Tina trener - Going strong nye bilder

[Tina86]

Todays workout, nå endelig med markløft!!!

Reintroduserte markløft i dag etter noen måneders fravær, velkommen tilbake. Litt rusten start og litt svekket styrke, men satser på at det kommer seg fort.. 90 kg gikk i hvertfall opp, teknikk kan heller diskuteres i dag

Markløft
40 kg - 5 reps
60 kg - 5 reps
70 kg - 3 reps
80 kg - 3 reps
90 kg - 1 rep
80 kg - 2 reps
80 kg - 2 reps
60 kg - 5 reps

Legcurl sittende
45 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
Droppsett
75 kg - 10 reps
50 kg - 10 reps
75 kg - 10 reps
50 kg - 10 reps

Leg extension
60 kg - 10 reps
80 kg - 5 reps
80 kg - 5 reps
85 kg - 7 reps

Liggende legcurl
60 kg - 4 reps
50 kg - 5 reps
50 kg - 6 reps
45 kg - 7 reps
50 kg - 5 reps

Tåhev sittende
60 kg - 20 reps
80 kg - 15 reps
80 kg - 15 reps





Nå er det pugge pugge lesehest, eksamen på fredag!!

[Tina86]

Da er helgen over og tre dager med på skolebenken og et stykk anatomi eksamen overstått! Håper det gikk bra og at jeg får en bra karakter. Finner vel det ut om tre ukers tid:) krysser fingre og tær. Digger PT studiet, er fint at ting faller litt på plass og er glad for å få all denne kunnskapen. Det er kult å forstå hva, hvordan og hvorfor styrketrening funker og hvordan man når forskjellig mål..

Men trente i dag da:

PHAT - hypertfrofi

Bryst og armer

Benkpress
45 kg - 3 reps - 6 sett

Skråbenk manualer
14 kg - 10 reps
18 kg - 8 reps
18 kg - 8 reps
24 kg - 5 reps ( ny pers)

Flyes manualer
10 kg - 10 reps
Byttet til kabel, syntes jeg får bedre belastning og kontakt i kabel.
22,5 kg - 10 reps
25 kg - 10 reps

Bicepscurl stang
20 kg - 10 reps
25 kg - 8 reps
20 kg - 10 reps

Dips i maskin
55 kg - 10 reps
65 kg - 10 reps
75 kg - 3 reps
65 kg - 6 reps

Triceps nedtrekk stang
30 kg - 15 reps
Droppsett
40 kg - 12 reps
35 kg - 8 reps
25 kg - 12 reps

Triceps extension over hodet, tau
25 kg - 10 reps - 3 sett

GLEDER MEG TIL MARKLØFT I MORGEN:)

[Tina86]

PHAT - Overkropp

Sykt støl i brystet etter i går, måtte flytte lørdags treningen til søndag så droppet bryst og armer i dag!!

Markløft
ble litt teknikk trening i dag.
40 kg - 10 reps
60 kg - 6 reps
75 kg - 8 reps
75 kg - 5 reps
80 kg - 5 reps
80 kg - 5 reps

Nedtrekk bredt grep
45 kg - 10 reps
55 kg - 10 reps
60 kg - 6 reps
60 kg - 7 reps

Nedtrekk mellomsmalt grep (pullups)
50 kg - 10 reps
65 kg - 8 reps
70 kg - 4 reps
80 kg - 1 rep
75 kg - 1 rep

Militærpress
20 kg- 12 reps
30 kg - 13 reps
35 kg - 6 reps

Deilig økt i dag, men hadde litt snaut med tid . Så det ble en kort variant:)

[Tina86]

Henger litt etter med loggingen om dagen, men ble beinøkt på tirsdagen, pilates på onsdagen og ryggøkt på torsdagen.

I dag ble det en liten bryst økt

Benkpress
40 kg - 5 reps
50 kg - 3 reps
50 kg - 3 reps
50 kg - 5 reps
60 kg - 3 reps eksentriske bare

Skråbenk manualer
14 kg - 10 reps
22 kg - 6 reps
26 kg - 2 reps Weeee det var moro!!!!

Flyes i kabel
20 kg - 10 reps
30 kg - 6 reps
25 kg - 12 reps
25 kg - 10 reps

Pluss noen triceps øvelser, men bare ett sett av hver og husker ikke repsene. Var ganske sliten i dag, har hatt en tøff uke!!!

