Kevin trener styrkeløft

[KevinL]

Økt 07.januar

Skulle vel egentlig bare være en beinøkt men det skjedde ikke....


Knebøy:
2x8 20 kg
1x8 30 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
3x6 60 kg

Var litt usikker på hvordan 60 kg skulle føltes, men det gikk veldig bra. Gått ned litt i styrke men ikke noe særlig. Veldig god kontakt med lårmuskla, kjente det utrolig godt før jeg var ferdig!


Lår extentions:
1x6 32 kg
3x6 59 kg
Fokuserte på å ta det mer rolig på vei ned. God strekk, litt pining men godt. God kontakt.


Biceps curl, maskin:
1x5 35 kg -> 1x5 30 kg -> 1x3 25 kg
1x5 30 kg -> 1x5 25 kg -> 1x3 20 kg
1x7 25 kg -> 1x6 20 kg

Tortur og melkesyre, men veldig godt. Utrolig god strekk i biceps. Traff veldig bra idag!



Sittende tåhev:
3x20 40 kg
God kontakt.


Benkpress:
1x10 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x5 60 kg
1x3 70 kg
1x2 80 kg
1x1 95 kg

Ville egentlig bare sjekke sånn ca hvordan styrken i benk lå ann, ettersom jeg i fjor på denne tiden gikk ned gaaaanske mye.
Settene gikk veldig bra!
Fikk littegrann hjelp på siste, men ikke så mye. 100 kg i år skal gå lett, sikter høyere



Triceps nedpress:
1x6 32 kg
3x10 59 kg

Kjørte lettere her idag enn vanlig, men var ok. God kontakt.


Dips:
3x8 k.v.

[KevinL]

Torsdag 9.januar

Skulderdag


Skulderpress hantler:
3x6 22.5 kg
Litt uvant i starten, har ikke tatt den øvelsen her på lenge.
Første settet var litt tungt pga uvant, men kom seg til de neste settene.


Militærpress:
3x5 40 kg
Dette var tungt! Fullførte repsa, god kontakt og trykk jevnt ut.


Stang shrugs:
1x8 50 kg
3x8 70 kg
Gikk greit nok, god kontakt - kjente det også i nakken, godt!
Tror forsatt at sittende med hantler er bedre.


Sidehev:
3x6 7.5 kg
Gikk bra, holdt teknikken og juksa ikke med armene. 7.5 kg føltes veldig tungt ut på siste sett iallefall!

[KevinL]

Mandag 13.januar

Knebøy:
2x8 20 kg
1x8 30 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
3x8 60 kg

Følte at 3x6 60 kg gikk såpass bra sist gang at jeg kunne driste meg på 8 reps.
Gikk fint, fullførte reps, men var vanskelig på siste settet. Går for 8-10 reps neste gang, så en økning.


Stang utfall:
3x10 40 kg
Uvant mtp. balanse osv. Gikk ellers bra, ble god og varm, og kjente det godt! Må nok presse meg til å kjøre mer utfall fremover.


Strakmark
3x6 70 kg
Har ikke kjørt strakmark på gud vet hvor lenge, så dette var uvant.
Kjente det strakk veldig i leggene iallefall, og nå som jeg skriver logg kjenner jeg det godt bak og!


Sittende tåhev:
3x20 40 kg
Fikk en veldig god bevegelsesbane! Prøvde å komme så langt opp med foten jeg kunne, og holde den der litt. Veldig god kontakt!

Stående tåhev, smith:
3x15 60 kg
Samme her, høyt på foten, fleks, ned, strekk, repeat. Veldig god kontakt. Helt kjørt de to siste settene!

[KevinL]

Tirsdag 14.jan

Skulderpress hantler:
1x6 10 kg
3x6-5 25 kg

Fortsatt litt uvant å kjøre med hantler. Første sett gikk forsåvidt, hver rep er ganske tungt. Samme med andre sett, får veldig lyst til å slutte etter 3. rep men må bare presse på. På siste sett fikk jeg hjelp opp på første, måtte gi meg på 5. rep.


