trenger ikke jogge for å kvitte deg med magefettet. Skal du bli kvitt fett så lønner det seg å kutte ut sukker og hvitt mel, potetgull må også ut. Du trenger ikke droppe alle karbohydrater fra kosten, men kutt ut sjokolade og godterier!

Kjøtt, fisk og fugl er det som er viktig i kostholdet. Ris og potet er ok, grønnsaker er bra det også.

Men det tar lang tid å bli kvitt fettet! Du må sette av minst 4 mnd for å se resultater! Jeg brukte nesten 2 år på å bli kvitt 10kg fett på kroppen. Min erfaring er at hurtige slankekurer ikke fjerner fettet, men kunn trekker vann ut av kroppen.

[Andre]

di 2-3g skal da være av muskel masse og ikke fett veier du 100 og er 20kg overvektig er det 80kg som er vekta man bruker 160-240g proteiner er det "riktig"

Fettfri kroppsmasse, ikke muskler. Men ja, det blir riktig det med han på 100 kg som hadde fettprosent på 20. 80 kg fettfri kroppsmasse skal proteinmengden regnes ut fra.