Noen høydepunkter fra fritidslivet i Oktober:

Parykkparty (dropper å bli blondie i fremtiden), parkkos og lanseringsfest for natt og dag:)

[Tina86]

MANDAG_
I går var det en litta ryggøkt, med et aldri så lite forsøk på å sjekke om styrken er tilbake i markløft.

Markløft
60 kg - 10 reps
80 kg - 5 reps
85 kg - 5 reps
100 kg - 1 rep - woop det gikk lettere opp enn noen gang

Litt lats oppvarming med:
Stangroing
60 kg - 10 reps

Nedtrekk bredt
50 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
70 kg - 5 reps
60 kg - 10 reps

Nedtrekk Hammer
64 kg - 10 reps
84 kg - 5 reps
64 kg - 8 reps

T-bar row
45 kg - 10 reps

Sittende roing, mellombredt grep
50 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps

Det var digg å kjenne på litt tunge vekter i marken igjen

TIRSDAG:
I dag ble det bare litt skulder-trening..

Militærpress
30 kg - 5 reps
35 kg - 5 reps
40 kg - 2 reps
35 kg - 5 reps

Sidehev
10 kg - 10 reps
14 kg - 8 reps
14 kg - 8 reps

Cabelcross bakside skulder
7,5 kg - 10 reps
12,5 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps

Litt halvveis treninger om dagen, da det er mye som skjer i den nye jobben om dagen.

Lange dager og mye å sette seg inn i

Men nå er fokuset tilbake på å bli sterk og reintrodusere litt intervall trening og power walks. Er endelig blitt bra i piriformisen igjen, så da kan jeg legge litt på vektene og få opp pulsen igjen. Lei av å ta hensyn til den, men det har jo tydeligvis gjort en forskjell..

Maten for morgendagen er pakket og klar
Går for en to ukers PSMF diett, for å komme tilbake til kroppsen igjen..

Dagsinntak ca:

300 gram mager CC med funlight
250 gram torsk med 200 gram brokkoli
250 gram torsk med 200 gram brokkoli
20 gram proteinpulver

+ 2 ss med udos choice
Vitamin / Mineral fra Olimp
ZMA
+
3-4 liter vann..

[Tina86]

Blir en ny runde PSMF- diett da den forrige gikk skeis!!! Må få opp motivasjonen og se litt resultater på vekten, ble litt add on etter ferien.

Så dagens kosthold ser nå slik ut

Frokost : 300 gram mager kesam
Lunsj:     250 gram torsk og, 4 cherrytomater 100 gram brokkoli
Middag:   250 gram torsk, 250 gram eggehvitter , 100 gram brokkoli.

Toalt  kcal: 842 gram  Protein: 168 gram   Fett:8,73 gram  Karbs: 16,54 gram

Tilskudd
Vitamin og mineraler
2 ss Udos Choice
ZMA

[Tina86]

Torsdagstrim

Knebøy
40 kg - 10 reps
50 kg - 8 reps - 3 sett

Strakmark
50 kg - 10 reps
60 kg - 8 reps - 2 sett

Good mornings
20 kg - 20 reps
30 kg - 20 reps - 3 sett

Leg curl på fitness ball
20 reps - 3 sett

1 bens push down
50 kg - 10 reps
70 kg - 10 reps

Stangroing
60 kg - 10 reps

Latsnedtrekk kabel (vekt per arm)
40 kg - 10 reps
40 kg - 10 reps
55 kg - 8 reps

Måtte bare prøve good mornings:)

[Tina86]

RYGGØKT

Markløft
40 kg - 8 reps
60 kg - 8 reps
80 kg - 4 reps
80 kg - 3 reps
80 kg - 3 reps
80 kg - 3 reps

Vendinger fra heng
20 kg - 20 reps Aktivering og teknikk
30 kg - 10 reps
40 kg - 6 reps
40 kg - 6 reps
45 kg - 5 reps

Chins med strikk
7 reps
5 reps

Pullups
5 reps

Nedtrekk bredt nøytralt grep
70 kg - 2 reps
55 kg - 10 reps
55 kg - 10 reps
75 kg - 1 rep

Nedtrekk i kabel (vekt per arm)
55 kg - 6 reps
50 kg - 8 reps
45 kg - 8 reps
51 kg - 7 reps

Rygghev med latstrekk (vektskive)
15 kg - 10 reps
25 kg - 20 reps

TRX - mage øvelser. Trekke beina inn i planken
20 reps
18 reps

Pluss litt andre varianter..