Militærpress:
1x8 20 kg
1x8 30 kg
3x6 40 kg

Tungt! Allerede litt sliten i skuldra. Fikk pressa opp hver rep, i et rimelig sakte tempo


Sittende shrugs, hantler:
3x8 20 kg
Godt, god kontakt. God "squeeze". Kontakt med nakkemuskler også.


Sidehev:
3x6 7.5 kg



Bred benk med stopp:
1x8 20 kg
1x8 30 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
1x8 60 kg
2x6-5 70 kg
1x6 60 kg

Veldig tungt og uvant å kjøre bred, spesielt med stopp!
Gikk bra frem til andre sett på 70 kg. Da var jeg kjørt. Trengte hjelp på de to siste repsa.
Siste sett på 60 kg gikk forøvrig greit til en viss grad.
Kjennes iallefall som det traff veldig bra, støl på en helt annen måte!



Dips:
3x8 k.v.
Orka rett og slett ikke ekstravekt.


Triceps nedpress:
3x8 50 kg
Helt kjørt

[KevinL]

Torsdag 16.jan

Pullups:
3x6 k.v.
Fornøyd. God høyde og jevnt tempo hele veien.


Sittende roing:
3x8 59 kg
God kontakt! Tok ikke drag med ryggbevegelse.



Markløft:
1x5 50 kg
1x5 60 kg
1x5 70 kg
1x5 80 kg
5x5 90 kg

Veldig fornøyd! Holdt formen veldig bra hele veien. Godt tempo.
De 2-3 siste settene på 90 kg var jævlige, sleit med grepet og var passe sliten.
Det siste settet var det verste, da hadde jeg virkelig null grep, så måtte "grepe om" på hver rep.


Stangroing:
3x8 50 kg



Bicepscurl kabel:
3x6 31.25 kg

EZ-Curl:
2x6 stang + 20 kg
1 sett med bredt grep, 1 sett med smalt

[KevinL]

Fredag 17. januar
Startet med en oppvarming av skuldre med bla. lett sidehev osv.


Benkpress:
1x8 40 kg
1x8 50 kg
1x6 60 kg
1x4 70 kg
1x3 80 kg
1x2 90 kg
1x3 80 kg
1x5 70 kg
1x6 60 kg
1x8 50 kg

Ikke så fornøyd med benk idag. Følte meg våken men klarte ikke å få noe særlig trykk.
90 kg - litt hjelp på første rep og forced rep på andre.


Skråbenk hantler:
3x6 25 kg



Low cable:
3x8 8.25 kg
Fornøyd her, god kontakt!


Dips:
3x8 k.v.

Triceps nedpress:
3x8 31.25 kg

[KevinL]

Mandag 20.januar

Knebøy:
1x8 20 kg
1x8 30 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
3x8 60 kg

Veldig fornøyd! Veldig god dybde hele veien, jevnt tempo. Merker at å ta seg 1-2 sek for å puste mellom hver rep gjør at man holder flyten og ikke blir utbrent. Usikker på om jeg skal holde meg rundt 3x8-10 på samme vekt eller begynne med 3x6 på 62.5 kg


Utfall stang:
3x10 40 kg
Gikk bedre enn sist gang. Blitt litt mer vant til øvelsen og balansen. Tenker jeg prøver å bygge meg opp til 3x14 ish før jeg øker vekt.


Sittende lårcurl:
3x8 66 kg
Gikk bra, god kontakt, men har aldri vært fan av denne maskinen.


Nedtrekk:
3x8 59 kg
Gikk all-over ganske bra. Litt mye ryggbruk på andre sett kanskje men.

Sittende roing:
3x8 59 kg
Gikk utrolig bra. God kontakt og god  squeeze.


Sittende tåhev:
3x20 40 kg
God kontakt.


Stående tåhev:
3x15 60 kg
Gikk ok, var passe sliten. Ikke like god strekk som jeg burde.



Rygghev:
3x15-12-15 k.v.
Kan være smart å ta litt rygghev for å styrke opp korsryggen litt.
Gikk veldig bra, merka det godt i ryggen når jeg var ferdig. Skal fortsette med denne oftere.



Litt mage mellom legg.