Woooop morsom økt, men merker at å trene sent på kvelden mens jeg kjører så streng diett kanskje ikke er såå lurt...

Er skikkelig klar og motivert for å starte med tung markløft igjen, så prøver meg på 5x5 med en periodiseringsplan som er to skritt frem og ett tilbake.. Så planen er pluss 2,5 kg per økning.. Blir moro å se om det blir bra progresjon denne gangen.

Dagens kosthold:

300 gram mager kesam
300 gram torsk med litt salat
120 gram kyllingfilet, 50 gram skinke og salat
150 gram kyllingfilet, 2 ss mager kesam og salat

Salat = paprika, agurk, paprika

[Tina86]

Nå har jeg vært forkjølet i en uke, lei for å si det mildt... Men nå er formen oppadstormende!! Hadde en liten bryst/skulder økt i dag.

Militærpress
30 kg - 5 reps
35 kg - 5 reps
40 kg - 2 reps
40 kg - 1 rep
30 kg - 8 reps

Benkpress
30 kg - 8 reps
40 kg - 5 reps
45 kg - 5 reps
45 kg - 5 reps
45 kg - 5 reps

Skråbenk
14 kg - 8 reps
20 kg - 7 reps
20 kg - 7 reps

Sidehev
8 kg - 10 reps
10 kg - 10 reps
12 kg - 10 reps

Statisk sidehev
4 kg - 30 sek
4 kg - 20 sek
6 kg - 8 sek

Skuldresupersett (sidehev/omvendte flyes stående og sittende)
8 kg - 10 reps, 8 kg - 10 reps, 8 kg - 10 reps
12 kg - 10 reps, 10 kg - 12 reps, 8 kg - 14 reps

Det brenner i skuldrene mine..

Cabelcross
12,5 kg - 15 reps
15 kg - 20 reps
15 kg - 20 reps

Det var dagens økt, håper formen er enda bedre i morgen sånn at jeg kan få en ordentelig økt og en bra trenings uke... Det trengs både for kropp og sjel.

[Tina86]

Bedre sent enn aldri er det noe som heter, så her kommer ukens treninger i et fleng.

Mandag
[/size][/size]
Stangroing
50 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps

Nedtrekk
50 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps

Sittende roing i kabel
50 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
Supersett:
65 kg - 10 reps
55 kg - 10 reps
45 kg - 10 reps

Nedtrekk Hammer
60 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps

Preachercurl ez stang
20 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps

Bicepscurl ez stang
22,5 kg - 10 reps
22,5 kg - 10 reps

+ Diverse mage øvelser

Tirsdag
[/b]
Markløft
60 kg - 10 reps
80 kg - 5 reps
80 kg - 5 reps
80 kg - 5 reps
80 kg - 5 reps
80 kg - 5 reps

Fivending fra heng
40 kg - 11 reps
40 kg - 10 reps

Glutebridge
120 kg - 10 reps - 10 sek hold
160 kg - 3 reps
150 kg - 3 reps
120 kg - 10 reps - 10 sek hold

Ett bens legcurl
3 x 20 kg - 10 reps per ben uten pause

Kan så vidt gå opp trappene etter den økta der

Onsdag: 1 time med pilates
[/b]
Torsdag

Chins med strikk
10 reps
8 reps

Stangroing
50 kg - 10 reps
65 kg - 8 reps
60 kg - 8 reps
50 kg - 10 reps

Sittende roing
50 kg - 10 reps
Supersett
65 kg - 6 reps
55 kg - 10 reps
45 kg - 10 reps
35 kg - 10 reps
Supersett 2
50 kg - 10 reps
40 kg - 10 reps

Pull ups med 1 strikk
10 reps
8 reps

Lyst til å få til denne øvelsen så sniker inn en liten øvelse midt i ryggøkten:

En arms pushpress manual
20 kg - 1 rep (begge armer)
22 kg - 1 rep
22 kg - 1 rep
20 kg - 1 rep (begge armer)

Lats-Nedtrekk i kabel ( hver hånd)
40 kg - 10 reps
55 kg - 8 reps
65 kg - 4 reps
50 kg - 8 reps

Lats nedtrekk strake armer
20 kg - 10 reps
25 kg - 6 reps
20 kg - 6 reps

OHHHH Mye å huske på det gitt!!!