[KevinL]

Økt 21.jan


Lett oppvarming skuldre med sidehev, fronthev, "armrotasjoner" ol.


Militærpress:
1x8 20 kg
1x8 30 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x4 50 kg
1x5 40 kg

Merka sist gang at jeg ble for sliten av skulderpress med hantler til å kunne ta militærpress så godt jeg kunne.
Gikk veldig bra. Siste rep på 1x6 50 kg derimot var helt jævlig, tror jeg brukte 6 sekunder opp på den siste halvdelen av løftet. Sykt, skalv i hele kroppen, men viljestyrken vant og kom meg omsider opp.
På andre settet måtte jeg gi meg etter #4, litt samme som rep #6 første sett.


Skulderpress hantler:
3x6 22.5 kg
Gikk bra. Må prøve meg på 3x8, men er vanskelig å presse seg til å ta de siste repsa når man trener alene slik jeg har gjort i det siste.


Shrugs i hammer strength maskin:
3x8 30 kg
Kjørte ganske lett idag sånn sett, men føler jeg fikk mer ut av det. Fokuserte på å holde vekta oppe pr rep og få kontakt.
Gikk fint, føltes godt!


Foroverlent sidehev:
1x6 7.5 kg
2x8 5 kg

Droppa vekta for å få litt bedre kontroll og dermed få mer ut av øvelsen. Gikk bra, ble utrolig sliten mot slutten der.


Cable Crossovers:
1x12 3.75 kg
2x10 3.75 kg

Kjente det ganske klart i skulderen etter denne.
Merker bakside og siden blir kjørt utrolig godt av denne.


Smalbenk:
3x8 50 kg
Prøvde å ta det rolig med stopp.  Gikk bra, var tungt men fullførte.


Dips:
3x8 k.v. + 20 kg
Gikk ok, god dybde. Bytta litt på grepet på hvert sett ettersom jeg tror jeg har litt feil "holding" når jeg tar øvelsen. Får mye ugunstig press på skulder og kjenner en nesten vond strekk/press mellom brystet.


Triceps nedpress:
To oppvarmingssett
3x8 31.25 kg

Gikk bra! God kontakt hele veien, stod stabilt og brukte ikke moment for å få til reps.


Rygghev:
3x15 k.v.



Veldig fornøyd med dagens økt

[KevinL]

Økt 23.jan

Starta med rygghev for å meg litt i gang.

Rygghev
3x10 k.v.


Pullups:
3x6 k.v
Gikk bra idag! God kontroll hele veien, holdt seg også på siste sett.


Markløft:
1x5 50 kg
1x5 60 kg
1x5 70 kg
1x5 80 kg
5x5 90 kg

Gikk bedre enn sist. Settene gikk bedre på 90 kg, spesielt det siste. Var ikke like tungt som sist. Fremgang!


Sittende roing:
1x8 32 kg
3x8 66 kg

Føltes bra idag. Kan nok takle en økning til 73 kg om energien er bra neste gang. Får se ann, enten det eller 3x10 samme vekt.


T-bar row med smalt grep:
1x8 15 kg
1x8 30 kg
2x6 50 kg

Uvant, men følte god kontakt. Likte denne, skal prøve å kjøre mer.

[KevinL]

Økt 24.jan

Litt oppvarming av skuldre først.


Benkpress:
1x10 20 kg
1x8 40 kg
1x6 60 kg
3x4 80 kg

Droppa pyramide-til-maks idag, og kommer til å kjøre som idag oftere igjen.
Gikk ok. Ikke helt topp energi idag. Klarte sett 1 selv, trengte litt støtte på siste rep sett 2 og 3. Ellers ok.



Skråbenk hantler:
1x6 27.5 kg
Gikk veldig fint så økte.
3x5 30 kg
Gikk egentlig bra syntes jeg. Var ingen katastrofe å få til rep. Kan gå for 32.5 kg tror jeg hvis jeg har en spotter.
Ellers litt usikker på om jeg skal ta pause fra skråbenk hantler, kjørt den fast lenge nå, kan være greit å få litt variasjon her og.


Kabel flies:
1x6 8.75 kg
3x6 16.25 kg


Kabel triceps tau:
x-antall oppbygningssett
3x8 46.25 kg
Ok, ikke noe fan av tau. Ikke særlig kontakt føler jeg.


Kabel triceps stang:
3x8 33.75 kg
Gikk greit, skulle gått tyngre.

Dips:
3x8 k.v.
Ok, god form og kontakt med tri. Press på skulder. ikke bra.


Sittende tåhev:
3x20 40 kg
God kontakt


Lårpress:
2x8 73 kg
1x8 83 kg
Føltes faktisk veldig bra!
Skal begynne å ta denne med på beindag igjen.

[KevinL]

Økt 27.jan

Knebøy:
1x8 20 kg
1x8 30 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
3x6 62.5 kg

Følte meg klar for å øke 2.5 kg i knebøy. Gikk bra, god flyt på reps. Litt sliten på siste sett men fullførbart. Litt ubehag i venstre kne.
Satser på 3x8 dersom kneet ikke forverres..


Utfall stang:
3x10 45 kg
Liten vektøking. Gikk bra, god kontakt med lårmusklene. Blit bedre på balansen. Har mer å gå på her, men vil ikke øke for fort.


Lårpress maskin:
3x8 93 kg
Føltes faktisk veldig deilig å ta denne maskinen! Merker musklene må jobbe her.
Tenker 3x8 95 kg neste gang.


Sittende lårcurl:
3x8 66 kg
Litt lettere enn sist, men fortsatt litt tungt. En gang til på 66 kg tenker jeg.


Legger i sittende tåhev:
3x15 52(? husker ikke, dont care) kg
Veldig god strekk i leggen. Deilig å kjøre noe annet enn stående og sittende tåhev, ikke noe fan av de øvelsene.


Sittende roing, bredt grep:
3x8 59 kg
Litt uvant med grepet, men følte det gikk ok. Vurderer ett annet håndtak til neste gang.


Nedtrekk bredt nøytralt grep:
3x8 59 kg
Gikk veldig bra. Holdt fast form, juksa ikke med rygg. God kontakt.


Tåhev calf press:
3x10 52(? husker ikke, dont care) kg
Veldig god kontakt i leggene! Brant godt. Deilig med variasjon.


Rygghev:
3x15 k.v.
God strekk i hele nedre rygg.


Litt mage her og der mot slutten.


God økt!

[KevinL]

Økt 28.jan

Militærpress:
1x8 20 kg
1x8 30 kg
1x8 40 kg
3x4 50 kg

Hadde ikke like mye energi som sist, men ville fortsatt prøve på 50 kg. Bestemte meg derfor for å kjøre litt lavere reps idag.
Gikk ok, slet en del på siste sett og brukte litt bein for å få moment.


Skulderpress hantler:
3x6 22.5 kg

Gikk ok. Går for 3x8 neste gang så lenge jeg har en spotter.


Shrugs i hammer strength:
3x10 25 kg
Huska ikke vekta fra forrige uke men følte meg komfortabel med denne idag. Reps gikk bra, god kontakt og squeeze.


Foroverlent sidehev/delts:
3x10 5 kg



Cable crossover:
3x12 3.75 kg

Klarte meg litt bedre denne gangen. Var fortsatt utmattende, stoppa som regel på rep #7 eller #9.




Flatbenk hantler:
3x8 25 kg
Gikk forsåvidt bra. Veldig uvant mtp balansen.
Kommer nok til å bytte mellom flatbenk/smalbenk/bredbenk om ikke en kombo av to av disse på tirsdager/skulderdag.


Bredbenk u/stopp:
3x6 60 kg
Gikk bra. Ingen problemer. Mer vekt neste gang.


Triceps nedpress kabel:
2x8 43.75 kg

Droppsett:
8x 43.75 kg -> 8x 36.25 kg -> 8x 26.25 kg -> 21.25 kg
Digg, kjente det utrolig godt i triceps.



Triceps nedpress en arm:
2x8 16.25 kg

Droppsett:
8x 16.25 kg -> 8x 13.75 kg -> 8x 11.25 kg -> 8x 8.75 kg
Oooog der var pumpen. Som faen. Herlig.