Håper jeg snart får litt mere tid, så jeg kan logge skikkelig!! Men men..

Gleder meg til PT studie helg, skal ha om spotting og TRX og Catslide.

[Tina86]

Søndagstreningen gikk slik:

Hacksquat
64 kg - 8 reps
84 kg - 8 reps

Strakmark
50 kg - 10 reps
70 kg - 8 reps
70 kg - 8 reps

Legcurl 1 ben
20 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps
25 kg - 10 reps

Jobbet både i konsentrisk og eksentrisk fase

Sittende legcurl
50 kg - 10 reps
70 kg - 10 reps
70 kg - 10 reps

Leg extension
50 kg - 10 reps
70 kg - 10 reps
85 kg - 5 reps
80 kg - 6 reps
100 kg - 1 rep

2 sek konsentrisk, 2 sek isometrisk og 2 sek eksentrisk.

Stående tåhev
70 kg - 12 reps
90 kg - 10 reps
90 kg - 10 reps
Rolig og kontrollerte

Digg økt og fikk god kontakt med beina i alle øvelsene...

[Tina86]

MANDAG -  back to PHAT programmet igjen..

Markløft
50 kg - 10 reps
70 kg - 6 reps
90 kg - 3 reps
100 kg - 2 reps PERS
105 kg - 1 rep PERS
90 kg - 3 reps

Frivendinger fra heng  --- Bare litt teknikk trening
40 kg - 6 reps
40 kg - 6 reps

Nedtrekk bredt grep
50 kg - 10 reps
65 kg - 8 reps
65 kg - 8 reps
70 kg - 4 reps
NY PERS
Benkpress
30 kg - 10 reps
40 kg - 7 reps
45 kg - 5 reps
50 kg - 4 reps
55 kg - 1 rep

Militærpress
20 kg - 10 reps
30 kg - 6 reps
40 kg - 3 reps
42,5 kg -1 rep NY PERS
30 kg - 10 reps

Knallfornøyd med dagens trening!!!!!! Pers i markløft, weeee-.. Helt uplanlagt og alt. HAPPY HAPPY..
Nå skal jeg bli sterk så folk

[Tina86]

ONSDAG

Skuldre og Triceps

Skulderpress manualer
10 kg - 10 reps
14 kg - 10 reps
18 kg - 7 reps
18 kg - 8 reps

Sidehev med knekk i albuen
10 kg - 10 reps
12 kg - 20 reps
12 kg - 20 reps
12 kg - 20 reps
10 kg - 15 reps
8 kg - 10 reps

Omvendt flyes manualer
8 kg - 10 reps
10 kg - 10 reps
12 kg - 15 reps
14 kg - 8 reps

Sittende bakside skulder
10 kg - 10 reps
12 kg - 10 reps

Smalbenk
30 kg - 10 reps
40 kg - 5 reps
50 kg - 3 reps
55 kg - 1 rep
50 kg - 3 reps

Triceps nedtrekk tau / overhead extension
35 kg - 10 reps - 10 reps
35 kg - 15 reps - 10 reps
35 kg - 15 reps - 10 reps

Senere på kvelden:

1 time pilates..

Weee byggebygge skuldre små

[Tina86]

TORSDAG

Rygg

Nedtrekk
40 kg - 10 reps
55 kg - 10 reps
65 kg - 6 reps + 2 med hjelp
65 kg - 6 reps + 2 med hjelp

Sittende roing kabel
50 kg - 10 reps
60 kg - 12 reps
Droppsett
60 kg - 10 reps
50 kg - 10 reps
40 kg - 15 reps
50 kg - 6 reps

En arms hantelroing
22 kg - 10 reps

Stående roing stativ
20 kg - 10 reps
35 kg - 10 reps
35 kg - 10 reps

Chins strikk
7 reps
6 reps

Pullups strikk
6 reps

Nedtrekk kabel rett stang
40 kg - 12 reps
40 kg - 12 reps


Nedtrekk kabel ( vekt per arm)
40 kg - 10 reps
50 kg - 8 reps
60 kg - 4 reps
50 kg - 8 reps
40 kg - 10 reps

Rygghev med latstrekk med vektskive
20 kg - 30 reps
20 kg - 17 reps

[Whitefox]

Du ser utrolig godt ut - digge-digger armene dine