Biceps ovenifra i kabel:
3x8 31.25 kg
Merka at biceps jobba men ingen særlig kontakt. Ellers ok.



Biceps i hammer strength maskin:
1x8 20 kg
1x8 25 kg

Kunne gått 5-10 kg tyngre uten problem, men fikk utrolig god strekk og kontakt! Fornøyd her.



Dips:
3x8 k.v.

[KevinL]

Økt 30.januar


Rygghev:
3x10 k.v.
Lett oppvarming av korsrygg egentlig.


Pullups:
3x6 k.v.
Gikk bra! Slet ikke på siste sett slik som før. Jobber opp med 8 reps fremover


Markløft:
1x5 50 kg
1x5 60 kg
1x5 70 kg
1x5 80 kg
2x4 95 kg
1x3 100 kg

Syntes 5x5 begynner å bli litt i overkant egentlig. Går på bekostning av grepet også!
Settene gikk bra. Bestemte meg for å prøve ett siste sett på 100 kg, og det gikk fint. Kjørte her med alternert grep, mens resten var supinert.


Sittende roing:
3x8 73 kg
Gikk også bra. Ikke helt 90 grader i ryggen men ikke skjev heller.


T-bar row med smalt grep:
3x6 45 kg


Litt bicepscurl i hammer strength etterpå

[KevinL]

Økt 31.januar

Benkpress:
1x10 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
1x6 60 kg
1x4 70 kg
4x4 80 kg

Gikk bedre idag! Klarte alle settene selv. Må jobbe med løftebuen min - går for langt ned på brystet f.eks, og buen på vei opp igjen.


Skråbenk hantler:
3x6 30 kg
Tungt! Første sett gikk ganske bra, andre sett forsåvidt også. Sett #3 var utrolig tungt, føltes som armen stoppa opp halvveis i rep 5-6. Deilig å fullføre.


Hammer strength isolator:
1x5 20 kg (hver side)
1x4-5-5 35 kg (hver side)
Har ikke tatt denne på evigheter. Tar veldig godt på øvre del av brystet og skulder/tri. _veldig_ uvant og tungt, men var godt!
Må ha ett innslag av denne en gang i blant.



Kabel flies:
3x6 16.25 kg



Triceps nedpress kabel:
1x10 26.25
1x8 36.25 kg
1x2 48.75 kg
2x8 43.25 kg

Dropsett:
1x8 43.25 kg -> 1x8 36.75 kg -> 1x8 28.75 kg -> 1x8 23.75 kg -> 1x8 16.25 kg
Kjørt! De to siste vektene var smerte. Klarte ikke å presse i det hele tatt. Melkesyre til 100000000!



En-arm triceps:
2x6 16.25 kg
1x6 13.75
Ok på venstre arm, føler ikke jeg får det til på høyre...


Dips:
3x8 k.v.

[KevinL]

Økt 03.feb
Fikk ikke trent på mandag(2.feb) så flytter beindag til idag, skulder til imorgne.


Knebøy:
1x8 20 kg
1x8 30 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
3x6 65 kg

Gikk veldig bra. God dybde. Skulle eeeegentlig på 3x8 62.5 kg idag men er ikke så glad i 3x8 på baseøvelser, samt at 65 kg gikk bra. Tror heller jeg øker med 3x6 til det sier stopp, også jobbe meg opp til 3x8 for å øke til neste vekt. Fortsatt mye å gå på.



Utfall stang:
3x10 50 kg
Gikk greit. Litt tungt på siste repsa hvert sett men fullførbart. Tenker jeg øker oppover mot 55 kg, maks 60 kg før jeg går for 3x12.



Lårpress maskin:
3x8 93 kg
Fornøyd, mye trykk og bruk av kraft. Sliten etter økning i bøy og utfall.



Sittende lårcurl:
3x8 68.3 kg
Gikk bra. God kontroll og tempo.


Calf raise:
3x15 63(?) kg
God kontakt og strekk.



Sittende tåhev:
1x15 50 kg
2x20 50 kg

Også greit. Ikke såå fornøyd idag, men ok.



Ellers god økt med fremgang.